Bagi seseorang yang mengalami kegelisahan, waktu malam mungkin merupakan bahagian yang paling tertekan sepanjang hari. Pada waktu malam, kegelisahan dapat memburuk dan mula memakan anda. Sekiranya anda mengalami kegelisahan pada waktu malam, anda boleh belajar mengurus dan mencegahnya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menangani Kegelisahan Anda Semasa Berlaku
Langkah 1. Bangun dari katil
Sekiranya anda bangun kerana kegelisahan atau panik, atau anda merasa gelisah pada waktu malam, jangan tinggal di tempat tidur. Tempat tidur anda mestilah tempat yang selesa dan menenangkan di mana anda tidur. Sekiranya anda berbaring di atas katil, melempar dan berpusing dengan kegelisahan, tempat tidur anda mungkin mula menjadi tempat yang menyebabkan anda semakin risau.
- Apabila anda tidak dapat tidur, duduk atau berbaring di tempat lain di rumah anda. Duduk di kerusi, berbaring di sofa anda, atau berbaring di lantai.
- Sekiranya anda berbaring di sana selama 20 hingga 30 minit, bangun dan pergi ke tempat lain. Anda boleh kembali tidur setelah anda kembali tenang.
Langkah 2. Cubalah gangguan cepat
Kadang kala, gangguan dapat membantu mengatasi kegelisahan waktu malam. Kadang-kadang, gangguan menyebabkan lebih banyak kegelisahan kerana anda secara sedar memikirkan untuk membuat diri anda mengatasi kegelisahan anda. Anda boleh cuba mengalihkan perhatian anda pada mulanya. Pasang di televisyen, baca, atau buat perkara lain untuk mengalihkan perhatian anda.
Namun, jika anda tidak terganggu dalam lima hingga 10 minit, berhenti berusaha mengalihkan perhatian anda. Sebaliknya, cari cara lain untuk mengatasi kerisauan anda
Langkah 3. Kenali kerisauan anda
Satu perkara yang mungkin dapat membantu anda berhenti menjadi cemas pada waktu malam adalah mencari tahu apa yang menyebabkan anda cemas. Ini menolong anda menanganinya sebelum anda cuba tidur, atau mengeluarkannya dari kepala sehingga pagi. Apabila anda mengenal pasti kegelisahan anda, anda boleh memutuskan apakah itu sesuatu yang dapat anda atasi malam ini atau jika anda berada di luar kawalan anda sehingga pagi.
- Contohnya, anda mungkin merasa bimbang untuk tidur kerana anda menderita insomnia.
- Anda juga mungkin hanya mengalami kegelisahan umum, jadi otak anda adalah emosi dan fikiran yang ganas.
Langkah 4. Tuliskan kerisauan anda dalam jurnal
Menghadapi kegelisahan anda dan meletakkannya di atas kertas dapat membantu anda menyelesaikannya. Menulisnya dapat membantu anda mengawalnya dengan menariknya dari kepala ke helaian kertas. Setelah menulis di jurnal, anda boleh mencuba melihatnya dan memberitahu diri anda bagaimana kegelisahan itu tidak rasional. Anda juga boleh mencetuskan pemikiran dengan meninggalkannya di halaman dan bukan kepala anda.
- Semasa anda menulis di jurnal, tulis apa yang anda lakukan, di mana anda berada, dan jika anda bersendirian. Senaraikan sebarang pencetus yang mungkin menyebabkan kegelisahan.
- Tuliskan pemikiran anda sebelum anda mula merasa cemas. Apa yang anda fikirkan sekarang semasa anda cemas?
- Tuliskan apa yang anda cuba lakukan untuk menenangkan diri.
- Terokai mengapa kegelisahan tidak realistik atau rasional. Walaupun anda tidak mempercayainya pada masa ini, tulis sahaja bagaimana anda berfikir fikiran negatif dan tidak realistik.
Langkah 5. Mainkan suara yang menenangkan di latar belakang
Bunyi yang menenangkan dapat membantu menenangkan fikiran dan menolong anda tertidur. Memainkan suara putih dapat mengalihkan perhatian minda dan deria anda daripada kegelisahan anda. Cuba bunyi yang menenangkan, seperti hujan atau gelombang laut. Anda juga boleh mencuba muzik yang menenangkan yang tidak akan membuat anda kecewa, atau bercakap radio atau podcast.
