Perasaan takut adalah tindak balas semula jadi dalam situasi tertentu, seperti berada dalam kegelapan pada waktu malam. Ketakutan berpunca dari rasa takut, yang merupakan sebahagian daripada tindak balas "melawan atau terbang" badan kita yang membantu kita mengetahui jika kita berada dalam bahaya. Bahaya yang dirasakan boleh berupa fizikal atau psikologi, dan sering kali membuat kita berada di tepi dan menimbulkan kegelisahan. Masalahnya ialah apabila tindak balas ketakutan semula jadi ini mula mempengaruhi fungsi harian anda, termasuk tidur. Ketakutan pada waktu malam boleh memberi kesan negatif terhadap corak tidur dan kualiti hidup keseluruhan bagi kanak-kanak dan orang dewasa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menangani Kecemasan Malam
Langkah 1. Elakkan tidur siang
Apabila anda bangun lewat, anda bangun dengan letih, tidak merasa segar dan, pada waktu tengah hari, menginginkan tidur siang. Namun, tidur siang untuk jangka masa yang panjang di tengah hari boleh membuat anda kurang dapat tidur dengan lena ketika tidur pada waktu malam. Lebih-lebih lagi, ketika anda letih pada waktu malam dan bersedia untuk tidur, anda mempunyai lebih sedikit masa dan tenaga untuk berfikir tentang takut.
Sekiranya anda merasa mesti tidur siang pada waktu tengah hari kerana terlalu kecewa untuk terus berjalan, cubalah mengambil "tidur siang" sebelum makan tengah hari. Tidur sebentar 15-20 minit ini dapat memberi anda beberapa faedah besar, termasuk tenaga dan kewaspadaan serta peningkatan prestasi motor. Tidur siang yang lebih pendek inilah yang sebenarnya diperlukan oleh kebanyakan orang untuk mengatasi rasa mengantuk dan mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk meneruskan hari mereka
Langkah 2. Cuba teknik pernafasan dalam
Berfokus untuk memperdalam nafas adalah salah satu cara untuk menggunakan tindak balas relaksasi terhadap tekanan. Nafas dalam-dalam, di mana anda mengembang paru-paru dan perut, mendorong pertukaran oksigen penuh, perdagangan oksigen segar masuk untuk karbon dioksida keluar. Nafas dalam-dalam memperlahankan degupan jantung dan menstabilkan tekanan darah.
Duduk dalam keadaan selesa dan tutup mata anda. Tarik satu atau dua nafas biasa untuk menenangkan diri. Tarik nafas, atau tarik nafas dalam-dalam, selama 5 kali. Tahan selama 5 kiraan. Kemudian hembuskan nafas, biarkan semua udara keluar, selama 5 kali. Ulangi selama beberapa kitaran sehingga anda merasa lebih tenang
Langkah 3. Berzikir
Meditasi adalah alat yang berguna untuk merasa lebih santai. Sebilangan orang merasa sangat berguna untuk bermeditasi pada akhir hari untuk membantu memberi tumpuan dan menenangkan fikiran setelah seharian sibuk. Meditasi adalah salah satu cara untuk menjadi lebih peka terhadap persekitaran anda dan untuk mencapai tahap kesedaran dan ketenangan dalaman yang lebih tinggi. Sebaiknya anda bermeditasi sejam sebelum tidur.
- Anda boleh bermeditasi di mana sahaja anda mahu dan selama yang anda mahukan. Ini pada dasarnya membolehkan anda mengakses rasa ketenangan dan kedamaian tidak kira apa yang berlaku di sekeliling anda.
- Duduk dalam keadaan selesa. Fokus pada nafas anda. Fokus untuk hadir dan rileks di badan anda, dan perhatikan setiap nafas yang anda ambil. Berusahalah membersihkan fikiran anda dari fikiran negatif atau tekanan; ini boleh menjadi bahagian yang paling sukar. Sekiranya anda mendapati fikiran anda berkeliaran, fokus untuk menghitung nafas dan menghembuskan nafas anda.
- Sebilangan orang merasa senang menumpukan perhatian pada objek di dalam ruangan, seperti lilin, atau memanfaatkan tenaga mereka dan menumpukan perhatian pada suara yang dapat didengar, seperti "um".
