Terdapat beberapa langkah untuk menurunkan berat badan. Tetapi sebelum anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, anda perlu memastikan bahawa anda benar-benar berlebihan berat badan dengan mengira indeks jisim badan anda dan berbincang dengan doktor anda. Sekiranya penurunan berat badan adalah tepat untuk anda, terdapat beberapa langkah lain untuk membantu anda menentukan kadar penurunan berat badan yang sesuai dan bagaimana anda akan mengurangkan berat badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menentukan Berapa Banyak Berat untuk Menurunkan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Doktor anda adalah sumber terbaik untuk membimbing anda mengenai berapa banyak berat badan yang harus anda turunkan, bagaimana anda harus menurunkannya dan seberapa pantas anda menjangkakan berat badan anda akan turun.
- Sekiranya anda fikir anda perlu menurunkan berat badan atau berat badan anda mempengaruhi kesihatan atau kehidupan seharian, buat janji temu dengan doktor anda untuk membincangkan kemungkinan penurunan berat badan.
- Bercakap dengan doktor anda tentang mengapa anda ingin menurunkan berat badan dan sebarang idea yang anda ada mengenai berapa banyak berat badan yang harus anda turunkan. Dia harus dapat membantu anda menentukan berapa jumlah penurunan berat badan dan berat gol yang sesuai.
Langkah 2. Hitung BMI anda
BMI atau indeks jisim badan adalah salah satu kaedah untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan atau tidak. Gunakan BMI bersamaan dengan pengukuran berat badan yang lain untuk menentukan berapa banyak yang harus anda turunkan.
- BMI adalah nisbah ketinggian anda dengan berat badan anda, yang dapat menunjukkan jika penurunan berat badan disyorkan untuk anda. Ini hanya satu bahagian kecil dari gambar berat. Anda boleh menggunakan BMI sebagai salah satu pertimbangan dalam menentukan sama ada anda harus menurunkan berat badan atau tidak.
- Lelaki dan wanita harus menggunakan persamaan berikut untuk menentukan BMI mereka: berat (lb) / [tinggi (dalam)]2 x 703.
- Contohnya, jika anda mempunyai berat 145 paun dan anda 5'6 ". Persamaannya akan kelihatan seperti: 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- Sekiranya BMI anda adalah 19.9 hingga 24.9, anda menganggap berat badan normal atau sihat (kurang daripada 19 dianggap kurang berat badan). Sekiranya BMI anda 25.0-29.9, anda dianggap berat badan berlebihan dan jika BMI anda 30 atau lebih tinggi, anda dianggap gemuk.
- Sekiranya anda menentukan bahawa BMI anda berada dalam kategori berat badan berlebihan atau gemuk, penurunan berat badan kemungkinan besar selamat dan sesuai untuk anda.
Langkah 3. Tentukan berat badan yang sihat
Selain BMI, gunakan metrik ini untuk mengira anggaran untuk berat badan yang sihat. Ini adalah persamaan yang memberi anda idea anggaran berapa berat yang harus anda timbulkan untuk jantina dan ketinggian anda.
- Menggunakan gabungan BMI dan berat badan anda seperti yang ditentukan oleh persamaan ini adalah yang terbaik untuk menentukan sama ada anda harus menurunkan berat badan atau tidak.
- Gunakan persamaan berikut untuk lelaki: 106 + 6 lb untuk setiap inci lebih dari 60 inci.
- Gunakan persamaan berikut untuk wanita: 100 + 5 lb untuk setiap inci lebih dari 60 inci.
- Contohnya, jika anda seorang wanita dan anda 5'5 "persamaan akan kelihatan seperti: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Langkah 4. Pertimbangkan gaya hidup dan keinginan anda
Alat seperti BMI akan memberi anda angka yang sukar mengenai berat badan anda. Walau bagaimanapun, anda harus mempertimbangkan bagaimana perasaan anda tentang diri anda dan apa yang anda mahukan untuk diri sendiri mengenai berat badan.
- Adakah anda berasa sihat? Adakah anda dapat melakukan semua perkara yang anda mahu lakukan, atau adakah anda menghadapi tugas harian seperti menaiki tangga atau membawa barang runcit?
