Menjaga pengambilan karbohidrat anda rendah tidak semestinya tidak menyenangkan. Walaupun anda perlu memotong makanan biasa dari diet biasa anda - seperti roti dan mi - masih banyak langkah yang boleh anda ambil untuk memastikan anda makan makanan yang enak dan memuaskan. Khususnya, makan sarapan berprotein tinggi dan merancang untuk makan tengah hari dan makan malam, memilih alternatif sayur yang lebih sihat dan sama lazat untuk membuat versi baru kegemaran lama.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Keseronokan dalam Makanan Rendah Karbohidrat Harian
Langkah 1. Gunakan alternatif pasta berasaskan sayuran
Anda boleh mendapatkan pelbagai jenis alternatif mi karbohidrat rendah, yang dibuat dari segalanya dari rumput laut hingga cendawan. Sebenarnya, banyak kedai runcit sekarang membawa banyak sayuran yang dipotong menjadi jalur nipis seperti mi. Selanjutnya, labu spaghetti dan zucchini bertali dapat dengan mudah digunakan dalam hidangan apa pun sebagai alternatif untuk mi berasaskan bijirin.
Contohnya, buat salad mi shirataki. Dapatkan mi shirataki yang terbuat dari tauhu dan / atau ubi keladi, kerana ini akan mengandungi karbohidrat kurang daripada kebanyakan jenis mi. Masukkan mi ke dalam natrium rendah, sos gula rendah, seperti sos berasaskan tomato. Masukkan sayur-sayuran, sayur-sayuran, dan kacang atau tauhu lebih untuk menjadikan hidangan lebih enak
Langkah 2. Masukkan protein ke dalam salad anda
Bahagian terbaik mengenai salad sekiranya anda dapat memperoleh banyak khasiat dalam satu hidangan - dan anda tidak perlu terlalu risau tentang bahagian. Selain dari sayur-sayuran berdaun (lebih gelap, lebih baik biasanya), tambahkan sumber protein yang baik, seperti telur rebus, salmon salai, kaleng tuna, ayam tanpa lemak, atau segenggam kacang.
Satu salad khusus yang sangat mengenyangkan dan menyeronokkan sambil tetap kekurangan karbohidrat adalah salad stik yang dibumbui dengan ramuan herba dan pembalut berasaskan cuka
Langkah 3. Buat pizza kerak kembang kol
Pizza adalah salah satu hidangan yang akhirnya hilang oleh banyak orang yang berusaha mengurangkan karbohidrat. Nasib baik, anda tidak perlu. Kembang kol dapat dihaluskan dan digunakan sebagai pengganti tepung dalam alternatif rendah karbohidrat untuk kerak pizza. Naikkan kerak dengan sos tomat, feta, dan topping pizza kegemaran anda untuk makan malam yang akan memberi anda hidangan baru.
Langkah 4. Gantikan nasi dengan kembang kol parut
Kembang kol juga boleh digunakan sebagai pengganti beras yang hebat. Ia juga memasak lebih cepat. Untuk pilihan makan malam yang hebat, bakar lada atau cendawan. Tumiskan beberapa bahan kegemaran anda, seperti bawang karamel dan kalkun tanpa lemak, dengan kembang kol cincang atau tumbuk. Masukkan sos marinara juga jika anda mahukan. Gunakan ini untuk mengisi lada separuh atau bahagian atas cendawan portabella dan bakar selama 20 minit atau lebih kurang pada suhu 350 ° F (177 ° C).
Pengisian lain yang baik untuk bahagian atas cendawan atau lada adalah campuran kale, chard Swiss, dan hijau bit, goreng hingga layu. Masukkan jus lemon dan kacang putih secukup rasa, dan masukkan keju mozzarella
Kaedah 2 dari 3: Menikmati Sarapan rendah Karbohidrat
Langkah 1. Pilih yogurt dan buah Yunani
Satu cawan yoghurt Yunani yang diisi dengan ½ cawan blackberry atau raspberi adalah cara terbaik untuk memulakan hari dengan karbohidrat minimum. Anda juga boleh menambah kacang almond, walnut, atau pecan untuk menambahkan protein, yang akan membantu anda menahan sehingga makan tengah hari. Tambahkan biji bunga matahari atau makanan biji rami untuk pemakanan lebih jauh.