Langkah 4. Simpan jurnal
Menulis dalam jurnal dapat membantu anda memahami dan mengatasi emosi dan ketakutan yang timbul pada waktu malam. Tidak ada cara yang betul atau salah untuk membuat jurnal; anda boleh membuat senarai atau menulis lebih banyak entri naratif yang menggambarkan perasaan dan emosi anda pada waktu tertentu. Secara umum, melihat pemikiran anda di atas kertas mungkin dapat membantu anda mengenal pasti beberapa corak penting, yang kemudian anda dapat belajar mengatasi atau mengurangkannya.
- Cuba jurnal selama 10-20 minit sehari mengenai apa sahaja yang terlintas di fikiran anda. Jangan risau ejaan atau tatabahasa. Biarkan diri anda memproses apa sahaja yang anda perlukan di atas kertas.
- Tanyakan pada diri anda beberapa soalan utama untuk cuba mengetahui apa yang menakutkan anda: Ketakutan apa yang terlintas dalam fikiran tentang malam itu? Perasaan apa yang timbul pada waktu malam atau ketika anda cuba tidur? Adakah anda mengelakkan tempat atau aktiviti tertentu pada waktu malam?
- Membuat penyenaraian juga boleh menjadi bahagian yang berguna dalam membuat jurnal, terutama jika anda merasa risau kerana anda tidak dapat tidur lena. Buat senarai "yang perlu dilakukan" untuk hari esok, buat senarai semua perkara positif dalam sehari, atau buat senarai perkara yang anda nantikan esok.
Langkah 5. Mandi suam
Sebab mandi membantu tidur adalah kerana suhu badan anda meningkat semasa anda mandi dan kemudian turun selepas mandi. Suhu badan yang lebih rendah membantu anda tertidur.
- Mandi mesti diambil kira-kira 2 jam sebelum anda merancang untuk tidur kerana masa yang diperlukan untuk menaikkan dan kemudian menurunkan suhu badan anda untuk membolehkan tidur lebih mudah.
- Untuk meningkatkan kesan menenangkan mandi air suam, cuba masukkan beberapa minyak pati atau aroma yang berkaitan dengan relaksasi. Pertimbangkan untuk menggunakan mandi mandian atau sabun dengan aroma lavender. Penyelidikan menunjukkan bahawa ramuan lavender dapat menghasilkan kesan menenangkan, menenangkan, dan sedatif ketika aroma dihirup.
Langkah 6. Perhatikan apa yang anda makan atau minum sebelum tidur
Elakkan makan makanan berat sebelum tidur. Di samping itu, elakkan semua perangsang seperti kopi, nikotin, alkohol, kafein, dan / atau gula dalam masa 4 jam sejak anda merancang untuk tidur. Perangsang membuat otak anda terjaga, yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk berhenti bimbang dan tenang sebelum tidur.
Walau bagaimanapun, makan makanan ringan kira-kira dua jam sebelum tidur dapat membantu. Pilihan yang baik ialah pisang dan susu rendah lemak atau sebilangan kecil badam
Langkah 7. Hidupkan lampu
Lampu malam bukan hanya untuk kanak-kanak. Dianjurkan untuk mempunyai cahaya malam di lorong atau bilik mandi, dan bukannya bilik tidur anda, yang mungkin mengganggu anda. Cahaya boleh mempengaruhi corak tidur semula jadi, menyukarkan jam dalaman anda untuk bersiap tidur dan untuk anda tidur lena.
Mempunyai sedikit cahaya di rumah anda juga akan membuat anda lebih peka dengan persekitaran anda dan membantu mengurangkan ketakutan akan kegelapan yang mungkin anda alami
Langkah 8. Buat sedikit bunyi putih
Bunyi putih, seperti kipas angin atau suara statik, suara alam dan lautan, atau jenis muzik instrumental lain dapat menenangkan dan membantu menyekat suara lain yang dapat mencetuskan ketakutan anda.
Anda sebenarnya boleh membeli mesin white noise yang direka dengan pelbagai bunyi yang berbeza untuk membantu tidur yang lebih nyenyak. Di samping itu, terdapat banyak aplikasi untuk telefon pintar untuk menolong orang tidur dengan suara relaksasi dan / atau bunyi putih
Langkah 9. Jadikan kediaman anda selamat
Apabila ketakutan anda pada malam hari berpunca dari masalah keselamatan, seperti seseorang yang masuk ke rumah anda, ambil tindakan untuk menjadikan rumah anda lebih selamat.
- Tingkap selamat dengan kunci.
- Letakkan langsir untuk memberikan privasi.
