Penting untuk mengelakkan kecederaan pergelangan kaki jika anda seorang atlet atau suka aktif secara fizikal, dan keseleo adalah jenis kecederaan pergelangan kaki yang paling biasa anda hadapi. Nasib baik, anda dapat mengurangkan risiko terseliuh pergelangan kaki dengan melakukan latihan keseimbangan, meregangkan pergelangan kaki dan otot sekitarnya, melakukan latihan pengukuhan pergelangan kaki, dan membuat perubahan gaya hidup. Penting juga untuk mendapatkan rawatan yang betul dan pulih sepenuhnya jika anda mengalami keseleo, dan anda boleh memilih untuk mengambil langkah-langkah seperti mengetuk atau menahan pergelangan kaki anda untuk mengurangkan kemungkinan terseliuh.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Meregangkan dan Menguatkan Pergelangan Kaki Anda
Langkah 1. Urut betis, Achilles, dan pergelangan kaki dengan buku jari anda
Gunakan buku jari anda untuk memberi tekanan ringan hingga sederhana ke pergelangan kaki dan kawasan di sekitarnya. Urut di bulatan kecil di kawasan ini selama sekitar 5 minit sebelum melakukan aktiviti fizikal, atau bila-bila sendi pergelangan kaki anda terasa sesak.
Untuk hasil terbaik, minta ahli terapi fizikal atau jurulatih atlet melakukan urutan dan tunjukkan teknik yang betul. Maka anda boleh melakukannya sendiri bila perlu
Langkah 2. Lakukan peregangan betis dengan tangan ke dinding
Hadap ke dinding, bersandar sedikit ke depan, panjangkan lengan, dan letakkan telapak tangan anda ke dinding dengan ketinggian bahu. Ambil setengah langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, lutut sedikit bengkok, dan letakkan kaki kiri anda rata di atas lantai. Geser kaki kanan anda sedikit ke belakang sehingga anda dapat memanjangkannya sepenuhnya tetapi dengan selesa meletakkan kaki kanan anda rata di atas lantai.
- Setelah anda berada di posisi yang tepat, rampingkan badan atas sedikit ke arah dinding sehingga anda merasakan betis kanan anda sedikit meregang. Pastikan kedua kaki rata di atas lantai. Tahan regangan selama 15-30 saat.
- Kemudian, kembali ke posisi awal dan bengkokkan lutut kanan anda sedikit sehingga betis anda meregang kembali. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan tahan regangan ini selama 15-30 saat.
- Selepas itu, alihkan kedudukan kaki anda dan ulangi peregangan.
- Daripada bersandar di dinding, anda boleh meletakkan telapak tangan anda di tepi meja yang kukuh.
Langkah 3. Duduk di atas kerusi dan tolak setiap kaki ke dinding
Letakkan kerusi sehingga menghadap ke dinding dan anda boleh duduk di atasnya, memanjangkan satu kaki sepenuhnya, dan menyentuh seluruh bahagian bawah kaki anda ke dinding. Setelah anda melakukannya, tekan kaki anda dengan kuat ke dinding dan tahan kedudukannya selama 5-10 saat, kemudian lepaskan tekan tanpa menggerakkan kaki anda. Ulangi tekan 9 kali lagi, kemudian beralih kaki selama 10 kali lagi.
- Lakukan 2-3 set 10 ulangan untuk setiap kaki.
- Pertimbangkan untuk menyesuaikan kedudukan kaki anda sambil melakukan 3 set-lakukan dengan kaki anda menunjuk lurus ke atas, satu dengannya dipusingkan sedikit ke dalam, dan satu dengannya dipusing sedikit ke luar.
Langkah 4. Lakukan pedal-push dengan band rintangan
Duduk di kerusi, putar tali penahan di kaki anda tepat di belakang jari kaki, dan pegang hujung tali di tangan anda. Sentuh tumit anda ke lantai, letakkan kaki anda yang lain bersudut ke atas, dan pegang pita tegang. Tekan ke bawah rintangan band selama 1 saat, seolah-olah anda menekan pedal pemecut sebuah kereta.
- Lakukan 3 set 10 ulangan setiap kaki.
- Anda boleh membeli jalur rintangan elastik di mana-mana peruncit bekalan kecergasan. Jalur yang berlainan mempunyai tahap rintangan yang berbeza, jadi mulailah dengan rintangan yang lebih rendah dan jalankan peningkatan semasa kekuatan pergelangan kaki anda meningkat.