- Anda boleh membeli CD atau memuat turun mp3 yang menampilkan suara atau muzik hanya untuk berehat tidur.
- Anda juga boleh menemui lagu-lagu seperti ini di YouTube atau tempat lain dalam talian.
- Pastikan anda memainkannya dengan jumlah yang sangat rendah sehingga anda tidak mengganggu diri anda.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kegelisahan pada Waktu Malam
Langkah 1. Gunakan kesedaran
Banyak kegelisahan datang dari memikirkan masa depan atau masa lalu. Kesedaran membuat anda fokus pada masa sekarang. Teknik ini membantu anda berehat dengan membantu melepaskan kerisauan anda. Semasa berjaga-jaga, anda tidak mengabaikan atau cuba menghilangkan kegelisahan anda. Sebagai gantinya, anda mengenal pasti mereka sehingga anda dapat dibebaskan dari mereka.
- Dapatkan kedudukan yang selesa di bilik yang tenang. Tutup mata anda. Mulakan dengan mengenal pasti kerisauan anda. Jangan cuba menilai mereka, melawan mereka, atau bahkan bertindak balas terhadap mereka. Sebaliknya, fikirkan sahaja. Pura-pura anda orang luar hanya melihat kerisauan anda.
- Biarkan fikiran masuk dan keluar dari kepala anda. Selalunya, apabila anda tidak cuba melawan fikiran, mengawalnya, atau mengabaikannya secara aktif, mereka mula tersekat di fikiran anda. Dengan hanya melihat mereka dan tidak terlibat dengan mereka, anda boleh membiarkan mereka melayang keluar dari kepala anda.
- Fokus pada badan anda pada masa ini. Fikirkan bagaimana nafas anda masuk dan keluar dari hidung dan mulut anda. Fokus pada lima deria anda. Apa yang anda rasa, bau, atau dengar?
- Kesedaran memerlukan latihan. Jangan putus asa jika fikiran anda berada di tempat pertama pada kali pertama anda mencubanya.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan
Nafas dalam-dalam adalah teknik hebat yang dapat membantu anda berehat, mengurangkan tekanan, dan mengurangkan kegelisahan. Apabila anda merasa cemas pada waktu malam, anda boleh mencuba melakukan senaman pernafasan untuk menenangkan fikiran dan badan anda.
Berbaring telentang dalam keadaan selesa. Letakkan tangan anda tepat di bawah sangkar tulang rusuk anda. Tarik nafas panjang dan perlahan melalui hidung dengan mengembang perut. Jari anda harus terpisah semasa nafas anda, dan tangan anda harus terangkat ketika perut anda mengembang. Hembuskan nafas melalui mulut anda. Ulangi lima hingga 10 kali. Anda boleh melakukannya lebih lama jika anda memerlukan
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi lain yang boleh anda gunakan pada waktu malam untuk membantu anda mengatasi kegelisahan. Dalam relaksasi otot yang progresif, anda berusaha untuk merehatkan seluruh badan anda, dan oleh itu fikiran anda. Anda boleh melakukannya di tempat tidur jika anda mahu.
- Mulakan dengan mengetatkan jari kaki. Keriting di bawah kaki anda dan tahan selama lima hingga 10 saat. Kemudian perlahan-lahan berehat.
- Seterusnya, ketatkan semua otot di kaki. Tahan selama lima hingga 10 saat. Rehat perlahan.
- Terus mengetatkan otot semasa anda menggerakkan badan. Lakukan kaki, paha, perut, lengan, leher, dan muka anda. Mengencangkan dan mengendurkan otot di setiap kawasan. Pastikan berehat perlahan.
Langkah 4. Lakukan meditasi berpandu
Meditasi adalah teknik menghilangkan tekanan dan kegelisahan yang hebat. Dengan bertafakur, anda dapat melepaskan kegelisahan anda dan menuju ke keadaan santai. Anda juga boleh melakukan meditasi berpandu yang membantu menyiapkan minda dan badan anda untuk tidur. Meditasi berpandu bervariasi panjangnya, dari lima minit hingga lebih dari satu jam, di mana seseorang memandu anda melalui proses meditasi sehingga anda dapat mencapai tahap relaksasi yang mendalam.