- Sekiranya anda merasa selamat, simpan barang di tempat tidur anda yang dapat digunakan untuk melindungi diri anda. Namun, elakkan menyimpan barang di dekat anda yang anda atau orang lain di rumah anda boleh gunakan secara tidak sengaja untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain, seperti pistol atau pisau. Sebaliknya memilih objek yang berat, seperti buku atau kertas. Penempatan objek ini berdekatan dapat membantu anda merasa lebih selamat, tetapi juga tidak akan meningkatkan risiko atau bahaya di rumah anda.
Langkah 10. Pertimbangkan suhu bilik anda
Suhu boleh mempengaruhi seberapa baik dan berapa lama anda tidur. Suhu badan anda turun ketika anda tidur dan sedikit lebih sejuk, daripada terlalu panas, bilik dapat membantu proses ini dan membantu anda mencapai tidur yang lebih nyenyak dan lebih mudah. Tetapi jika bilik terlalu sejuk (atau terlalu panas), anda cenderung menghadapi masalah untuk tidur dan akan kerap bangun tidur. Walaupun para penyelidik tidak dapat mengatakan apa itu suhu yang ideal kerana apa yang selesa untuk satu orang tidak selalu berlaku untuk orang lain, cadangan khas adalah memastikan bilik anda berada di antara 65–72 ° F (18.3–22.2 ° C).
Langkah 11. Ganggu diri anda
Gangguan yang sihat adalah cara yang baik untuk mengatasi rasa takut. "Jumlah yang sihat" bermaksud gangguan yang cukup untuk menarik perhatian dan emosi anda tetapi tidak cukup sehingga anda menjadi hiper atau terlalu bersemangat dan tidak dapat menenangkan diri sebelum tidur.
- Baca buku. Elakkan perkara yang terlalu menggembirakan atau menakutkan. Baca sesuatu yang anda minati dan yang mengasyikkan anda. Ini akan menjadikan anda fokus pada plot dan / atau subjek, dan bukan pada ketakutan anda.
- Tonton TV atau pergi ke komputer, tablet atau telefon pintar anda. Bukti dicampurkan mengenai kesan penggunaan teknologi sebelum menggunakan corak tidur anda. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa menonton TV atau menggunakan teknologi sebelum tidur sebenarnya menghalang corak tidur yang sihat. Namun, jika anda ingin menggunakan teknologi untuk mengalihkan perhatian anda beberapa jam sebelum anda tidur, ini dapat membantu menjaga minda anda daripada ketakutan anda. Pastikan anda "mencabut" satu atau dua jam sebelum anda benar-benar merancang untuk tidur.
- Dengarkan muzik yang menenangkan. Muziknya mestilah sesuatu yang menenangkan anda, dan membuat anda merasa selesa dan bahagia.
- Kira. Kira ke depan atau ke belakang selagi boleh untuk memusatkan perhatian pada perkara selain daripada ketakutan anda sehingga anda merasa diri anda hilang.
- Ceritakan kisah di kepala anda. Mainkan senario fiksyen dalam fikiran anda yang mengalihkan perhatian anda dari apa sahaja kerisauan yang anda ada.
Langkah 12. Berdoa
Sebilangan orang merasa berdoa sebelum tidur dapat berehat dan membantu mengurangkan kebimbangan dan ketakutan.
Langkah 13. Fikirkan pemikiran positif dan logik
Fikirkan "fikiran gembira" sebelum anda tidur - mengenai keluarga, rakan anda, aktiviti kegemaran anda, dan sebagainya. Ingatlah semua perkara baik dalam hidup anda dan semua orang yang anda cintai dan yang mengasihi anda kembali; anda dikelilingi oleh cinta dan perlindungan.
Ia juga berguna untuk menjeda dan menggunakan pemikiran logistik anda. Contohnya, jika anda tinggal di sebuah apartmen, kebanyakan suara yang menakutkan anda mungkin hanya suara orang lain di bangunan anda. Bunyi lantai yang berantakan, suara teredam, bunyi berdebar sesekali ketika pintu ditutup, dan lain-lain, bukan merupakan petunjuk bahawa apa-apa yang menyeramkan akan berlaku kepada anda, tetapi anda tinggal berdekatan dengan orang lain - dan bahawa anda tidak bersendirian
Langkah 14. Minta sokongan
Jangan takut untuk meminta sokongan. Kadang-kadang perasaan terpencil dari dunia lain pada waktu malam inilah yang meningkatkan perasaan menakutkan.