Langkah 5. Cuba tendangan kaki ke hadapan, belakang, dan sisi ke sisi dengan jalur rintangan anda
Lingkarkan tali di kaki meja yang kukuh, kemudian ikat hujung tali di pergelangan kaki kiri anda. Berdiri dengan bahagian luar pergelangan kaki kiri menghadap kaki meja, cukup jauh sehingga jalur rintangan tegang. Pukul perlahan kaki anda ke hadapan 10 kali, mundur 10 kali, dan ke dalam (jauh dari kaki meja) 10 kali.
- Kemudian, putar 90 darjah sehingga anda menghadap meja, dan tendang kaki kiri ke luar sebanyak 10 kali.
- Selepas itu, ikat tali di kaki kanan anda dan ulangi latihan.
- Anda juga boleh melilitkan jalur rintangan di sekitar tiang atau balok yang kukuh.
Kaedah 2 dari 5: Meningkatkan Julat Pergerakan Anda
Langkah 1. Berbaring di punggung dan angkat kaki ke udara
Selesa di atas tikar sukan, permaidani, atau tilam. Kemudian, bengkokkan pada pinggul sehingga kaki anda berada pada sudut 90 darjah ke seluruh badan anda.
Sekiranya perlu, letakkan bantal di bawah badan anda untuk menenangkan diri. Anda tidak boleh merasa sakit semasa latihan
Langkah 2. Buat lingkaran perlahan dengan kaki anda untuk memanaskan pergelangan kaki anda
Pastikan kaki anda menunjuk lurus ke atas di udara. Gerakkan pergelangan kaki anda secara perlahan dalam gerakan bulat. Jadikan bulatan anda sebesar yang anda boleh dengan selesa.
Lakukan 10 bulatan dalam 1 arah, kemudian terbalik dan lakukan 10 bulatan ke arah yang lain
Variasi:
Anda juga boleh melakukan latihan ini sambil duduk di kerusi.
Langkah 3. Gerakkan kaki anda ke belakang dan ke belakang seperti anda menekan pedal
Dengan kaki anda melekat di udara, perlahan-lahan goyang kaki anda ke belakang dan ke belakang. Tarik jari kaki ke belakang ke pergelangan kaki, kemudian tekan jari kaki ke bawah ke titik. Terus pergi dan balik dalam gerakan cecair.
- Gerakan ini serupa dengan menekan pedal gas ke atas kereta.
- Lakukan pam pergelangan kaki 10-15.
Langkah 4. Jejak huruf-huruf abjad menggunakan kaki anda
Dengan kaki anda lurus ke udara, bertindak seperti anda menulis huruf abjad dengan jari kaki anda. Cuba buat huruf-huruf itu sebesar mungkin sehingga anda harus benar-benar menggerakkan pergelangan kaki anda. Pastikan kaki anda lurus sepanjang masa, berhati-hati agar anda tidak menekuk lutut.
- Lakukan senaman dua kali, dan cubalah memperbesar huruf anda kali kedua.
- Jangan buat perkara yang tidak selesa. Sekiranya anda perlu, ubah latihan agar sesuai dengan keperluan anda dengan perlahan atau melakukan pergerakan yang lebih kecil.
Kaedah 3 dari 5: Meningkatkan Imbangan Anda
Langkah 1. Mulakan dengan mengimbangkan setiap kaki dengan mata terbuka
Berdiri tegak dengan kaki menghadap ke depan dan bahu terpisah. Angkat salah satu kaki anda sehingga kaki bawah anda selari dengan lantai, atau sedekat selari yang anda boleh uruskan. Tahan pose selama 30-60 saat, kemudian kembali ke posisi awal dan beralih kaki.
- Fokus mata anda ke objek pegun, seperti poster di dinding atau mesin senaman berdekatan.
- Untuk membantu keseimbangan anda, pegang tangan anda lurus ke depan atau lurus ke sisi anda, telapak tangan ke bawah. Sekiranya anda memerlukan pertolongan tambahan, letakkan sebelah tangan di atas meja, meja, atau objek kukuh yang berdekatan.
- Lakukan ini 2-3 kali pada setiap kaki setiap senaman. Bertujuan untuk melakukan latihan keseimbangan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Latihan keseimbangan dikenali sebagai proprioception. Sendi badan anda-dan sendi pergelangan kaki anda khususnya di sini-akan membuat penyesuaian berterusan untuk memastikan anda seimbang, menguatkannya dalam proses.
