Menurunkan berat badan pada usia berapa pun sukar, tetapi apabila badan anda berubah seiring bertambahnya usia, ia akan menjadi semakin sukar. Walau bagaimanapun, menjaga berat badan yang sihat adalah penting untuk kesejahteraan keseluruhan anda pada usia berapa pun dan terutama ketika anda semakin tua. Sekiranya anda mempunyai berat badan tambahan dan ingin menurunkannya walaupun dengan cabaran seperti metabolisme yang perlahan, anda boleh melaksanakan rancangan diet dan senaman yang masuk akal untuk membantu anda mencapai berat badan sasaran anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan biasa yang sihat
Makan makanan yang sihat, seimbang, dan biasa dapat membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak. Makanan yang mempunyai lemak sederhana, karbohidrat kompleks, dan tinggi nutrien, misalnya, adalah yang terbaik untuk kesihatan umum anda.
- Ikuti diet kira-kira 1, 200-1, 500 kalori kaya nutrien sehari, bergantung pada seberapa aktif anda.
- Anda akan mendapat pemakanan yang betul jika anda memasukkan makanan dari lima kumpulan makanan setiap hari. Lima kumpulan makanan adalah: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan tenusu.
- Anda memerlukan 1-1.5 cawan buah setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan buah-buahan utuh seperti raspberi, blueberry, atau strawberi, atau dari minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang anda pilih sehingga anda mendapat pelbagai nutrien.
- Anda memerlukan 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan sayur-sayuran penuh seperti brokoli, wortel, atau lada, atau minum air jus 100%. Pastikan untuk mengubah sayur-sayuran yang anda pilih sehingga anda mendapat pelbagai nutrien.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang sangat baik, yang anda perlukan lebih dari 60. Serat tidak hanya akan membuat anda tetap teratur, tetapi juga dapat membantu anda menangkal penyakit jantung, strok, diabetes, dan memperbaiki kulit anda. Serat juga akan membantu anda menurunkan berat badan.
- Anda memerlukan antara 5-8 auns biji-bijian setiap hari, di mana ½ bijirin utuh. Biji-bijian termasuk makanan seperti beras perang, pasta gandum atau roti, oatmeal, atau bijirin. Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik, yang membantu melambatkan pencernaan yang perlahan yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.
- Anda memerlukan 5-6.5 auns protein setiap hari. Anda boleh mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging lembu, daging babi, atau unggas; kacang masak; telur; mentega kacang; atau kacang dan biji. Ini juga akan membantu anda membina dan mengekalkan otot.
- Matlamat untuk 2-3 cawan, atau 12 oz., Susu per hari. Anda boleh mendapatkan tenusu dari keju, yogurt, susu, susu soya, atau juga ais krim. Ini akan membantu membina dan mengekalkan tulang dan otot yang kuat, yang semakin lemah seiring bertambahnya usia. Lelaki berumur 51 tahun ke atas memerlukan 1000 mg kalsium sehari, sementara wanita memerlukan 1, 200 mg sehari. Ambil makanan tambahan sekiranya pengambilan susu anda kurang daripada matlamat ini.
- Elakkan jumlah natrium yang berlebihan dalam makanan anda, yang lazim terdapat pada makanan yang diproses secara massal. Rasa selera anda semakin berkurang seiring bertambahnya usia, dan anda mungkin ingin memberi garam pada makanan anda. Cuba gunakan perasa alternatif seperti bawang putih atau ramuan untuk membantu anda mengelakkan natrium berlebihan dan menambah berat badan air.
Langkah 2. Elakkan makanan yang tidak sihat, terutama gula yang diproses dan pati sederhana
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, adalah idea yang baik untuk mengelakkan makanan tidak sihat atau sampah, yang kebanyakannya mengandungi lemak dan kalori. Kerepek kentang, nachos, pizza, burger, kek, dan ais krim tidak akan membantu anda menurunkan berat badan.
