Mengalami masalah tidur boleh membuat anda kecewa dan boleh menyebabkan anda merasa letih dan lesu. Walaupun nampaknya anda tidak akan tidur nyenyak lagi, masih ada harapan untuk masa depan! Cuba ubah tabiat anda, ikuti rutin malam, dan minum suplemen untuk membantu anda tidur. Walaupun anda harus selalu memberi perhatian serius kepada doktor atau ahli terapi, anda mungkin dapat memperbaiki jadual tidur anda dengan membuat beberapa penyesuaian di rumah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengembangkan Rutin Malam
Langkah 1. Jadikan bilik tidur anda selesa untuk menolong anda tertidur
Anda mungkin tidak akan tertidur jika anda tidak dapat berehat di tempat pertama. Membuat bilik tidur yang merupakan persekitaran yang sempurna untuk tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan bangun dengan rasa lebih tenang. Matikan semua lampu, termasuk TV anda, agar anda dapat tidur malam yang tenang dan tenang.
- Mungkin membantu menutup pintu bilik anda untuk membantu mengeluarkan suara.
- Pastikan bilik berada pada suhu yang sejuk dan selesa.
- Sekiranya anda tidak suka tidur dalam diam, nyalakan sedikit bunyi putih untuk menyekat bunyi yang mengganggu.
Langkah 2. Lakukan perkara santai sebelum tidur
Walaupun anda mungkin mempunyai jadual yang sibuk, luangkan sedikit masa untuk membuang masa dan bertenang sebelum bersiap untuk tidur. Cuba cari aktiviti yang mudah dan menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air panas atau membaca buku yang bagus.
- Elakkan menggunakan skrin (termasuk TV, telefon, dan peranti lain) pada jam sebelum anda tidur. The
- Cuba memfokuskan kembali fikiran anda dari perkara yang mungkin anda tertekan.
- Jadikan waktu rehat anda sebagai ritual yang konsisten sehingga anda cenderung tertidur.
Langkah 3. Makan makanan atau snek terakhir anda 2 jam sebelum tidur
Makan terlalu banyak makanan sebelum tidur boleh memberi kesan kepada seberapa baik anda tidur atau betapa senangnya tidur. Selain itu, minum terlalu banyak air sebelum tidur boleh menyebabkan anda bangun dan menggunakan bilik mandi. Dengan ini, selalu elakkan minum atau makan berlebihan sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur.
Makanlah makan malam yang seimbang supaya anda tidak terlalu lapar dan tidak terlalu kenyang pada waktu tidur
Langkah 4. Elakkan menonton jam jika anda tidak dapat tidur
Walaupun kelihatan konyol, cuba simpan jam anda di dalam bilik anda. Sekiranya jam terlalu kelihatan, anda mungkin tergoda untuk terus melihatnya, yang boleh membuat anda cemas. Sebaliknya, tetapkan penggera anda dan sembunyikan jam dari pandangan semasa anda berehat dan biarkan diri anda tertidur.
Langkah 5. Pergi ke bilik lain jika anda tidak dapat tidur
Jangan terus tidur sambil berpusing-pusing, pergi ke bilik lain dan membaca buku, menyelesaikan teka-teki, atau melakukan aktiviti lain yang dapat merehatkan otak anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur, anda boleh membuat insomnia anda menjadi lebih teruk dengan merasa tertekan.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Rawatan Alternatif
Langkah 1. Cuba gunakan melatonin untuk membantu anda tertidur
Perhatikan bahawa melatonin dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda dan juga boleh didapati sebagai suplemen bebas. Periksa kedai ubat tempatan anda untuk pil atau gusi dengan melatonin, yang boleh membantu menghidap insomnia. Gunakan suplemen ini mengikut keperluan, dan lihat apakah ia membantu anda tidur dengan lebih konsisten.
- Makanan tambahan melatonin menjadikannya lebih mudah untuk tidur, tetapi tidak membantu anda merasa waspada ketika bangun tidur.