Langkah 2. Lanjutkan melakukan keseimbangan kaki dengan mata tertutup
Setelah anda dapat mengimbangkan satu kaki dengan mudah dengan mata terbuka selama 60 saat, lakukan gerakan yang sama dengan mata anda tertutup. Tutup dengan segera setelah anda mengangkat kaki ke posisi yang tepat, dan buka apabila anda bersedia untuk menurunkan kaki anda.
- Kali pertama anda mencuba ini, letakkan tangan anda pada objek yang kukuh seperti meja - nampaknya lebih mencabar untuk mengimbangi dengan mata anda yang tertutup!
- Lakukan 2-3 pengulangan (pengulangan) 30-60 saat setiap kaki semasa setiap senaman.
Langkah 3. Teruskan untuk mencuba separuh squat berkaki satu dengan mata anda terbuka
Setelah menguasai keseimbangan selama 60 saat dengan mata tertutup, kembali untuk menjaga mata anda terbuka. Kali ini, turunkan sedikit dengan membengkokkan lutut kaki anda yang masih berada di lantai - bertujuan untuk turun sekitar 6–12 inci (15–30 cm). Pegang "setengah jongkok" ini selama 1 saat, kemudian kembali ke kedudukan keseimbangan satu kaki dan ulangi.
- Lakukan 10 separuh squat pada satu kaki, kemudian beralih ke yang lain. Lakukan 2-3 set setiap 10 ulangan untuk setiap kaki.
- Pegang tangan anda lurus ke depan dengan telapak tangan ke bawah untuk membantu keseimbangan anda. Sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan semasa memulakan, pegang satu atau kedua tangan di bahagian belakang kerusi yang kukuh.
Langkah 4. Tutup mata anda dan cubalah setinggan separuh berkaki satu
Di sinilah anda dapat mengumpulkannya semua. Setelah anda dapat menangani separuh squat mata terbuka, cubalah perkara yang sama dengan mata anda tertutup. Gunakan bahagian belakang kerusi untuk sokongan pertama kalinya, atau anda mungkin jatuh!
Seperti sebelumnya, berhasrat melakukan 2-3 set 10 ulangan dengan setiap kaki, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
Kaedah 4 dari 5: Menyokong dan Melindungi Pergelangan Kaki Anda
Langkah 1. Pilih kasut atletik yang sesuai untuk memastikan kaki anda tetap neutral
Memakai kasut atletik yang menjaga pergelangan kaki anda dalam kedudukan neutral - iaitu, tidak dipusingkan ke dalam, ke luar, ke depan, atau ke belakang - dapat membuat anda kurang rentan terhadap keseleo pergelangan kaki. Pertimbangkan untuk berbelanja di peruncit kasut khusus di mana mereka dapat melakukan "analisis gaya berjalan" dan menyesuaikan kasut anda.
Ramai orang percaya bahawa kasut atletik yang tinggi memberikan sokongan dan perlindungan pergelangan kaki lebih tinggi daripada atasan rendah, tetapi tidak ada banyak bukti untuk membuktikan ini. Anggap ia sebagai masalah pilihan peribadi
Langkah 2. Pakai pendakap buku lali yang dipasang secara profesional semasa melakukan aktiviti sukan
Sama ada anda pernah mengalami keseleo pergelangan kaki sebelum atau tidak, penyelidikan menunjukkan bahawa mengikat pergelangan kaki anda akan mengurangkan kemungkinan anda terseliuh semasa aktiviti sukan. Terdapat pelbagai pendakap renda, cangkuk dan gelung, pendakap lembut dan separa kaku untuk dipilih, dan pilihan terbaik anda ialah bekerjasama dengan doktor, ahli terapi fizikal, dan / atau jurulatih atletik untuk mencari yang terbaik pilihan untuk anda.
Pendakap yang dipasang secara profesional lebih cenderung memberikan sokongan dan perlindungan yang anda perlukan, sementara tidak terlalu menyekat jarak gerakan anda
Langkah 3. Ketatkan pergelangan kaki anda dengan betul sebagai alternatif untuk pendakap
Pendakap buku lali mungkin menawarkan perlindungan yang lebih sedikit terhadap keseleo, tetapi kerja pita yang baik adalah pilihan lain. Seperti pendakap, merapatkan pergelangan kaki anda meningkatkan kestabilan dan sokongan tanpa mengorbankan terlalu banyak gerakan.