Perhatikan gula tersembunyi dalam pilihan makanan anda. Oleh kerana kemampuan anda untuk rasa berkurang seiring bertambahnya usia, mungkin sukar untuk mengesan banyak gula dalam makanan, yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Pastikan membaca pembungkusan dan cari istilah yang menunjukkan gula seperti sirap jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa
Langkah 3. Lakukan perubahan pada diet anda secara beransur-ansur
Walaupun anda mungkin teruja untuk memperbaiki sepenuhnya apa yang anda makan, penting untuk secara beransur-ansur membuat perubahan pada keseluruhan diet anda. Ini akan membantu anda untuk terus makan dengan sihat.
Anda perlahan-lahan boleh menggantikan makanan yang diproses. Sebagai contoh, jika anda makan nasi putih dengan setiap hidangan, beralih ke beras perang dan kemudian secara beransur-ansur menambah lebih banyak sayur-sayuran dan kurang beras
Langkah 4. Rancang makanan sekerap mungkin
Merancang makanan anda terlebih dahulu akan memperkuat tabiat baik. Ini juga akan membantu memastikan bahawa anda mendapat banyak nutrien dan bahkan dapat menjimatkan wang anda.
Sebagai contoh, rancangkan sarapan anda untuk membantu memulakan hari anda dengan berjalan kaki kanan. Sekiranya anda tidak mengadakan perjumpaan makan tengah hari, membungkus makanan tengah hari yang sihat dapat membantu anda mengelakkan membeli makanan segera yang tidak sihat. Sekiranya anda mengadakan mesyuarat makan tengah hari, pesan makanan yang paling tidak diproses dan paling sihat di menu, seperti salad
Langkah 5. Biarkan diri anda mendapat makanan tidak sihat tertentu sebagai ganjaran
Tidak ada orang yang sempurna dan kadangkala anda menginginkan makanan yang tidak sihat. Biarkan diri anda sesekali menipu untuk menikmati makanan ringan atau makanan yang biasanya tidak anda makan mengikut rancangan anda.
- Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa membiarkan diri anda menipu sesekali dan secara sedar akan membantu anda mengekalkan diet anda dalam jangka panjang.
- Jangan sekali-kali mengejek diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari menipu merosakkan tabiat sihat keseluruhan anda. Kemunduran adalah perkara biasa.
Langkah 6. Makan dengan sihat di restoran
Makan di luar dapat membantu membuat anda bersosial dan merangsang minda anda selepas 60. Tetapi ia juga boleh menyebabkan kemunduran besar bagi banyak diet kerana hidangan yang diproses, tinggi lemak dan kalori. Dengan berhati-hati menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran apabila anda bersama rakan dapat membantu anda memperkuatkan tabiat makan yang baik, terus menurunkan berat badan, dan tetap akut secara mental.
- Elakkan perangkap yang tidak sihat seperti keranjang roti, makanan goreng, atau hidangan dalam sos berat seperti fettucine alfredo.
- Salad atau sayur-sayuran kukus dan stik adalah pilihan makanan sihat dan diproses secara minimum.
- Elakkan bufet, yang sering diisi dengan pilihan makanan yang tidak sihat dan diproses dan boleh mendorong anda untuk makan berlebihan.
- Makanlah buah-buahan utuh dan bukannya pencuci mulut yang diproses.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Apakah perkara terbaik yang perlu dilakukan sekiranya anda berada di restoran dan ingin makan dengan sihat?
Pilih bufet.
Tidak cukup! Bufet sering diisi dengan makanan yang diproses dan tidak sihat. Mereka juga boleh menyebabkan anda makan berlebihan, jadi pilihlah sesuatu yang lebih sihat jika anda boleh. Pilih jawapan lain!
Pesan stik dan sayur-sayuran.
Yup! Kedua-duanya adalah pilihan yang diproses secara minimum. Salad dan buah-buahan adalah pilihan restoran sihat yang lain. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Jangan ada pencuci mulut.
