Adakah anda terdedah kepada kemarahan? Pernahkah anda diketahui mengutuk, menendang sesuatu, dan menjerit lucah sambil menakutkan semua orang di orbit anda? Adakah anda tiba-tiba merasakan darah anda mendidih ketika anda tersekat lalu lintas, mendapat berita buruk yang agak kecil, atau hanya mendengar sesuatu yang anda tidak mahu dengar? Sekiranya demikian, maka anda perlu mencari jalan untuk menguruskan kemarahan anda sebelum ia mengambil alih hidup anda. Menangani kemarahan kronik boleh menjadi sangat sukar, jadi anda perlu belajar strategi untuk menenangkan diri anda ketika marah dan lama-kelamaan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Momen
Langkah 1. Berjalan-jalan
Menjauhkan diri dari situasi yang menyebabkan anda merasa marah dapat menolong anda menenangkan dan memikirkannya. Keluar dan berfokus pada alam boleh menjadi lebih bermanfaat. Berjalan-jalan akan membantu anda membakar sebahagian tenaga negatif itu dengan serta-merta dan dapat membantu anda melepaskan diri dari masalah tersebut. Sekiranya anda berada di tengah-tengah pertengkaran hangat, tidak ada salahnya mengatakan, "Saya akan berjalan-jalan."
Ingatlah bahawa kebanyakan situasi tidak memerlukan tindak balas segera. Anda sering boleh meninggalkan bilik atau bangunan dan memberi masa untuk menyejukkan badan sebelum bertindak balas kepada seseorang
Langkah 2. Kawal dorongan pertama anda
Sekiranya anda terdedah kepada kemarahan, kemungkinan dorongan pertama anda tidak baik. Mungkin anda mahu menendang kereta anda, menumbuk dinding, atau menjerit kepada seseorang. Daripada bertindak pada dorongan awal ini, tanyakan pada diri anda apakah perkara yang ingin anda lakukan adalah perkara yang benar-benar baik dan produktif. Luangkan masa sebentar untuk memahami bagaimana anda seharusnya bertindak dan mempertimbangkan perkara yang paling menenangkan anda.
Dorongan pertama anda mungkin sering berlaku ganas, merosakkan, dan sama sekali tidak rasional. Jangan memburukkan diri dengan menyerah pada dorongan semacam ini
Langkah 3. Tarian
Anda mungkin berfikir bahawa perkara terakhir yang anda mahu lakukan ketika anda benar-benar marah adalah menari, itulah sebabnya mengapa anda harus melakukannya. Sekiranya anda merasa terlalu terperangkap dalam kemarahan anda, hidupkan lagu tarian kegemaran anda dan mulailah menari dan memperdengarkan liriknya. Ini akan mengalihkan impuls toksik anda melalui rangsangan luaran.
Sekiranya kaedah ini benar-benar sesuai untuk anda, maka anda juga boleh memilih lagu tarian untuk dimainkan setiap kali anda merasakan diri anda diliputi oleh kemarahan
Langkah 4. Lakukan senaman pernafasan dalam
Duduk tegak tegak di kerusi. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, menghitung hingga 6. Kemudian perlahan-lahan menarik nafas, menghitung hingga 8 atau 9. Jeda dan ulangi 10 kali.
Cuba fokus hanya pada pernafasan anda, membersihkan fikiran anda dari apa sahaja yang mengganggu anda
Langkah 5. Kira ke belakang dari lima puluh
Mengira dengan kuat atau membisikkan angka kepada diri sendiri boleh membuat anda tenang dalam masa kurang dari satu minit. Cuba jaga ketenangan badan semasa anda melakukan ini, supaya satu-satunya perkara yang perlu anda risaukan adalah angka. Berfokus pada tugas sederhana dan konkrit ini akan membuat anda tidak terbeban pada masa ini dan akan membuat anda menghadapi masalah dengan kepala yang lebih sekata.
Sekiranya anda masih marah, ulangi latihan, atau hitung kembali dari 100
Langkah 6. Berzikir
Meditasi dapat membantu anda mengatur emosi anda. Oleh itu, jika anda merasa seolah-olah anda akan kehilangan perasaan marah, berikan sedikit percutian mental melalui meditasi. Keluarkan diri anda dari situasi yang menyebabkan kemarahan: pergi ke luar, ke tangga, atau ke bilik mandi.
