Hiperlordosis lumbal, juga disebut lordosis, berlaku apabila lekuk punggung bawah (kawasan lumbar) menjadi berlebihan. Lordosis adalah keadaan biasa yang sering dapat dirawat di rumah melalui gabungan latihan yang menguatkan dan meregangkan punggung dan pinggul untuk memudahkan anda menjaga postur badan yang betul. Penjagaan pencegahan juga penting untuk rawatan lordosis yang berterusan. Sekiranya lordosis anda menyebabkan kesakitan yang teruk atau mengganggu kehidupan seharian, anda memerlukan pertolongan daripada profesional perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Pembetulan
Langkah 1. Pegang kedudukan papan selama 5-10 saat pada satu masa untuk menguatkan punggung
Mula berbaring di perut anda, dan letakkan badan anda di atas lengan bawah dan kaki anda. Pastikan kaki anda selari antara satu sama lain. Angkat pinggul dan pastikan kepala dan leher anda lurus sehingga anda membuat garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan pose ini selama 5-10 saat, dan ulangi latihan 8-10 kali.
- Sekiranya anda berjuang dengan papan anda pada mulanya, sentuh perlahan-lahan lutut anda ke tanah. Pastikan inti anda tetap aktif. Gunakan lutut anda untuk menstabilkan anda, tetapi tidak untuk menahan berat badan anda.
- Papan membantu menguatkan punggung dan punggung bawah, otot yang bertanggungjawab menjaga punggung lurus.
Langkah 2. Regangkan fleksor pinggul anda selama 15 saat
Mulakan dalam keadaan berdiri dengan tulang belakang lurus dan tangan anda duduk dengan lembut di pinggul anda. Langkah satu kaki ke hadapan, membongkok di lutut dan menjaga kedua kaki menunjuk ke hadapan. Pastikan kaki belakang anda lurus dan punggung anda terselip. Tolak ke hadapan pada kaki depan anda sehingga anda merasakan regangan di kaki belakang anda.
- Pegang regangan selama 15 saat pada setiap kaki. Ulangi regangan 3-5 kali sehari, atau setiap kali pinggul anda terasa kencang.
- Anda harus merasakan regangan, tetapi tidak seharusnya ada rasa sakit. Sekiranya anda merasa sakit pada otot anda, hentikan segera.
- Ini membantu membuka pinggul untuk mempromosikan postur badan yang betul, yang perlahan-lahan akan membantu mengurangkan lordosis anda.
Langkah 3. Ulangi jambatan untuk 1-2 set 10 repetisi untuk membina kekuatan teras
Untuk jambatan, mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tapak tangan dan lengan bawah di sebelah batang badan anda, menolak ke lantai. Tolak pantat anda dari lantai, angkat setinggi mungkin sambil tangan, bahu, dan leher anda rata di atas tanah.
- Tahan setiap jambatan selama 5-10 saat sebelum menurunkan punggung anda ke bawah dengan perlahan. Rehat selama 5-10 saat sebelum mengulangi latihan.
- Sentiasa periksa penjajaran badan anda sebelum anda memulakan latihan. Sekiranya anda merasa tegang atau tekanan di leher atau bahu anda atau cubitan tajam di punggung bawah anda, hentikan segera.
Langkah 4. Lakukan satu set 10 keperitan perut untuk menguatkan inti anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Lekatkan pinggul anda dan gunakan inti anda untuk menarik bahagian atas badan anda ke arah lutut anda. Anda tidak perlu duduk jauh, tetapi kepala dan bahu anda harus turun dari lantai.
- Bertujuan untuk membina hingga 2-3 set 10 crunch, berehat selama 30-60 saat antara set.
- Periksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba masalah barah.
- Jangan angkat badan anda dari leher anda atau tarik ke kepala dan leher anda ketika anda mengalami masalah. Ini bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga berbahaya jika anda menarik terlalu kuat.
Langkah 5. Pegang pose regangan anak selama 30 saat untuk membuka pinggul anda
Berlutut di atas lantai lembut atau tikar senaman, duduk di tumit anda. Jauhkan lebar pinggul lutut anda. Lekatkan pinggul dan bawa badan atas anda ke lantai sedekat mungkin, menjaga kepala anda menghadap lurus ke bawah. Peregangkan lengan anda terus ke depan sehingga anda merasakan regangan di tulang belakang anda.
- Pose kanak-kanak adalah rehat. Sekiranya anda selesa di dalamnya, tahan sehingga 2 minit setiap kali pinggul anda kencang.
- Berhenti memegang pose jika anda mengalami ketidakselesaan. Pose kanak-kanak bukanlah pose di mana anda harus merasakan regangan yang kuat.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Lordosis Lebih Lanjut
Langkah 1. Gunakan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) untuk menguruskan pembengkakan
NSAID seperti aspirin, ibuprofen, dan naproxen membantu melegakan bengkak yang boleh memperburuk lordosis, bersama dengan sebarang kesakitan yang berkaitan. Ambil ubat seperti yang diarahkan pada bungkusan produk atau seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Sentiasa berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan ubat baru, walaupun ia dijual bebas
Langkah 2. Pakai kasut dengan sokongan lengkungan yang baik
Tumit tinggi dan kasut dengan sol rata tidak memberikan sokongan yang anda perlukan untuk postur yang betul. Melabur dalam kasut yang menawarkan sokongan lengkungan yang baik untuk membantu menjaga postur lurus yang tidak memaksa belakang anda.