Tidak semestinya! Anda semestinya tidak mempunyai pencuci mulut yang diproses yang penuh dengan gula. Tetapi ada pilihan pencuci mulut yang lebih sihat yang boleh anda pilih, seperti buah-buahan utuh! Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Latihan Berkala
Langkah 1. Fahami faedah bersenam secara berkala
Bersenam dapat menolong siapa saja dan merasa sihat. Tetapi ia juga dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan. Memahami faedah bersenam dapat menolong menyihatkan badan dan menurunkan berat badan..
- Senaman dapat mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.
- Bersenam dapat mengurangkan masalah yang berkaitan dengan usia seperti kehilangan otot dan tulang, tekanan, atau masalah tidur.
- Bersenam dapat meningkatkan tenaga anda dan membantu anda tidur.
Langkah 2. Panaskan dan sejukkan sebagai sebahagian daripada sesi latihan
Setiap kali anda menjalani sesi senaman, pastikan anda memanaskan badan di hadapan mereka dan luangkan masa untuk menyejukkan badan setelah selesai. Ini akan membantu menyiapkan badan anda untuk bersenam serta menstabilkan suhu dan tekanan darah anda.
- Memanaskan badan dengan aktiviti berimpak rendah dan ringan, seperti berjalan kaki, selama 5-10 minit.
- Sejukkan dengan aktiviti berimpak rendah seperti joging ringan atau berjalan selama 5-10 minit.
- Menjadi dan kekal terhidrasi dengan betul untuk bersenam adalah penting. Pastikan mempunyai sekurang-kurangnya 64 auns cecair sehari agar tetap terhidrat dan tambahkan 8 auns air untuk setiap jam aktiviti.
Langkah 3. Ikuti latihan kardiovaskular
Melakukan senaman kardiovaskular dengan intensiti sederhana dan rendah dapat membantu anda menjaga kecergasan dan juga dapat menurunkan berat badan. Bincangkan rancangan anda untuk melakukan latihan kardio dengan doktor anda dan profesional kecergasan yang diperakui sebelum anda memulakan.
- Orang yang berusia lebih dari 60 tahun boleh melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana sepanjang atau hampir setiap hari dalam seminggu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan aktiviti selama 30 minit, pisahkan menjadi dua sesi 15 minit.
- Sekiranya anda sangat aktif, anda mungkin dapat mengikuti latihan ini dengan persetujuan doktor anda dan sekiranya anda merasa selesa.
- Sekiranya anda baru memulakan atau perlu melakukan aktiviti dengan kesan lebih rendah, berjalan kaki dan berenang adalah pilihan terbaik.
- Anda boleh melakukan sebarang jenis latihan kardio untuk membantu menurunkan berat badan. Di luar berjalan dan berenang, pertimbangkan untuk berlari, mendayung, berbasikal, atau menggunakan mesin elips.
Langkah 4. Lakukan latihan latihan kekuatan
Selain latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan. Ia juga dapat menolong mencegah penyakit yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis dan mencegah anda daripada mencederakan diri sendiri kerana berat badan yang kuat akan membina tulang dan otot.
- Sebelum memulakan program latihan kekuatan, berunding dengan doktor anda dan mungkin juga dengan jurulatih yang bertauliah, yang akan membuat rancangan terbaik untuk kebolehan dan keperluan anda.
- Fokus pada latihan yang menguatkan seluruh badan anda dan khusus untuk keperluan anda seiring bertambahnya usia. Contohnya, latihan menguatkan kaki akan membantu menyokong berat badan anda.
- Sekiranya berat badan terlalu berat, jalur rintangan dapat memberikan kesan pembinaan otot yang serupa untuk orang yang berumur lebih dari 60 tahun.
Langkah 5. Berlatih yoga biasa atau Pilates
Cuba kelas yoga atau Pilates sama ada di studio atau dalam talian. Aktiviti berimpak rendah ini dapat membantu menguatkan dan meregangkan otot sambil membantu anda berehat.
