Orang yang menderita penderaan sering mengalami perasaan tidak berdaya, harga diri yang rendah, dan rasa malu lama setelah penyalahgunaan itu berakhir, tetapi anda tidak perlu hidup dengan perasaan itu selama-lamanya. Membangunkan kembali harga diri anda setelah penyalahgunaannya melucutkannya bukanlah proses yang mudah atau cepat, tetapi itu benar-benar berada di bawah kuasa anda. Semasa anda berusaha melalui proses mendapatkan semula harga diri anda, ingatlah untuk bersikap lemah lembut dan sabar terhadap diri sendiri. Anda telah mengalami trauma dan penyembuhan tidak dapat disegerakan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memulihkan Keyakinan Anda
Langkah 1. Buat senarai kualiti dan pencapaian positif anda
Fikirkan perkara yang telah anda banggakan, seperti mendapat promosi atau mendaftar di kolej. Cuba bersikap objektif dan catat semua yang terlintas di fikiran. Sertakan kualiti atau ciri yang paling anda sukai mengenai diri anda, seperti rasa humor atau daya tahan anda. Anda juga boleh menulis pujian yang diberikan oleh orang lain pada masa lalu.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk bersikap objektif, dapatkan rakan untuk menolong anda.
- Bacalah senarai ini dengan kerap. Anda juga boleh membawanya sekiranya anda perlu merujuknya di sekolah atau tempat kerja.
Langkah 2. Jadilah lebih tegas dalam kehidupan seharian anda untuk menetapkan batas
Penyelamat yang didera sering menjadi kebiasaan pasif. Oleh kerana itu, anda mungkin berada dalam situasi di mana batas anda tidak jelas bagi orang lain. Pada mulanya mungkin sukar, tetapi berusaha untuk mengucapkan fikiran dan mengekspresikan perasaan anda lebih kerap untuk membuat batasan anda menjadi jelas. Beri diri anda kebenaran untuk bersikap tegas.
- Contohnya, selesa mengatakan "tidak" jika seseorang meminta anda melakukan sesuatu yang tidak mahu anda lakukan. Sekiranya anda perlu, berlatih mengucapkan "tidak" di depan cermin sehingga anda dapat membiasakan diri dengan rasanya.
- Gunakan pernyataan "I" untuk meluahkan perasaan dan bukannya membotolkannya. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya merasa terharu ketika anda bercakap dengan saya seperti itu" atau "Saya tidak setuju dengan itu."
- Jangan merasa bersalah dengan sikap pasif anda. Terdapat banyak penyesuaian psikologi struktural yang diketahui orang untuk menghadapi penyalahgunaan kronik, dan kadang-kadang menjadi lebih tunduk adalah satu-satunya cara bagi mangsa untuk meminimumkan kerosakan yang mungkin disebabkan oleh pelaku.
Langkah 3. Beritahu orang lain apa yang anda perlukan dan luangkan pendapat anda lebih kerap
Adakah anda mendapati diri anda menjawab soalan dengan pernyataan seperti "Saya tidak tahu" atau "Tidak penting"? Ini sering menjadi kebiasaan dan, dari masa ke masa, mula membuat anda merasa tidak kelihatan atau tidak penting. Perhatikan apa yang anda fikirkan, rasakan, inginkan, dan sukai dan cuba sampaikan perkara tersebut kepada orang lain.
- Sebagai contoh, beritahu orang lain bahawa anda memerlukan lebih banyak masa atau sokongan untuk menyelesaikan tugas yang sukar. Anda mungkin berkata kepada bos anda, "Saya membuat kemajuan yang baik dalam projek ini tetapi saya memerlukan lebih banyak masa" atau "Saya sangat memerlukan orang lain untuk menolong saya menyelidikinya."
- Contohnya, jika seseorang bertanya, "Adakah anda suka biru atau kuning?" anda boleh mengatakan, "Saya lebih suka yang biru, terima kasih" daripada secara automatik berkata, "Saya tidak peduli" atau "Itu tidak penting bagi saya."
