Sekiranya anda mempunyai harga diri yang rendah, ini mempengaruhi setiap bidang kehidupan anda. Ini mengurangkan kenikmatan dan kebahagiaan anda. Mengatasi harga diri yang rendah dapat dicapai jika seseorang bersedia bekerja dengannya. Ia tidak berlaku dalam sekelip mata, dan memerlukan banyak kerja dan kesabaran, tetapi hasilnya setimpal dengan usaha.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 6: Meningkatkan Harga Diri Anda
Langkah 1. Ketahuilah bahawa banyak orang mengalami harga diri yang rendah
Anda tidak keseorangan. Dalam satu kajian baru-baru ini, penyelidikan mendapati bahawa hanya 4% wanita di seluruh dunia menganggap diri mereka cantik.
Langkah 2. Kenal pasti pemikiran, perasaan, gejala fizikal, dan tingkah laku yang berkaitan dengan harga diri yang rendah
Banyak orang menyalah anggap pemikiran, tingkah laku, dan perasaan ini dengan ciri keperibadian. Walau bagaimanapun, pemikiran negatif tidak sama dengan ciri sebenar. Jenis pemikiran, perasaan, tanda-tanda fizikal, dan tingkah laku seperti "gejala" harga diri yang rendah.
Mengenali simptom akan membantu anda mengetahui fikiran, perasaan, dan tingkah laku apa yang menjadi sasaran peningkatan
Langkah 3. Dengarkan monolog dalaman anda
Apabila banyak pemikiran berikut berlaku, seperti anda mendengar suara di dalam kepala anda. Fikiran ini selalunya automatik, hampir seperti refleks.
- Saya terlalu lemah / tidak cukup mahir / tidak cukup pintar.
- Saya harap mereka tidak menyangka saya seorang yang bodoh.
- Saya terlalu gemuk / kurus / tua / muda / dll.
- Semuanya salah saya.
- Saya rasa saya harus sempurna semasa saya melakukan tugas.
- Bos saya tidak menyukai laporan saya. Saya mesti gagal sepenuhnya dalam pekerjaan saya.
- Mengapa cuba berjumpa dengan orang baru? Mereka tidak akan menyukai saya.
Langkah 4. Tentukan perasaan anda tentang diri anda
Perasaan, seperti pemikiran, sering berpunca dari dialog dalaman yang tidak menggambarkan fakta secara tepat.
- Saya berasa sangat malu kerana bos saya tidak menyukai laporan saya.
- Saya sangat marah pada diri sendiri sehingga bos saya tidak menyukai laporan saya.
- Saya sangat kecewa dengan bos saya kerana mengkritik saya. Dia tidak pernah menyukai apa yang saya lakukan.
- Saya berasa cemas / panik ketika bersama orang yang tidak saya kenali kerana mereka mungkin memikirkan betapa gemuk saya.
- Saya tidak cukup kuat untuk bersaing, jadi saya tidak akan mencuba.
- Saya berasa cemas sepanjang masa.
Langkah 5. Cari tanda fizikal yang berkaitan dengan harga diri yang rendah
Berikut ini adalah tanda-tanda fizikal bahawa anda mempunyai harga diri yang rendah.
- Saya tidak boleh tidur sepanjang masa
- Saya sering letih.
- Badan saya terasa tegang.
-
Apabila saya bertemu dengan orang baru (atau saya berada dalam keadaan tidak selesa yang lain):
- Saya berpeluh dengan banyak.
- Bilik berpusing.
- Saya tidak dapat menarik nafas.
- Saya banyak memerah.
- Saya rasa jantung saya akan berdegup tepat dari dada saya.
Langkah 6. Nilai tingkah laku anda untuk melihat apakah harga diri anda mempengaruhi kehidupan anda
Sekiranya anda mendapati bahawa satu atau lebih pernyataan tingkah laku ini berlaku untuk anda, harga diri anda mungkin memberi kesan yang lebih besar terhadap cara hidup anda daripada yang anda sedar.
- Saya tidak keluar / saya tidak suka orang melihat saya, atau saya.
- Saya menghadapi masalah dalam membuat keputusan.
- Saya tidak selesa untuk menyatakan pendapat saya atau bercakap sendiri.
- Saya rasa saya tidak mampu mengendalikan pekerjaan baru, walaupun itu adalah promosi.
- Saya mudah marah.
- Saya banyak berdebat dengan orang-orang dalam hidup saya.
- Saya menjadi defensif dan berteriak pada keluarga saya.
- Rakan saya memanggil saya "Kucing" sepanjang masa dan saya tidak menyukainya, tetapi saya takut jika saya mengatakan apa-apa, dia tidak akan menjadi kawan saya.
- Saya terlalu sedar diri untuk melakukan hubungan seks.
- Saya melakukan hubungan seks walaupun saya tidak mahu.
- Semua yang saya lakukan mesti sempurna.
- Saya makan dengan baik setelah kenyang.
- Saya tidak boleh makan lebih dari satu hidangan sehari atau saya akan terlalu gemuk.
Langkah 7. Kenal pasti pemikiran negatif anda
Sama ada anda menyedarinya atau tidak, pemikiran anda sendiri di kepala anda menjebak anda dalam kitaran harga diri yang rendah. Untuk merasa lebih baik, adalah produktif untuk mengenal pasti kapan jenis pemikiran ini berlaku, dan mencari jalan untuk mengatasinya. Terdapat beberapa penyataan diri negatif yang biasa anda kenali, jadi jika anda menjumpai beberapa kenyataan tersebut, anda boleh menyasarkannya untuk dihapuskan.
Langkah 8. Jangan menjadi pemarah, putter-downer, atau pemanggil nama
Bayangkan anda mempunyai "kawan" yang selalu berada di sisi anda, dan rakan ini selalu mengejek anda. Dia memanggil anda nama yang tidak baik, memberitahu anda bahawa anda melakukan semua yang salah, anda tidak bernilai apa-apa, anda tidak akan pernah mencapai apa-apa, dan anda tidak mungkin. Bukankah itu akan menurunkan anda?
Langkah 9. Elakkan dari menjadi jeneral
Jeneral akan melakukan kesalahan, suatu peristiwa di mana dia tidak menunjukkan harapan atau kecemerlangan, atau perkara lain yang salah dan menggeneralisasikannya sepanjang hidup mereka.