Terdapat pelbagai kursus yoga dan pilates berasaskan video yang tersedia. Anda mungkin mempertimbangkan untuk membeli DVD, yang dapat menawarkan sesi panduan asas untuk anda ikuti. Anda juga boleh mencari dalam talian untuk video atau kursus yang membimbing anda melalui pelbagai tahap yoga dan sesi Pilates
Langkah 6. Dengarkan badan anda
Sekiranya anda memutuskan untuk bersenam untuk menurunkan berat badan, penting untuk mendengar badan anda semasa melakukan sebarang aktiviti. Ini dapat membantu anda mengenal pasti sama ada anda lelah, perlu menghidrat, atau mengalami tanda-tanda masalah yang lebih serius.
- Biarkan diri anda berehat ketika anda mahu. Sekiranya anda merasa letih atau tidak mahu bersenam satu hari, biarkan diri anda berehat. Ingat bahawa berehat adalah bahagian penting untuk kekal sihat dan menurunkan berat badan. Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak mempunyai banyak tenaga seiring bertambahnya usia.
- Berhenti bersenam jika anda mengalami pening, sakit kepala, sesak nafas yang semakin teruk, sakit dada, berdebar-debar jantung atau degupan jantung tidak sekata dan cepat.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Mengapa anda mesti melakukan latihan latihan kekuatan?
Mereka dapat membantu mencegah kecederaan.
Tentunya! Bersenam dengan pita berat atau rintangan menguatkan tulang dan otot anda, yang menyebabkan mereka cenderung untuk patah atau terkoyak. Anda juga boleh menargetkan kawasan tertentu, seperti kaki anda, yang akan membantu anda menopang badan anda ketika anda meningkat usia. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Ini adalah kaedah terbaik untuk meregangkan otot anda.
Tidak semestinya! Sekiranya anda ingin meregangkan otot semasa bersenam, cubalah yoga atau Pilates. Latihan ini juga sangat santai, yang merupakan bonus tambahan. Teka lagi!
Anda boleh melakukannya tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu.
Tidak! Anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan kekuatan. Doktor anda boleh memberitahu anda jika badan dan minda anda cukup sihat untuk melakukan latihan kekuatan. Teka lagi!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Berunding dengan Profesional Kesihatan dan Kecergasan
Langkah 1. Rujuk doktor anda mengenai rejimen kecergasan dan rancangan anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan pada atau selepas usia 60 tahun, berbincanglah terlebih dahulu dengan doktor anda mengenai adakah selamat untuk meneruskan aktiviti anda atau menambahkannya. Mungkin ada beberapa keadaan di mana anda tidak boleh melakukan aktiviti tertentu.
- Senaman biasanya baik untuk anda. Doktor anda mungkin mencadangkan anda tidak bersenam jika anda mempunyai masalah jantung dan paru-paru atau tekanan darah tinggi.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis latihan yang ingin anda lakukan untuk memastikannya selamat. Doktor anda mungkin mencadangkan berjumpa dengan profesional kecergasan untuk membantu anda mencari latihan yang terbaik dan paling selamat untuk anda.
- Kesepian dan kemurungan boleh mempengaruhi selera makan dan diet anda. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala, berbincanglah dengan doktor anda tentang cara terbaik untuk merawat kedua-dua keadaan dan menurunkan berat badan.
- Ubat-ubatan tertentu boleh mengubah rasa anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk mengonsumsi lebih banyak gula atau garam, yang boleh membuat anda bertambah berat badan. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki ubat anda menyebabkan anda menambah berat badan.