- Untuk memaniskan, tambahkan kelapa parut tanpa gula.
- Jenis yogurt sangat penting. Yogurt manis, walaupun tanpa lemak, mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Pilih yogurt Yunani atau yogurt yang dibuat dengan susu keseluruhan. Keseluruhan susu akan menjadikannya lebih halus dan berkrim, dan tidak menambah karbohidrat.
Langkah 2. Makan lebih banyak telur
Telur adalah pilihan sarapan yang berkhasiat dan menyeronokkan. Mereka juga boleh dimasak dengan mudah dan cepat. Sediakan telur seperti yang anda mahukan, dalam wajan dengan kelapa, biji rami, alpukat, atau minyak zaitun extra virgin. Tambahkan sayuran kegemaran anda, seperti lada, bawang, dan tomato. Bayam dan kangkung rendah karbohidrat, dan menambah khasiat dan makanan untuk hidangan anda.
- Letakkan sedikit keju parut di atas untuk menambah sedikit kalsium dan rasa tanpa menambahkan karbohidrat.
- Gunakan ramuan untuk membumbui telur anda. Selain garam dan lada, rosemary, basil, dan kunyit adalah tambahan yang bagus untuk telur dadar atau perebutan.
- Anda juga boleh memanggang telur ke dalam bahagian dengan mengisi tin muffin dengan sayuran cincang, keju, dan telur hancur.
- Telur juga merupakan tambahan yang bagus untuk sisa makanan dari makan malam malam sebelumnya.
Langkah 3. Cubalah tahu tahu
Sebagai alternatif (atau sebagai tambahan) untuk telur, tahu juga menjadikan makanan sarapan yang enak, dan dapat digunakan dengan banyak cara yang sama. Tumis goreng dengan bawang putih, minyak zaitun, dan kacang hijau akan terasa enak, dan boleh dimasak dalam beberapa minit.
Langkah 4. Bakar dengan tepung kelapa
Sekiranya anda tidak dapat berhenti bermimpi tentang penkek dan wafel, anda pasti akan mendapat rawatan. Gunakan tepung kelapa dan bukannya tepung berasaskan bijirin, yang mempunyai lebih banyak karbohidrat. Nikmati buah beri berbanding jenis buah lain untuk pemanis. Anda juga boleh menggunakan blackberry atau raspberi untuk membuat sirap yang sedap.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Diet rendah Karbohidrat Menarik
Langkah 1. Cari roti rendah karbohidrat yang anda gemari
Salah satu makanan yang paling disukai orang ketika mengurangkan pengambilan karbohidrat adalah roti. Nasib baik, terdapat lebih banyak pilihan roti rendah karbohidrat. Cari pilihan dengan jumlah karbohidrat rendah, tetapi jumlah serat makanan yang tinggi.
- Sebagai contoh, roti dari syarikat seperti Ezekiel dan Udi sering mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan jumlah bahan yang rendah yang menyebabkan pengambilan karbohidrat kosong.
- Semasa melihat, periksa pilihan roti tanpa gluten. Oleh kerana semakin banyak orang yang mengurangkan pengambilan gluten mereka, semakin banyak roti bebas gluten yang menyenangkan di rak pasar raya.
Langkah 2. Kekalkan pelbagai dengan sayur-sayuran
Banyak orang yang mula makan diet rendah karbohidrat dengan perasaan bahawa mereka tidak mempunyai banyak pilihan; namun, memandangkan banyak sayur-sayuran dan ramuan yang anda dapati, tidak ada kekurangan rasa dan gaya makanan yang berbeza.
- Walaupun dalam subkategori hijau berdaun, anda mempunyai kangkung, kubis hijau, bayam, chard, bok choy, kale, dan banyak lagi untuk dijadikan makanan dengan cara yang berbeza.