Anda boleh menemui pelbagai meditasi berpandu dalam talian. Terdapat fail audio melalui institusi meditasi dan laman web. Anda juga boleh mendapatkan meditasi terpandu di YouTube
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kegelisahan pada Waktu Malam
Langkah 1. Tetap sibuk pada waktu petang
Selalunya, alasan mengapa orang tidak merasa gelisah pada waktu siang adalah kerana mereka sibuk. Kerja membantu membuat anda terganggu dari pemikiran dan kegelisahan anda pada siang hari. Pada waktu malam, anda mungkin melambatkan dan tidak melakukan apa-apa, yang boleh menyebabkan anda mula memikirkan kegelisahan anda. Sebaliknya, berikan diri anda projek atau tugas pada waktu petang agar minda anda sibuk.
- Tugas-tugas ini tidak harus menimbulkan tekanan atau berat. Baca buku, cuci pinggan, cuci pakaian, mengait, atau mengumpulkan teka-teki. Apa sahaja yang menolong memfokuskan fikiran anda pada sesuatu yang lain daripada kegelisahan anda.
- Tidak melakukan apa-apa pada waktu petang boleh menyebabkan anda hilang akal. Ini membawa kepada peningkatan kegelisahan.
PETUA PENGALAMAN
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Langkah 2. Bersenam selepas bekerja
Bersenam setelah anda berhenti bekerja dapat membantu mengurangkan kerisauan anda pada waktu malam. Bersenam adalah penambah mood semula jadi dan kaedah yang terbukti dapat membantu mengurangkan kegelisahan. Senaman aerobik adalah penawar cepat untuk kegelisahan. Anda boleh berusaha mengatasi kegelisahan malam dengan melakukan senaman setiap malam.
Sekiranya anda merasa cemas pada waktu malam, anda boleh berjalan-jalan sebentar, melakukan yoga, atau melakukan rutin kardio HIIT pendek di ruang tamu anda. Ini dapat membantu mengatasi kegelisahan yang anda rasakan ketika ini
Langkah 3. Hadkan alkohol dan kafein anda
Alkohol dan kafein boleh memberi kesan negatif terhadap kegelisahan anda. Mereka dapat membuat Anda marah, menyebabkan anda merasa gelisah. Mereka juga boleh menyebabkan anda berasa lebih panik. Pada waktu malam, hadkan atau hilangkan pengambilan alkohol dan kafein sepenuhnya.
Alkohol juga boleh mencetuskan perasaan negatif atau perasaan tertekan. Ia boleh mengubah keadaan fikiran anda, yang mungkin lebih rentan pada waktu malam
Langkah 4. Bersedia untuk tidur sejam sebelum anda mahu tidur
Kadang kala, badan dan minda anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk mengetahui bahawa anda mahu tidur. Perkara-perkara seperti televisyen, skrin komputer, dan telefon bimbit dapat menjaga pikiran tetap waspada, sementara cahaya mengganggu pengeluaran melatonin. Mula bergerak menuju waktu tidur sejam sebelum anda mahu tidur.
- Matikan semua elektronik dan turunkan lampu. Ini membantu badan dan minda anda mula tenang. Tubuh anda juga akan mula menghasilkan melatonin, yang mendorong tidur.
- Lakukan sesuatu yang menarik perhatian anda untuk membantu mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan tidur. Ini tidak termasuk komputer atau televisyen. Sebaliknya, baca, lukis, tulis dalam jurnal, atau bermain permainan. Perkara-perkara ini adalah aktiviti badan dan fikiran yang sepenuhnya dapat mengalihkan perhatian anda dan membantu menenangkan anda semasa anda bersiap untuk tidur.
Langkah 5. Pilih waktu tidur yang konsisten
Rutin dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda. Terdapat keselesaan dalam melakukan perkara yang sama. Rutin memberi anda tindakan dan pengalaman yang biasa, yang tidak menimbulkan kegelisahan lebih lanjut. Waktu tidur anda mestilah waktu rutin. Daripada tidur setiap kali anda merasa seperti itu, pilih waktu tidur yang selesa yang dapat anda temui setiap malam.