Contohnya, jika seseorang masuk ke lubang jalan, dia mungkin mempunyai pemikiran ini jika dia membuat generalisasi: “Mengapa perkara seperti ini selalu terjadi pada saya? Saya hanya dikutuk. Saya tidak pernah bernasib baik sama sekali."
Langkah 10. Lawan keinginan untuk menjadi pembanding
Orang yang membandingkan selalu merasa tidak mencukupi kerana orang dengan corak pemikiran jenis ini selalu sibuk membandingkan diri mereka dengan orang lain, dan mempercayai bahawa semua orang di sekitar mereka lebih baik daripada mereka.
Sebagai contoh, pembanding mungkin mengatakan ini: “Lihatlah. Jiran saya mempunyai trak Hemi. Saya rasa saya tidak pernah mampu membeli salah satu daripadanya. Saya seperti kegagalan."
Langkah 11. Jauhkan suara yang mengubah anda menjadi bencana
Orang yang membuat malapetaka membuat penentuan sepanjang hidup mereka berdasarkan satu kejadian.
Inilah yang mungkin difikirkan oleh bencana: "Saya mendapat B di kelas ini dan bukannya A. Sekarang saya tidak akan mendapat pekerjaan."
Langkah 12. Ingatlah bahawa anda bukan pembaca fikiran
Pembaca minda selalu berfikir bahawa orang berfikir yang paling buruk dari mereka. Sebenarnya, kita tidak betul-betul tahu apa yang difikirkan oleh orang lain.
Pembaca minda mempunyai kecenderungan untuk membuat andaian tentang apa yang orang lain fikirkan atau alasan mereka melakukan sesuatu, dan pemikiran pembaca fikiran selalu condong negatif: “Orang itu menatapku. Dia mungkin berfikir betapa anehnya saya."
Langkah 13. Komited untuk menghilangkan pemikiran negatif
Dengan semua input negatif ini, tidak hairanlah harga diri menderita. Sekiranya anda mengenali corak pemikiran anda yang tidak produktif, anda boleh memeranginya. Ia memerlukan masa dan kesabaran, kerana mengubah tabiat lama memerlukan banyak kerja. Mengambilnya dalam langkah-langkah kecil sangat membantu.
Lebih mudah melakukan sedikit kemajuan, dan lebih mudah membiasakan diri dengan baik dengan berfikir positif
Langkah 14. Bezakan pendapat dan fakta
Sering kali, sukar untuk mengenali apa itu pendapat dan apa itu fakta. Pemikiran dalaman kita sering menjadi pendapat, walaupun kita menganggapnya adalah fakta.
- Fakta adalah pernyataan yang tidak dapat disangkal, seperti: "Saya berumur dua puluh dua tahun." Anda mempunyai sijil kelahiran untuk membuktikannya.
- Pendapat tidak boleh disangkal. Contoh pendapat adalah: "Saya selalu bodoh."
-
Kenyataan ini boleh dibantah. Mungkin ada yang menganggapnya tidak, dan mereka akan memberikan bukti ketika mereka merasa mereka bodoh, seperti, "Saya sangat bodoh, saya jatuh dari panggung ketika saya berusia lapan tahun." Walau bagaimanapun, semasa meneroka pengalaman ini, seseorang dapat mempelajari beberapa perkara, seperti:
- Sekiranya orang dewasa bertanggungjawab untuk mengawasi projek itu, orang itu seharusnya mempertimbangkan keselamatan anda.
- Orang tidak sempurna dan melakukan kesalahan. Malah Einstein telah mengakui beberapa kesilapan dalam kariernya. Ini menunjukkan bahawa tidak ada yang benar-benar bodoh jika mereka melakukan kesalahan. Malah genius melakukan kesilapan. Dan bukan hanya satu atau dua, tetapi banyak dan banyak.
- Walaupun anda mempunyai pengalaman yang menyokong kepercayaan negatif anda, anda juga harus mempunyai pengalaman yang menyokong ketika anda telah membuat keputusan yang baik dan telah melakukan beberapa perkara yang sangat pintar.
Bahagian 2 dari 6: Menggunakan Jurnal untuk Meningkatkan Harga Diri
Langkah 1. Mulakan jurnal harga diri
Setelah anda mengetahui beberapa sebab mengapa kehilangan harga diri berlaku dan pemikiran negatif asas yang bertanggungjawab untuk mengekalkan harga diri yang rendah, anda boleh memulakan proses untuk mengubah kepercayaan anda tentang diri anda. Proses ini mungkin lebih mudah dilakukan di komputer, jadi anda boleh mengubah organisasi sehingga masuk akal bagi anda tanpa perlu memulakan jurnal anda lagi. Format spreadsheet adalah kaedah yang baik untuk memastikan pemikiran anda tetap teratur dan memberi anda banyak ruang untuk bereksperimen.
Langkah 2. Menjadi detektif pemikiran negatif
Selama beberapa hari, perhatikan pemikiran negatif anda. Anda boleh menyimpannya di buku nota kertas, pada fail perkataan di komputer riba atau iPad anda. Perhatikan semua pernyataan negatif yang anda perhatikan yang anda buat sendiri. Sekiranya anda tidak mengenalinya mengikut jenis, tidak mengapa. Tulislah pernyataan itu pula.
Sebagai contoh, Salah satu item dalam senarai adalah, "Saya akan gagal jika saya berusaha menjadikannya sebagai penulis," bersama dengan pemikiran yang berkaitan: "Mengapa perlu mengganggu? Tidak ada yang akan menyukainya. Bagaimanapun, tidak ada yang asli. Semuanya ditulis sebelum ini."
Langkah 3. Susun senarai anda
Tajuk lajur ini "Pemikiran Negatif." Atur pemikiran dengan teratur, bahagian atas halaman mengandungi yang paling mengganggu anda, dan bahagian bawah pemikiran yang membuat anda paling tidak kecewa. Sekiranya anda melihat pelbagai jenis pernyataan yang mempunyai persamaan, kumpulkannya.
