Adakah anda pernah selesai dengan hari yang panjang di tempat kerja dan merasa betul-betul kering? Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi tekanan kerja dan duduk di meja sepanjang hari memberi kesan buruk kepada badan anda. Sekiranya anda mula merasa letih dan sakit semasa berjaga-jaga, anda boleh melakukan yoga dengan mudah di pejabat anda! Walaupun anda tidak dapat memasuki semua pose kompleks dari kelas yoga, anda masih boleh melakukan banyak persembahan tanpa keluar dari kerusi anda. Walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit percuma, anda boleh menggunakannya untuk meremajakan hari kerja anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Leher Leher dan Bahu
Langkah 1. Miringkan kepala anda sehingga menyentuh bahu anda jika leher anda terasa ketat
Anda mungkin merasa tegang di leher jika anda mengendurkan atau menegangkan bahu sepanjang hari. Duduk tegak sehingga punggung anda tidak menyentuh kerusi anda. Pastikan kepala anda betul-betul di atas tulang belakang dan bahu anda dilonggarkan. Miringkan kepala anda ke kiri dengan perlahan sehingga telinga anda menyentuh bahu anda. Pegang kedudukan selama 5 kiraan sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian condongkan kepala ke kanan dan tahan untuk 5 kiraan lagi.
- Sekiranya anda mahukan peregangan yang lebih dalam, tekan perlahan kepala anda ke bawah dengan tangan anda.
- Anda juga mungkin berasa lega jika mengurut leher anda dengan ringan semasa anda berhenti meregang.
Langkah 2. Lakukan bulatan leher ketika anda merasa kaku
Sekiranya leher anda masih sakit, anda mungkin perlu mencuba peregangan yang lebih dalam ini. Turunkan kepala anda dan letakkan dagu ke dada. Putar perlahan kepala anda ke kanan sehingga telinga anda menyentuh bahu kanan anda. Kembalikan kepala anda sehingga dagu menunjuk ke siling. Gulungkan kepala ke bahu kiri dan kembali ke dada untuk menyelesaikan bulatan. Kemudian lakukan bulatan penuh menggerakkan kepala anda ke arah yang bertentangan.
Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan lingkaran leher, hentikan segera agar anda tidak meregang atau mencederakan diri sendiri
Langkah 3. Putar bahu anda jika tegang
Pastikan anda duduk sehingga punggung anda dari kerusi. Angkat bahu ke atas setinggi yang anda boleh dan pegang di sana. Perlahan-lahan tolak bahu anda dan turunkan ke bawah dengan gerakan bulat. Lakukan 4-5 gulungan bahu ke belakang. Selepas itu, balikkan arah sehingga anda menggerakkan bahu ke belakang sebelum mengangkatnya.
Regangan ini juga dapat meningkatkan peredaran anda di dekat sendi bahu anda
Langkah 4. Bengkokkan di pinggul dan jangkau di hadapan anda untuk melonggarkan bahu
Berdiri dan gerakkan kerusi anda ke sisi sehingga anda mempunyai lebih banyak ruang. Letakkan telapak tangan anda di atas meja anda dan berjalan ke belakang sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan punggung lurus dan bengkokkan 90 darjah di pinggul. Tekan di atas meja dan tekan pinggul ke belakang selama 5-10 sebelum anda berehat lagi.
Cuba untuk menjaga kaki anda lurus semasa berpose ini, tetapi jangan risau jika anda perlu sedikit menekuk lutut
Kaedah 2 dari 3: Regangan Badan Atas
Langkah 1. Cobalah peregangan kucing-lembu semasa anda mahu memperbaiki postur badan anda
Sekiranya anda mencari sesuatu yang diskrit dan mudah dilakukan semasa duduk, ini adalah kelebihan untuk anda. Duduk di tepi kerusi anda dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di paha anda dan tarik nafas perlahan semasa anda melengkung punggung. Condongkan kepala ke belakang semasa anda melakukan ini. Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan tulang belakang anda dengan menjatuhkan dagu lebih dekat ke dada. Lakukan pernafasan selama 4–5 untuk merasa lega di bahagian belakang anda.
