Apabila anda merasa marah, adakah anda cenderung untuk mengekspresikan diri dengan berteriak? Sekiranya demikian, anda mungkin menyedari bahawa kebiasaan ini merosakkan hubungan anda dengan orang lain-dan mungkin juga tidak membantu anda mendapatkan jalan atau membuat anda merasa lebih baik. Ubah tabiat komunikasi anda ketika marah dengan belajar terlebih dahulu untuk menyebarkan perasaan anda dengan cara yang sesuai. Kemudian, kembali ke papan gambar dan nyatakan keperluan anda dengan tenang dan rasional. Sebaik sahaja anda mengatasi kemarahan anda pada saat ini, cari cara untuk mengatasi kemarahan anda dengan lebih baik dalam jangka panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Masa Akhir
Langkah 1. Hentikan ayat pertengahan ketika anda melihat diri anda berteriak
Pada masa anda mendengar diri anda menaikkan suara, berhenti sebentar. Jangan habiskan ayat anda. Fikirkan sendiri, “Apa yang ingin saya katakan? Dan apakah kaedah terbaik untuk mengatakannya?"
Belajar untuk menghentikan diri anda sebelum atau ketika anda mula berteriak dapat mengelakkan anda daripada mengatakan sesuatu yang anda akan menyesal atau membahayakan hubungan anda
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam untuk meredakan kemarahan anda
Nafas dalam-dalam mendorong tindak balas kelonggaran, jadi setelah beberapa nafas anda akan merasa lebih tenang dan lebih terkawal. Tarik nafas melalui hidung anda untuk beberapa kali, tahan, kemudian lepaskan dari mulut anda untuk beberapa kali. Ulangi sehingga ketegangan memudar.
Langkah 3. Kira hingga 10 untuk menenangkan diri
Menghitung membuat minda anda jauh dari apa yang membuat anda marah dan membolehkan anda fokus pada perkara lain. Mulakan pukul 1 dan jalankan sehingga 10 atau bahkan 100 sehingga anda dapat mengawal emosi anda.
Anda boleh mengira dengan kuat atau senyap pada diri sendiri, bergantung pada pilihan anda
Langkah 4. Dapatkan udara segar
Tinggalkan persekitaran selama beberapa minit dan berjalan-jalan di sekitar blok. Berada di alam dapat menenangkan anda dan membersihkan minda anda sehingga anda dapat mengatasi kemarahan anda dengan cara yang lebih sesuai.
Menenangkan Diri Anda di Luar:
Beritahu orang lain bahawa anda perlu pergi selama beberapa minit.
Katakan sesuatu seperti, "Saya perlu tenang dan saya tidak dapat melakukannya di sini. Saya akan berjalan-jalan. " Mungkin terasa tiba-tiba, tetapi yang penting adalah membebaskan diri dari bilik sebelum anda mengatakan sesuatu yang anda sesali. Anda boleh meminta maaf apabila anda kembali.
Bersiar-siar.
Tetapkan langkah pantas untuk membakar wap. Fokus pada kaki anda yang bergerak dan jantung anda mengepam, menarik nafas panjang. Pergerakan akan menenangkan badan anda dan, akhirnya, fikiran anda juga.
Paksa diri anda untuk melihat 3 perkara di sekeliling anda.
Ini mungkin perkara terakhir yang ingin anda lakukan ketika anda merasa marah, tetapi memaksa diri anda untuk melihat langit, daun-daun di pohon, atau kereta yang melintas. Mengalihkan perhatian anda walaupun sesaat dapat mematahkan momentum kemarahan anda.
Langkah 5. Regangkan untuk menghilangkan ketegangan
Gunakan masa anda untuk merehatkan otot anda. Regangkan setiap kumpulan otot badan anda sambil menarik nafas panjang. Sekiranya anda biasa dengan yoga, anda mungkin juga melakukan beberapa asana untuk mengurangkan ketegangan pada badan anda.
Regangan Menenangkan:
Pusingkan badan anda dengan lembut dari sisi ke sisi.
Pegang lengan anda dengan selesa, dengan siku dibengkokkan. Putar batang tubuh anda dari pinggul, putar dengan sebelah kaki, kemudian ayunkan perlahan ke sisi lain untuk melonggarkan seluruh badan anda.
Bengkokkan dan sentuh jari kaki.
Bengkokkan ke depan dari pinggul anda, jaga tulang belakang anda lurus, dan capai jari ke jari kaki. Biarkan kepala dan leher anda jatuh ke hadapan dan berehat. Tidak mengapa jika anda tidak dapat sampai ke jari kaki anda - cukup sampai sejauh yang anda boleh. Pose penyerahan ini membantu anda melepaskan kemarahan anda.
Buka pinggul anda.