- Fikirkan seluar atau saiz pakaian anda dan bagaimana perasaan anda dengan pakaian anda. Adakah anda ingin menjadi ukuran 6 dan bukannya ukuran 10? Adakah anda suka penampilan anda dengan pakaian anda?
- Juga fikirkan tentang jenis diet dan program latihan yang diperlukan untuk membuat anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang anda inginkan. Adakah itu realistik untuk anda? Anda mungkin dapat mengekalkan atau menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet yang ketat. Walau bagaimanapun, diet yang ketat mungkin tidak realistik untuk gaya hidup anda.
Bahagian 2 dari 3: Merancang Kadar Berat Badan Anda
Langkah 1. Rancang penurunan berat badan secara beransur-ansur
Tidak kira berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan, anda harus merancang penurunan berat badan secara beransur-ansur dalam jangka masa yang panjang.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda berusaha menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun seminggu.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan ini lebih selamat dan jangka panjang yang lebih mampan. Mungkin memerlukan masa lebih lama untuk menurunkan berat badan, tetapi anda dapat menjauhkannya.
- Walaupun penurunan berat badan yang cepat tidak disarankan, penurunan berat badan yang sangat lambat juga dianggap sesuai. Walaupun anda hanya kehilangan 1/2 paun seminggu, itu tetap merupakan kadar penurunan berat badan yang sesuai selagi anda akhirnya mencapai matlamat anda.
Langkah 2. Elakkan rancangan penurunan berat badan atau diet yang cepat
Banyak program diet mengiklankan penurunan berat badan yang cepat dan mudah dalam jangka masa yang singkat. Seperti yang menggoda ini, cubalah menjauhi diet gimik ini.
- Sekiranya anda mengkaji rancangan diet yang berbeza, elakkan diet yang mempunyai tuntutan penurunan berat badan dalam jumlah yang sangat singkat dalam jangka masa yang sangat singkat, penurunan berat badan tanpa perlu mengubah diet atau rutin senaman anda, atau menggunakan pil atau makanan tambahan untuk menyebabkan penurunan berat badan.
- Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda harus menggunakan diet yang lebih ketat dan aktiviti fizikal dalam jumlah yang lebih tinggi. Ini mungkin berfungsi dalam jangka pendek, tetapi biasanya tidak dapat bertahan lama.
- Juga, apabila anda menurunkan berat badan terlalu cepat, kemungkinan besar anda tidak makan cukup kalori atau protein. Ini boleh mengakibatkan kehilangan jisim otot tanpa lemak dan kekurangan nutrien dari masa ke masa.
Langkah 3. Rancang tarikh akhir penurunan berat badan
Ramai orang ingin menurunkan berat badan untuk acara tertentu - perkahwinan, perjumpaan kelas atau untuk musim baju renang yang akan datang. Seberapa cepat anda merancang penurunan berat badan mungkin bergantung pada tarikh akhir ini.
- Sekiranya anda mempunyai acara khas yang akan datang atau hanya mahu memberi diri anda garis masa untuk menurunkan berat badan, tetapkan tarikh akhir untuk menimbang atau lihat apakah anda telah mencapai matlamat anda.
- Oleh kerana biasanya disyorkan hanya untuk menurunkan beberapa kilogram setiap minggu, anda perlu mengambil kira maklumat ini semasa membuat tarikh akhir.
- Luangkan waktu untuk diri anda untuk tidak hanya menurunkan berat badan pada kadar yang sesuai, tetapi juga merancang selama berminggu-minggu di mana anda turun atau melalui dataran tinggi penurunan berat badan.
- Sebagai contoh, jika anda mengetahui bahawa anda akan mengadakan perkahwinan dalam 6 bulan, anda akan mempunyai banyak masa untuk mengurangkan berat badan anda. Oleh itu, jika anda ingin kehilangan 10-15 paun oleh perkahwinan itu, anda akan mempunyai banyak masa untuk memulakannya.