Contohnya, "Saya akan gagal jika saya berusaha menjadikannya sebagai penulis" berada di bahagian atas senarai. Semua pemikiran negatif yang berkaitan dapat disertakan dengan pemikiran ini, tetapi ayat utama dapat dianggap sebagai tajuk untuk sentimen ini
Langkah 4. Cari akar setiap pemikiran negatif
Buat lajur di sebelah lajur Pikiran Negatif dan sebut "Ingatan / Pengalaman yang Berkaitan dengan Pemikiran Ini." Seseorang atau pengalaman mungkin terlintas di fikiran. Tuliskan. Sekiranya tidak, biarkan kosong. Memahami tempat anda berada akan membantu anda menyedari mengapa anda merasakan seperti yang anda lakukan.
- Contohnya, "Ayah saya memberitahu saya bahawa saya akan gagal sekiranya saya berusaha menjadi penulis."
- Ingat, jika anda ingat seseorang yang menyatakan komen negatif kepada anda, ini bukan fakta! Itu hanya pendapat mereka, dan anda akan dapat mencari jalan untuk membantahnya.
- Catatan: Sekiranya langkah ini membuat anda kecewa sehingga sukar untuk anda berfungsi sepanjang hari atau minggu, atau menyukarkan anda untuk meneruskan, berhenti dan dapatkan terapi profesional.
Langkah 5. Kenal pasti perasaan yang berkaitan dengan setiap pemikiran
Pada lajur berikutnya, bertajuk "Cara Pemikiran Ini Membuat Saya Rasa," tuliskan segala perasaan yang mungkin anda kaitkan dengan pernyataan negatif ini. Ini akan membantu anda menyedari bahawa fikiran anda mempengaruhi emosi anda.
Contohnya, "Ini membuat saya ingin menyerah."
Langkah 6. Kenal pasti tingkah laku anda
Pada lajur seterusnya, tulis "Bagaimana Saya Bertindak Ketika Saya Berfikir dan Merasa Seperti Ini." Kemudian cuba fikirkan peristiwa baru-baru ini yang akan membantu anda menyedari bagaimana tingkah laku anda. Adakah anda senyap? Adakah anda berteriak? Adakah anda menangis? Adakah anda mengelakkan kontak mata dengan orang? Ini akan membantu anda melihat bagaimana fikiran dan perasaan anda saling berkaitan dengan cara anda bertindak.
Contohnya, "Ketika saya melihat pertandingan atau jemputan untuk menulis, saya mengabaikannya walaupun saya ingin menjadi penulis lebih daripada yang lain."
Langkah 7. Sesuaikan pemikiran anda
Kini tiba masanya untuk mengatasi pendapat dan pengalaman negatif anda dengan pendapat positif, yang akan membantu anda menyedari bahawa pernyataan negatif itu adalah pendapat yang membuat anda kecewa, dan anda harus berhenti mempercayai pendapat negatif yang anda buat sendiri.
Langkah 8. Kawal negatif
Tambahkan lajur ke jurnal anda yang disebut "Reality Check". Di ruangan ini, masukkan sifat, ingatan yang baik, kejayaan, atau apa sahaja yang positif untuk mengatasi kepercayaan negatif anda. Sekiranya anda menemui penentangan terhadap kepercayaan anda, maka kepercayaan negatif anda tidak akan ada kebenaran atau kesahan dalam hidup anda. Pemikiran yang anda yakini sebagai peraturan mutlak bukan lagi peraturannya.
Sebagai contoh, “Saya telah menerbitkan lima puisi, di peringkat antarabangsa! Ha! Ambil itu! Saya juga telah menerbitkan empat artikel majalah. Itu tidak benar. Saya tidak akan gagal Saya sudah berjaya!"
Langkah 9. Buat rancangan tindakan positif
Pada lajur terakhir anda, anda dapat menerapkan apa yang anda tahu dengan tindakan "Apa yang Akan Saya Lakukan Sekarang." Untuk ruangan ini, mulakanlah idea anda mengenai perkara yang akan anda lakukan mulai sekarang.
Sebagai contoh, “Saya akan melakukan semua yang saya mampu untuk memastikan saya berjaya. Saya akan kembali ke sekolah untuk ijazah sarjana saya. Saya akan meneliti di mana saya boleh menulis dan menerbitkan artikel saya, dan saya tidak akan menyerah sehingga saya mendapat pekerjaan. Saya akan mencari pekerjaan menulis. Saya akan memasuki pertandingan. Saya tidak akan menyerah sehingga saya memenangi satu."
Langkah 10. Fokus pada sifat positif anda
Luangkan bahagian jurnal anda (atau tab baru dalam hamparan anda) untuk menulis perkara positif mengenai diri anda. Tulis semula atau buat senarai ciri positif anda. Apa sahaja yang akan membuat anda merasa seronok dengan diri sendiri dan membantu anda menghargai siapa diri anda, apa yang telah anda capai, dan sejauh mana anda boleh hidup dalam kehidupan anda dapat ditulis atau ditaip di halaman ini. Anda boleh memilih untuk fokus pada beberapa atau semua perkara berikut:
-
Pencapaian anda (untuk hari, minggu, bulan, tahun).
- Saya menjimatkan syarikat saya tujuh juta dolar tahun ini.
- Saya menghabiskan masa dengan anak-anak saya setiap hari.
- Saya belajar menguruskan tekanan saya sehingga saya merasa sihat setiap hari.
- Saya memenangi anugerah.
- Saya tersenyum pada orang lain yang tidak saya kenali hari ini, walaupun ini sukar bagi saya.
-
Sifat dan kekuatan anda.
- Saya mempunyai keperibadian yang ceria.
- Saya boleh memberikan pujian yang luar biasa.
- Saya seorang pendengar yang hebat.
- Saya betul-betul tahu bagaimana membuat yang saya suka merasa istimewa.
-
Penampilan anda.
- Ciri-ciri kegemaran saya adalah warna mata saya, gigi lurus saya, rambut saya yang berkilat, dan ketika saya memakai warna kegemaran saya (warna biru kerajaan), ia membuatkan saya berasa hebat.
- Saya mempunyai wajah dan senyuman yang mudah didekati, yang membuat orang berasa selesa ketika bercakap dengan saya.
- Seseorang memberitahu saya betapa cantiknya penampilan saya hari ini!
Langkah 11. Kenal pasti bidang yang ingin anda perbaiki
Penting untuk menangani cara-cara yang ingin anda perbaiki tanpa terlalu memusatkan perhatian pada idea kekuatan atau kelemahan. Percaya bahawa kita lemah atau kekurangan dalam beberapa cara adalah perangkap harga diri yang lain. Sangat disayangkan bahawa idea mengalahkan diri ini disokong di seluruh masyarakat kita.