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Kepercayaan Diri Negatif
Langkah 1. Ingatkan diri anda bahawa penyalahgunaan itu bukan salah anda
Penyelamat yang didera sering berjuang dengan banyak kesalahan diri dan ini sukar untuk diatasi. Penting untuk mengingatkan diri anda bahawa tidak ada yang layak dianiaya dan itu adalah kesalahan penyalahguna, bukan juga anda. Sekiranya anda menyalahkan diri sendiri atas kesalahan anda, ingatkan diri anda bahawa:
- Anda tidak melakukan apa-apa yang menyebabkan penyalahgunaan.
- Satu-satunya orang yang boleh dipersalahkan adalah pendera anda.
- Anda melakukan yang terbaik dalam keadaan sukar.
- Bayangkan anda mengalami kemalangan kereta. Apabila anda membicarakannya dengan orang lain, anda akan mengatakan betapa mengerikannya anda mendapat T-boned, tetapi anda tidak akan menyalahkan diri sendiri untuk keadaan itu. Dengan cara yang sama, anda dapat mengakui akibat buruk penyalahgunaan anda tanpa mempercayai bahawa itu adalah kesalahan anda.
Langkah 2. Mencabar kesahan pemikiran kritis diri
Apabila anda merasa mengkritik diri sendiri, hentikan apa yang anda lakukan dan tanyakan pada diri anda jika ada bukti nyata yang menyokong kritikan diri ini. Sebilangan besar perbincangan negatif sama sekali tidak berasas jika anda memeriksanya melalui lensa objektif.
- Contohnya, jika anda diberi projek khas untuk diusahakan, anda mungkin berfikir, "Saya tidak cukup kompeten" atau "Saya akan gagal." Berhenti dan tanya pada diri anda mengapa anda mempercayai perkara-perkara itu. Guru / pengurus anda dengan jelas percaya bahawa anda dapat mengendalikan projek tersebut, jadi mengapa anda menganggap bahawa anda tidak dapat melakukannya?
- Sekiranya anda memberitahu diri anda bahawa anda tidak pernah melakukan sesuatu yang betul, tanyakan pada diri anda apakah itu benar.
- Sekiranya anda terlupa telefon / kunci / dompet anda, anda tidak bodoh. Semua orang kadang-kadang melakukannya.
Langkah 3. Gantikan pemikiran negatif dengan penegasan positif dengan segera
Menggantikan pemikiran negatif anda dengan yang positif sebaik sahaja memasuki fikiran anda adalah bahagian penting untuk membina semula harga diri. Fikirkan percakapan diri yang positif sebagai mantera peribadi anda dan ulangi penegasan ini kepada diri anda sekerap yang anda perlukan.
- Contohnya, jika anda sering merasa cemas, ulangi penegasan seperti, "Saya dapat mengatasi situasi ini" dan "Saya orang yang kuat."
- Sekiranya anda sering mengkritik penampilan anda, ulangi penegasan seperti "Saya orang yang menarik di dalam dan luar" dan "Saya unik dan cantik."
- Sebagai alternatif, tinggalkan nota catatan dengan pernyataan positif ini di mana anda dapat melihatnya, seperti di cermin bilik mandi, untuk meletakkannya di dalam fikiran anda.
- Harga diri yang rendah mungkin merupakan alat yang sangat baik untuk meminimumkan apa yang mungkin menjadi rawatan buruk daripada penyalahguna anda. Jangan melihat harga diri anda yang rendah sebagai watak atau defisit peribadi - ini adalah penghargaan kepada apa yang dapat anda lakukan untuk bertahan.
Langkah 4. Simpan jurnal untuk berhubung semula dengan diri sendiri dan memproses emosi
Jurnal boleh menjadi cara yang baik untuk menjadi lebih sedar diri dan ingat siapa anda sebelum anda dianiaya. Ini juga dapat membantu anda mengatasi emosi negatif, memberi anda ruang peribadi untuk melampiaskan, membantu anda mengatasi masalah anda, dan membuat anda lebih peka dalam kehidupan seharian anda.
