Yoga adalah seni, latihan, dan latihan spiritual yang semuanya digabungkan menjadi satu. Ia membina kekuatan, daya tahan, dan fleksibiliti sambil menenangkan fikiran. Untuk memulakan, anda ingin memilih jenis yoga yang paling sesuai dengan matlamat anda - senaman, relaksasi, fleksibiliti, atau pertumbuhan rohani. Anda kemudian perlu bersiap dengan perlakuan dan sikap yang sesuai, sebelum mula berlatih yoga sama ada di kelas atau anda sendiri. Jangan bimbang jika anda berpose sukar pada mulanya. Semakin banyak anda berlatih, yoga yang lebih mudah dan bermanfaat akan menjadi!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Jenis Yoga
Langkah 1. Pertimbangkan banyak jenis yoga
Terdapat beberapa cara untuk melakukan yoga: sendiri atau di kelas; cepat atau lambat; di bilik panas; tertumpu pada kelonggaran atau kekuatan. Di samping itu, sekolah yoga yang berbeza menyukai urutan pose yang berbeza. Jenis yoga yang anda pilih bergantung pada seberapa maju anda, apa yang anda harapkan untuk dicapai, dan pilihan peribadi.
Langkah 2. Pilih jenis yoga dengan intensiti rendah untuk berehat dan pulih
Sekiranya anda seorang pemula bimbang dapat membuat pose, atau jika anda mahukan senaman yang lebih menenangkan daripada memberi tenaga, anda boleh memilih salah satu sekolah berikut:
- Pemulihan (fokus: relaksasi) - Blok, selimut, dan penyangga digunakan untuk menyokong badan anda semasa berpose sehingga anda dapat membiarkan otot anda berehat.
- Svaroopa.
- Ananda (fokus: meditasi) - Ananda menggunakan postur lembut dan pernafasan terkawal untuk mempersiapkan anda untuk bermeditasi.
- Hatha (fokus: relaksasi dan meditasi) - Hatha menggabungkan postur, pranayama (pernafasan yang diatur), dan meditasi menjadi latihan santai yang bergerak perlahan dan tidak memerlukan berpose terlalu lama.
- Kripalu. Pemula memberi tumpuan kepada pembelajaran pose. Bagi pengamal pakar, kripalu adalah meditasi bergerak.
Langkah 3. Cubalah yoga yin untuk meningkatkan fleksibiliti
Yin yoga melibatkan penggunaan alat peraga untuk membantu anda merehatkan postur yang anda pegang selama 5 hingga 20 minit. Ini adalah bentuk yoga meditasi yang akan membantu meningkatkan fleksibiliti anda.
Langkah 4. Pilih bentuk yoga yang lebih sengit jika apa yang anda harapkan ditingkatkan kekuatan dan daya tahan
Peminat latihan selang intensiti tinggi (HIT), berlari, atau berbasikal mungkin ingin mencuba kelas yoga yang bergerak dengan cepat dari pose ke pose, menaikkan degupan jantung anda dan memberikan latihan kardio yang baik.
- Iyengar (fokus: ketepatan pose; daya tahan) - Sesuai untuk pemula dan yogi berpengalaman, iyengar menumpukan pada menyempurnakan pose. Alat peraga seperti blok dan selimut digunakan untuk memastikan badan anda berada dalam keadaan yang sempurna. Pose diadakan untuk masa yang lama, membina daya tahan.
- Vinyasa (fokus: kardio) - Kelas melibatkan urutan pose 90 minit yang menghubungkan pernafasan dan pergerakan dengan cara yang serupa dengan tarian. Sekiranya anda suka memompa muzik dan hati yang laju, inilah yoga untuk anda.
- Kekuatan (fokus: kardio; kekuatan) - Seperti apa: yoga untuk orang yang mencari senaman, bukan pencerahan rohani. Power yoga menggabungkan pose yoga tradisional dengan postur yang diambil dari calisthenics - iaitu push-up, pegangan tangan, sentuhan jari kaki, dan selekoh sisi. Tidak ada jeda antara pose dalam bentuk yoga yang tinggi dan intens ini.
- Bikram (fokus: kekuatan; daya tahan; kelenturan; penurunan berat badan) - Bikram melibatkan urutan tetap 26 pose dan dua latihan pernafasan dilakukan dalam jangka masa 90 minit di dalam bilik yang dipanaskan hingga 105 darjah dengan kelembapan 40%. Ideanya adalah untuk membina kekuatan dan daya tahan sambil mengeluarkan racun. Urutan tetap menjadikannya lebih mudah dipelajari untuk pemula.
- Ashtanga (fokus: kekuatan; daya tahan; fleksibiliti) - Ashtanga melibatkan enam siri pose yoga khusus yang dilakukan secara berterusan. Ini adalah bentuk yoga yang menuntut fizikal dan bukan untuk pemula.