- Berhenti memikirkan diri anda dari segi kelemahan dan sebaliknya fikirkan bidang yang ingin anda perbaiki, dan hanya kerana mengubahnya akan membuat anda bahagia.
- Membuat matlamat untuk perubahan bukan mengenai memperbaiki sesuatu yang rosak. Ini mengenai melakukan perkara yang akan membantu anda bekerja dengan lebih berkesan dalam hidup anda, dan membantu anda menjalin hubungan yang sihat, yang seterusnya membantu harga diri dan kebahagiaan anda.
Langkah 12. Tuliskan bidang yang ingin anda perbaiki
Di jurnal anda, buatlah tab lain dalam fail spreadsheet anda, atau halaman lain di jurnal kertas anda, dan sebut judul bahagian ini - "Kawasan yang Saya Ingin Tingkatkan." Kemudian tulis di bawahnya - “Kerana ia akan berjaya saya gembira."
-
Beberapa contoh tujuan penambahbaikan yang tidak terlalu difokuskan pada kelemahan adalah: Saya ingin…
- Menguruskan tekanan dengan lebih berkesan
- Berusahalah menyusun kertas kerja saya
- Berusahalah untuk menjadi lebih teratur
- Ingatlah untuk melakukan sesuatu yang sangat saya nikmati sekali sehari dan tidak berasa bersalah mengenainya
- Tingkatkan kemahiran keibubapaan saya
Bahagian 3 dari 6: Mengubah Hubungan Anda
Langkah 1. Kelilingi diri anda dengan orang positif
Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif di kepala anda, ada kemungkinan anda mempunyai orang di sekitar anda yang menyatakan jenis mesej negatif yang sama tentang anda, bahkan rakan dan keluarga terdekat. Semasa anda meningkatkan harga diri, jika boleh, kurangkan hubungan dengan orang yang anda perhatikan mengatakan komen negatif kepada anda, walaupun mereka dekat dengan anda atau sedang bekerja.
- Fikirkan pernyataan negatif dari orang lain sebagai bobot sepuluh paun. Sekiranya anda menambah berat badan sepuluh pound untuk setiap pernyataan negatif, dan anda dikelilingi oleh orang-orang yang menurunkan anda, akhirnya menjadi lebih sukar untuk mengangkat diri anda.
- Mengeluarkan diri anda dari beban untuk mendengarkan dan berhubungan dengan orang negatif akan membuat anda merasa lebih ringan kerana anda tidak perlu menanggung berat komen negatif mereka, penilaian negatif mereka terhadap anda, atau keengganan mereka untuk memperlakukan anda dengan hormat.
Langkah 2. Bersikap lebih tegas
Mempelajari cara bersikap tegas dapat membantu meningkatkan harga diri. Ketegasan membantu mendorong orang lain untuk memperlakukan anda dengan hormat, yang akan membantu mendorong harga diri yang positif. Ringkasnya, ketegasan menghentikan tingkah laku buruk orang lain daripada memberi kesan kepada anda dan juga membantu anda melakukan komunikasi yang sihat dengan orang di sekeliling anda. Anda boleh menggunakan beberapa teknik yang berbeza untuk mempraktikkan ketegasan:
Langkah 3. Gunakan perkataan "I" dan bukan "anda"
"Daripada mengatakan" Anda tidak membuang sampah tadi malam, "Anda dapat menyatakan," Saya merasa kesal ketika janji dibuat dan mereka tidak ditunaikan."
Pernyataan pertama dapat diambil sebagai serangan dan meningkatkan pertahanan pendengar. Yang kedua adalah berkongsi perasaan anda, dan memberi tahu orang itu apa yang dia lakukan untuk menyumbang kepada perasaan tersebut
Langkah 4. Dengarkan dan bersedia berkompromi
Pertimbangkan bagaimana perasaan orang yang anda ajak bicara dengan anda, dan bersedia untuk membuat perjanjian yang menggembirakan anda berdua.
Sebagai contoh, jika rakan anda meminta anda untuk membawanya ke kedai, anda boleh mengatakan, "Saya tidak dapat sekarang; Saya ada kelas. Tetapi saya boleh mendorong anda selepas itu. Adakah itu baik-baik saja?"
Langkah 5. Bersikap gigih tanpa bersikap agresif
Anda pasti boleh mengatakan tidak, dan anda boleh mempertahankan hak anda tanpa perlu berteriak, dan tanpa harus menyerah. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyampaikan pendapat anda, Alat Psikologi mengesyorkan menggunakan pendekatan "pecah rekod", di mana anda menjaga kesopanan dan nada yang menyenangkan.
Contohnya, jika pasar raya tempatan anda menjual sepotong daging yang buruk dan tidak akan menerima pulangan, anda selalu boleh mengatakan, "Saya faham. Saya masih mahukan bayaran balik. " Sekiranya selepas beberapa percubaan anda tidak melihat hasilnya, anda selalu boleh mencuba pernyataan seperti ini, "Jika anda tidak mahu memberikan saya bayaran balik, itu adalah pilihan anda. Saya selalu boleh memilih untuk menghubungi Jabatan Kesihatan, walaupun saya lebih suka tidak. Mana yang lebih mudah bagi kami berdua?"
Langkah 6. Tetapkan had peribadi
Tanggungjawab anda adalah untuk membiarkan keluarga dan rakan anda, serta kenalan, rakan sebaya, dan rakan sekerja anda dengan cara yang anda inginkan. Beberapa tingkah laku dari orang lain boleh memberi kesan langsung kepada harga diri anda jika anda mendengarnya cukup lama.
- Contohnya, jika anda memutuskan bahawa anda tidak mahu orang lain memanggil anda, anda boleh memberitahu mereka bahawa anda tidak menyukainya dan anda akan mengambil tindakan jika mereka tidak berhenti: "Saya tidak suka apabila anda memanggil saya Pendek. Ini mengganggu saya. Saya akan menghargainya jika anda berhenti."
- Sekiranya bentuk penyalahgunaan lisan ini tidak berhenti, ambil tindakan dan beritahu seseorang yang berwibawa yang dapat menolong anda. Sekiranya anda di tempat kerja, ajukan aduan gangguan. Sekiranya anda seorang pelajar, beritahu ibu bapa, guru, atau pengetua anda. Sekiranya itu rakan, rakan anda mungkin tidak menyedari bahawa tindakannya membuat anda marah. Selalu berbaloi untuk memberitahu orang tentang perasaan anda.