Langkah 2. Rujuk pakar diet berdaftar
Walaupun anda tidak mempunyai keperluan diet khas, anda perlu menyesuaikan diet anda untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat kerana pencernaan dan metabolisme yang perlahan seiring bertambahnya usia. Rujuk dengan pakar diet berdaftar untuk membincangkan keperluan diet khusus anda dan bagaimana anda boleh mendapatkan semua vitamin dan nutrien yang diperlukan untuk menjaga kesihatan dan kecergasan anda.
- Metabolisme anda melambatkan setiap tahun selepas usia 40 tahun. Oleh kerana itu, anda mungkin akan menambah berat badan sekiranya anda terus makan dalam jumlah yang sama.
- Pencernaan anda juga menjadi perlahan seiring bertambahnya usia dan mungkin menyukarkan anda memproses vitamin, mineral, dan nutrien lain seperti asid folik.
- Sekiranya anda sudah bersara, anda mungkin sukar makan makanan dengan anggaran yang berkurangan. Pakar diet boleh membantu anda membuat pilihan yang masuk akal dan sihat dengan harga murah.
- Doktor atau hospital tempatan anda boleh mencadangkan pakar diet berdaftar untuk membantu anda memenuhi keperluan diet dan tujuan kecergasan anda.
Langkah 3. Rujuk profesional kecergasan yang diperakui
Sekiranya anda kerap bersenam dan ingin meneruskan aktiviti ini untuk menurunkan berat badan, berjumpa dengan profesional kecergasan yang bertauliah setelah anda mendapat cap doktor. Dia mungkin dapat membantu anda menyesuaikan rejimen senaman untuk membantu menurunkan berat badan anda.
- Kejatuhan adalah sebab biasa untuk kecederaan selepas 60. Bersenam akan menjadikan tulang dan otot anda lebih kuat, dan membantu melindungi anda dari jatuh dan dari air mata otot atau patah tulang.
- Walaupun senaman yang sederhana dapat membantu anda mencegah dan mengawal masalah kesihatan kronik yang sering berlaku pada orang tua, termasuk diabetes.
- Kajian menunjukkan bahawa senaman juga dapat membantu menjaga atau meningkatkan fungsi otak, yang menurun seiring bertambahnya usia.
- Seorang profesional kecergasan yang diperakui dapat membantu anda menjadi cergas dan menurunkan berat badan walaupun anda belum bersenam. Memperoleh atau meningkatkan kecergasan seiring bertambahnya usia dapat membantu anda tetap sihat dan menangkal penuaan dan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis atau diabetes.
- Seorang profesional kecergasan yang diperakui boleh memberitahu anda bahawa selamat untuk meneruskan latihan apa pun yang anda lakukan selagi anda merasa sihat dan selesa dan mendapat bantuan daripada doktor anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Mengapa anda perlu menyesuaikan diet biasa anda ketika anda semakin tua?
Pencernaan dan metabolisme anda meningkat seiring bertambahnya usia.
Cuba lagi! Tubuh anda berubah seiring bertambahnya usia, tetapi pencernaan dan metabolisme anda tidak meningkat. Bercakap dengan pakar diet berdaftar untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana diet anda akan berubah seiring bertambahnya usia. Pilih jawapan lain!
Anda memproses nutrien seperti asid folik dengan lebih pantas.
Tidak cukup! Seiring bertambahnya usia, pencernaan anda menjadi perlahan, yang bermaksud anda memproses nutrien seperti asid folik dengan lebih cepat. Pencernaan vitamin dan mineral anda juga menjadi lebih sukar. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Pencernaan dan metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia.
Betul! Apabila anda semakin tua, pencernaan dan metabolisme anda menjadi perlahan, yang bermaksud anda harus menyesuaikan diet anda agar tetap sihat. Bercakap dengan pakar diet selepas usia 40 untuk mendapatkan nasihat mengenai cara menjaga diet yang sihat seiring usia anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Anda akan mendapat hasil yang anda mahukan sekiranya anda mengikuti program secara konsisten.
- Menurunkan berat badan dengan osteoartritis masih boleh dilakukan sekiranya anda mengambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan.
