Bekerja tidak sering menjadi tempat di mana anda mungkin berfikir tentang menurunkan berat badan. Ia lebih cenderung menjadi tempat di mana anda bimbang anda memakainya, terutamanya jika anda berada di meja. Dengan sedikit panduan mengenai makan dengan betul, bersenam di tempat kerja, dan bekerjasama dengan rakan sekerja, anda dapat melihat tempat kerja anda dalam cahaya yang berbeza-sebagai tempat di mana mungkin untuk menurunkan berat badan serta menyelesaikan kerja anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Tepat di Tempat Kerja
Langkah 1. Bungkus makanan ringan yang sihat dari rumah
Sekiranya anda datang bekerja dengan tangan kosong, anda mungkin menyerbu mesin layan diri untuk mendapatkan gula-gula dan beg kerepek ketika keinginan makanan ringan melanda. Sebaliknya, bawa makanan ringan dan makan tengah hari dari rumah. Rancang makanan yang sihat dan mudah dibuat, seperti salad dan bawa bersama anda untuk makan tengah hari. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda untuk makan tengah hari atau mengambil makanan segera.
- Almond, keju rendah lemak (seperti keju kotej 1%), yogurt, buah, dan sayur-sayuran yang dihiris semuanya adalah alternatif makanan ringan yang sangat baik. Mereka akan memberi anda peningkatan tenaga yang anda perlukan, serta dos vitamin, mineral, dan protein yang sihat. Ini adalah makanan ringan yang baik untuk membantu anda kekal kenyang lebih lama semasa anda bekerja.
- Pasangkan protein tanpa lemak dengan buah atau sayur untuk makanan ringan yang sihat. Sebagai contoh, anda boleh mencuba telur rebus dengan sebilangan tomato ceri, wortel dan beberapa sudu hummus, atau yogurt Yunani rendah lemak dengan beri segar.
Langkah 2. Jauhkan makanan ringan anda dari pandangan
Sekiranya anda mempunyai gigi manis yang gila dan anda perlu membawa sedikit makanan ringan bersama anda untuk membuat anda sepanjang hari, jauhkan dari pandangan. Masukkan makanan dan makanan ringan anda ke dalam laci meja atau simpan di dalam peti sejuk pejabat. Sekiranya tidak dapat dilihat, kemungkinan besar akan terlupa.
Cuba jaga sesuatu yang sihat, seperti sekeping buah atau beberapa wortel bayi. Dengan cara itu, jika anda merasa terdorong untuk snek, perkara pertama yang harus anda capai adalah sesuatu yang baik untuk anda. Sesuatu yang tidak akan rosak daripada duduk di luar adalah pilihan yang baik, seperti epal atau oren yang tidak dikupas
Langkah 3. Jejaki kalori setiap hari
Gunakan aplikasi telefon pintar atau hanya pen dan kertas lama biasa untuk mengawasi pengambilan anda sepanjang hari. Mengimbangkan pengambilan dengan senaman adalah mustahak jika anda berusaha menurunkan berat badan. Selain itu, gambaran visual tentang apa yang anda ambil, seperti carta kalori, benar-benar dapat membantu anda melihat perubahan yang perlu anda lakukan dengan diet anda.
Sekiranya aplikasi atau menuliskan pengambilan anda tidak sesuai untuk anda, anda boleh mencuba menyimpan jurnal makanan. Di dalamnya, catat apa yang anda makan, ketika anda memakannya, dan mengenai berapa banyak yang anda makan. Mungkin tidak formal seperti menghitung kalori, tetapi ini membuat anda lebih bertanggungjawab terhadap apa yang anda makan setiap hari
Langkah 4. Cuba kunyah semasa anda bekerja
Gula-gula kunyah terbukti dapat mengurangkan ketegangan pada mereka yang mengunyah lebih banyak daripada mereka yang tidak mengunyah. Oleh kerana tahap tekanan boleh menyebabkan kadar pengekalan lemak badan yang lebih tinggi, tekanan sesak adalah penting ketika berusaha menurunkan berat badan. Munculkan sebatang permen karet di mulut apabila anda merasa tertekan di tempat kerja untuk membatasi tekanan makan dan menenangkan ketegangan.