Bahagian 4 dari 6: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Luangkan masa untuk diri sendiri, walaupun anda seorang ibu bapa
Ramai ibu bapa secara keliru mengeluarkan diri dari persamaan ketika menjaga anak-anak mereka. Adalah wajar jika hanya menumpukan perhatian kepada mereka untuk memberi mereka persekitaran yang terbaik. Walau bagaimanapun, jika anda berhenti memberi tumpuan kepada diri sendiri dan mengabaikan diri sendiri, ini boleh mengurangkan menjadi ibu bapa yang sebenarnya anda mahukan.
- Ibu bapa adalah guru kepada anak-anak mereka. Agar guru benar-benar berkesan, guru mesti mempunyai semacam kepakaran. Lebih-lebih lagi, kebiasaan peribadi anda sendiri akhirnya boleh merosakkannya, dan ini termasuk yang buruk dan juga yang baik.
- Memilih untuk menjaga diri sendiri beberapa minit sehari bukan hanya untuk meningkatkan harga diri anda, tetapi juga menjadi teladan yang baik untuk anak-anak anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai anak, menjaga diri anda akan membantu anda berasa lebih baik dan semestinya usaha.
Langkah 2. Pilih makanan yang sihat
Mengonsumsi alternatif makanan sihat mungkin memerlukan perancangan awal pada mulanya jika anda merancang untuk melakukan keseluruhan gaya hidup. Namun, ini boleh menakutkan bagi orang yang sudah sibuk dan tertekan.
- Daripada menyimpan senarai perkara-perkara yang anda makan atau makanan yang rumit, buatlah pilihan untuk memilih yang sihat pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Elakkan makanan seperti gula-gula, soda, kek, donat, dan pastri, yang menyebabkan berlakunya kemalangan tenaga, sakit kepala yang mungkin, dan tidak memberikan khasiat, kemungkinan penyakit, dan kalori tambahan.
Langkah 3. Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan kekacang
Anggaplah mereka sebagai tenaga sepanjang hari dan nutrien yang berlimpah untuk badan anda, yang akan membolehkan anda mengikuti pekerjaan dan anak-anak anda, melindungi tubuh anda daripada penyakit, dan memanjangkan umur sehingga anda dapat menikmati lebih banyak masa bersama keluarga.
Langkah 4. Berusahalah untuk diet seimbang
Diet yang seimbang akan menyediakan keperluan pemakanan untuk memastikan anda lebih sihat dan bahagia. Berikut adalah panduan umum mengenai apa yang harus anda makan:
- 1 hidangan buah atau sayuran setiap kali makan. Sayuran dan buah-buahan juga menawarkan sedikit protein, karbohidrat, dan serat sumber tumbuhan.
- 1 hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan (kekacang, daging tanpa lemak, susu rendah lemak). Kekacang dan tenusu rendah lemak menawarkan beberapa karbohidrat.
- 2 hidangan karbohidrat sehari (ubi jalar dan gandum utuh kurang diproses dan lebih baik daripada gandum utuh)
- Sedikit lemak sihat, seperti minyak zaitun dan kanola, alpukat, kacang. Kacang menyediakan beberapa karbohidrat serta lemak yang sihat.
Langkah 5. Fikirkan pilihan makanan anda
Pada setiap hidangan, hentikan diri anda, dan tanyakan mengapa anda ingin memasukkan makanan yang tidak sihat ke dalam badan anda.
-
Selalunya, beberapa sebab untuk menyimpang dari diet yang sihat adalah:
- Pilihan makanan sihat tidak tersedia di tempat berhenti gas.
- Saya lapar sekarang dan saya tidak mempunyai masa untuk habis / membuat makanan yang sihat.
- Kerana saya hanya mahukannya.
-
Perancangan kecil di kedai runcit dapat membantu mengelakkan perkara ini berlaku:
- Beli sayur cincang, seperti selada cincang dan wortel bayi untuk salad cepat.
- Beli kacang atau biji bunga matahari untuk meningkatkan serat / protein / lemak sihat yang cepat. Anda boleh menambahkannya ke dalam salad anda untuk tambahan.
- Banyak buah boleh dibawa, seperti pisang dan epal.
Langkah 6. Menahan keinginan yang manis
Ini kelihatan seperti tugas yang tidak dapat diatasi bagi sesetengah orang. Kita bukan sahaja terikat dengan makanan kerana memberi kita keselesaan (seperti biskut coklat ibu), tetapi setelah tubuh anda berada dalam kitaran yang tidak sihat, makanan yang diproses seperti gula putih memainkan kekacauan hormon pada tubuh anda dan keinginan untuk siklus gula-gula menjadi diri sendiri -mempertahankan. Semasa anda bertarung dengan badan anda untuk mengakhiri keinginan yang manis, ini dapat membuat kita merasa seperti kita tidak dapat mengawal apa yang kita makan, yang dapat menurunkan harga diri. Sekiranya anda sering menginginkan sesuatu yang mengandung gula, berikut adalah beberapa petua untuk menghilangkan gula putih itu:
- Menginginkan sesuatu yang manis pada waktu pagi? Gantikan pastri, bijirin sarat gula, dan kek kopi anda dengan tepung oat yang dihiasi dengan stevia, kayu manis, buah, dan susu. Sekiranya anda tidak menyukai oat (sesetengah orang tidak menyukai faktor cendawan), cubalah beras perang.
- Perlukan gula petang? Cuba sebilangan kurma dan kacang.
- Mahukan pencuci mulut selepas makan malam? Cubalah beberapa kotak coklat gelap (pilih jenama dengan jumlah gula paling sedikit) dan mentega kacang. Perlu menambah sedikit rasa manis? Cairkan coklat anda, kacau mentega kacang, dan masukkan sedikit neave atau agev. Tidak cukup manis? Anda juga boleh mencampurkan beberapa kismis. Untuk menambahkan lagi faktor yum, masukkan secubit kelapa parut tanpa gula.