Langkah 5. Berlatih salah satu bentuk yoga rohani jika anda lebih daripada sekadar bersenam
- Kundalini. Kelas-kelas ini bertujuan untuk mencabar anda secara fizikal untuk menolong anda menyedarkan tenaga yang akan meningkatkan anda secara rohani.
- TriYoga (fokus: kekuatan; kebangkitan rohani) - Sekiranya anda suka kehilangan diri dalam menari, ini adalah latihan untuk anda. TriYoga serupa dengan Kundalini, dikurangi nyanyian dan nyanyian. Ini adalah latihan tarian yang mengalir, yang menggabungkan gerakan, pose, latihan pernafasan, dan meditasi.
- Forrest (fokus: kekuatan; eksplorasi emosi) - Dikembangkan oleh Ana Forrest, bentuk yoga yang mencabar ini menggabungkan urutan yang mengalir dengan cepat dari pose ke pose dengan tempoh eksplorasi emosi.
- Integral (fokus: kekuatan; realisasi diri) - Ia menggabungkan pose, latihan pernafasan, meditasi, nyanyian, doa, dan penyelidikan diri untuk memupuk tubuh yang kuat, fikiran yang jernih, dan kehidupan yang penuh dengan kegembiraan.
- ISHTA (fokus: pertumbuhan rohani) - Ia menggunakan postur dengan penjajaran yang sangat spesifik, latihan pernafasan, meditasi, dan visualisasi untuk membuka saluran tenaga.
- Jivamukti (fokus: pertumbuhan rohani) - Sekiranya anda berdedikasi untuk hak haiwan atau bentuk aktivisme lain, ini adalah gaya yoga untuk anda. Ia merangkumi aspek etika yoga. Ini menggabungkan urutan pose yang mencabar dengan studi tulisan suci, nyanyian Sanskrit, vegetarian, tanpa kekerasan, muzik, dan meditasi.
Bahagian 2 dari 3: Bersedia
Langkah 1. Buat ruang yang tenang dan selesa
Sekiranya anda melakukan yoga di kelas, studio akan menyediakan ruang ini. Sekiranya anda berlatih di rumah, anda pasti ingin memilih ruang yang cukup rapi dan cukup berukuran cukup luas untuk menyebarkan tikar anda, dan yang tidak mempunyai tepi tajam di dekatnya.
Langkah 2. Dapatkan pakaian yang betul
Anda mahukan sesuatu yang selesa dan membolehkan anda bergerak. Ini boleh menjadi legging, celana pendek, topi tank, t-shirt, atau bra sukan. Kapas bagus untuk kelas biasa, tetapi untuk kelas panas, anda pasti mahu memakai kain yang mengeluarkan peluh.
- Seluar - Sebilangan besar wanita lebih suka legging, tetapi seluar pendek yang ketat juga berfungsi. Lelaki biasanya memakai seluar pendek yang ketat.
- Baju - Bahagian atas tangki dan bra sukan menawarkan kebebasan bergerak. Lelaki kadang-kadang memilih untuk tidak memakai baju, terutama untuk yoga panas.
- Lelaki - Pakai seluar dalam. Seluar peninju biasanya disukai.
Langkah 3. Beli tikar yoga
Apa-apa jenis tikar yoga akan berfungsi. Yang mengatakan, sekarang ada berbagai pilihan - ketebalan, tekstur, warna, kelembutan, harga - jadi tidak ada alasan untuk tidak mendapatkan tikar yang sesuai untuk anda.
- Ketebalan - Tikar biasanya terdapat dalam tiga ketebalan: ¼ inci, 1⁄8 inci (0.3 cm), dan 1/16 inci. Sebilangan besar orang akan mahukan tikar ¼ inci, kerana mereka lebih selesa, tetapi yogi yang lebih maju mungkin memilihnya 1⁄8 tikar inci (0.3 cm) yang memberikan kestabilan yang lebih besar dalam pose yang sukar. 1⁄16 tikar inci (0.2 cm) kebanyakannya untuk perjalanan; mudah dilipat dan dimasukkan ke dalam beg pakaian.
- Bahan - Bahan akan menentukan seberapa tikar, lengket dan tahan lama tikar anda. PVC adalah bahan standard, memberikan daya tarikan, pegangan, dan daya tahan yang baik. Terdapat juga tikar yang lebih mesra alam yang diperbuat daripada getah kitar semula (elakkan jika anda mempunyai alergi lateks), atau rami dan kapas (kedua-dua yang terakhir ini kurang lembut).
- Harga - Anda boleh mendapatkan tikar PVC bersaiz sederhana dengan harga $ 20- $ 30. Anda akan membayar lebih banyak untuk corak, reka bentuk, rawatan antimikroba (berbaloi jika anda tidak membersihkan tikar anda dengan kerap), dan tekstur. Tikar mesra alam umumnya lebih mahal.