- Selanjutnya, artichoke, asparagus, brokoli, kacang hijau, terung, zucchini, dan kacang salji dapat meningkatkan rasa dan tarikan dari pelbagai hidangan.
- Bahan-bahan lain yang sangat dihargai untuk menambahkan rasa ke hampir semua hidangan termasuk adas, tauge alfalfa, chives, dan arugula.
- Bila-bila masa anda kehabisan pilihan, jalan-jalanlah di kawasan hasil kedai runcit anda. Anda mungkin akan menemui sesuatu yang belum pernah anda cuba sebelumnya.
Langkah 3. Jangan terlalu bimbang tentang lemak
Sekiranya anda berjaya mengurangkan pengambilan karbohidrat - terutamanya karbohidrat halus dalam makanan yang dibungkus, anda juga menghilangkan banyak makanan yang merangkumi lemak jahat. Selanjutnya, pengambilan lemak sederhana diperlukan untuk membekalkan asid lemak penting, dan membantu anda kenyang kerana anda mengurangkan karbohidrat. Pilih minyak zaitun, minyak kelapa, atau campuran yang baik seperti SmartBalance. Elakkan lemak terhidrogenasi dan hidrogenasi separa, dan makanan yang mengandungi lemak trans.
Langkah 4. Pastikan makanan ringan rendah karbohidrat
Sekiranya anda lebih gemar bekerja pada waktu siang dan cenderung makan makan siang yang lebih kecil, anda mungkin merasa lapar sebelum makan malam. Sekiranya ini berlaku, terdapat beberapa pilihan makanan ringan rendah karbohidrat yang sangat berguna untuk menahan anda. Cuba telur rebus, kepingan keju, atau sebilangan kecil kacang.
Keju kotej, epal, dan smoothie buah yang dibuat dengan serbuk protein, air, beri, dan Stevia juga membuat makanan ringan rendah karbohidrat
Langkah 5. Beri hadiah kepada diri anda dengan gula-gula rendah karbohidrat
Jenis makanan lain yang sukar untuk ditinggalkan semasa makan rendah karbohidrat: pencuci mulut. Nasib baik, ada beberapa jenis pencuci mulut yang boleh anda makan dengan makan dalam bahagian kecil.
- Kacang atau beri yang ditutup dengan coklat dan pencuci mulut berasaskan buah lain adalah pilihan yang baik, asalkan tidak mempunyai kerak yang sedikit atau sedikit.
- Untuk makanan rendah karbohidrat utama, sebarkan sedikit kacang hazel pada keropok graham dan bahagian atas dengan potongan pisang.
- Cuba kek coklat tanpa karbohidrat ini. Resipi menjadikan satu hidangan. Anda memerlukan satu telur, 1 sudu besar air, 1 sudu krim masam, 2 sudu besar serbuk koko, 1/2 sudu teh serbuk penaik dan 1 sudu besar stevia atau truvia. Campurkan semua bahan sehingga sebati dalam hidangan penaik atau ramekin. Ketuhar gelombang mikro selama satu minit. Selamat mencuba!
Petua
- Sediakan makan tengah hari anda malam sebelumnya. Sekiranya anda makan tengah hari di tengah hari kerja anda, anda mungkin merasa sukar untuk mencari pelbagai makanan sihat, memuaskan, dan rendah karbohidrat di dekat tempat kerja anda. Jimat wang - dan makan lebih baik - dengan membungkus makan tengah hari anda pada malam sebelumnya. Buat pinggan yang tahan rata, dan rasanya seperti sejuk. Dengan senang, kedua-dua mi dan salad berasaskan sayuran termasuk dalam kategori ini.
- Makanan rendah karbohidrat dan diet rendah karbohidrat mempunyai banyak faedah kesihatan. Individu yang mengikuti diet larutan karbohidrat mempunyai trigliserida yang lebih rendah, kolesterol HDL yang lebih tinggi (yang baik), dan kadar gula darah yang lebih baik.
