Sebilangan besar orang mempunyai kitaran tidur yang berterusan, yang mungkin tidak mereka fikirkan sehingga terganggu. Tidur diatur dalam badan anda dengan irama sirkadian harian anda. Terdapat banyak komponen yang menyumbang kepada ini, termasuk gen, hormon, saraf, dan suhu badan anda. Pola tidur anda boleh terganggu kerana jet lag, insomnia, atau perubahan jadual kerja atau sekolah. Apabila kitaran tidur anda terganggu, ia boleh menjadikan tidur anda cukup lena pada waktu malam untuk berfungsi pada siang hari. Sekiranya anda mendapati bahawa kitaran tidur anda terganggu, anda boleh menetapkannya semula agar dapat kembali tidur dengan normal setiap malam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menetapkan Semula Kitaran dengan Mengubah Tingkah Laku
Langkah 1. Biarkan diri anda cukup masa
Kitaran tidur anda harus merangkumi jumlah tidur yang betul setiap malam. Ini biasanya berubah jika kitaran tidur anda berhenti. Sekiranya anda seorang remaja, anda memerlukan sekitar sembilan hingga 10 jam tidur setiap malam. Sekiranya anda dewasa, anda mesti mendapat tujuh hingga sembilan jam malam.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak waktu malam, anda harus memikirkan untuk mengubah keutamaan anda ke tempat yang boleh anda dapatkan tidur yang disarankan setiap malam. Sekiranya anda tidak melakukannya, produktiviti dan kesihatan anda secara keseluruhan akan menderita. Ini mungkin bermaksud komitmen yang lebih sedikit - anda mungkin harus mengatakan tidak untuk makan malam lewat malam dengan rakan anda, atau menggerakkan jadual anda, seperti menukar senaman awal anda di gim ke tempat kerja. Anda juga mungkin ingin berbincang dengan pasangan anda jika anda terlalu banyak kewajiban di rumah - perpisahan kerja dapat mengurangkan beban anda sehingga anda berdua dapat tidur tepat pada waktunya
Langkah 2. Mulakan dengan perlahan
Sekiranya anda cuba mengatur semula jadual tidur anda ke waktu yang berbeza, anda perlu memulakan secara kecil dan perlahan. Bermula dari waktu tidur anda dan waktu bangun, alihkan masa dengan 15 minit. Ini akan membolehkan anda mengubahnya dengan perlahan, yang akan menjadikannya lebih mudah dilakukan dari masa ke masa.
- Contohnya, jika anda biasa tidur pada pukul 11:30 malam dan bangun pada pukul 7:30 pagi tetapi sekarang harus bangun pada pukul 6:30 pagi kerana pekerjaan baru, mulailah tidur pada pukul 11:15 malam dan bangun pada pukul 7:15 pagi. Selepas satu atau dua malam dari jadual baru ini, ubah 15 minit lagi, berulang sehingga anda mencapai waktu tidur baru.
- Sekiranya anda perlu mengubah jadual anda lebih cepat daripada ini atau mengubahnya dengan jumlah yang banyak, anda boleh mengubah waktu tidur anda dengan 30 minit.
Langkah 3. Bersikap konsisten
Salah satu faktor yang paling penting dalam mengatur semula jadual tidur anda ke semula seperti dulu adalah bersesuaian dengan waktu tidur dan waktu bangun tidur anda. Sekiranya anda konsisten, badan anda cenderung memilih kembali kitaran tidur anda.
- Selama seminggu atau lebih diperlukan untuk mengatur semula kitaran tidur anda, cubalah untuk tidak tidur, bahkan pada hujung minggu. Semakin konsisten dengan jadual anda selama ini, semakin cepat kitaran tidur anda akan diset semula. Sekiranya anda ingin tidur semasa tetapan semula anda, biarkan waktu tidur tambahan satu malam setiap minggu.
- Setelah kitaran tidur anda diset semula, anda boleh tidur sekitar dua jam pada hujung minggu.
Langkah 4. Tidur sebentar
Semasa anda cuba mengatur semula jadual tidur anda, cobalah untuk tidak tidur siang. Ini akan mengelirukan kitaran tidur anda dan menjadikannya lebih sukar untuk kembali ke jadual yang anda miliki sebelum terganggu.
Sekiranya anda terlalu letih, atau jika anda bekerja dalam pekerjaan di mana anda perlu sangat berwaspada, anda boleh tidur siang; namun, lakukanlah dengan hemat sehingga kitaran tidur anda tidak akan terganggu dan akan memakan masa lebih lama untuk menetapkannya semula
Langkah 5. Gunakan makanan tambahan melatonin
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan kitaran tidur baru anda, anda mungkin dapat menggunakan suplemen melatonin untuk membantu mengatur semula kitaran tidur anda. Dos yang anda perlukan mungkin berbeza-beza, bergantung pada jumlah yang anda hasilkan secara semula jadi. Orang dewasa harus bermula dengan dua persepuluh miligram dan meningkat mengikut keperluan, hingga 5 miligram. Kanak-kanak harus memulakan dengan dos yang lebih kecil - berjumpa doktor terlebih dahulu.
