Ramai orang mengaitkan rasa malu dengan orang yang introvert; namun, orang yang ekstrovert juga boleh mengalami rasa malu. Rasa malu membuat ekspresi perasaan menjadi halangan besar bagi banyak orang, tidak kira keadaannya. Ketakutan akan penolakan dan penghinaan menahan banyak orang yang mengalami rasa malu daripada menyatakan perasaan sebenarnya. Nasib baik, ada kaedah untuk mengatasi perasaan malu dan meluahkan perasaan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyatakan Perasaan Anda untuk Menghancurkan
Langkah 1. Ketahui kehancuran anda
Orang sering mengalami penghancuran berdasarkan persepsi, tetapi kadangkala mereka tidak mengetahui dengan baik persahabatan mereka. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui keinginan anda terlebih dahulu untuk menentukan sama ada anda benar-benar ingin menjalin hubungan dengan orang itu.
- Minta rakan bersama untuk memperkenalkan anda.
- Mulakan perbualan dengannya dalam tetapan kumpulan sosial, di mana orang lain berada di sekitar.
- Cari perkara yang sama dengan anda, seperti hobi atau minat.
Langkah 2. Hadkan interaksi anda dengan penekanan anda ke tetapan kumpulan
Walaupun anda mengenalnya, adalah penting untuk menjadikan orang lain sebagai penyangga.
- Sekiranya anda tiba-tiba diatasi dengan rasa malu, ada orang lain di sekitar untuk membicarakan perbincangan sehingga tekanannya hilang.
- Berada dalam suasana berkumpulan memberi anda cara untuk menjauhkan diri jika anda menyedari bahawa keinginan anda bukanlah jenis orang yang anda mahu temui.
Langkah 3. Jadilah kawan terlebih dahulu
Sebelum mencuba bagaimana untuk meluahkan perasaan anda kepada orang yang anda gemari, pelajari terlebih dahulu bagaimana menjadi rakannya. Ambil maklumat yang anda pelajari mengenai dia semasa anda saling mengenali dan membina persahabatan anda di antara kesamaan itu.
- Terima tawaran untuk bergaul dengan suka hati anda atau pergi ke pesta atau acara di mana dia akan berada, bila mungkin. Sekiranya anda sukar untuk meletakkan diri anda dalam situasi sosial, maka terima satu tawaran dan hadiri. Tetap selama anda boleh dengan selesa, tanpa menimbulkan tekanan dan kebimbangan sosial kepada diri sendiri. Lakukan ini sekali lagi, mungkin sekali setiap beberapa minggu, untuk menolong diri anda menjadi lebih selesa.
- Berkongsi kisah dengannya ketika anda menemui sesuatu yang mengingatkan anda kepadanya. Sebagai contoh, anda boleh mengatakan, "Saya melihat kumpulan kegemaran anda akan mengadakan lawatan tidak lama lagi. Adakah anda akan cuba pergi ke konsert?"
- Pastikan interaksi tetap santai. Bersikap ramah dan bersikap ramah seperti yang anda rasakan, tetapi ingatlah bahawa membuat perbincangan kecil, walaupun anda merasa malu, memberikan kesan bahawa anda ramah dan mudah didekati. Satu petua adalah menyediakan senarai mental mengenai peristiwa atau pengalaman baru-baru ini yang anda rasa selesa untuk dibincangkan, seperti buku yang anda baca atau restoran tempat anda makan.
Langkah 4. Fikirkan bagaimana anda ingin memberitahu perasaan anda tentang perasaan anda
Setiap orang unik, dan anda mungkin merasa lebih selesa untuk meluahkan perasaan anda dengan satu cara daripada yang lain. Luangkan masa untuk memikirkan bagaimana anda mahu melakukannya.
- Beritahu dia secara peribadi, yang memungkinkan anda mengatasi rasa takut anda untuk menyatakan diri anda secara peribadi dan mudah terdedah dan juga memberi anda peluang untuk melihat reaksinya. Ini adalah kaedah yang paling berwibawa, kerana dia akan mengetahui bahawa anda serius.
- Luahkan perasaan anda dalam surat atau nota, yang mungkin lebih selesa bagi anda daripada memberitahu dia secara peribadi kerana anda dapat memikirkan apa yang anda ingin katakan dan menyelamatkan diri anda dari rasa malu terhadap pendengaran orang lain.
- Bawalah dalam perbualan telefon, yang membolehkan anda menyampaikan idea tanpa tekanan untuk berada di sana secara langsung. Dengan cara ini, tidak ada ekspresi atau reaksi wajah atau dilihat, dan ini menahan sedikit rasa janggal.