- Cuba jurnal selama 10-20 minit setiap hari untuk menjadikannya kebiasaan.
- Anda tidak perlu terus menulis dalam jurnal anda. Cuba buat lakaran atau buat senarai titik peluru jika itu terasa lebih wajar bagi anda.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Kualiti Hidup Anda
Langkah 1. Jadualkan aktiviti yang menyeronokkan ke dalam rutin harian anda
Orang yang menderita penderaan dengan harga diri yang rendah sering menganggap mereka tidak layak mendapat perkara baik, malah kesenangan kecil. Ini cenderung menjadikan hidup terasa tidak memuaskan. Anda berhak mendapat keseronokan dan keseronokan seperti orang lain! Buat senarai aktiviti yang anda gemari. Kemudian, jadualkan beberapa dari mereka setiap hari atau minggu seperti anda melakukan tugas atau tugas biasa.
- Sertakan perkara besar dan kecil dalam senarai anda. Sebagai contoh, anda mungkin menuliskan, "berolahraga", "membaca", "berkebun", "melihat-lihat", "bergaul dengan rakan-rakan," "menonton filem", dan "bepergian."
- Matlamat untuk mendedikasikan sekurang-kurangnya 10 minit sehari untuk beberapa aktiviti yang menggembirakan.
Langkah 2. Cuba perkara baru dan terokai minat kreatif anda
Meneroka aktiviti dan hobi baru dapat membantu anda menemui bakat atau kemahiran yang tidak anda ketahui. Mulakan dengan aktiviti penting yang tidak terlalu mencabar dan pergi dari sana. Pencarian kreatif adalah pilihan terbaik kerana ia juga membolehkan anda meluahkan perasaan.
- Sebagai contoh, pertimbangkan untuk mencuba fotografi, menyanyi, atau melukis.
- Lihat apakah ada program komuniti percuma yang boleh anda periksa atau melihat kelas dengan harga berpatutan di kolej komuniti berdekatan.
Langkah 3. Terokai teknik kesedaran untuk membantu anda menjalani kehidupan sekarang
Teknik kesedaran seperti meditasi, latihan pernafasan dalam, dan yoga dapat membantu anda menjadi lebih peka terhadap pemikiran dan perasaan anda. Kesedaran menjadikan fikiran dan perasaan lebih mudah dikendalikan sehingga anda tidak merasa terharu oleh mereka.
- Cuba cari ruang yang tenang untuk mempraktikkan perhatian. Duduk dalam keadaan santai dan fokus pada pernafasan anda. Kira menghirup dan menghembus nafas. Biarkan fikiran anda mengembara dan perhatikan apa yang anda rasakan. Jangan menilai pemikiran anda! Sadarilah mereka.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik kesedaran dapat membantu anda mematahkan corak pemikiran negatif.
Langkah 4. Makan makanan yang baik dan bersenam selama 30 minit setiap hari untuk mendapatkan kembali kesihatan anda
Setelah mengalami trauma, meluangkan masa dan usaha untuk mengurus diri sendiri nampaknya tidak ada gunanya, tetapi menjaga diri dapat membantu anda merasa yakin. Semakin sihat minda dan badan anda, semakin besar kemungkinan anda merasa puas dengan kehidupan anda. Cuba buat perubahan yang sihat, seperti makan makanan yang lebih sihat dan bersenam selama 30 minit sehari.
- Sekiranya anda kurang sihat, mulailah dengan tujuan kecil seperti berjalan-jalan di blok sekali sehari. Usahakan tujuan latihan yang lebih besar seperti mendapatkan keahlian gim atau berenang di kolam renang tempatan.