- Sekiranya anda mempunyai kaki rata atau lengkungan tinggi, pertimbangkan untuk mendapatkan alat profesional untuk sol atau ortotik. Doktor anda boleh mengesyorkan anda kepada doktor haiwan, atau anda boleh berbincang dengan profesional di kedai kasut perubatan tempatan.
- Anda boleh mendapatkan kasut dengan sokongan lengkungan di kedai khusus, seperti di pusat membeli-belah tempatan anda dan dalam talian.
Langkah 3. Amalkan postur yang lebih baik dengan menarik tulang ekor anda semasa berdiri
Semasa anda berdiri, tarik tulang ekor ke arah pinggang sehingga tidak melekat ke arah belakang anda. Pastikan berat badan anda sama rata di antara kaki anda. Tekan tumit anda ke bawah dan tarik dada anda dari pinggul.
- Postur yang lebih baik akan memerlukan masa dan latihan. Cobalah untuk menjaga postur yang terbaik, tetapi jangan kecewa jika postur anda tidak bertambah baik secara automatik.
- Bayangkan, ada berat di kaki anda sehingga kaki anda tetap di landaskan sementara belon menarik anda dari atas kepala anda.
- Periksa postur anda dengan melihat cermin. Pastikan bahu anda berada pada ketinggian yang sama.
Langkah 4. Duduk di tengah-tengah punggung anda untuk postur duduk yang lebih baik
Untuk meningkatkan postur duduk anda, jaga berat badan anda di tengah-tengah punggung anda. Angkat dada dan turunkan bahu ke arah pinggul anda. Pastikan perut bawah anda dimasukkan agar tulang belakang anda selurus mungkin.
Elakkan duduk di satu sisi atau dengan kaki anda tersendat di bawah anda bila boleh
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. berjumpa doktor untuk mendiagnosis penyebab hiperlordosis anda
Memahami penyebab lordosis anda membolehkan anda menyesuaikan rancangan rawatan, kerana penyebab lordosis yang berlainan mungkin memerlukan rawatan yang berbeza. Doktor anda mungkin memerintahkan ujian, seperti sinar-X, imbasan CT, atau MRI untuk mencari kemungkinan penyebabnya. Buat temu janji dengan profesional kesihatan untuk menentukan punca lordosis anda dan berbincang mengenai pilihan rawatan terbaik untuk anda. Jenis lordosis yang biasa termasuk:
- Lordosis postural disebabkan oleh membawa berat badan berlebihan di bahagian depan badan.
- Lordosis traumatik disebabkan oleh patah tulang yang menghubungkan pautan tulang belakang.
- Lordosis pasca pembedahan yang berlaku selepas laminektomi.
- Lordosis neuromuskular disebabkan oleh pelbagai gangguan neuromuskular.
- Lordosis disebabkan oleh kontraksi sendi pinggul.
- Lordosis kelahiran kerana melahirkan melibatkan bayi yang terlalu besar untuk rahim.
Langkah 2. Berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk melatih kumpulan otot yang lemah di bahagian belakang anda
Sebaik sahaja anda mengetahui punca lordosis anda, ahli terapi fizikal dapat menyesuaikan rancangan rawatan untuk membantu anda memperbaikinya. Mereka akan mengajar anda latihan yang membantu menguatkan kumpulan otot anda yang lemah dan merawat penyebab khusus lordosis anda.
Lordosis yang disebabkan oleh membawa berat badan berlebihan di bahagian depan, misalnya, memerlukan latihan yang menguatkan punggung bawah sementara lordosis yang disebabkan oleh masalah pinggul memerlukan latihan pinggul. Ahli terapi fizikal anda akan membantu anda mencari latihan yang sesuai untuk anda
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pembedahan untuk kes yang teruk
Pembedahan hanya disyorkan untuk kes yang paling melampau di mana lordosis juga menyebabkan masalah saraf. Sekiranya lordosis anda menyebabkan kesakitan yang memancarkan kaki atau punggung bawah (sakit radial), mati rasa, kesemutan, kelemahan, atau sensasi terbakar yang cukup kuat untuk mengganggu fungsi harian anda, tanyakan kepada doktor anda jika pembedahan adalah pilihan yang tepat untuk anda.
- Sekiranya doktor anda percaya bahawa anda adalah calon yang baik untuk pembedahan tulang belakang, mereka akan mengesyorkan anda kepada pakar pembedahan. Pakar boleh melakukan penilaian tambahan untuk memastikan pembedahan adalah pilihan terbaik.
- Pembedahan tulang belakang biasanya diikuti dengan terapi fizikal untuk membantu memajukan proses pemulihan.