- Ambil sekitar 0.1 hingga 0.5 mg melatonin kira-kira 30 minit sebelum anda merancang untuk tidur.
Langkah 2. Lihat apakah magnesium membantu anda tidur lena
Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium setiap hari untuk memperbaiki jadual tidur anda. Terus minum suplemen sekurang-kurangnya 2 bulan, dan lihat apakah anda melihat perbezaan positif dalam kualiti tidur anda sendiri.
Doktor anda mungkin mencadangkan pengambilan suplemen magnesium 500 mg sekali sehari
Langkah 3. Dapatkan akupunktur untuk mengatasi masalah insomnia anda
Periksa dalam talian untuk mengetahui sama ada terdapat pakar akupunktur di dekat anda. Akupunktur melibatkan memasukkan jarum kecil ke titik yang sangat spesifik di sepanjang kulit, yang dapat membantu mengurangkan gejala insomnia dan membantu tubuh anda tertidur dengan lebih mudah. Jadualkan janji temu berkala, mingguan atau bulanan dengan pakar terlatih dan lihat apakah anda melihat perbezaan tabiat tidur anda!
- Bercakap dengan doktor anda untuk mencari ahli akupunktur yang berkelayakan di kawasan anda.
- Akupunktur berfungsi paling baik apabila anda juga mencuba ubat tidur di rumah, seperti melatonin.
Langkah 4. Ambil akar valerian sebagai alat bantu tidur semula jadi
Perhatikan bahawa akar valerian dijual sebagai alat bantu tidur dan dianggap dapat melegakan gejala insomnia. Sekiranya anda menghadapi banyak masalah untuk tidur sendiri, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah suplemen ini sesuai untuk anda.
Sebagai peraturan umum, minum 400-600 mg kira-kira 1 jam sebelum anda merancang untuk tidur
Petua:
Bercakap dengan doktor sebelum mengambil melatonin dan valerian pada masa yang sama.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Tabiat Harian Anda
Langkah 1. Ikuti jadual tidur yang konsisten untuk membantu anda tertidur
Walaupun tidak selalu dapat dilakukan, menyusun jadual tidur yang konsisten dapat membantu anda tidur lebih cepat dan terus tidur. Matlamat untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu dan cuti. Pilih waktu tidur yang paling sesuai dengan jadual kerja anda, sambil juga membuatkan anda berasa segar.
Contohnya, jika anda bekerja sepenuh masa, cubalah tidur pada jam 11:00 malam dan bangun pada pukul 7:00 pagi setiap hari
Langkah 2. Bersenam selama 30 minit setiap hari untuk membakar tenaga berlebihan
Penyelesaian semula jadi untuk membantu mengurangkan bilangan malam tanpa tidur dalam hidup anda adalah memastikan anda mendapat cukup aktiviti fizikal. Latihan telah ditunjukkan untuk membantu orang tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur mereka. Cuba gunakan senaman harian untuk memerangi gejala insomnia.
- Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari.
- Bersenam sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum waktu tidur anda.
Langkah 3. Kurangkan kafein, gula, nikotin, dan alkohol
Terdapat banyak bahan yang boleh menyusahkan anda untuk jatuh dan tidur lena. Kafein, gula, nikotin, dan alkohol adalah bahan yang paling biasa yang dapat mengelakkan anda tidur nyenyak. Cuba hadkan atau hindari sepenuhnya zat-zat ini semasa menghadapi tidur yang kurang baik.
- Jangan minum apa-apa dengan kafein selepas tengah hari.
- Mengelakkan alkohol boleh menyebabkan tidur nyenyak dan nyenyak.
Langkah 4. Hadkan tidur siang kerana boleh mengganggu jadual tidur anda
Penting untuk diperhatikan bahawa tidur siang yang kerap boleh mengganggu corak tidur anda. Mendapatkan banyak tidur cepat atau hanya beberapa lama boleh membuat anda merasa kurang letih ketika tiba waktu tidur. Cuba mengelakkan tidur sama sekali jika anda sukar tidur nyenyak di malam hari.