- Jelaskan perasaan anda dalam e-mel, yang merupakan pilihan yang sangat mirip dengan menulis kerana ia membolehkan anda memikirkan apa yang ingin anda katakan dan meletakkan diri anda di luar sana tanpa diketahui oleh orang lain.
- Biarkan dia tahu dalam pesanan teks, tetapi perlu diingat bahawa ini akan mengehadkan berapa banyak anda boleh menaip satu teks pesanan (melainkan anda berdua menggunakan iMessage di iPhone). Anda berpeluang merancang apa yang harus dikatakan dan dapat mengelakkan tekanan perbincangan secara bersemuka. Ini juga jauh lebih santai, tetapi berisiko dia tidak menganggap anda serius.
Langkah 5. Latih kembali apa yang ingin anda sampaikan
Setelah anda menentukan cara anda ingin meluahkan perasaan anda kepada keinginan anda, anda perlu memutuskan apa yang anda ingin katakan dan mempraktikkannya. Walaupun anda menulis surat, e-mel, atau mesej teks, anda ingin meluahkan perasaan anda dengan cara yang paling selesa bagi anda. Berlatihlah mengucapkan apa yang ingin anda sampaikan kepada diri anda di cermin, atau minta rakan atau ahli keluarga yang dipercayai berpura-pura menjadi ngeri anda. Anda harus kerap berlatih sehingga anda merasa selesa untuk mengucapkan kata-kata. Atau, jika anda menulis, menghantar e-mel, atau pesanan teks, anda boleh berlatih dengan menulis draf apa yang ingin anda sampaikan sehingga anda merasakan anda telah menemui perkataan yang tepat untuk menyatakan diri anda.
- "Saya benar-benar menikmati menjadi rakan anda, dan inilah masanya untuk saya mengakui bahawa saya mempunyai perasaan yang lebih kuat untuk anda daripada sekadar persahabatan."
- "Saya sangat gembira kerana kami berkawan; awak pernah menjadi kawan baik saya. Namun, saya harus mengakui bahawa saya mempunyai perasaan untuk anda lebih daripada seorang kawan."
- "Kamu mungkin sudah tahu ini, tapi aku suka kamu. Saya mempunyai perasaan ini untuk seketika."
- “Kami mempunyai banyak persamaan! Saya benar-benar ingin meningkatkan persahabatan kami ke tahap seterusnya."
Langkah 6. Tentukan bila anda akan memberitahu perasaan anda
Memberi tarikh akhir kepada diri sendiri akan membantu anda mematuhinya. Pada hari itu, bersiaplah untuk mengadakan perbualan, mengirim surat, mengirim pesanan teks, atau apa sahaja yang anda rancangkan dalam Langkah 4 untuk memberitahu perasaan anda tentang perasaan anda.
- Tandakan pada kalendar atau agenda anda supaya anda mempunyai peringatan visual. Anda boleh "menyamarkan" dengan menyebutnya sesuatu yang mudah, seperti "bicara", "e-mel", atau inisial penghancuran anda sehingga orang lain yang melihatnya tidak akan tahu apa itu.
- Anda juga boleh meminta rakan atau ahli keluarga yang dipercayai untuk membantu anda membuat pertanggungjawaban dengan mendorong anda melakukannya sekiranya anda mula mempunyai pemikiran kedua. Minta orang itu mendorong anda untuk mengikuti dan memberi anda alat yang anda perlukan untuk melakukannya, seperti membawa anda ke tempat yang tepat pada waktu yang tepat, meletakkan komputer di hadapan anda, atau menarik pesanan teks baru untuk anda.
Langkah 7. Gunakan bahasa badan untuk memberi tahu perasaan anda
Semasa anda bersiap untuk membiarkan perasaan anda tahu perasaan sebenar anda kepadanya, gunakan bahasa badan untuk memberi petunjuk ketika anda menghabiskan masa dengannya. Menggunakan bahasa badan membolehkan anda menyampaikan perasaan anda dengan cara yang tidak memerlukan komunikasi lisan. Menjadi lebih selesa menggunakan bahasa badan dengan berlatih pada rakan atau ahli keluarga yang dipercayai semasa anda bercakap dengan mereka.
- Bersandar untuk bercakap dengannya.
- Pastikan badan anda terbuka dan menghadapnya ketika berkomunikasi (mis. Jangan melipat lengan anda di dada).
- Sentuh dengan lembut tangan, lengan, atau bahu semasa berbual, tetapi tetap ringkas.
