Sama ada anda termotivasi oleh hak haiwan, kepercayaan agama, mengurangkan jejak eko anda, atau hanya mencuba diet yang lebih sihat, anda mungkin berminat menjadi vegetarian. Diet vegetarian melibatkan menghindari semua produk daging, tetapi terdapat beberapa kategori vegetarian yang berbeza. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk beralih ke diet vegetarian, penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda sihat secara fizikal untuk perubahan diet. Anda juga harus berbincang dengan pakar diet untuk memastikan anda mendapat vitamin dan nutrien yang anda perlukan. Apa pun motivasi anda untuk menjadi vegetarian, penting untuk selalu makan makanan yang mencukupi dan membuat pilihan makanan yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjadi Vegetarian
Langkah 1. Kenali motivasi anda
Seiring berjalannya waktu, anda mungkin merasa tergoda untuk makan daging lagi. Terdapat banyak sebab mengapa orang menjadi vegetarian, dan mengingat alasan anda melepaskan daging dapat membantu anda tetap termotivasi dan menjauhkannya dari masa depan.
- Fikirkan tentang apa yang membuat anda ingin menyerahkan daging terlebih dahulu. Adakah kesedaran bahawa daging berasal dari haiwan, perjalanan ke ladang tempatan, atau penukaran agama?
- Cari cara untuk mengingatkan diri anda tentang alasan itu setiap kali anda merasa tergoda untuk makan daging lagi. Contohnya, anda mungkin menyimpan gambar seekor lembu di telefon bimbit atau di dompet anda.
- Sekiranya anda menyerahkan daging untuk alasan agama, cubalah berbicara dengan pemandu rohani atau tokoh berwibawa setiap kali anda merasa tergoda untuk makan daging. Mereka mungkin dapat membantu memastikan anda berada di jalan yang telah anda pilih sendiri.
Langkah 2. Pilih rancangan diet
Walaupun dalam pengertian dasarnya vegetarian adalah penghindaran daging dan produk daging, ada beberapa jenis vegetarian. Sebilangan vegetarian makan makanan laut, ada yang makan tenusu, yang lain makan telur, sementara yang lain menggabungkan pelbagai unsur ke dalam rancangan makanan unik mereka sendiri. Jenis vegetarian yang paling biasa termasuk:
- Ovo-vegetarian - memakan telur tetapi tidak akan memakan produk tenusu atau daging, ikan, ayam atau makanan laut
- Vegetarian Lacto-Ovo - memakan produk tenusu dan telur tetapi tidak akan memakan daging, ikan, atau unggas
- Pescatarian - memakan ikan tetapi tidak akan memakan daging, unggas, tenusu, atau telur
- Pollotarian - mengelakkan daging, tenusu, dan ikan, tetapi akan memakan ayam
Langkah 3. Baca senarai ramuan
Banyak produk yang kelihatan vegetarian mengandungi produk haiwan. Sebagai contoh, banyak jenis keju mengandungi rennet, enzim pencernaan dari perut lembu. Lembu mesti dibunuh untuk menuai enzim ini. Gelatin adalah ramuan makanan bukan vegetarian. Ia dibuat dari tulang, ligamen, tendon, dan kulit binatang.
- Memeriksa senarai ramuan dapat membantu anda mengelakkan makanan yang mengandungi produk haiwan.
- Mungkin ada sebilangan alternatif yang ada dan bukannya produk haiwan tertentu. Sebagai contoh, banyak pembuat keju sekarang menggunakan alternatif untuk rennet tradisional, termasuk rennet mikrob dan tumbuhan.
Bahagian 2 dari 3: Makan Dengan Betul sebagai Vegetarian
Langkah 1. Utamakan pilihan makanan yang sihat
Hanya kerana sesuatu tidak mengandungi daging, ia tidak menjadikannya sihat. Pizza keju, kentang goreng, dan soda semuanya vegetarian secara teknis, tetapi diet yang dibina di sekitar makanan dan minuman ini dapat membuat anda kekurangan gizi dan berat badan berlebihan. Apabila anda memilih untuk mengenakan sekatan diet kepada diri sendiri, adalah mustahak anda merancang diet untuk memastikan kesihatan dan kesejahteraan anda.
- Fokus pada makan seberapa banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang anda boleh.
- Pilih lemak baik (seperti lemak yang anda dapatkan dari kacang atau minyak zaitun) dan bukannya lemak tepu dan trans. Lemak yang baik lebih menyihatkan jantung dan merupakan sebahagian daripada diet seimbang.