- Tarik nafas perlahan dan dalam. Mengekalkan pernafasan ini kemungkinan akan menurunkan degupan jantung anda. Nafas anda harus cukup dalam sehingga perut anda memanjang pada nafas “in”.
- Bayangkan cahaya putih keemasan memenuhi tubuh anda semasa anda menarik nafas lega, menenangkan fikiran anda. Semasa anda menarik nafas, bayangkan warna berlumpur atau gelap meninggalkan badan anda.
- Kebiasaan bertafakur setiap pagi, walaupun anda tidak marah, akan membuat anda merasa lebih tenang secara umum.
Langkah 7. Bayangkan pemandangan yang damai
Tutup mata anda dan bayangkan tempat kegemaran anda di dunia, sama ada pantai di mana anda biasa bercuti semasa kecil atau tasik yang indah yang masih anda ingat sejak zaman remaja anda. Ia juga boleh menjadi pemandangan dari tempat yang belum pernah anda kunjungi sebelumnya; hutan, ladang bunga, atau pemandangan yang indah. Pilih tempat yang membuat anda berasa lebih tenang dan damai serta-merta dan nafas anda akan kembali normal.
Fokus pada setiap perincian kecil. Semakin banyak perincian yang anda lihat, semakin banyak anda dapat menarik diri dari pemikiran marah anda
Langkah 8. Dengarkan muzik santai
Bersantai dengan beberapa penyanyi kegemaran anda mungkin akan menenangkan anda dan membuat anda senang. Muzik terbukti dapat membuat anda merasa seperti ketika anda mendengarnya dan mengembalikan kenangan. Ini dapat menenangkan orang yang marah atau gelisah, walaupun mereka tidak menyedari sumber pergolakan itu. Muzik klasik dan jazz sangat berguna untuk menenangkan orang, tetapi anda harus mencari yang sesuai untuk anda.
Langkah 9. Hidupkan pemikiran positif anda
Anda dapat membantu mengurangkan kemarahan anda dengan berusaha memberi tumpuan yang lebih jelas pada pemikiran positif anda. Tutup mata anda, buang setiap pemikiran negatif yang muncul, dan fikirkan sekurang-kurangnya tiga perkara positif.
- Fikiran positif boleh menjadi aspek positif dari situasi yang anda bimbangkan, atau hanya memikirkan perkara lain yang harus anda nantikan atau sesuatu yang menggembirakan anda.
-
Beberapa contoh pemikiran positif termasuk:
- Ini akan berlalu.
- Saya cukup kuat untuk menangani perkara ini.
- Situasi yang mencabar adalah peluang untuk berkembang.
- Saya tidak akan merasa marah selamanya; ini adalah perasaan sementara.
Bahagian 2 dari 3: Menyesuaikan Perspektif Anda
Langkah 1. Gunakan penstrukturan kognitif
Ini bermaksud mengubah cara anda berfikir tentang sesuatu perkara. Adalah mudah untuk memusatkan perhatian kepada perkara-perkara yang membuat anda marah sehingga anda akan mula mempercayai perkara-perkara yang tidak rasional, seperti semua perkara dalam hidup anda buruk. Penyusunan semula kognitif mendorong anda menggunakan pemikiran rasional dan positif untuk mempunyai pandangan yang lebih positif mengenai apa yang sedang berlaku dalam hidup anda.
- Contohnya, anda mungkin berfikir "semua yang berlaku kepada saya adalah buruk." Walau bagaimanapun, jika anda berfikir secara rasional tentang perkara-perkara yang berlaku kepada anda, anda mungkin menyedari bahawa gabungan perkara baik dan buruk berlaku: anda boleh mendapatkan tayar rata, menjumpai satu dolar di tanah, menghadapi masalah di tempat kerja, dan mengejutkan hadiah dari rakan semua dalam satu hari. Ini adalah gabungan baik dan buruk, dan jika anda meluangkan lebih banyak masa untuk fokus pada yang baik dalam kumpulan, anda mungkin merasa lebih baik mengenai kehidupan anda.
- Contoh lain untuk menggantikan pemikiran negatif dengan positif adalah mengubah "Ini selalu berlaku, dan saya tidak tahan lagi!" kepada "Ini telah banyak berlaku, dan saya berjaya menanganinya pada masa lalu; saya akan menyelesaikannya."