- Sekiranya anda ingin menurunkan 10-15 paun yang sama dalam dua minggu, ini bukan matlamat yang realistik atau selamat. Anda harus melihat semula matlamat anda atau memindahkan tarikh akhir anda jika boleh.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Jenis Makanan Yang Betul
Langkah 1. Kira kalori
Salah satu kaedah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengira kalori. Anda dapat menentukan had kalori yang akan mengakibatkan penurunan berat badan dan mengesan penggunaan anda untuk memastikan anda tetap dalam matlamat kalori yang ditentukan.
- Secara amnya, jika anda mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari, anda akan kehilangan sekitar 1-2 paun seminggu. Ini berkorelasi dengan kadar penurunan berat badan yang selamat yang disyorkan oleh profesional kesihatan.
- Untuk memulakan, kirakan berapa banyak kalori yang sedang anda makan. Gunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal makanan untuk mendapatkan idea. Kemudian, tolak 500 kalori dari nombor ini.
- Sekiranya had kalori anda untuk menurunkan berat badan kurang dari 1200 kalori, sasaran kalori anda haruslah 1200 kalori. Ini adalah had paling selamat untuk pengambilan kalori.
Langkah 2. Cuba diet rendah karbohidrat
Cara lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Jenis diet ini popular kerana boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang sedikit lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah kalori.
- Diet rendah karbohidrat semuanya berbeza-beza. Walau bagaimanapun, mereka biasanya mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda konsumsi sepanjang hari. Diet rendah karbohidrat yang lebih ketat boleh menyebabkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak yang lebih cepat.
- Jenis makanan yang biasanya terhad kerana sifat karbohidratnya yang lebih tinggi termasuk: biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan beberapa produk tenusu.
- Pertimbangkan gaya hidup anda dan perkara yang mudah bagi anda. Walau bagaimanapun, memulakan diet rendah karbohidrat dengan mengehadkan pengambilan biji-bijian adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melakukan penggantian makanan
Selain diet rendah karbohidrat atau diet rendah kalori, anda boleh mencuba program yang lebih tersusun dengan penggantian makanan.
- Banyak makanan berasaskan pengganti makanan berkalori rendah dan tinggi protein. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan lebih awal.
- Makanan pengganti makanan biasanya menggunakan protein shake, bar dan suplemen vitamin atau mineral lain untuk membantu mendorong penurunan berat badan. Makanan tambahan ini biasanya dianggap sebagai pengganti makanan penuh dan mengandungi sebahagian besar nutrien yang anda perlukan.
- Terdapat beberapa diet pengganti makanan perubatan dan juga banyak makanan pengganti makanan komersial. Pilih diet yang sesuai dengan anggaran dan gaya hidup anda.
- Banyak program penurunan berat badan yang diawasi secara perubatan juga menggunakan pengganti makanan dalam kombinasi dengan suplemen vitamin dan kadang-kadang ubat penurunan berat badan.
Langkah 4. Bercakap dengan ahli diet berdaftar
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memutuskan berapa banyak berat badan yang akan hilang, seberapa cepat menurunkannya atau jenis diet apa yang harus dilakukan, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan ahli diet berdaftar untuk mendapatkan bantuan tambahan.
- Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan yang mempunyai pengetahuan luas mengenai pemakanan sihat, penurunan berat badan dan menentukan berat badan yang sesuai.
- Anda boleh mencari pakar diet tempatan secara dalam talian atau bertanya kepada doktor anda jika dia bekerja dengan pakar diet tempatan.
- Bercakap dengan pakar diet anda tentang berapa banyak berat badan yang anda ingin turunkan, berat sasaran apa yang ingin anda capai dan bagaimana berat badan anda akan turun.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menurunkan berat badan. Doktor anda dapat membantu anda menentukan berapa banyak berat badan yang harus anda turunkan.
- Tidak kira apa diet yang anda cuba, selalu bertujuan untuk menurunkan berat badan yang lebih perlahan dan lebih konservatif.
- Jangan teragak-agak untuk berbincang dengan doktor atau pakar diet untuk membantu menurunkan berat badan atau terus menurunkan berat badan jika anda mengalami penurunan berat badan.