Langkah 2. Masukkan banyak sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah tulang belakang diet nabati. Anda mungkin sudah makan banyak sayuran, tetapi sebagai vegetarian, anda mungkin perlu makan lebih banyak lagi untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral. Bekerja dengan pakar diet untuk menyusun rancangan makan yang paling sesuai untuk anda.
- 2.5 cawan sayur setiap hari
- 1.5 cawan sayur hijau gelap setiap minggu
- 5.5 cawan sayur merah dan oren setiap minggu
Langkah 3. Pilih sumber protein
Hanya kerana anda tidak makan daging, itu tidak bermakna anda tidak beruntung dalam hal protein. Terdapat banyak pilihan untuk vegetarian dan vegan yang tidak melibatkan produk haiwan. Beberapa sumber protein yang biasa termasuk:
- kekacang (kacang, lentil, dan kacang polong)
- produk soya (tauhu dan tempe)
- seitan
- kacang dan biji
- bijirin penuh
Langkah 4. Pertimbangkan makanan tambahan
Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin atau mineral dari makanan anda, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli diet anda sebelum mengambil makanan tambahan. Anda mungkin boleh mendapatkan vitamin dan mineral ini sendiri dengan mengubah apa yang anda makan, atau doktor anda mungkin mempunyai cadangan lain.
- Pilih makanan tambahan yang berasal dari tumbuhan untuk mengelakkan pengambilan produk haiwan secara tidak sengaja.
- Vitamin B-12 dan D adalah dua vitamin yang paling biasa yang perlu diambil oleh vegetarian. Anda mungkin juga perlu mengambil zat besi dan / atau suplemen zink, bergantung pada diet anda.
Langkah 5. Ketahui ukuran bahagian anda
Pengawalan bahagian adalah komponen penting dalam rancangan diet, termasuk diet berasaskan tumbuhan. Semasa anda menjalani diet nabati, anda perlu mengehadkan makanan tertentu seperti pasta sambil menambah bahagian orang lain, seperti sayur-sayuran.
- Gunakan isyarat visual. Contohnya, sayur-sayuran keseluruhan (seperti lada bel) atau bahagian sayur-sayuran cincang yang sama dengan ukuran besbol adalah lebih kurang satu hidangan sayur-sayuran.
- Makan pelbagai sayur-sayuran dan pelbagai hidangan. Anda tidak perlu mengehadkan jumlah sayur yang anda makan, tetapi anda harus mengetahui berapa banyak bahagian yang anda makan untuk memastikan anda mendapat cukup.
- Hadkan pengambilan karbohidrat anda. Satu hidangan karbohidrat (seperti pasta gandum yang dimasak) mestilah seukuran kepingan hoki, atau kira-kira 1/3 hingga 1/2 cawan.
- Susu adalah makanan utama vegetarian, tetapi kalori tinggi. Hadkan diri anda dengan tiga hidangan susu setiap hari.
Bahagian 3 dari 3: Menyusun Rancangan Makanan
Langkah 1. Sediakan versi vegetarian hidangan biasa
Makan makanan yang kelihatan dan rasanya biasa dapat menjadikan peralihan anda ke diet vegetarian lebih mudah dan tidak terlalu gementar. Gunakan alternatif "daging" vegetarian / vegan, serta kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran segar, untuk membuat beberapa makanan kegemaran anda. Anda boleh mengubah suai resipi yang sudah anda masak, atau mencari dalam talian atau dalam buku masakan untuk sesuatu yang belum pernah anda buat sebelumnya.
Langkah 2. Tentukan sarapan yang sihat
Ramai orang menganggap sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, dan itu tetap berlaku untuk vegetarian. Terdapat banyak pilihan yang tersedia, bergantung pada seberapa besar dan sedap makanan yang anda mahukan.
- Anda boleh menggunakan tauhu dan bukannya telur untuk membuat tumis atau perebutan. Cukup toskan sekumpulan tauhu, tumbuk dengan garpu, dan goreng seperti memasak telur hancur. Campurkan sayur-sayuran untuk meningkatkan kandungan nutrien anda. Anda boleh menghidangkannya dengan buah atau sisi hashbrown.
- Beli dan masak "sosis sarapan" vegetarian atau vegan, kemudian masak dalam wajan atau ketuhar gelombang mikro seperti sosej sarapan tradisional. Hidangkan "sosej" anda dengan kentang sarapan yang ditumis dengan sayur-sayuran.