Langkah 2. Jejaki kemarahan anda dengan jurnal
Tuliskan perincian mengenai perasaan marah anda. Sekiranya anda mempunyai episod atau peristiwa di mana anda kehilangan kawalan emosi anda, tuliskan. Pastikan untuk menyertakan perasaan anda, apa yang menyebabkan anda marah, di mana anda berada, dengan siapa anda, bagaimana reaksi anda, dan bagaimana perasaan anda setelah itu.
Setelah anda menyimpan jurnal anda sebentar, anda harus mula mencari persamaan antara entri untuk mengenal pasti orang, tempat, atau perkara yang mencetuskan kemarahan anda
Langkah 3. Menangani perkara yang membuat anda marah
Selain belajar menenangkan diri ketika marah, cubalah memahami kemarahan dengan mengenal pasti pencetus dan berusaha mengurangkan tindak balas kemarahan anda. Banyak orang mendapati bahawa dengan mengenal pasti perkara-perkara yang memicu kemarahan mereka dan menilai mengapa mereka menjadi sangat marah, mereka dapat berusaha untuk mengurangkan tindak balas emosi mereka.
Langkah 4. Amalkan komunikasi positif
Anda mungkin membuat diri anda lebih marah dengan segera mengatakan perkara pertama yang muncul di kepala anda, yang boleh menyebabkan anda melepaskan diri, membuat orang lain lebih marah, dan secara amnya membuat keadaan kelihatan dan merasa lebih teruk daripada yang sebenarnya. Apabila ada sesuatu yang membuat anda marah, luangkan masa untuk memikirkan apa yang sebenarnya menjadi punca kemarahan anda, dan kemudian katakan apa yang sebenarnya anda rasakan.
Salah satu bentuk komunikasi positif dikenali sebagai ekspresi kemarahan yang tegas. Daripada mengekspresikan diri secara pasif (marah tanpa mengatakan apa-apa) atau agresif (meletup dengan cara yang kelihatannya tidak sebanding dengan tekanan), cubalah komunikasi tegas. Untuk mempraktikkan ekspresi asertif, gunakan fakta yang terlibat (tidak dibesar-besarkan oleh emosi) untuk menyampaikan permintaan (daripada tuntutan) orang lain dengan cara yang hormat. Berkomunikasi dengan jelas dan luahkan perasaan anda dengan berkesan sehingga keperluan semua orang dipenuhi
Langkah 5. Ketahui bila hendak meminta pertolongan
Ramai orang dapat mengatasi masalah kemarahan di rumah. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu mengatasi masalah kemarahan dengan bantuan profesional sekiranya perkara berikut berlaku:
- Perkara yang tidak penting membuat anda sangat marah.
- Apabila anda marah, anda memperlihatkan tingkah laku agresif, termasuk menjerit, menjerit, atau memukul.
- Masalahnya adalah kronik; ia berlaku berulang kali.
Langkah 6. Ikuti program pengurusan kemarahan
Program pengurusan kemarahan telah terbukti sangat berjaya. Program yang berkesan membantu anda memahami kemarahan, mengembangkan strategi jangka pendek untuk mengatasi kemarahan, dan membina kemahiran mengawal emosi anda. Terdapat banyak pilihan untuk mencari program yang sesuai untuk anda.
- Program individu mungkin tersedia di kawasan anda untuk kumpulan umur, pekerjaan, atau situasi kehidupan tertentu.
- Untuk mencari program pengurusan kemarahan yang sesuai untuk anda, cuba cari dalam talian untuk "kelas pengurusan kemarahan" ditambah dengan nama bandar, negara bagian, atau wilayah anda. Anda juga boleh memasukkan istilah carian seperti "untuk remaja" atau "untuk PTSD" untuk mencari kumpulan yang disesuaikan dengan keadaan khusus anda.
- Anda juga boleh mencari program yang sesuai dengan meminta doktor atau ahli terapi anda, atau berunding dengan tawaran kursus peningkatan diri di pusat komuniti setempat anda.
Langkah 7. Cari ahli terapi yang sesuai
Cara terbaik untuk belajar bertenang adalah dengan mengenal pasti dan merawat akar masalah kemarahan anda. Ahli terapi boleh memberi anda teknik relaksasi untuk digunakan dalam situasi yang membuat anda merasa marah. Dia dapat membantu anda mengembangkan kemahiran mengatasi emosi dan latihan komunikasi. Selain itu, pakar psikoanalisis yang pakar dalam menyelesaikan masalah dari masa lalu seseorang (seperti pengabaian atau penyalahgunaan sejak kecil) dapat membantu mengurangkan kemarahan yang berkaitan dengan peristiwa masa lalu.