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu dan bengkokkan di lutut. Letakkan tangan anda tepat di atas lutut dan luruskan satu lengan. Bersandar badan anda dengan cara lain untuk merasakan regangan di pinggul dan pangkal paha. Tahan selama 10 saat, kemudian tukar sisi. Banyak orang mengalami ketegangan di pinggul mereka, sehingga meregangkannya dapat menghilangkan kegelisahan itu.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Titik Anda ke Seberang
Langkah 1. Berfikir sebelum anda bercakap
Sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk berteriak ketika anda marah, anda mungkin adalah "komunikator emosi". Ini bermaksud bahawa anda mungkin cenderung untuk bercakap atau bertindak berdasarkan perasaan dan naluri, daripada membuat alasan. Mengambil masa beberapa saat untuk mempertimbangkan apa yang ingin anda sampaikan dapat membantu anda menilai reaksi anda dan berkomunikasi dengan lebih tenang.
Langkah 2. Minta maaf kerana menjerit
Ucapkan niat baik kepada orang lain dan minta maaf. Komunikasikan bahawa anda menyedari bahawa anda tidak seharusnya berteriak dan ingin membincangkan perkara itu secara lebih sopan.
Membuat Permintaan Maaf:
Tarik nafas dalam-dalam.
Rasanya sangat sukar untuk menghentikan diri anda di tengah-tengah kemarahan anda dan meminta maaf. Beri masa anda untuk menutup mata, menarik nafas panjang, dan mengawal emosi.
Mulakan dengan kata yang menenangkan.
Mulakan permintaan maaf anda dengan mengatakan sesuatu seperti "OK" atau "Baiklah." Ini memberi isyarat kepada orang lain bahawa anda mengubah nada suara anda, dan juga dapat menenangkan anda.
Jujur dan ikhlas.
Beritahu orang lain bahawa anda menyesal kerana berteriak dan bahawa anda menghadapi masalah untuk mengawal kemarahan anda. Tanyakan sama ada anda boleh memulakan perbincangan dan cuba mengekspresikan diri dengan lebih baik.
Langkah 3. Bercakap dengan berbisik
Pastikan nada dan kelantangan anda tidak merayap kembali ke kawasan yang berteriak dengan menggunakan suara "dalaman" atau bisikan yang sangat sunyi. Bercakap seolah-olah anda berada di perpustakaan. Sekiranya anda bercakap dengan anak-anak anda, biasakan berbisik atau menggunakan suara diam ketika anda marah.
Berbisik mempunyai dua tujuan: ia membantu anda menjaga suara anda pada kelantangan yang sesuai dan memastikan bahawa orang lain akan diatur sepenuhnya sehingga mereka dapat mengetahui apa yang anda katakan
Langkah 4. Buang bahasa mutlak
Sebilangan perkataan yang anda gunakan semasa berkomunikasi sebenarnya boleh membuat anda lebih marah. Jatuhkan istilah mutlak seperti "selalu", "tidak pernah", "harus" atau "mesti".
Kata-kata ini mencetuskan konflik kerana mereka menghakimi, menuduh, dan meninggalkan sedikit ruang
Langkah 5. Gunakan pernyataan "I"
Dapatkan pandangan anda dengan lebih berkesan menggunakan pernyataan yang meluahkan perasaan anda tanpa menyerang orang lain. Ini mungkin terdengar seperti "Saya merasa tidak penting ketika anda tiba terlambat untuk mesyuarat kami."
- Pernyataan “Saya” membantu anda mengambil hak atas apa yang anda rasakan dan bukannya meletakkan semuanya pada orang lain.
- Elakkan pernyataan "anda" yang menyalahkan, seperti "Anda tidak mempedulikan saya. Anda selalu terlambat!"
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Kemarahan Anda Lebih Baik
Langkah 1. Tetapkan peraturan untuk diri sendiri agar tidak berteriak
Berteriak cenderung tidak produktif dalam konflik atau pertengkaran, kerana menekankan orang lain keluar dan mengaktifkan tindak balas pertarungan atau penerbangan mereka. Mereka cenderung menyuarakan apa yang sebenarnya anda katakan dan hanya akan marah. Perkara ini berlaku terutamanya bagi kanak-kanak. Jadikan matlamat untuk berhenti berteriak sepenuhnya.
Mungkin memerlukan masa untuk anda mencapai matlamat ini, tetapi jangan berputus asa. Sekiranya anda mendapati diri anda berteriak atau hendak berteriak, ingatkan peraturan tersebut dan luangkan masa untuk menenangkan diri
Langkah 2. Belajar mengesan isyarat kemarahan
Perhatikan sensasi yang berlaku di dalam badan anda. Ini dapat membantu anda mengenal pasti bila anda menjadi marah sehingga anda dapat mengambil langkah menyesuaikan diri untuk mengatasinya.
Menjadi Persepsi terhadap Kemarahan Anda:
Kenali simptom kemarahan fizikal anda.
Perhatikan tingkah laku anda selama seminggu dan catat bagaimana perasaan anda ketika anda menjadi marah. Jantung anda mungkin berdegup kencang, misalnya, anda mungkin mulai berkeringat, atau wajah anda mungkin memerah.