- Sekiranya anda baru bersendirian kerana anda baru sahaja pindah ke bilik anda sendiri, asrama atau apartmen baru, mungkin sokongan bermaksud meminta rakan atau saudara untuk menghabiskan malam pertama anda di ruang baru dengan anda.
- Anda mungkin mempunyai nombor telefon rakan yang berjaga sehingga anda terjaga dari mimpi buruk atau tidak dapat tidur dan perlu bercakap dengan seseorang.
Kaedah 2 dari 2: Membantu Kanak-kanak dengan Ketakutan Malam
Langkah 1. Bercakap dengan anak anda mengenai ketakutannya
Biarkan anak anda memberitahu anda apa yang mereka takutkan pada waktu malam. Tetapi jangan paksa anak anda memberitahu anda jika mereka belum bersedia. Perlu diingat juga bahawa ketakutan anak mungkin berbeza bergantung pada tahap perkembangannya. Sebagai contoh, anak-anak yang lebih muda mempunyai masa yang lebih sukar untuk membezakan antara apa yang nyata dan apa yang khayalan.
- Jangan sekali-kali bertindak balas dengan memanggil ketakutan anak anda "tidak masuk akal" atau "bodoh." Sebaliknya, terima ketakutan anak anda dan bekerjasama dengan mereka untuk mengatasinya. Ingatlah bahawa anda pernah kecil dan mungkin juga mempunyai ketakutan yang bodoh!
- Cuba bincangkan ketakutan anak anda pada waktu siang, ketika mereka tidak takut. Bincangkan strategi mengenai bagaimana mereka kurang takut pada waktu tidur. Selain itu, bina keyakinan diri anak anda pada waktu siang; beri komen mengenai "keberanian" mereka dan "budak besar" atau gadis mereka. Ideanya adalah bahawa jika dia merasa aman dan yakin pada siang hari, ini dapat membantu mereka pada waktu malam.
Langkah 2. Jangan menyokong atau membina ketakutan anak anda
Setelah anda mengetahui sifat ketakutan anak anda, jangan menyokong rasa takut itu, bahkan tanpa sengaja, dengan mengenali atau mengetahuinya secara formal. Contohnya, jika anak anda takut kepada raksasa, jangan berpura-pura mengeluarkan semburan penghalau monster atau memeriksa bilik untuk mendapatkan monster. Tindakan sedemikian menjadikan anak anda seperti anda juga percaya bahawa raksasa ini ada.
- Sebaliknya, pertimbangkan untuk bercakap dengan anak anda mengenai perbezaan antara imaginasi dan realiti. Contohnya, jika dia takut kepada raksasa di bawah katil kerana menonton filem Monsters, Inc., beritahu anak anda bahawa filem dibuat dan tidak asli. Anda mungkin perlu melakukan perbualan ini berkali-kali ketika anak mengembangkan kemampuan mentalnya untuk logik dan berfikir.
- Sentiasa yakinkan anak anda bahawa dia selamat. Berkomunikasi mengenai konsep keselamatan berulang kali.
Langkah 3. Selia apa yang ditonton / dilihat oleh anak anda
Jangan biarkan anak anda menonton rancangan TV yang menakutkan atau bermain permainan video yang menakutkan atau ganas. Ini boleh meningkatkan ketakutan anak anda sebelum dia tidur.
Secara amnya anda harus cuba menghadkan pendedahan anak anda ke TV dan elektronik lain sebelum tidur kerana ini dapat membuatnya tidak tidur. Sebaliknya, cubalah membaca cerita kepadanya (sekali lagi, tidak ada yang menakutkan!) Atau membaca bersama. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa cerita sebelum tidur dapat meningkatkan pembelajaran dan perkembangan anak-anak dan juga membantu menjalin hubungan yang lebih erat antara anak-anak dan ibu bapa
Langkah 4. Berikan mandian suam kepada anak anda
Sebab mandi membantu tidur adalah kerana suhu badan anda meningkat semasa anda mandi dan kemudian turun selepas mandi. Suhu badan yang lebih rendah membantu orang tertidur.