- Perhatikan sama ada dia mengembalikan bahasa badan yang serupa.
Langkah 8. Kongsi perasaan anda dengan perasaan suka
Apabila tiba hari anda memutuskan bahawa anda akan tahu bagaimana perasaan anda, pastikan anda mengikutinya. Pastikan anda sering berlatih menjelang perbualan, dan jangan takut untuk menggunakan semacam "tongkat" untuk membantu anda melaluinya, seperti mengetuk jari di kaki anda atau menggenggam tangan anda bersama-sama. Terutama jika anda bercakap secara langsung, melakukan pergerakan seperti ini akan membantu menenangkan saraf anda sedikit.
- Sekiranya anda ingin memberitahu masalah anda secara langsung, cari tempat di mana anda boleh melakukannya secara separa privasi. Fikirkan tempat di mana orang lain akan berada berdekatan, jika anda perlu pergi atau memerlukan gangguan, tetapi mereka tidak akan dapat mendengar perbualan anda.
- Kirim surat, e-mel, atau SMS anda, jika salah satunya adalah pilihan yang anda pilih.
- Lakukan kontak mata, jika bercakap secara peribadi, dan katakan apa yang ingin anda sampaikan. Tidak semestinya perbualan panjang dan rumit. Oleh kerana lebih sukar bagi anda untuk meluahkan perasaan, melakukannya dengan cekap adalah yang terbaik.
- Jadilah diri anda sendiri sambil memberitahu kesukaan anda. Gunakan bahasa yang biasanya anda gunakan, dan masukkan keperibadian anda ke dalamnya. Menjadi siapa anda sebenarnya akan membantu menenangkan rasa malu dan meningkatkan keyakinan.
Langkah 9. Bersiaplah dengan tindak balas yang sesuai jika keinginan anda menolak anda
Sekiranya anda tidak menyukai perasaan anda, anda perlu mengatakan sesuatu yang sesuai untuk mengakhiri perbualan dan memberitahunya bahawa anda tidak akan menyimpan dendam. Penting untuk menyedari bahawa mungkin penolakan itu tidak ada hubungannya dengan anda dan bahawa ditolak adalah pengalaman penting untuk mengatasi rasa malu dan kegelisahan sosial.
- "Tak mengapa. Saya berasa lebih baik sekarang kerana saya telah memberitahu anda, dan saya harap kita dapat terus berkawan."
- "Saya faham, dan saya sangat menghargai persahabatan anda. Masih bolehkah kita berkawan?”
- "Tak mengapa. Saya gembira dapat mengadakan perbincangan ini, tetapi saya perlu meneruskannya. Saya akan bercakap dengan anda kemudian."
- "Saya faham. Terima kasih kerana bercakap dengan saya. Rakan saya sedang menunggu saya, jadi saya akan menghubungi anda kemudian."
Kaedah 2 dari 2: Mengatasi rasa malu dalam sebarang interaksi
Langkah 1. Cari suara anda
Sebelum anda benar-benar dapat mengatasi rasa malu dalam interaksi sosial, penting untuk mencari suara anda sebagai individu yang unik.
- Kenal pasti perkara yang anda gemari atau yang menjadikan anda unik.
- Tulis dalam buku harian atau jurnal untuk mengekspresikan diri anda, dan buat pemerhatian mengenai trend yang terdapat dalam apa yang anda tulis mengenainya.
- Ekspresikan diri anda secara kreatif. Tulis cerita, puisi, atau lagu, buat lukisan atau gambar, ambil gambar, atau mainkan alat muzik.
Langkah 2. Kenal pasti apa yang menyebabkan ketakutan atau kegelisahan anda
Walaupun rasa malu adalah sifat keperibadian, ada sesuatu yang mencetuskannya. Luangkan masa untuk mengenal pasti apa yang menyebabkan anda merasa malu.
- Adakah takut ditolak?
- Adakah anda takut menyinggung perasaan seseorang?
- Adakah menakutkan untuk meminta sesuatu yang untuk kepentingan anda, seperti kenaikan gaji?
- Adakah rasa takut akan penghinaan?
- Adakah anda takut dikritik?
- Adakah orang tertentu yang menyebabkan anda berasa malu? Kenapa?
Langkah 3. Konsep senario terburuk
Dalam situasi sosial yang anda bayangkan yang menimbulkan kegelisahan, fikirkan apa senario terburuk.
- Apa yang akan anda lakukan sekiranya senario terburuk itu berlaku?
- Bagaimana anda akan mengatasi rasa takut itu?
- Bagaimana anda dapat mengelakkan senario terburuk?