Nilaikan perasaan anda sepanjang hari.
Periksa diri anda secara berkala untuk melihat bagaimana perasaan dan reaksi anda pada masa ini. Anda bahkan boleh menggunakan aplikasi untuk membantu, seperti iCounselor: Marah, atau mengukur skala kemarahan, yang dapat anda temukan dalam talian.
Ikuti kemarahan anda dan atasi dengan cepat.
Apabila anda menyedari bahawa anda mulai marah, lakukan usaha yang sengaja untuk menghadapi dan menenangkan perasaan anda sebelum mereka tidak terkawal.
Langkah 3. Segera atasi masalah dan bukannya membiarkannya menumpuk
Sekiranya anda jenis yang membiarkan perkara membina dan membina sehingga anda meletup, ubah taktik anda. Luangkan masa yang ditetapkan untuk membincangkan masalah. Perkara ini mesti dilakukan secara berkala dan berterusan.
Sebagai contoh, daripada meletupkan pasangan anda apabila mereka gagal menyelesaikan tugas ketiga kalinya dalam seminggu, atasi masalah ini semasa daftar masuk setiap malam
Langkah 4. Lakukan teknik relaksasi setiap hari
Jadikan relaksasi sebagai sebahagian daripada rutin harian anda dengan memeriksa nafas, melakukan meditasi perhatian, atau melakukan relaksasi otot yang progresif. Strategi-strategi ini dapat membantu anda menahan tekanan dan kemarahan, sehingga anda tidak merasa ingin berteriak kepada orang-orang di sekitar anda.
Cuba lakukan sekurang-kurangnya 1 senaman relaksasi selama 10 hingga 15 minit setiap hari
Langkah 5. Amalkan rawatan diri untuk mengurangkan tahap tekanan anda
Anda mungkin menjadi sangat marah dan berteriak kerana tahap tekanan anda terlalu tinggi. Ambil kemarahan anda sebagai isyarat bahawa sesuatu dalam hidup anda perlu berubah. Luangkan masa setiap hari untuk melakukan perkara yang perlu anda lakukan untuk kesihatan fizikal dan emosi anda, seperti:
- Makan 3 makanan sihat dan berkhasiat sehari.
- Tidur yang cukup (7-9 jam malam).
- Luangkan sedikit masa untuk diri anda untuk bersantai dan melakukan perkara yang anda gemari.
Langkah 6. Bercakap dengan seseorang yang boleh anda percayai
Mendengar pasangan, saudara, atau rakan mungkin hanya yang anda perlukan untuk mengurangkan ketegangan atau sumbang saran cara yang sesuai untuk menangani kemarahan atau menyelesaikan masalah. Hubungi sistem sokongan anda daripada membendung kemarahan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai orang yang boleh anda percayai, pertimbangkan untuk berbincang dengan kaunselor mengenai perkara yang membuat anda marah.
Membuka
Duduk di persekitaran yang tenang dan aman.
Minta rakan rapat atau ahli keluarga untuk duduk bersama anda ketika anda berdua merasa tenang. Pilih tempat yang tenang, di mana anda tahu anda tidak akan dilalui, seperti bilik anda atau taman yang tenang.
Jujurlah.
Beritahu mereka tentang kemarahan anda dan bagaimana rasanya ketika anda berteriak. Anda boleh membincangkan apa yang anda lakukan untuk mengatasinya dan apa kesukaran yang anda hadapi. Mereka boleh mencadangkan petua atau hanya mendengar anda.
Tidak mengapa meminta pertolongan.
Bercakap dengan seseorang tentang perasaan anda tidak bermaksud anda perlu meminta nasihat-mungkin anda hanya ingin seseorang melampiaskannya. Sekiranya anda ingin melihat apakah mereka mempunyai petua, anda harus merasa bebas. Mereka akan menghormati anda kerana meminta pertolongan, dan mungkin memberikan beberapa nasihat yang baik.
Langkah 7. Nilai jika anda memerlukan kelas pengurusan kemarahan atau komunikasi
Sekiranya anda menghadapi masa yang sangat sukar dengan berteriak dan tingkah laku marah yang lain, anda mungkin mendapat manfaat daripada kelas yang mengajar teknik mengatasi yang sihat. Fikirkan tentang tingkah laku anda dan bagaimana reaksi orang lain terhadap anda. Tanya ahli terapi atau doktor anda untuk mengesyorkan program pengurusan kemarahan jika anda merasa memerlukannya. Anda mungkin memerlukan kelas sekiranya:
- Anda sering merasa marah.
- Orang lain memberitahu anda bahawa anda banyak berteriak.
- Anda berasa seperti orang lain tidak akan memahami anda melainkan anda menjerit mereka.
Bantu Menangani Kemarahan
Contoh Senarai Semak untuk Tenang ketika Marah
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Mendapatkan Titik Seberang Tenang
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Perbualan dengan Seseorang yang Anda Percayai mengenai Kemarahan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