Langkah 7. Gerakkan badan anda
Meluangkan masa untuk pergi ke gim mungkin tidak dapat dilakukan oleh ibu dan bapa yang sibuk bekerja. Tak mengapa. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk berada dalam keadaan yang baik. Tidak perlu kelihatan seperti Atlas untuk memiliki lebih banyak tenaga, merasa sihat, melawan penyakit, dan dapat memenuhi tuntutan kehidupan anda yang sibuk. Bahkan ada rutin yang tersedia iaitu sepuluh minit atau kurang. Anda boleh melakukan rutin ini setiap hari kerana tidak akan berlebihan badan. Berikut adalah beberapa contoh program senaman yang cepat tetapi berkesan:
- Senaman Harian Percuma: Ini adalah aplikasi yang boleh dimuat turun yang tersedia di iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Aplikasi yang boleh dimuat turun dari iTunes ini adalah buku laris antarabangsa.
- Latihan 7 Min: Laman web ini memberitahu anda latihan mudah yang perlu dilakukan dan menghabiskan keseluruhan sesi tujuh minit untuk anda. Ia begitu pantas, anda bahkan tidak mempunyai masa untuk mengucapkan perkataan minit. Ia juga menawarkan diet 7 Min jika anda memberikan nama pertama dan alamat e-mel anda.
- Amaran: Latihan ini pendek, tetapi masih boleh dilakukan dengan teliti. Oleh itu, lebih baik anda berjumpa doktor jika anda mempunyai keadaan yang dirawat, atau jika anda berusia lebih dari empat puluh tahun.
Langkah 8. Tetap rapi
Mungkin terdengar aneh, tetapi menggosok gigi, mandi, menggayakan rambut anda, memakai pakaian yang selesa, memberi manikur kepada diri sendiri, dan menjaga tubuh anda secara amnya meningkatkan harga diri anda.
Sekiranya anda merasa sihat secara fizikal dan berusaha untuk mengekalkan penampilan anda, mengetahui anda berbau wangi dengan minyak wangi atau cologne kegemaran anda, atau bahawa rambut anda lembut dan mudah disentuh, atau mata anda kelihatan lebih hijau kerana anda memakai baju hijau kegemaran anda dapat memberi anda penambah semangat untuk hari ini
Bahagian 5 dari 6: Mencari Terapi yang Sesuai
Langkah 1. Pergi ke terapi untuk menolong harga diri anda
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk meningkatkan harga diri anda atau ingin melihat kemajuan yang lebih cepat, pertimbangkan untuk pergi ke terapi profesional. Terapi yang berkesan telah terbukti memberi kesan yang besar dalam meningkatkan harga diri.
- Anda mungkin juga ingin mendapatkan pertolongan jika dalam menyimpan jurnal anda, anda menyedari bahawa ada subjek yang tidak dapat anda hadapi, atau jika anda ingin menghadapinya, mereka akan membuat anda kembali cukup untuk menyebabkan gangguan dalam hidup anda semasa anda menulis tentangnya.
- Juga, jika anda mengalami gangguan mental seperti kemurungan, kegelisahan, atau jenis gangguan lain, ini boleh memberi kesan pada harga diri anda. Mendapatkan rawatan untuk gangguan mental dapat meningkatkan kualiti hidup anda.
Langkah 2. Cuba terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) terbukti berkesan untuk meningkatkan harga diri. CBT menangani pemikiran negatif automatik. Fikiran ini adalah pemikiran yang berlaku hampir seperti refleks ketika berhadapan dengan situasi kehidupan.
- Contohnya, jika seseorang yang mempunyai harga diri yang rendah perlu belajar untuk peperiksaan di sekolah, orang itu mungkin berkata, "Saya tidak tahu mengapa saya mengganggu. Saya tidak akan mendapat A pula."
- Semasa menjalani terapi CBT, ahli terapi, yang kemungkinan besar akan menjadi kaunselor atau psikologi, bekerjasama dengan klien untuk mengubah kepercayaan automatik tersebut. Kaunselor mungkin mencadangkan untuk menguji hipotesis klien-klien akan gagal tidak kira sekeras mana klien belajar.
- Kaunselor mungkin membantu klien dengan kemahiran mengurus masa dan tekanan dan mengesan kemajuan belajar sehingga pelajar mengambil ujian.
- Teknik lain yang digunakan untuk CBT adalah teknik relaksasi (latihan pernafasan), visualisasi (latihan mental), dan menjalani pengalaman masa kecil untuk mengenal pasti asal-usul pemikiran negatif. Mengenal pasti asal usul pemikiran negatif membantu mencegah "kambuh" harga diri.
- CBT baik untuk orang yang tidak mempunyai masalah yang rumit. Lebih-lebih lagi, CBT hanya baik untuk merawat beberapa jenis gangguan seperti kemurungan dan kegelisahan.
- CBT mungkin terlalu tersusun untuk beberapa orang.
Langkah 3. Cari terapi psikodinamik
Dengan terapi psikodinamik, rancangan rawatan disesuaikan untuk setiap orang dan keperluan masing-masing. Dalam sesi psikodinamik, pelanggan dibenarkan untuk meneroka semua dan semua masalah yang timbul untuk hari itu. Klinik membantu klien mencari tingkah laku, pemikiran, dan corak emosi yang berkaitan dengan masalah itu. Masalah dan peristiwa kanak-kanak sering diterokai untuk membantu pelanggan memahami bagaimana masa lalu mempengaruhi mereka dan berkait dengan masa kini.
- Bagi orang yang mempunyai masalah yang kompleks atau menginginkan rancangan yang lebih individual yang disesuaikan dengan keperluan mereka, terapi psikodinamik mungkin lebih baik daripada CBT.
- Terapi psikodinamik adalah teknik yang berkesan untuk digunakan dengan pelbagai keadaan dan pesakit dengan masalah kerumitan yang berbeza-beza.
Bahagian 6 dari 6: Mengenal pasti Harga diri yang rendah
Langkah 1. Fahami harga diri yang rendah
Ringkasnya, harga diri adalah bagaimana perasaan kita terhadap diri kita sendiri. Harga diri yang tinggi bermaksud bahawa kita mengasihi dan menerima diri kita sendiri seperti yang kita ada, dan pada amnya merasa puas. Rasa rendah diri bermaksud kita tidak senang dengan keadaan kita.
Pusat Intervensi Klinikal menggambarkan orang yang mempunyai harga diri yang rendah mempunyai “kepercayaan mendalam, asas, negatif tentang diri mereka dan jenis orang yang mereka ada. Kepercayaan ini sering dianggap sebagai fakta atau kebenaran mengenai identiti mereka."