Mandi harus diambil kira-kira 2 jam sebelum tidur kerana masa yang diperlukan untuk menaikkan suhu badan terlebih dahulu dan kemudian menurunkan
Langkah 5. Jadikan bilik anak sesuai untuk tidur
Pastikan biliknya kemas sebelum anak anda tidur dan anda membuang apa sahaja yang terletak di sekitar tempat yang sepatutnya. Apabila gelap, mata kanak-kanak dapat bermain trik kepadanya. Menyimpan barang di tempat yang betul akan membantu anak anda mengelakkan daripada melihat perkara yang sebenarnya tidak ada yang dapat dilihat. Tempat tidur yang dibuat dengan kemas - sebelum anak anda masuk ke dalamnya, iaitu! - juga dapat membantu memudahkan rutin tidur.
Langkah 6. Tambahkan sentuhan yang selesa ke bilik
Mempunyai banyak bantal di sekitar anak sehingga dia berasa selamat dan selesa. Letakkan barang berharga di dekat anak anda di atas katil, seperti selimut khas, gambar haiwan atau keluarga di sebelah katil. Bukan hanya keselesaan kecil ini akan membuatnya merasa lebih selesa, tetapi juga dapat membantu anak anda merasa lebih aman kerana dia dikelilingi oleh perkara-perkara yang disukainya.
Langkah 7. Pakai cahaya malam
Lampu malam dapat digunakan untuk memberi anak anda rasa tenang ketika dia tidur, kerana banyak anak-anak takut akan kegelapan. Anda boleh membeli lampu malam dalam bentuk dan saiz yang menyeronokkan. Pertimbangkan untuk membawa anak anda untuk memilihnya dan terangkan kepadanya. Beri dia peranan aktif untuk mengatasi ketakutannya sendiri.
- Sekiranya cahaya mengganggu kemampuan anak anda untuk jatuh dan tidur, anda harus memadamkannya. Cahaya malam yang redup disarankan hanya kerana tidak mengganggu corak tidur anak.
- Anda juga boleh membiarkan pintu anak anda terbuka sama ada sebahagian atau sepenuhnya. Membiarkan pintu terbuka akan membantu mengurangkan rasa takut yang berkaitan dengan perpisahan dengan ibu bapa pada waktu malam.
Langkah 8. Bawa haiwan kesayangan ke dalam bilik
Berpelukan dengan haiwan peliharaan dapat membuat orang merasa lebih baik. Seekor kucing meringkuk di sekitar kaki anda, seekor anjing bersandar di lantai, atau bahkan bunyi menenangkan penapis ikan atau roda hamster dapat menenangkan di malam hari.
Langkah 9. Tetap bersama anak anda sebentar
Sekiranya anak anda sangat ketakutan dan tidak boleh berada di dalam bilik sendiri pada mulanya, boleh tinggal di tempat tidur atau di tempat tidur dengannya sehingga dia tertidur. Walau bagaimanapun, lakukan ini sekali-sekala. Sekiranya ia menjadi sebahagian daripada rutin waktu tidur biasa (walaupun dua malam berturut-turut), ia mungkin menjadi penakut dan anak anda mungkin tidak dapat tidur tanpa kehadiran anda.
Sekiranya anak anda takut bersendirian, beritahu dia bahawa anda akan memeriksanya. Mulakan dengan mendaftar masuk selepas 5 minit, kemudian 10 minit, kemudian 15 minit, dan seterusnya, sehingga dia tidur. Cukup buat pemeriksaan cepat; jangan berlama-lama, kerana anak anda mungkin bergantung pada kehadiran anda
Langkah 10. Simpan anak anda di tempat tidurnya sendiri
Sekiranya anak anda bangun di tengah malam dan takut untuk tidur semula kerana dia takut, yakinkan dia dan katakan kepadanya bahawa dia selamat dan baik-baik saja. Sekiranya anak anda datang ke bilik anda pada waktu malam, bawa dia kembali ke tempat tidurnya dan kembali yakinkannya. Penting untuk tidak membiarkan dia masuk ke tempat tidur anda. Anak anda perlu mengetahui bahawa tempat tidurnya selamat dan tidak akan terjadi apa-apa kepadanya.
Membiarkan anak anda ke tempat tidur anda tidak akan mengurangkan rasa takut tetapi sebaliknya akan menolongnya dan anak anda tidak akan belajar mengatasi rasa takut itu
Langkah 11. Rujuk doktor anda sekiranya ketakutan anak anda tidak hilang
Sekiranya ketakutan pada waktu malam anak anda berlanjutan walaupun setelah mencuba semua perkara di atas, atau jika ia mula mempengaruhi fungsi hariannya, pertimbangkan untuk membawanya ke doktor, di mana anda boleh mendapatkan cadangan untuk membuat penilaian psikologi formal.