- Hanya gunakan melatonin semasa anda cuba mengatur semula kitaran tidur anda. Ia tidak boleh digunakan kecuali untuk jangka waktu yang pendek.
- Jangan gunakan jika anda hamil atau menyusu.
- Sekiranya anda tidak mahu mengambil makanan tambahan, cubalah segelas jus ceri kira-kira dua jam sebelum tidur. Kajian menunjukkan bahawa jus ceri dapat meningkatkan kadar melatonin.
- Cuba juga mandi air panas atau mandi air panas. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan tahap melatonin anda mungkin meningkat setelah mandi air panas. Aktiviti ini juga dapat membantu anda berehat juga.
Langkah 6. Tetapkan semula jam makanan dalaman anda
Satu kajian baru-baru ini dilakukan yang menunjukkan bahawa anda dapat mengatur semula kitaran tidur anda semalam dengan mengubah masa anda makan. Tubuh anda secara semula jadi menganggap sudah waktunya untuk bangun ketika anda makan makanan pertama pada waktu pagi. Untuk menipu badan anda untuk mengubah kitaran ini, elakkan makan selama 12 hingga 16 jam sebelum anda ingin bangun.
- Contohnya, jika anda perlu bangun pada pukul 6 pagi, elakkan makan selepas jam 2 petang (16 jam) hingga 6 petang (12 jam) sehari sebelumnya. Sebaik sahaja anda bangun pada keesokan harinya, makan sarapan pagi yang besar dan sihat untuk memulakan sistem anda agar terjaga.
- Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, tanyakan kepada doktor anda sebelum menjalani perkara ini tanpa makanan.
Langkah 7. Cuba ramuan
Terdapat banyak ramuan yang boleh membantu anda tidur lebih lena. Ini mungkin berguna sekiranya anda sukar menyesuaikan diri dengan kitaran tidur baru anda. Herba seperti chamomile, lemon balm, dan akar valerian boleh diambil dalam makanan tambahan atau sebagai teh untuk membantu anda tidur, yang seterusnya akan membantu mengatur semula kitaran tidur anda.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat herba
Kaedah 2 dari 2: Menetapkan Semula Kitaran dengan Mengubah Persekitaran Anda
Langkah 1. Tingkatkan kebersihan tidur anda
Sekiranya tidak ada kaedah yang sesuai untuk anda, anda mungkin perlu meningkatkan kebersihan tidur anda untuk mengatur semula kitaran tidur anda. Ini bermaksud anda harus menjadikan aktiviti seputar tidur dan waktu tidur dan waktu bangun tidur anda tetap dan santai.
- Cubalah lakukan aktiviti berkaitan katil sahaja di tempat tidur anda. Ini bermakna anda tidak boleh bekerja atau menonton TV di tempat tidur anda.
- Jadikan pakaian bilik, tempat tidur, dan tempat tidur anda selesa setiap malam.
- Elakkan bersenam terlalu dekat dengan tempat tidur dan jangan minum kafein atau alkohol dalam beberapa jam dari tidur.
Langkah 2. Pilih aktiviti santai
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan waktu tidur lama anda kerana anda tidak letih, cubalah aktiviti santai sebelum tidur. Ini termasuk mendengarkan muzik santai, menonton filem yang tenang, atau melakukan peregangan lembut.
Semakin santai anda, semakin besar kemungkinan anda akan tidur pada waktu tidur lama anda
Langkah 3. Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk pada waktu malam
Semasa anda berusaha mengubah jadual tidur anda, sukar untuk membuat diri anda mengantuk lebih awal. Untuk membantu, buatlah bilik tidur dan bilik yang anda habiskan beberapa jam sebelum tidur dalam keadaan lebih gelap ketika waktu tidur anda semakin hampir. Ini akan membantu meningkatkan pengeluaran hormon tidur melatonin, yang dihasilkan semasa anda berada dalam kegelapan. Selain itu, putar termostat ke sekitar 67–68 ° F (19–20 ° C).
- Anda boleh melakukan ini dengan menggunakan langsir penyekat cahaya jika lampu menyala kemudian di kawasan anda atau jika terdapat lampu jalan di luar tingkap anda. Ini juga berguna jika anda perlu tidur lena ketika cahaya di luar.
- Sekiranya anda menghidupkan lampu redup, cubalah menjadikan ruangan semakin gelap ketika menghampiri waktu tidur anda.
- Sekiranya anda benar-benar mengalami kesukaran, cubalah memakai kacamata hitam sehingga mata anda menyesuaikan diri dengan kegelapan dan membiasakan anda beralih ke mod tidur.
Langkah 4. Bodohkan badan anda
Sekiranya kitaran tidur baru anda memerlukan anda bangun sebelum cahaya di luar, peralihan mungkin lebih sukar dilakukan. Sekiranya anda sukar bangun, nyalakan lampu sebanyak mungkin di bilik dan rumah anda. Ini akan mengurangkan pengeluaran melatonin, yang akan membantu membangunkan anda.