- Penting untuk anda mengikat pergelangan kaki dengan betul, agar anda mendapat perlindungan yang tepat dan tidak terlalu menyekat aliran darah atau pergerakan anda. Minta jurulatih atau profesional lain menunjukkan kepada anda cara merekodkan cara yang betul sebelum mencubanya sendiri.
- Terdapat banyak cara untuk melekatkan atau membungkus pergelangan kaki - pekerjaan pita umum, pekerjaan pita pro-level, bungkus khas, bungkus pembalut ACE, atau bungkus untuk keseleo, untuk menamakan beberapa contoh.
- Namun, secara amnya, anda perlu membuat bungkus dasar di bawah, di atas, dan di atas pergelangan kaki, buat "sanggur" yang mengalir di sisi pergelangan kaki, dan kemudian bungkus beberapa corak gambar 8 di sekitar pergelangan kaki.
Langkah 4. Dapatkan rawatan dan biarkan masa pemulihan selepas terseliuh
Sekiranya pergelangan kaki terseliuh, anda mesti memberi masa untuk sembuh. Jika tidak, kemungkinan besar anda akan menyemburkannya lagi, mungkin lebih serius lagi. Sekiranya anda mengalami keseleo, hubungi doktor anda untuk mendapatkan nasihat rawatan dan, bergantung kepada tahap keparahan, peperiksaan dan rawatan. Ikuti cadangan pemulihan mereka dengan teliti.
- Beberapa keseleo memerlukan 1-2 hari untuk sembuh, sementara yang lain mungkin memerlukan 6 minggu atau lebih dan, dalam beberapa kes, memerlukan pembedahan.
- Untuk keseleo ringan, doktor anda mungkin akan menasihatkan rehat, menggunakan bungkus ais yang dibungkus tuala beberapa kali sehari, dan mungkin membungkus pergelangan kaki dengan pembalut atau pendakap.
Kaedah 5 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan makanan anti-radang untuk membantu melindungi sendi anda
Bina diet anda di sekitar ikan dan protein tanpa lemak lain, serta buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Pastikan anda makan lemak sihat dengan makanan anda, tetapi minimumkan lemak jenuh yang tidak sihat. Potong makanan yang diproses dan gula sederhana, dan hadkan daging merah.
- Tidak boleh minum sebilangan kecil wain merah pada diet anti-radang, seperti 1 gelas sehari.
- Keradangan kronik boleh melemahkan sendi anda atau membuat mereka merasa lebih sakit. Oleh kerana itu, baik untuk pergelangan kaki anda jika mengurangkan keradangan di badan anda.
Petua:
Diet Mediterranean adalah diet anti-radang, jadi mengamalkannya dapat membantu Anda tetap pada tujuan pemakanan yang sihat.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat untuk mengurangkan tekanan pada sendi anda.
Membawa lebih banyak berat badan anda memberi tekanan tambahan pada sendi anda, terutamanya pergelangan kaki anda. Selain itu, ia boleh menjejaskan keseimbangan anda dan boleh meningkatkan risiko terkilir pergelangan kaki anda. Untuk mengurangkan risiko anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui berat badan yang sihat. Kemudian, bekerjasama dengan doktor atau ahli diet anda untuk membuat perubahan pada diet atau rutin senaman anda untuk membantu anda mencapai atau mengekalkan berat badan matlamat anda.
- Keperluan setiap orang berbeza, jadi lebih baik berbincang dengan doktor anda sebelum berusaha menurunkan atau menambah berat badan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memutuskan apa yang akan dimakan, minta doktor merujuk anda kepada pakar diet. Mereka akan membantu anda merancang rancangan diet yang sihat dan menyelerakan.
Langkah 3. Lakukan senaman kardio berimpak rendah selama 30 minit setiap hari
Bersenam setiap hari akan membantu melindungi kesihatan tulang dan sendi anda dan akan membantu jantung anda tetap sihat. Latihan berimpak rendah lebih mudah pada sendi anda, jadi ini adalah pilihan yang baik jika anda bimbang tentang kecederaan buku lali. Pilih latihan yang dapat mengepam darah anda tetapi tidak memerlukan banyak berlari atau melompat. Contohnya, anda mungkin mencuba:
- Berjalan pantas
- Berenang
- Senamrobik
- Menari
- Yoga pantas