- Pose ini juga dapat membantu peredaran anda.
- Elakkan memundurkan dagu ke depan ketika anda melengkung punggung kerana anda boleh menekan tulang belakang leher anda.
- Untuk variasi ini, bersandar ke hadapan dengan siku di paha anda. Santai badan anda sambil bersandar ke hadapan-anda bahkan dapat memperluas peregangan dengan meraih tangan ke bawah untuk menyentuh lantai atau meletakkan tangan di pergelangan kaki.
Langkah 2. Pusing ke sisi semasa anda duduk jika punggung atas anda terasa kaku
Duduk di bahagian depan kerusi anda dan tarik nafas semasa anda memanjangkan tulang belakang anda. Semasa anda menghembuskan nafas, pusing ke kiri atau kanan. Sekiranya perlu, anda boleh memegang meja, meja, atau bahagian kerusi anda untuk perlahan-lahan berpusing ke satu sisi. Anda juga boleh memutar kepala untuk melihat ke belakang. Tahan ini selama kira-kira 5 nafas, kemudian kembali ke tengah sebelum mengulang ke sisi lain.
- Sekiranya anda duduk di kerusi roda, pegang meja anda atau kunci roda semasa melakukan regangan ini.
- Cuba lakukan ini sekali setiap jam untuk mengelakkan ketegangan daripada menumpuk di badan anda.
- Anda juga boleh meregangkan sisi dengan bersandar di sebelah atas satu kerusi kerusi, kemudian yang lain. Semasa anda bersandar di satu sisi, tangankan tangan yang bertentangan di atas kepala anda. Tahan selama 4-5 nafas.
Langkah 3. Lekatkan jari ke belakang dan angkat tangan untuk membuka dada
Anda boleh melakukan regangan ini sama ada anda duduk atau berdiri. Skuter ke tepi depan kerusi anda dan bersandar sedikit ke depan sehingga ada ruang yang cukup untuk meluaskan lengan anda di belakang anda. Jangkau di belakang punggung bawah dan ratakan jari anda bersama-sama. Pastikan tangan anda lurus semasa mengangkat tangan ke atas. Naikkan setinggi yang anda boleh dan tahan posisi selama 10-15 nafas. Perlahan-lahan keluar dari pose apabila anda selesai.
Cuba bersandar sedikit ke depan sehingga anda dapat merasakan peregangan lebih dalam di dada
Langkah 4. Panjangkan lengan dan tarik tangan anda ke belakang untuk membantu kelenturan pergelangan tangan anda
Bekerja di komputer sepanjang hari benar-benar menegangkan pergelangan tangan anda dan boleh menyebabkan sedikit kesakitan. Apabila anda merasakan pergelangan tangan anda kencang, panjangkan lengan anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Raih hujung jari anda dengan tangan anda yang lain dan tarik perlahan-lahan ke arah badan anda selama 5 kali. Kemudian, pusingkan telapak tangan anda ke bawah dan tekan di belakang tangan anda untuk 5 kiraan lagi. Tukar lengan sehingga kedua pergelangan tangan anda tetap longgar.
Anda boleh melakukan regangan ini dengan duduk atau berdiri
Langkah 5. Lakukan pose doa terbalik untuk melonggarkan tangan dan pergelangan tangan
Duduk di tepi kerusi sehingga anda mempunyai ruang untuk melakukan pose. Jangkau tangan anda di belakang punggung bawah dan biarkan siku dibengkokkan. Pusingkan tangan sehingga jari anda menunjuk ke atas dan tekan kedua telapak tangan anda. Cuba gerakkan tangan anda sejauh belakang anda. Tarik nafas selama 4–5 dan berehat semasa menghembuskan nafas terakhir anda.