- Elakkan tidur siang yang melebihi 30 minit.
- Cuba hentikan tidur siang sepenuhnya jika anda dapat melakukannya.
Langkah 5. Ikuti yoga untuk menenangkan diri
Cubalah beberapa pose yoga sebelum tidur yang membantu badan anda berehat dan bersantai. Berlatihlah beberapa pose yang menenangkan yang membantu anda meregangkan, berehat dan fokus pada pernafasan anda. Sekiranya anda berlatih yoga sebelum tidur, anda mungkin akan melihat perbezaan positif dalam tidur anda!
- Berbaring di belakang anda, kemudian baringkan kaki anda di sisi dinding. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini dan tarik nafas dalam-dalam selama 30 saat.
- Anda juga boleh mencuba pose mayat, di mana anda berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus. Pastikan telapak tangan anda ke atas dan bernafas dalam-dalam selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Periksa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan
Walaupun kebanyakan makanan tambahan selamat, ia tidak sesuai untuk semua orang. Bercakap dengan profesional kesihatan untuk memastikan suplemen anda tidak mengganggu ubat yang anda ambil, memburukkan keadaan yang ada, atau mencetuskan reaksi alergi. Mereka boleh membantu anda menggunakan makanan tambahan dengan selamat.
Beritahu doktor anda tentang ubat dan makanan tambahan yang anda ambil. Selain itu, beritahu mereka bahawa anda ingin menggunakan makanan tambahan untuk membantu anda tertidur
Langkah 2. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya insomnia menyukarkan menjalani hidup anda
Walaupun sukar untuk tidur kadang-kadang, ia tidak boleh mengganggu kehidupan seharian anda. Sekiranya anda menghadapi masalah sepanjang hari, anda mungkin perlu membuat perubahan gaya hidup tambahan atau menggunakan rawatan lain.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tertidur, bangun pada waktu malam, bangun terlalu awal, tidak merasa rehat, atau sesuatu yang serupa, pastikan anda menghubungi doktor anda
Langkah 3. Lawati doktor anda sekiranya keadaan perubatan menyebabkan insomnia anda
Kadang-kadang masalah tidur adalah gejala atau kesan sampingan dari keadaan perubatan. Sekiranya ini berlaku untuk anda, anda perlu merawat keadaan yang mendasari anda untuk membantu anda tidur dan mencegah komplikasi lebih lanjut. Lihat doktor anda untuk membincangkan gejala anda dan menolak kemungkinan penyebab perubatan.
- Contohnya, sakit kronik, asma, penyakit jantung, barah, diabetes, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson semuanya boleh menyukarkan anda untuk tidur dan terus tidur.
- Doktor anda akan melakukan ujian fizikal dan mungkin melakukan ujian diagnostik.
Langkah 4. Bekerja dengan ahli terapi jika penyakit mental menyukarkan tidur
Berunding dengan ahli terapi atau psikiatri untuk melihat apakah masalah tidur anda disebabkan oleh keadaan kesihatan mental anda. Cuba gunakan terapi kognitif-tingkah laku (CBT) untuk membantu anda belajar mengubah corak pemikiran anda supaya anda dapat tidur lebih lena. Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk mencari ahli terapi atau psikiatri yang baik, tanyakan kepada doktor anda untuk mendapatkan rujukan.
Sesi terapi anda mungkin dilindungi oleh insurans anda, jadi periksa faedah anda
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda jika ubat mungkin membuat anda terjaga
Beberapa ubat boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan, jadi tanyakan kepada doktor anda jika ubat yang anda ambil mungkin menyebabkan masalah tidur anda. Walau bagaimanapun, jangan berhenti mengambil ubat anda melainkan jika doktor memberitahu anda untuk melakukannya.