Cari permen karet yang mempunyai cap penerimaan American Dental Association pada label. ADA meletakkan label ini pada permen karet yang baik untuk gigi anda, jadi semasa anda berusaha menurunkan berat badan, anda juga dapat menjaga kesihatan gigi anda
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Menjaga kesihatan diri juga dapat membantu menghilangkan rasa lapar dengan membuat anda merasa kenyang. Simpan botol air di meja anda dan biasakan meminumnya dan isi semula sepanjang hari. Lupakan minuman manis seperti soda yang suka air untuk menjimatkan kalori juga.
- Cuba tambahkan sebilangan lemon, limau, jeruk, atau strawberi ke dalam kendi air. Biarkan mendidih di dalam peti sejuk semalaman untuk memasukkan beberapa rasa buah ke dalam air anda - alternatif yang baik untuk pemanis air bergula.
- Anda juga boleh menggunakan aplikasi untuk memantau pengambilan air anda. Terdapat aplikasi yang tersedia untuk telefon pintar anda yang akan membantu anda mengesan berapa banyak air yang anda peroleh setiap hari sehingga anda dapat memastikan anda telah mencapai tujuan anda. Sebagai alternatif, anda boleh menjejaki kertas.
- Satu kajian menunjukkan bahawa minum dua gelas air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan.
Langkah 6. Ganti sarapan dengan smoothie
Daripada mengambil donat dari ruang rehat atau sandwic sarapan berminyak dari perjalanan, mulakan pagi anda dengan smoothie yang sihat. Bukan sahaja smoothie yang mengisi dan memuaskan, tetapi juga membantu anda mendapatkan vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk mempunyai pagi yang produktif dan memberi makan badan anda dengan cara yang sihat.
- Hampir semua buah atau sayur adalah permainan yang adil untuk ramuan smoothie. Bahan-bahan tenaga seperti setengah alpukat, yogurt Yunani, beri, pisang, dan sayur-sayuran seperti kangkung atau bayam adalah tempat yang bagus untuk memulakan.
- Cubalah ini: dalam pengisar anda, masukkan setengah cawan ketulan ais, setengah cawan susu badam (atau santan, atau susu kedelai, atau yogurt Yunani), segenggam daun bayam yang sihat, sebilangan kecil strawberi (anda boleh menggunakan buah beku), dan pisang. Kisar hingga sebati, masukkan susu untuk menipisnya jika perlu. Buah-buahan berperisa kuat seperti buah beri sangat bagus untuk dicampur dengan hijau, kerana anda akan merasakan buah beri dan bukan bayam!
Kaedah 2 dari 3: Bersenam di Tempat Kerja
Langkah 1. Naik tangga
Salah satu kaedah termudah untuk menambahkan sedikit kardio ke hari kerja anda adalah dengan menaiki tangga ke pejabat anda dan bukannya menaiki lif atau eskalator. Sekiranya anda bekerja di tempat yang tidak mempunyai beberapa tingkat, pilih untuk meletakkan kenderaan sedikit lebih jauh dari pintu untuk menambahkan beberapa langkah untuk berjalan kaki ke dalam.
Berusahalah untuk memasukkan gerakan ekstra ke dalam hari anda dengan cara yang anda boleh, walaupun anda tidak mempunyai tangga atau tempat letak kenderaan yang besar di tempat kerja anda. Tawaran untuk menjalankan tugas yang perlu dilakukan dan berjalan-jalan, misalnya
Langkah 2. Tukar kerusi anda untuk mendapatkan bola keseimbangan
Bola keseimbangan, atau bola kestabilan, membuat anda bergerak, walaupun duduk. Oleh kerana anda selalu bekerja di perut dan belakang semasa anda duduk di atasnya, ia seperti membina senaman ke hari anda tanpa banyak usaha sama sekali. Luangkan beberapa jam dari hari kerja anda di atas bola dan beberapa jam di kerusi biasa anda jika anda perlu berehat.
Anda juga boleh melepaskan kerusi anda sepenuhnya dan memilih untuk berdiri sebagai gantinya. Terdapat meja mengangkat khas yang boleh anda beli secara dalam talian atau di kedai bekalan pejabat yang akan mengangkat stesen kerja anda sehingga anda boleh berdiri semasa anda bekerja, yang sangat baik untuk peredaran anda dan membuat anda bergerak
Langkah 3. Berjalan-jalan pendek di sekitar pejabat
Tetapkan pemasa di meja anda untuk setiap setengah jam hingga satu jam dan berjalan kaki singkat, dua hingga tiga minit di sekitar pejabat. Pergilah mengambil segelas air dari ruang istirahat, berjalan di lorong, atau ambil satu atau dua pusingan di sekeliling pejabat.
