Anda tidak boleh mendapatkan detik memalukan atau barista comel dari fikiran anda. Jenis pemikiran seperti ini biasa, tetapi jika mereka terlalu mengganggu, ada langkah-langkah yang dapat anda ambil untuk menghilangkan diri dari pemikiran yang tidak diingini. Mulakan dengan memberikan perhatian sepenuhnya pada artikel ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melibatkan Pemikiran Berhenti
Langkah 1. Tuliskan pemikiran anda
Fikiran anda mengalihkan perhatian anda dari aktiviti harian anda dan menyebabkan anda tidak senang, cemas atau bimbang, jadi perkara pertama yang harus anda lakukan adalah meletakkannya di atas kertas. Tuliskan semua pemikiran anda yang menyakitkan mengikut urutan yang paling tertekan hingga yang paling tertekan.
- Contohnya, jika anda terus berfikir bahawa anda mungkin kehilangan pekerjaan, senarai anda akan kelihatan seperti ini: 1. Bagaimana saya dapat membayar bil saya dan menjaga anak saya? 2. Bagaimana jika saya tidak dapat mencari pekerjaan baru? 3. Saya akan sangat malu sekiranya saya dikawal oleh keselamatan di luar pejabat dengan membawa barang-barang saya di dalam kotak.
- Anda akan memulakan latihan anda dengan pemikiran yang paling tidak tertekan.
Langkah 2. Bayangkan pemikiran
Duduk atau berbaring di tempat persendirian. Tutup mata anda. Bayangkan situasi di mana anda mungkin mempunyai pemikiran tertekan ini.
Langkah 3. Hentikan pemikiran
Tetapkan pemasa, jam atau penggera lain selama tiga minit. Kemudian fokus pada pemikiran anda yang tidak diingini. Apabila pemasa atau penggera mati, berteriak "Berhenti!" Itulah petunjuk anda untuk mengosongkan fikiran anda dari pemikiran itu. Fikirkan satu pemikiran yang disengajakan (pantai, dsb.) Dan teruskan pemikiran anda pada gambar atau pemikiran itu selama 30 saat. Sekiranya pemikiran yang menjengkelkan muncul kembali pada waktu itu, berteriak "Berhenti!" lagi. Berlatih meditasi atau yoga dapat menenangkan dan membersihkan minda anda.
- Anda boleh berdiri apabila anda mengatakan "Berhenti" jika anda mahu atau menjentikkan jari atau bertepuk tangan. Tindakan ini menguatkan perintah "Berhenti" dan seterusnya mengganggu pemikiran anda.
- Daripada menggunakan pemasa, anda boleh merekam diri sendiri sambil berteriak "Berhenti!" pada selang satu, dua dan tiga minit dan gunakan rakaman untuk melakukan latihan berhenti berfikir. Apabila anda mendengar suara yang dirakam anda mengatakan "Berhenti", kosongkan fikiran anda selama 30 saat.
Langkah 4. Berlatih
Ulangi latihan ini sehingga pemikirannya hilang. Kemudian cuba latihan lagi dan mengganggu pemikiran dengan mengatakan "Berhenti" dengan suara biasa dan bukannya teriakan. Setelah suara normal anda dapat menghentikan pemikiran, cubalah berbisik "Berhenti." Lama kelamaan, anda dapat membayangkan mendengar "Berhenti" di dalam fikiran anda. Pada ketika ini, anda seharusnya dapat menghentikan pemikiran itu kapan dan di mana sahaja ia berlaku. Setelah mencapai tahap kawalan itu, pilih pemikiran seterusnya dalam senarai anda dan teruskan berhenti berfikir.
- Kaedah ini tidak akan menghentikan fikiran yang tidak diingini dengan segera. Apa yang dilakukannya adalah membantu "meletakkan brek" pada pemikiran ini dan secara beransur-ansur mengurangkan pegangan yang mereka miliki terhadap anda.
- Dalam praktik ini, harus ada juga penerimaan bahawa pemikiran ini ada pada masa ini dan untuk mentolerirnya. Pikiran boleh menjadi sangat mengganggu, menyusahkan, dan ketika seseorang merasa di luar kendali mengenainya, semuanya menjadi lebih buruk. Tetapi menerima kenyataan bahawa mereka ada di sana, hadir, dan tidak terlalu reaktif mengenainya sebenarnya membantu mereka pergi.
Kaedah 2 dari 3: Terus Sibuk
Langkah 1. Aktifkan
Terlibat dalam sukan yang memerlukan anda fokus pada badan dan / atau koordinasi tangan-mata adalah cara yang baik untuk membersihkan kepala. Selain itu, senaman membawa manfaat tambahan menghasilkan neurotransmitter otak, endorfin, yang akan meningkatkan mood anda.
Langkah 2. Lakukan sesuatu yang sukar dilakukan secara mental
Cabar diri anda secara mental dengan menyelesaikan Sudoku atau teka-teki silang kata, menyelesaikan masalah matematik yang rumit atau mengikuti satu set arahan yang kompleks untuk menyelesaikan projek. Fokus mental yang diperlukan untuk melakukan aktiviti seperti ini akan membuat anda tidak mempunyai masa atau tenaga mental untuk memikirkan fikiran yang tidak diingini.