Langkah 2. Nilai harga diri anda
Mengetahui bahawa anda mempunyai harga diri yang rendah adalah langkah pertama untuk memperbaiki dan mengatasi kebiasaan mental itu. Anda mungkin mengalami harga diri yang rendah jika anda cenderung melakukan perkara berikut:
- Sentiasa mengkritik diri sendiri.
- Fikirkan diri anda dengan cara yang negatif.
- Sentiasa bandingkan diri anda dengan rakan atau keluarga anda dan merasa cemburu kerana anda melihat mereka lebih baik daripada anda.
- Panggil nama buruk kepada diri sendiri dan orang lain.
- Sentiasa memarahi, mengkritik, atau menyalahkan diri sendiri.
- Fikirkan jika anda mempunyai pencapaian, anda hanya bernasib baik.
- Fikirkan semuanya adalah kesalahan anda, walaupun tidak.
- Fikirkan bahawa jika seseorang memuji anda, itu tidak ikhlas.
Langkah 3. Ketahui kemungkinan kesan rendah diri
Memiliki harga diri yang rendah tidak hanya mempengaruhi keadaan emosi anda pada satu ketika; ia boleh mempunyai pengaruh jangka panjang dalam hidup anda. Memahami kemungkinan kesan rendah diri boleh membantu memotivasi anda untuk memperbaiki pandangan anda sekarang. Rasa rendah diri boleh menyebabkan orang melakukan perkara berikut:
- Toleransi hubungan kasar kerana mereka merasakan mereka layak mendapat rawatan atau tidak layak mendapat rawatan yang lebih baik.
- Membuli atau mendera orang lain.
- Jangan takut untuk mencapai matlamat, objektif, atau impian kerana mereka tidak menyangka mereka dapat mencapainya.
- Jadilah perfeksionis untuk menebus kelemahan mereka sendiri.
- Sentiasa merasa sedar diri dengan orang lain, terlalu sibuk dengan penampilan mereka, atau berfikir bahawa orang lain berfikiran negatif terhadap mereka.
- Sentiasa mencari petunjuk bahawa orang lain tidak menyukainya atau tidak memikirkannya.
- Fikirkan bahawa mereka adalah punca yang hilang.
- Mempunyai ambang tekanan yang rendah.
- Abaikan kebersihan mereka atau terlibat dalam aktiviti yang membahayakan tubuh mereka, seperti minum alkohol berlebihan, merokok tembakau, atau cubaan membunuh diri.
Langkah 4. Tentukan punca masalah harga diri anda
Biasanya, harga diri yang rendah bermula dengan peristiwa luaran. Orang tidak dilahirkan dengan harga diri yang rendah. Ini bermula dengan keperluan kita tidak dipenuhi, maklum balas negatif dari orang lain, atau memikirkan bahawa peristiwa hidup yang negatif adalah kesalahan kita.
- Contohnya, anak-anak mungkin menyalahkan diri sendiri kerana perceraian ibu bapa mereka atau ibu bapa merasa tidak berdaya untuk menolong anak mereka memproses emosi mereka.
- Kanak-kanak yang membesar dalam kemiskinan dan kanak-kanak minoriti berisiko lebih tinggi untuk mengembangkan harga diri yang rendah.
Langkah 5. Fahami kitaran harga diri yang rendah
Ketika kanak-kanak (atau orang dewasa) mula-mula mempersoalkan nilai mereka, ada kemungkinan orang lain atau peristiwa hidup dapat memperkuat perasaan negatif, yang dapat memantapkan kepercayaan diri yang menyebabkan harga diri rendah. Berikut adalah tiga contoh yang menunjukkan kitaran dalam tindakan:
- Seorang kanak-kanak mendengar seseorang memanggilnya bodoh ketika dia melakukan kesalahan. Sejak itu, dia percaya bahawa dia bodoh setiap kali dia melakukan kesalahan. Atau, dia percaya bahawa dia bodoh hanya kerana dia melakukan kesalahan.
- Seorang anak tidak mendapat sokongan atau pujian daripada ibu bapanya. Dia mula percaya bahawa dia tidak cantik, hebat, atau patut dipuji kerana ibu bapanya sendiri tidak mempercayainya.
- Seseorang berulang kali mendengar kenyataan menghina kerana warna kulitnya. Dia akhirnya percaya bahawa dia tidak akan dapat berjaya dalam masyarakat yang tidak menerimanya.
Langkah 6. Ingat bagaimana ibu bapa anda memperlakukan anda
Ibu bapa didapati mempunyai pengaruh paling kuat terhadap harga diri seseorang. Kesan anak-anak terhadap diri mereka terbentuk dengan bantuan ibu bapa mereka. Terdapat beberapa jenis tingkah laku ibu bapa yang menyumbang kepada harga diri yang rendah.
- Selalunya, apabila anak-anak dibesarkan di rumah yang ketat yang tidak memberi sokongan emosi kepada anak-anak, harga diri anak-anak menderita.
- Apabila kanak-kanak dan orang dewasa mempunyai sokongan emosi, keperluan emosi mereka dipenuhi. Sokongan emosi dapat ditunjukkan dalam banyak cara, seperti: mengatakan, "Saya cinta kamu" atau "Saya bangga dengan anda"; menolong anak-anak dengan perasaan dan emosi mereka sendiri dan cara mengatasi; dan hanya berada di sana.
- Keperluan emosi adalah keperluan sebenar yang dimiliki orang ketika mereka berkembang, bersama dengan keperluan fizikal (makanan dan minuman) dan mental (pembelajaran, penyelesaian masalah, dan pendidikan). Memperhatikan keperluan emosi, serta keperluan fizikal dan mental, membantu anak-anak merasa diterima dan dihormati.
Langkah 7. Kenali kejadian memalukan dalam hidup anda
Memalukan adalah alat keibubapaan yang biasa untuk membantu mengawal tingkah laku anak-anak. Sebagai contoh, memalukan orang ramai di media sosial menjadi lebih biasa. Malu berlaku apabila seseorang, seperti pengasuh, ibu bapa, guru, atau tokoh otoritas lain, atau rakan sebaya lain, membuat anda merasa seperti anda adalah orang yang mengerikan kerana berkelakuan dengan cara tertentu atau melakukan kesalahan.