Langkah 4. Kemas tuala
Yoga adalah senaman, dan latihan bermaksud peluh. Untuk yoga suhu bilik, anda memerlukan tuala kecil yang boleh anda gunakan untuk menyapu tikar anda jika berpeluh. Untuk yoga panas, tuala sangat penting. Anda memerlukan satu yang cukup besar untuk menutup tikar anda sehingga peluh tidak menyebabkan anda tergelincir dan tergelincir.
Langkah 5. Bawa banyak air untuk yoga panas
Walaupun anda boleh minum air semasa yoga biasa, ia dapat mengisi perut dan membuat bengkok ke hadapan dan memusingkan postur tidak selesa. Dalam yoga panas, anda memerlukannya agar sentiasa terhidrasi. Untuk yoga panas, anda juga boleh mencuba minum banyak air sehari sebelumnya sehingga anda terhidrasi masuk ke kelas.
Jangan minum kopi, teh, atau minuman ringan selama beberapa jam sebelum yoga panas, kerana kafein dapat mengeringkan anda dan meningkatkan degupan jantung anda
Langkah 6. Jangan makan terlalu banyak sebelum kelas
Makanan ringan - buah, bar granola, setengah sandwic selai kacang - dimakan 1-2 jam sebelum kelas dapat memberi anda tenaga tambahan. Jangan makan tepat sebelum kelas, dan jika boleh jangan makan makanan besar dalam 2 jam dari kelas.
Langkah 7. Ketahui etika yoga anda
Sekiranya anda tidak mahu menonjol dengan cara yang buruk di kelas yoga anda, terdapat beberapa peraturan mudah yang perlu anda ikuti:
- Tanggalkan kasut anda - Yoga dipraktikkan tanpa alas kaki.
- Tiba lebih awal - Anda perlu muncul sekurang-kurangnya 5 minit lebih awal untuk menyiapkan tikar, meregangkan, dan bersiap secara mental. Ini juga akan memastikan anda mendapat tempat yang baik. Kelas yoga boleh menjadi ramai.
- Hormati ruang orang lain - Jangan letakkan tikar anda di hadapan atau di belakang orang lain. Kocok tikar anda, keduanya sehingga semua orang dapat melihat guru, dan sehingga tidak ada yang akhirnya menatap pantat anda.
- Diam - Orang akan bertafakur atau berbaring. Masuk dan tinggalkan dengan senyap. Kelas yoga bukanlah tempat untuk perbualan.
- Matikan telefon anda - Jangan jadi orang itu.
- Kumpulkan peralatan - Sekiranya terdapat blok, tali, atau selimut, dapatkan sebilangan. Ambil dua blok, satu tali, dan beberapa selimut. Alat peraga ini dapat membantu anda mendapatkan kedudukan yang betul semasa berpose.
- Shavasana - Ini adalah waktu rehat terakhir yang berakhir dengan kebanyakan kelas. Berbaring dengan kepala ke arah hadapan kelas semasa berpose ini menunjukkan rasa hormat kepada guru anda.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Yoga
Langkah 1. Gunakan masa sebelum kelas untuk memanaskan badan dan memusatkan diri
Yoga adalah mengenai hubungan antara anda dan badan anda. Untuk memaksimumkan kelas, luangkan masa untuk meregangkan. Fokus pada sensasi dalam badan anda semasa anda melakukannya. Tumpukan pada pernafasan dalam dan luar. Luangkan sedikit masa untuk berehat dan berpusatkan diri anda dapat membantu anda memanfaatkan lebih banyak kelas anda.
Lihat https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you untuk mendapatkan senarai baik yang akan membuat anda membaca untuk kelas
Langkah 2. Cuba pelbagai pose
Pose - atau asanas - adalah kedudukan yang berbeza yang anda ambil semasa yoga. Sekiranya anda berada di kelas, pengajar akan mengarahkan anda ke pelbagai posisi dan membantu anda menerapkan penjajaran yang betul. Untuk pustaka pose, serta beberapa urutan yang baik untuk pemula, rujuk https://www.yogajournal.com/category/poses/ atau https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Anda juga boleh mencuba memulakan dengan pose asas ini:
- Lutut ke dada (apanasana) - Berbaring di punggung, tarik kedua lutut ke arah dada, dan pegang tulang kering jika perlu. Goyang perlahan-lahan ke sisi untuk mengurut punggung bawah. Tahan selama 8-10 nafas.
- Putaran terlentang - Mulakan dengan lutut ke dada. Letakkan tangan anda ke kedua sisi sehingga anda membentuk T. Jatuhkan lutut ke kanan, satu ditumpuk di sisi yang lain. Tahan selama 4-5 nafas dan kemudian ulangi di sisi lain.