Anda boleh mencari ahli terapi yang pakar dalam pengurusan kemarahan di Amerika Utara di sini dan di Inggeris di sini
Bahagian 3 dari 3: Hidup Lebih Tenang
Langkah 1. Buat persekitaran positif untuk diri sendiri
Kelilingi diri anda dengan perkara-perkara gembira. Sama ada lilin wangi, tanaman pasu, atau gambar rakan dan keluarga anda, kelilingi diri anda dengan perkara-perkara yang membuat anda bahagia. Menjaga tempat kerja atau rumah anda tidak rapi, positif, dan cerah dapat membuat anda merasa lebih positif dan kurang tertekan dalam kehidupan seharian.
Semakin sedikit kekacauan yang anda miliki, semakin mudah anda dapat menyelesaikan tugas anda. Anda tidak akan mudah marah sekiranya anda dapat dengan mudah mencari semua yang anda perlukan
Langkah 2. Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda gemari
Sebahagian daripada sebab anda merasa marah mungkin kerana anda merasa tidak pernah mempunyai masa untuk diri sendiri dan selalu terjebak dalam melakukan banyak perkara yang anda tidak mahu lakukan. Oleh itu, jika anda gemar melukis, membaca, atau berlari, luangkan masa dalam jadual harian atau mingguan untuk membiarkan diri anda melakukan perkara itu. Anda tidak akan mudah marah kerana anda akan menghabiskan lebih banyak masa untuk berada di tempat yang anda mahukan.
Sekiranya anda mendapati bahawa anda benar-benar tidak mempunyai sesuatu yang anda gemari atau yang benar-benar menggembirakan anda, maka anda harus berusaha mencari apa sahaja untuk membuat diri anda merasa lebih tenang
Langkah 3. Ingatlah untuk makan makanan seimbang
Ramai orang biasa dengan perasaan "hangry" (lapar dan marah). Elakkan perasaan ini dengan ingat untuk makan makanan sihat yang dibungkus dengan protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ini akan membantu anda mengatasi rasa lapar dan gula darah. Pastikan anda memulakan dengan sarapan pagi yang sihat, yang akan membantu anda membuat persiapan sepanjang hari.
Langkah 4. Tidur 7-8 jam setiap malam
Anda perlu banyak tidur setiap malam untuk berkembang secara fizikal dan emosi. Kurang tidur dapat menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk ketidakmampuan menguruskan emosi dengan betul. Tidur yang cukup dapat menolong anda tetap tenang dalam keadaan tertekan.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, berbincanglah dengan doktor mengenai perubahan diet atau gaya hidup untuk memperbaiki tidur anda. Anda juga mungkin ingin mencuba alat bantu tidur perubatan
Langkah 5. Cuba ketawa sebanyak yang anda boleh
Ini sukar, terutamanya apabila anda benar-benar kecewa. Tetapi tersenyum dan ketawa terbukti dapat membuat anda sedikit kecewa walaupun anda merasa marah, dan ketawa dapat mengubah proses kimia dalam tubuh anda yang membuat anda merasa marah. Menghabiskan lebih banyak masa dengan ketawa setiap hari dapat membuat anda kurang serius dan akan memudahkan anda mencari humor dalam keadaan buruk ketika tiba waktunya.
Baca beberapa jenaka atau apabila anda merasa lebih baik, dapatkan beberapa rakan untuk membuat anda ketawa. Mungkin menonton video lucu
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda marah, lakukan tidak mencerca orang. Sekiranya anda melakukannya, akan ada akibatnya dan anda akan merasa lebih marah dan, mungkin, menyesal.
- Cuba tidur siang. Ini dapat membantu menahan rasa marah dan menghilangkan kemarahan yang anda lalui dengan cepat.
- Baca buku. Membaca dapat menenangkan anda dengan cepat, terutamanya jika anda memaksa diri untuk memahami apa yang anda baca.
- Tidak buat apa-apa. Sekiranya anda semua panas, seperti tidak ada yang akan berhenti, lebih baik anda tidak melakukan apa-apa untuk menghalang anda memikirkan apa sahaja yang membuat anda marah.