Beristirahat juga dapat membantu anda memberi tumpuan semula. Oleh itu, apabila anda kembali ke meja anda selepas berjalan kaki singkat, anda akan berasa lebih bertenaga untuk terus bekerja dan lebih dapat memberi tumpuan kepada pekerjaan anda
Langkah 4. Lakukan beberapa mengangkat kaki di meja anda
Semasa duduk di kerusi meja anda, atau kerusi lain di tempat kerja, angkat kaki anda dengan lurus. Pegang mereka di sana selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke bawah. Lakukan beberapa set sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan yang tersebar sepanjang hari kerja anda.
Sekiranya pekerjaan anda memerlukan berdiri sepenuh masa, cubalah menukar latihan ini untuk mendapatkan lunges. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan bengkokkan lutut yang bertentangan sehingga hampir menyentuh lantai. Kemudian, tekan perlahan-lahan diri anda sehingga berdiri dan ulangi di sisi lain
Langkah 5. Cubalah beberapa kenaikan betis sambil menunggu mesin penyalin
Sekiranya anda mempunyai masa untuk membunuh di tempat kerja semasa berdiri, anda boleh melakukan aktiviti menaikkan badan anak lembu tanpa menarik perhatian kepada diri sendiri. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan perlahan-lahan angkat ke atas bola kaki anda. Perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah lagi, dan ulangi.
Lakukan ini dalam set. Semasa memulakan, cubalah dua set sepuluh pengulangan setiap satu, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur dari masa ke masa. Anda bahkan boleh mencabar diri anda untuk melakukan sebilangan betis sebanyak salinan yang perlu anda buat
Langkah 6. Ketatkan atau lenturkan otot yang berbeza setiap kali anda mendapat e-mel
Gunakan sedikit pencetus seperti mendapatkan e-mel baru, menjawab panggilan telefon, atau membuat penjualan baru dan melenturkan kumpulan otot yang berbeza setiap kali pencetus berlaku. Contohnya, setiap kali anda mendapat e-mel baru, lenturkan otot-otot kaki anda. Pegang flex selama beberapa saat dan kemudian rilekskannya.
Langkah 7. Lakukan regangan di meja anda
Peregangan bukan sahaja dapat membantu meningkatkan tenaga dan fokus, tetapi juga cara mudah untuk membunuh beberapa kalori sambil duduk di meja anda. Cuba duduk di kerusi anda dan perlahan-lahan turunkan jari ke arah jari kaki. Regangkan lengan dan belakang anda semasa anda mencapai. Kemudian, duduk di tepi tempat duduk dan tanpa menolak kaki anda ke lantai. Bersandar perlahan tanpa menyentuh kerusi ke belakang. Pegang, kemudian perlahan-lahan duduk tegak. Ulangi beberapa kali. Latihan ini akan membantu anda meregangkan badan dan juga melakukan kerja-kerja abs anda.
Regangkan dada, bahu, dan bahagian depan leher anda. Jangkau lengan anda selebar mungkin ke sisi anda dan bersandar di kerusi anda dengan kepala anda condong ke belakang dan tahan. Untuk gerakan yang lebih menyegarkan, anda boleh melakukan lengan besar hingga ke atas dan perlahan-lahan kipaskan lengan anda ke bawah dan ke sisi, menghirup ketika anda mencapai ke atas, menghembuskan nafas semasa anda menurunkan lengan anda, dan kemudian ulangi
Langkah 8. Selesaikan abs anda dengan senaman pernafasan yang sederhana
Duduk tegak di kerusi anda. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik otot perut anda ke dalam, seperti anda cuba menariknya ke tulang belakang anda. Apabila anda menarik nafas lagi, teruskan otot anda seperti itu, dan tarik nafas ke bahagian belakang tulang rusuk anda. Terus pegang otot anda (tetapi bukan nafas anda!) Selama 30 saat, kemudian berehat. Ulangi ini sekerap yang anda mahukan.
Langkah 9. Lakukan squat kerusi
Tuding beberapa inci di atas kerusi anda dengan lutut dibengkokkan. Tahan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan berdiri tegak. Turunkan punggung ke bawah untuk melayang di atas kerusi anda sekali lagi, dan tahan selama 5 saat lagi. Ulangi ini untuk seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan.