- Pose kucing-lembu - Mulakan pada tangan dan lutut anda, dengan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut. Semasa anda menghirup, lengkung tulang belakang anda (lekuk cekung - dada anda harus bergerak ke depan dan perut anda ke lantai) dan angkat kepala anda untuk melihat ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan tulang belakang anda (lengkung cembung) dan turunkan kepala anda untuk melihat kembali ke pusar anda. Ulangi 4-5 kali.
- Pose gunung - Berdiri tinggi dengan kaki bersama-sama, berat badan anda sama rata di kedua-dua kaki, dan lengan anda di sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala dengan tangan lurus dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tahan selama 4-5 nafas, kemudian ulangi 4-5 kali.
- Anjing ke bawah - Mulakan keempat-empat dengan tangan anda sejajar dengan bahu anda. Gerakkan tangan ke hadapan beberapa inci dan rentangkan jari anda. Dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok, tekan pinggul ke arah siling sehingga badan anda membentuk V. terbalik Tahan selama 3 nafas.
- Cobra - Mulailah rawan di perut anda, dengan tangan anda di lantai di bawah bahu anda dan siku anda dimasukkan ke dalam badan anda. Semasa anda menghirup, biarkan pelvis anda menyentuh lantai sambil meluruskan lengan sehingga batang tubuh membongkok ke belakang dan dada anda terangkat dari lantai. Tahan selama 4-5 nafas.
- Pose kanak-kanak - Pose yang baik untuk berakhir. Dengan jari-jari kaki besar yang runcing dan menyentuh, duduk di tumit anda, kemudian hulurkan ke depan dengan tangan anda lurus sehingga hujung jari, dahi, dan lutut anda menyentuh lantai. Tarik nafas dalam-dalam.
Langkah 3. Tumpukan perhatian pada pernafasan anda
Yoga menggunakan teknik mengawal pernafasan, atau pranayama, yang sama pentingnya dengan pose yang anda pakai. Terdapat banyak jenis pernafasan yang digunakan semasa yoga; untuk panduan lengkap untuk pranayama, rujuk https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Tiga jenis asas yang anda perlukan adalah:
- Pernafasan yang tenang (semula jadi tanpa usaha) - Ia biasanya digunakan semasa tempoh relaksasi dan meditasi yang berakhir.
- Nafas dalam-dalam (nafas panjang, dalam) - Yoga yang berfokus pada relaksasi, atau selama pose diadakan untuk waktu yang lama, sering menekankan pernafasan dalam.
- Nafas cepat (peningkatan kadar pernafasan yang disengajakan) - Lebih banyak yoga yang berfokus pada senaman yang bergerak pantas dari pose ke pose sering kali merangkumi pernafasan yang lebih pantas.
Langkah 4. Ketahuilah bahawa guru mungkin menyentuh anda untuk membuat anda sesuai
Guru sering bergerak melalui kelas, membantu membimbing badan pelajar ke arah yang betul semasa berpose. Tidak mengapa jika anda tidak mahu disentuh. Biarkan cikgu tahu.
Langkah 5. Gunakan pose anak jika anda perlu berehat
Anda tidak perlu melakukan setiap pose semasa kelas. Sekiranya anda merasa kepalanya ringan atau otot anda gemetar, lebih baik berehat dengan mengandaikan pose anak: arahkan jari kaki semasa anda duduk di belakang tumit anda, kemudian angkat ke depan dengan tangan anda lurus sehingga hujung jari, lutut, dan dahi semuanya menyentuh tikar.
Langkah 6. Berhenti dengan segera jika pose menyebabkan kesakitan
Yoga mungkin sukar, tetapi tidak boleh menyakitkan. Sekiranya anda merasa sakit, sengatan, atau lusuh, maka hentikan pose yang anda inginkan. Anda boleh menganggap pose anak dan kemudian mencuba pose seterusnya. Sekiranya kesakitan berterusan setelah anda berhenti berpose, anda harus meninggalkan kelas dan mendapatkan rawatan perubatan jika perlu.
Langkah 7. Jangan buat perbandingan
Sebilangan orang di kelas anda akan lebih fleksibel. Ada yang akan lebih kuat. Jangan risau. Matlamat yoga adalah tidak menjadi "lebih baik." Ingat mengapa anda berada di sana, sama ada untuk bersenam, bersantai, kebangkitan rohani, atau semua perkara di atas. Tiada matlamat ini dibantu dengan membandingkan diri anda dengan yang lain.
Langkah 8. Simpan jurnal latihan
Sama ada anda melakukan yoga sendirian di rumah di studio, jurnal adalah tempat yang bagus untuk mengawasi kemajuan anda, menyenaraikan pose yang telah anda pelajari, dan menuliskan momen "aha" yang mungkin anda alami semasa bertafakur.