- Campurkan buah-buahan, sayur-sayuran, dan jus kegemaran anda untuk membuat smoothie yang lazat dan berkhasiat. Gunakan tahu lembut, serbuk protein, atau tenusu untuk meningkatkan kandungan protein smoothie anda.
Langkah 3. Buat makan tengah hari dengan baik
Apa yang anda makan untuk makan tengah hari boleh membuat atau memecahkan sisa waktu petang anda. Makanan yang mempunyai terlalu banyak lemak atau gula akan membuat anda letih dan lesu, sementara makanan yang penuh dengan sayur-sayuran lebih cenderung memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk sepanjang hari.
- Salad adalah cara terbaik untuk mengisi makanan vegetarian dan vegan. Masukkan seberapa banyak sayur-sayuran yang anda suka.
- Quinoa adalah makanan yang baik untuk vegetarian dan vegan. Ia benar-benar bebas dari daging dan produk tenusu dan sangat berkhasiat.
Langkah 4. Makan makan malam yang memuaskan
Pilihan makan malam banyak untuk vegetarian. Anda boleh menentukan seberapa ringan atau berat atau makanan yang anda mahukan, serta jenis makanan yang anda mahu masukkan.
- Beli potongan daging ikan "beku" vegetarian, kemudian sediakannya dengan kentang goreng untuk alternatif makanan laut yang lazat daripada ikan dan kerepek.
- Perap penutup cendawan portabello dalam cuka balsamic dengan rempah apa sahaja yang anda suka. Kemudian panggang, letakkan di atas roti panggang, dan nikmati "burger" portabello yang lazat.
- Buat cili vegetarian dengan menggunakan daging lembu "daging sapi" yang hancur, atau masukkan cili dengan sayur dan kacang.
Langkah 5. Pilih makanan ringan yang betul
Makanan ringan adalah cara yang baik untuk menjaga perut anda kenyang dan badan anda dihidangkan semasa makan. Terdapat banyak pilihan untuk vegetarian. Anda boleh menjadi kreatif seperti yang anda mahukan, atau tetap seperti klasik seperti sayur-sayuran segar dan makanan ringan yang lazat.
- Buat mini-burrito "roll up" dengan menggulung keju, bayam, salsa, dan kacang refried dalam tortilla besar, kemudian potong menjadi porsi yang lebih kecil untuk memudahkan makanan ringan.
- Anda boleh membuat guacamole yang mudah dimakan dengan kerepek dan sayur-sayuran, atau menggunakannya sebagai penyebaran pada sandwic kegemaran anda. Hancurkan sebilangan alpukat, kemudian masukkan tomato, bawang merah, ketumbar, jus limau nipis, dan garam dan lada secukup rasa.
- Memasak gigitan pizza mini anda sendiri dengan memotong setengah bagel mini dan menyebarkan sos pizza, keju, dan sayur-sayuran atau alternatif daging yang anda suka. Kemudian masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro sehingga keju cair dan nikmati.
Langkah 6. Dapatkan lebih banyak protein semasa anda bersenam
Protein adalah bahagian penting dalam diet vegetarian dan vegan, tetapi jika anda bersenam, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein. Banyak pakar pemakanan secara khusus mengesyorkan pengambilan protein sebelum dan selepas sesi senaman yang intensif untuk membantu menguatkan badan anda melalui rutin senaman anda dan membantunya pulih selepas itu.
- Bertujuan untuk mendapatkan kira-kira 10 gram protein. Untuk hasil terbaik, pasangkan protein dengan karbohidrat. Contohnya, anda boleh makan sebiji epal dengan 2 sudu mentega kacang.
- Pilih sumber protein yang baik seperti makanan berasaskan soya, quinoa, atau kedua-duanya.
- Makanan ringan selepas latihan adalah segelas susu soya, goncang protein soya, atau cawan yogurt berasaskan soya.
- Anda dapat memenuhi keperluan pemakanan anda dengan protein lengkap dan protein percuma.
Petua
- Sekiranya anda berasa lapar, ikuti pengambilan anda di aplikasi seperti MyFitnessPal. Anda boleh memastikan bahawa anda makan cukup kalori dan mengesan pengambilan nutrien makro seperti protein, lemak, dan karbohidrat.
- Serat membantu anda merasa kenyang, jadi cari sumber hebat seperti kacang, lentil, dan kacang polong.