- Contohnya, jika anda tidak tiba tepat waktu untuk bekerja, bos anda mungkin akan membuat anda merasa malu jika dia berkata, "Anda bukan orang yang boleh dipercayai," dan bukannya, "Anda perlu bekerja lebih awal. Cuba bertujuan untuk tiba bekerja setengah jam lebih awal. Dengan cara ini, jika ada yang salah, anda akan mempunyai masa tambahan."
- Walaupun memalukan diterima secara sosial, ia sebenarnya merupakan tingkah laku kasar, dan sering berlaku dengan tingkah laku kasar yang menghasilkan perasaan malu. Sebagai contoh, pengarang Beverly Engel mengingatkan ibunya memukulnya di hadapan jirannya, atau menghukumnya dengan paparan berteriak dan menjerit di depan umum ketika dia melakukan kesalahan. Kejadian ini menimbulkan rasa malu.
Langkah 8. Kenal pasti penyalahgunaan dalam hubungan yang lalu
Corak hubungan yang kasar sering kali menyebabkan harga diri rendah. Corak seperti memarahi, meremehkan, mengawal, berteriak, atau mengkritik semuanya dapat menyumbang kepada pemikiran orang tentang diri mereka sendiri. Lama kelamaan, apabila tingkah laku ini berulang-ulang kali, mangsa mungkin mempercayai input negatif ini.
Hubungan kasar juga boleh mempengaruhi orang dewasa. Hubungan yang kita terjalin pada masa dewasa sering kali menggambarkan hubungan masa kecil kita. Corak hubungan terbentuk pada zaman kanak-kanak, yang mempengaruhi jangkaan hubungan masa depan kita
Langkah 9. Kenal pasti keadaan prestasi buruk pada masa lalu anda
Apabila orang secara konsisten menunjukkan prestasi yang tidak baik pada tugas, sekolah, atau pekerjaan, ini boleh menyebabkan hilangnya harga diri. Telah ditemukan selama beberapa dekad kajian menunjukkan kaitan yang berterusan, tetapi sederhana, antara prestasi akademik yang buruk dan harga diri yang rendah.
Ini tidak menghairankan, memandangkan sekolah adalah sebahagian daripada sebahagian besar kehidupan kita untuk sebahagian besar zaman kanak-kanak kita dan selama tahun-tahun formatif kita
Langkah 10. Fahami kesan peristiwa hidup terhadap harga diri anda
Peristiwa kehidupan - bahkan yang di luar kawalan seseorang - sering mempengaruhi harga diri secara negatif. Kehilangan pekerjaan, kesulitan kewangan, perpisahan, penyakit fizikal dan mental, kesakitan kronik, dan kecacatan adalah jenis situasi yang boleh menjadi tekanan kronik dan hilang pada harga diri seseorang.
- Perceraian, kejadian yang menimbulkan trauma, seperti kemalangan di dalam kereta atau kerja, menjadi mangsa serangan, atau kematian ahli keluarga atau rakan, juga boleh mempengaruhi harga diri.
- Tekanan kewangan dan tinggal di kawasan yang mengalami kemerosotan ekonomi juga boleh mempengaruhi harga diri.
Langkah 11. Menilai pengalaman penerimaan sosial anda
Penerimaan sosial, atau jumlah penolakan yang dialami, didapati mempunyai kesan terhadap harga diri. Ini telah dijumpai dalam penyelidikan ketika membandingkan pengangguran dengan pekerja, tetapi pengaruh lain, seperti mempunyai stigma sosial (alkoholisme, penyakit mental, misalnya), didapati mempengaruhi harga diri.
Langkah 12. Ketahui bahawa pendapat anda mengenai penampilan fizikal anda berkaitan dengan harga diri anda
Penampilan fizikal boleh mempengaruhi harga diri seseorang. Telah diungkapkan melalui penyelidikan bahawa ada definisi yang diterima umum untuk kecantikan. Walaupun cita-cita ini dipengaruhi oleh budaya, ada idea yang diterima secara sosial untuk kecantikan.
- Sekiranya seseorang menerima banyak penolakan atau penerimaan untuk penampilan mereka, ini boleh mempengaruhi harga diri seseorang.
- Penyelidikan mendapati bahawa apabila orang menilai penampilan fizikal mereka sendiri, secara konsisten itu cenderung ke arah negatif dan mungkin tidak menggambarkan sifat sebenar kita secara tepat. Dengan kata lain, kebanyakan orang terlalu kritikal terhadap penampilan fizikal mereka.
Langkah 13. Kenal pasti kejadian buli pada masa lalu anda
Kerana gangguan yang berterusan, buli menyumbang kepada harga diri yang rendah. Terdapat akibat untuk harga diri bagi pembuli dan mangsa dalam kitaran ganas ini.
- Mangsa buli sering harus hidup bertahun-tahun dengan kenangan menjadi mangsa. Mereka sering merasa malu dengan penyalahgunaan dan serangan tersebut.
- Pembuli paling kerap mengalami harga diri yang rendah, dan merasa lebih terkawal ketika mereka menjadi mangsa orang lain.
- Banyak pembuli mungkin menjadi mangsa penderaan dan pengabaian di rumah mereka sendiri. Untuk mendapatkan kembali rasa kawalan, mereka menjadi mangsa orang lain.
Petua
- Lakukan satu perkara baik kepada seseorang atau sesuatu setiap hari tanpa mengharapkan balasan. Ini boleh menjadi apa-apa, dari memberi makan anjing liar hingga menolong orang asing yang hilang arah. Perasaan telah menolong makhluk lain boleh menggembirakan.
- Sekiranya anda tidak gemar menulis, jurnal anda tidak harus menjadi jurnal bertulis tradisional: Anda boleh menggunakan sisi seni dan melukis, membuat lakaran, atau membuat kolaj.
- Ingatlah bahawa mempunyai harga diri yang sihat bukanlah tentang melihat diri anda melalui warna cerah. Ini mengenai menyedari sifat positif anda, tetapi mengekalkan pemahaman yang tegas mengenai bidang-bidang dalam hidup anda dan diri anda bahawa anda ingin melihat peningkatan.
- Cara mudah untuk makan sihat adalah dengan makan sesuatu yang sihat setiap beberapa jam. Sekiranya anda terus melakukannya, ia akan menjadi kebiasaan, satu hidangan pada satu masa.