Pose ini memerlukan sedikit kelenturan, jadi anda mungkin tidak dapat melakukannya pada awalnya. Terus berusaha dan akhirnya anda dapat menekan tapak tangan anda bersama-sama
Kaedah 3 dari 3: Latihan Bawah Badan
Langkah 1. Angkat lutut ke atas untuk melepaskan ketegangan di pinggul anda
Duduk tegak dengan punggung anda sedikit dari kerusi dan kaki anda selebar bahu. Pegang bengkok lutut anda dengan kedua tangan dan tarik lurus ke atas setinggi yang anda boleh. Pastikan punggung anda tetap santai sehingga anda merasakan regangan di pinggul anda. Pegang kedudukan semasa anda menarik nafas dan perlahan-lahan turunkannya ke bawah semasa anda menghembuskan nafas. Kemudian ulangi regangan dengan kaki anda yang lain.
Regangan ini juga dapat membantu penghadaman anda
Langkah 2. Lakukan pembuka pinggul jika anda ingin meregangkan pelekat anda
Duduk di tepi tempat duduk anda sehingga kaki anda selebar bahu. Angkat kaki kanan anda dan letakkan pergelangan kaki di lutut kiri anda. Bersandar perlahan ke pinggul untuk membantu melonggarkan pelekuk anda. Pegang pose selama 5 kali dan berehat ketika anda menghembuskan nafas. Kemudian lakukan regangan yang sama dengan kaki kiri anda.
Adalah normal jika kaki yang anda gunakan lebih fleksibel daripada yang lain. Kaki dominan anda biasanya berada di sisi badan anda yang sama dengan tangan dominan anda
Langkah 3. Cubalah pose kuda laut untuk meregangkan badan dan kaki anda
Duduk di dekat sudut kanan tempat duduk anda atau di sebelah kerusi anda jika tidak mempunyai lengan. Pastikan kaki kiri anda ditanam dengan kuat di tanah di hadapan anda. Bengkokkan kaki kanan ke belakang sehingga lutut anda jatuh ke bawah dan bahagian atas kaki anda menyentuh lantai. Bengkokkan ke belakang pada pinggul dan tahan kedudukan untuk 1-2 hitungan. Kemudian tukar kaki supaya anda meregangkannya secara merata.
Pegang kerusi anda atau objek yang kukuh semasa melakukan peregangan ini supaya anda tidak jatuh
Langkah 4. Letakkan kaki anda di kerusi anda dan bersandar ke hadapan untuk meregangkan kaki anda
Sekiranya anda mempunyai ruang di pejabat anda, angkat kaki anda ke tempat duduk anda dan luruskan kaki anda. Bengkokkan ke depan pada pinggul sehingga anda merasakan peregangan berjalan ke kaki anda hingga ke kaki anda. Tetap berpose selama 3 pertimbangan sebelum berehat. Kemudian panjangkan kaki anda yang lain dengan cara yang sama.
Regangan ini sangat membantu peredaran pada kaki sehingga anda tidak mengalami pembengkakan varikos atau pembengkakan
Langkah 5. Cuba selekoh sisi ketika anda merasa ketat di pinggang
Anda boleh duduk di selekoh sisi, tetapi ia berfungsi dengan baik jika anda berdiri. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan pastikan jari-jari kaki anda sedikit ke bawah. Semasa anda menyedut, angkat lengan kanan di atas kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkok perlahan ke kiri di pinggul anda. Pastikan inti anda diaktifkan supaya anda tidak melengkung punggung bawah. Pegang kedudukan selama 3 kiraan sebelum meregangkan di sebelah kanan.
Pose ini dapat menguatkan otot inti anda dan meningkatkan keseimbangan anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Walaupun hanya melakukan meditasi pernafasan dalam dapat membantu anda memfokus kembali sepanjang hari. Tutup mata anda ketika anda merasa tertekan di tempat kerja. Tarik nafas selama 5 saat dan hembuskan nafas selama 7 saat selama 10 nafas.
- Tanya rakan sekerja anda jika mereka ingin meluangkan masa untuk berlatih yoga bersama.
Amaran
- Berhati-hati meregangkan di kerusi anda jika mempunyai roda. Kunci roda atau pegang meja anda supaya anda tidak tergelincir.
- Sekiranya anda bekerja di pejabat dengan orang lain, pastikan anda tidak mengganggu rakan sekerja anda semasa anda melakukan regangan. Cubalah beberapa pose yang lebih diskrit atau cari waktu lain untuk melakukan yoga.