- Siapa yang sebenarnya bersalah dalam senario terburuk?
Langkah 4. Berlatih berkomunikasi dan meluahkan perasaan anda
Tidak jarang orang mempraktikkan apa yang akan mereka katakan atau bagaimana mereka akan berperilaku dalam suasana sosial. Ini membantu membina keyakinan.
- Minta ahli keluarga atau rakan rapat anda untuk berlatih dengan anda.
- Berlatih sendiri di cermin, supaya anda dapat melihat ekspresi wajah anda.
- Tulis apa yang ingin anda katakan, seperti skrip, dan latih kembali.
- Tonton filem atau baca buku untuk mengkaji bagaimana watak mengatasi kegelisahan sosial yang serupa.
Langkah 5. Kembangkan senaman pernafasan ketika anda mula merasa diatasi dengan rasa malu
Persiapkan diri anda untuk menangani kegelisahan atau rasa malu dengan melakukan senaman pernafasan. Ini akan membantu menenangkan anda dan memfokuskan kembali anda pada tugas yang sedang dilakukan, iaitu meluahkan perasaan sebenar anda.
- Teknik Menenangkan: Tarik nafas sebanyak empat kali melalui hidung anda. Seterusnya, tahan nafas selama dua. Terakhir, hembuskan nafas sebanyak enam kali melalui mulut anda.
- Pernafasan Sama: Tarik nafas untuk kiraan empat, dan kemudian hembuskan untuk menghitung empat. Penyedutan dan pernafasan anda harus melalui hidung. Ulangi seperti yang diperlukan untuk menenangkan diri.
- Cukup fokus untuk membuat pernafasan anda lebih lama daripada yang anda hirup. Ini adalah muslihat mudah untuk membantu anda berehat tanpa corak pengiraan tertentu semasa bernafas.
Langkah 6. Berinteraksi secara sosial dalam tetapan kumpulan
Sekiranya sukar bagi anda untuk mengekspresikan diri secara sosial, terlibat dalam interaksi kumpulan akan sangat membantu.
- Terdapat lebih banyak orang yang terlibat untuk meneruskan perbualan jika anda membeku.
- Anda berpeluang untuk bercakap dengan beberapa orang yang berlainan dan berlatih menyatakan perasaan anda kepada mereka.
- Luangkan masa dengan orang yang anda percayai dan berbual dengan mudah sehingga lebih mudah dibuka.
- Cari cara untuk menyatakan diri anda yang merasa selesa. Sekiranya bercakap tentang diri anda tidak selesa, maka bincangkan sesuatu yang anda minati, seperti muzik. Anda masih membiarkan rakan percakapan anda mengenali anda tanpa membicarakan diri anda secara langsung.
Langkah 7. Katakan apa yang anda rasakan
Semasa anda berlatih dan menjadi lebih selesa, biasakanlah untuk mengatakan apa yang sebenarnya anda rasakan. Ini akan membantu anda membina keyakinan dan mendapat rasa hormat, dan ini akan menjadi tingkah laku terpelajar untuk anda, membantu anda mengatasi rasa malu anda.
- Sekiranya rakan atau kenalan mengatakan sesuatu yang menyinggung perasaan anda, beritahu mereka dengan cara yang hormat. Dulu anda yang pemalu mungkin tidak mahu melakukan itu, tetapi dia perlu tahu apakah garis terlintas. Fokus untuk menggunakan pernyataan "Saya" sehingga dia memahami perasaan anda: "Saya merasa sakit hati ketika anda mengatakan bahawa orang-orang dari bandar itu tidak begitu pintar kerana saya dibesarkan di dekat sana."
- Tetapkan matlamat untuk bercakap dalam situasi tertentu. Sekiranya anda selalu merasa tenang dan malu dalam jenis situasi yang sama, seperti ketika peranan diputuskan untuk projek kumpulan, tetapkan matlamat untuk bercakap sendiri pada lain waktu. Anda boleh mengatakan, "Saya sangat pandai melukis. Saya ingin mengambil ilustrasi,”misalnya. Kemudian, terus amalkan tujuan tersebut.
- Terus berlatih untuk menuturkan fikiran anda. Mulakan dengan perkara-perkara kecil, seperti memberi pendapat tentang tempat nongkrong atau filem apa yang akan ditonton. Lama-kelamaan, apabila anda menjadi lebih selesa untuk berkongsi pemikiran anda, hadapi halangan yang lebih mencabar, seperti memberi tahu rakan ketika dia telah melukai perasaan anda. Perkara yang paling penting adalah berlatih melakukan ini berulang kali.