Langkah 3. Ketawa
Ketawa dapat menghilangkan kerisauan fikiran anda. Ketika kita ketawa, otak kita terlibat - ia mengarahkan badan kita membuat serangkaian gerak isyarat dan suara. Ketawa membantu mengurangkan tekanan, jadi jika pemikiran anda yang berulang menimbulkan kegelisahan, ketawa adalah ubat yang baik. Bergaul dengan rakan-rakan yang hanya membuat anda marah, menyewa filem lucu atau mencuba kelas yoga ketawa. Anda bahkan boleh menemui ahli terapi yang pakar dalam "terapi ketawa," yang mengajar orang bagaimana secara terbuka menertawakan perkara-perkara yang biasanya tidak lucu dan menggunakan humor untuk mengatasi situasi sukar.
Langkah 4. Bercakaplah
Selalunya cara terbaik untuk mengeluarkan pemikiran adalah dengan berkongsi dengan orang lain. Berbalik kepada rakan atau ahli keluarga yang merupakan pendengar yang baik dan beritahu mereka apa yang ada di fikiran anda. Sekiranya anda merasa kesukaran untuk menangani fikiran yang tidak diingini lebih daripada sekadar yang dapat dibantu oleh rakan, beralih kepada ahli terapi profesional atau kaunselor yang dapat bekerja dengan anda.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Otak Anda
Langkah 1. Amalkan penerimaan
Sekiranya anda cuba tidak memikirkan seseorang atau sesuatu, anda tahu itu tidak mungkin - jika semudah itu, anda tidak akan membaca artikel ini. Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa lebih baik menerima pemikiran yang tidak diingini daripada menjauhkannya. Dalam satu kajian, peserta yang mempraktikkan penerimaan kurang obsesif, mempunyai tahap kemurungan yang lebih rendah dan kurang cemas daripada mereka yang mencuba penekanan pemikiran.
Menerima pemikiran anda, tidak bermaksud anda harus menyukainya atau bahkan bersetuju dengan pemikiran anda. Anda hanya perlu menerimanya sebagai sebahagian daripada realiti semasa anda. Biarkan mereka wujud dan jangan berusaha untuk mengawal atau mengubahnya. Dengan berbuat demikian, anda melepaskan kuasa mereka, dan mereka mula jarang berlaku
Langkah 2. Gunakan gangguan fokus
Anda mungkin sudah berusaha mengalihkan perhatian anda untuk mendapatkan pemikiran yang ingin anda hindari dari pikiran anda, tetapi adakah anda telah mencuba gangguan fokus? Kajian menunjukkan lebih baik mengalihkan perhatian anda hanya dengan satu perkara daripada melompat dari satu perkara ke perkara lain yang cuba mengalihkan perhatian anda dari pemikiran yang tidak diingini. Pengembaraan minda tanpa tujuan dikaitkan dengan rasa tidak senang, jadi pilihlah tugas, buku atau karya muzik tertentu untuk menumpukan perhatian dan berikan perhatian sepenuhnya kepada anda.
Langkah 3. Buangkan mereka
Dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal Psychological Science, para penyelidik mendapati bahawa ketika orang menuliskan pemikiran mereka pada sehelai kertas dan kemudian membuang kertas itu, mereka secara mental membuang pemikiran itu juga. Sebaliknya, sebilangan kaunselor mungkin mengesyorkan tabiat risau di mana anda boleh meletakkan pemikiran ini.
Langkah 4. Periksa pelajaran
Sekiranya anda mempunyai fikiran yang obsesif, cubalah menganggap keadaan itu sebagai pengajaran. Tanyakan pada diri anda apa pelajaran dan apa yang dapat anda pelajari dari kesilapan anda. Cuba ringkaskan hanya dalam satu ayat atau kurang dan tuliskan.
Langkah 5. Beri masa
Apabila keadaan atau orang mempunyai kesan besar dalam hidup, sering memerlukan masa untuk benar-benar memprosesnya. Perkara ini dapat berlaku terutamanya jika anda tidak pernah mengalami situasi sebelumnya, seperti mengetahui seseorang menipu anda, menyaksikan kematian, atau mengalami kemalangan kereta. Mengulangi perkara ini dalam fikiran anda adalah cara semula jadi untuk memprosesnya. Dan setiap orang berbeza - memerlukan masa untuk berdamai dengan sesuatu tidak bermakna anda lemah atau kekurangan daripada seseorang yang tidak.
Petua
- Jangan berfikir "Saya harus berhenti memikirkan _" atau "Saya tidak boleh memikirkan _" kerana ia hanya akan membuat anda berfikir tentang orang itu atau lebih.
-
Jangan mengharapkan hasil yang pantas.
Kemungkinan besar walaupun setelah mencuba semua ini, pemikiran atau keadaan orang yang tidak diingini akan terus muncul di dalam fikiran anda dari semasa ke semasa. Terimalah ini sebagai bahagian semula jadi dari matlamat anda untuk mula bergerak maju, bersabar dengan diri sendiri, dan teruskan pengetahuan yang akhirnya orang atau keadaan ini akan memudar dari fikiran anda dengan masa.
- Sekiranya anda memikirkannya, cuba mulakan perbualan dengan seseorang. Dengan cara itu anda akan menumpukan perhatian pada apa yang diperkatakan oleh orang itu dan bukannya keadaan buruk.
- Sekiranya anda melihatnya setiap hari, bayangkan dalam fikiran anda sebagai orang yang berbeza.
- Minum air.
- Cuba tonton Netflix. Ia akan selalu mengeluarkan pemikiran dari fikiran anda.