Ini dapat sedikit mengepam darah selain menggerakkan otot-otot di bahagian bawah badan anda
Langkah 10. Cuba celupkan kerusi
Semasa duduk di tepi kerusi anda, letakkan satu tangan di tempat duduk di kedua sisi pinggul anda. Angkat diri dari kerusi, kemudian turunkan diri ke lantai. Siku anda harus berada pada sekitar 90 darjah setelah anda diturunkan sepenuhnya. Kemudian, tarik diri ke atas kerusi anda. Ulangi.
Pastikan kerusi anda stabil sebelum mencuba latihan ini. Sekiranya kerusi anda mempunyai roda, kunci, atau gunakan kerusi lain
Langkah 11. Gunakan sebotol air sebagai berat
Sebotol air penuh boleh berfungsi sebagai dumbbell sementara di meja anda. Genggam botol dengan satu tangan, angkat lengan anda sehingga keluar tepat di hadapan anda, dan tahan sebentar di situ. Kemudian, teruskan mengangkat lengan anda sehingga siku berada di sebelah telinga anda, kemudian bengkokkan siku anda untuk mencapai belakang anda. Balikkan gerakan, dan ulangi.
Anda juga boleh berusaha membawa berat badan yang sedikit untuk anda bekerja. Berat satu atau dua paun pasti banyak. Cuba gunakan sebotol air sebagai berat. Sebotol air seberat seberat satu kilogram
Kaedah 3 dari 3: Bekerjasama dengan rakan sekerja
Langkah 1. Rancang untuk bersenam dengan rakan sekerja selepas bekerja
Sekiranya anda membuat rancangan lebih awal, anda mungkin lebih cenderung untuk mematuhinya - terutamanya jika rancangan itu melibatkan orang lain. Mintalah rakan sekerja untuk berjalan-jalan atau berjoging dengan anda selepas bekerja, atau memukul kelab kesihatan yang berdekatan dalam perjalanan pulang. Atau, buatlah rancangan untuk melakukan yoga di taman pada hari cuti anda bersama-sama.
Membuat rancangan sendiri tidak akan seefektif meminta orang lain untuk menyertai anda. Anda bukan sahaja akan merasa lebih bertanggungjawab untuk menindaklanjuti rancangan itu, tetapi anda akan menjadikan orang yang berada di tempat kerja sebagai peringatan bahawa rancangan itu sudah siap
Langkah 2. Minta rakan sekerja menjauhkan makanan berkalori tinggi dari ruang rehat
Sekiranya anda tidak mahir menjauhkan tangan anda dari balang gula-gula di tempat kerja, minta rakan sekerja anda menjauhkan makanan ringan mereka dari kawasan biasa. Anda boleh mencadangkan sistem tong sampah di dalam peti sejuk dengan nama setiap pekerja, atau gula-gula dan donat di ruang rehat diganti dengan buah.
- Mungkin terasa seperti menyarankan orang lain mengubah tabiat mereka juga, tetapi anda tidak benar-benar meminta mereka untuk berhenti makan makanan yang tidak sihat-hanya perkara-perkara tidak sihat itu tidak terbuka untuk dilihat oleh siapa pun.
- Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa banyak rakan sekerja anda mungkin memihak kepada perubahan sihat dalam makanan ringan komunal di tempat kerja.
Langkah 3. Buat sistem sokongan dengan rakan sekerja anda
Beberapa pejabat atau tempat kerja mengadakan pertandingan untuk melihat pekerja mana yang dapat menurunkan berat badan paling banyak dalam jangka waktu tertentu. Namun, bukannya mewujudkan daya saing, cubalah memupuk sokongan. Sekiranya ramai pekerja ingin mengambil bahagian, pertimbangkan untuk membuat perjumpaan berkumpulan selepas bekerja sekali atau dua kali seminggu untuk saling membantu.
Sekiranya anda bekerja di meja atau komputer, pertimbangkan untuk membuat cara digital untuk mengesan kejayaan masing-masing, seperti utas e-mel atau laman web peribadi
Langkah 4. Pegang potluck hidangan yang sihat
Kadang-kadang mengubah tabiat makan anda boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda tidak tahu memasak sendiri. Pegang hidangan yang sihat di tempat kerja untuk mendapatkan beberapa idea baru tentang hidangan sihat dan mudah yang boleh anda buat sendiri.