- Cuba masukkan lebih banyak buah dan sayur segar ke dalam makanan anda. Cuba hadkan gula-gula, makanan ringan, dan lemak haiwan.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Sokongan Tambahan
Langkah 1. Berkomunikasi dengan rakan lama dan buat yang baru untuk merasa berhubung
Adalah perkara biasa bagi mangsa penyalahgunaan merasa terasing dan terputus dari dunia. Anda mungkin mendapati diri anda aktif menarik diri dari persahabatan penting. Setiap kali anda merasa ingin menarik diri, cubalah memaksa diri anda untuk melakukan perkara yang sebaliknya. Berinteraksi dan bersenang-senang dengan orang lain dapat membantu anda sembuh.
- Contohnya, hubungi rakan semasa kecil atau hubungi mereka di media sosial untuk mengejar ketinggalan.
- Ikuti jemputan rakan anda untuk bermain boling.
- Daftar ke kelas atau sertai kelab untuk bertemu orang baru dengan minat yang serupa.
Langkah 2. Luangkan lebih banyak masa dengan orang yang membuat anda gembira dan mengangkat anda
Kelilingi diri anda dengan orang-orang yang membuat anda merasa selamat dan disayangi. Bergaul dengan rakan-rakan yang membuat anda ketawa dan berasa seronok. Cari individu yang boleh menjadi pemandu sorak anda apabila anda memerlukannya.
- Jangan buang masa anda pada orang yang membuat anda merasa tidak enak terhadap diri sendiri atau memperlakukan anda dengan buruk.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa hubungan positif membina harga diri dengan membuat gelung maklum balas positif yang terus terkumpul.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan tempatan untuk berhubung dengan mangsa penyalahgunaan yang lain
Adalah normal untuk merasa kesepian dan terpencil setelah didera. Bergabung dengan kumpulan sokongan dapat membantu anda menguruskan perasaan tersebut dan membantu anda berhubung dengan orang lain. Rakan-rakan ahli kumpulan anda dapat mengaitkan pengalaman anda dan memberi anda nasihat untuk mengatasi masalah harga diri yang rendah yang disebabkan oleh penyalahgunaan.
Sekiranya anda lebih suka berhubung dalam talian, lihat kumpulan media sosial seperti Komuniti Korban dan Penyelamat DomesticShelters.org di Facebook:
Langkah 4. Bekerja dengan profesional atau ahli terapi kesihatan mental
Trauma boleh menjadi sangat sukar bagi setiap orang untuk memprosesnya sendiri, jadi adalah idea yang baik untuk mendapatkan bantuan profesional. Terapi dapat mengajar anda kemahiran mengatasi baru dan cara yang sihat untuk menguruskan kegelisahan yang sering dialami oleh mangsa yang selamat. Ia juga memberi anda ruang yang selamat dan peribadi untuk meluahkan fikiran dan perasaan anda, terutama yang anda tidak selesa untuk berbincang dengan rakan dan ahli keluarga.
Sekiranya anda menggunakan alkohol atau ubat-ubatan untuk membantu mengatasi masa lalu anda, anda tidak bersendirian. Banyak mangsa yang selamat, tetapi ini adalah jalan yang berbahaya. Anda berhak untuk sembuh dari trauma anda daripada hanya membuat diri anda mati rasa. Hubungi doktor, profesional kesihatan mental, atau persatuan kesihatan mental tempatan secepat mungkin untuk mendapatkan bantuan
Langkah 5. Segera berbincang dengan seseorang sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri
Mangsa yang selamat mengalami trauma yang teruk dan sering mengalami kemurungan semasa proses penyembuhan. Sekiranya kemurungan anda tidak terkawal atau anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hubungi seseorang sekarang untuk mendapatkan bantuan.
- Untuk bercakap dengan orang langsung sekarang, hubungi Talian Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan di 1-800-273-8255.
- Hantarkan SMS ke 741-741 untuk berkomunikasi dengan kaunselor terlatih dari Crisis Text Line.
- Anda juga boleh mencuba talian bantuan Break the Silence's survivor dengan mendail 855-287-1777.
