Trigliserida adalah sejenis lemak (atau lipid) yang ada di dalam darah dan memberikan tenaga untuk tubuh. Semasa anda makan, badan anda mengubah kalori yang tidak diperlukannya segera menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak anda untuk digunakan kemudian. Penyelidikan baru mula memahami trigliserida dan bagaimana ia mempengaruhi risiko terkena penyakit jantung serta keadaan lain termasuk pelbagai jenis barah. Ubat mungkin diresepkan oleh doktor anda, tetapi perubahan sederhana dalam gaya hidup anda juga dapat membantu menurunkan tahap trigliserida di dalam badan anda sehingga anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan strok.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Kurangkan gula
Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan yang dibuat dengan tepung putih, dapat meningkatkan trigliserida. Umumnya jika berwarna putih, jauhkan. Ketepikan biskut, kek, muffin, pasta putih, roti putih, gula-gula, dll.
- Sirap jagung fruktosa tinggi adalah penyebab serius berkaitan dengan trigliserida tinggi, kajian menunjukkan. Banyaknya fruktosa adalah berita buruk bagi sistem anda, jadi elakkan dari bila mungkin. Baca label makanan untuk melihat apakah makanan yang hendak anda makan mengandungi gula ini.
- Untuk melawan keinginan gula, cuba ambil sebiji buah. Buah-buahan juga tinggi gula, tetapi gula itu semula jadi dan bukannya diproses.
Langkah 2. Lawan lemak buruk
Memakan makanan yang lebih kurus dan mengurangkan lemak tepu dan lemak trans dalam diet anda dapat meningkatkan kadar trigliserida anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang yang mempunyai trigliserida tinggi memantau pengambilan lemak mereka dengan teliti; mereka seharusnya memperoleh sekitar 25 hingga 35 peratus kalori harian mereka dari lemak, dari "lemak baik" menjadi lebih spesifik.
- Elakkan makanan segera dan kebanyakan makanan yang diproses. Selalunya mengandungi lemak hidrogenasi separa (lemak trans), yang sangat tidak sihat. Tetapi jika anda tinggal di AS, jangan bergantung pada pakej yang melabel makanan mereka sebagai bebas lemak trans. Sekiranya makanan mengandungi kurang dari setengah gram lemak trans dalam satu porsi, ia boleh dilabelkan secara bebas lemak trans. Walaupun ini nampak kecil, jumlah yang dapat diabaikan dapat bertambah dengan cepat jika dibiarkan tanpa pengawasan. Anda dapat mengetahui bahawa makanan mempunyai lemak trans di dalamnya (walaupun label mengatakan tidak ada) jika ia menyenaraikan sebahagian minyak hidrogenasi dalam ramuannya.
- Elakkan lemak tepu, seperti yang terdapat dalam produk haiwan, seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.
Langkah 3. Beralih ke lemak sihat
Gantikan lemak buruk itu dengan lemak baik, walaupun anda masih perlu makan lemak baik secara sederhana. Lemak sihat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
- Usahakan untuk membuat pengganti yang sihat, seperti minyak zaitun dan bukannya mentega dalam masakan anda atau segenggam kecil 10 hingga 12 biji badam dan bukannya cookie yang sudah dibungkus untuk makanan ringan.
- Lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan asid lemak omega-3 adalah contoh lemak sihat.
Langkah 4. Hadkan kolesterol dalam makanan anda
Usahakan tidak lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol sehari jika anda hanya mengambil langkah pencegahan. Sekiranya anda menghidap penyakit jantung, sasarkan kurang dari 200 mg sehari. Elakkan sumber kolesterol yang paling pekat, iaitu daging merah, kuning telur dan produk susu keseluruhan. Periksa label makanan untuk melihat berapa banyak yang anda makan membentuk jumlah kolesterol harian yang disyorkan.
- Perhatikan trigliserida dan kolesterol bukan perkara yang sama. Mereka adalah jenis lipid yang beredar di dalam darah anda. Trigliserida menyimpan kalori yang tidak digunakan dan memberi tenaga kepada tubuh anda, sementara kolesterol digunakan oleh badan anda untuk membina sel dan mengekalkan tahap hormon tertentu. Kedua-dua trigliserida dan kolesterol tidak dapat larut dalam darah, ketika masalah mula timbul.
- Dengan kesedaran yang semakin meningkat mengenai masalah kolesterol tinggi, semakin banyak syarikat makanan menghasilkan produk dengan kolesterol yang lebih rendah. Untuk dipasarkan sebagai "rendah kolesterol," makanan tersebut memenuhi piawaian yang ditetapkan oleh pemerintah. Cari pilihan ini di kedai.
Langkah 5. Makan lebih banyak ikan
Makan lebih banyak ikan, yang tinggi omega-3, dapat menurunkan kadar trigliserida anda dengan cara yang nampaknya tidak mudah. Ikan seperti ikan tenggiri, ikan trout tasik, ikan haring, sarden, tuna albacore, dan salmon adalah pilihan terbaik anda kerana jenis ikan yang lebih ramping tidak mempunyai kadar omega-3 yang tinggi.
- Untuk meraih faedah kekuatan menurunkan trigliserida ikan, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar kebanyakan orang makan ikan yang tinggi omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Mungkin sukar untuk mendapatkan cukup omega-3 dari makanan untuk membantu menurunkan trigliserida anda, jadi doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen minyak ikan. Kapsul minyak ikan banyak terdapat di kedai ubat dan kedai makanan kesihatan.
Langkah 6. Menjaga diet sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
Walaupun anda ingin memotong gula, makanan yang diproses, dan karbohidrat sederhana, anda pasti mahu mengisi makanan anda dengan biji-bijian dan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengekalkan diet yang kaya nutrien akan menjaga kesihatan minda dan badan anda dan dengan itu menyumbang kepada kesejahteraan anda secara keseluruhan.
- Pilih roti gandum, pasta gandum, dan biji-bijian lain seperti quinoa, barli, oat, dan millet.
- Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan adalah memastikannya merangkumi dua pertiga pinggan anda.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hadkan pengambilan alkohol anda
Alkohol tinggi kalori dan gula dan dapat meningkatkan kadar trigliserida. Sebilangan kecil alkohol boleh meningkatkan jumlah anda. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa minum lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki dapat meningkatkan kadar trigliserida dengan ketara.
Sebilangan orang dengan trigliserida yang sangat tinggi mungkin perlu mengurangkan alkohol sepenuhnya
Langkah 2. Baca bungkusan
Di pasar raya, luangkan masa untuk membaca label pemakanan. Ini dapat membantu anda memutuskan sama ada anda harus membeli makanan tertentu atau membiarkannya di rak. Aktiviti yang hanya memakan masa 1 minit dapat menjimatkan banyak pertengkaran dalam jangka masa panjang.
- Sekiranya label menyenaraikan gula tertentu dalam beberapa ramuan pertama, anda harus menyimpannya di rak. Nantikan gula merah, sirap jagung fruktosa tinggi, madu, molase, pekat jus buah, dekstrosa, glukosa, maltosa, sukrosa dan sirap. Ini semua gula, yang dapat meningkatkan trigliserida.
- Salah satu petua yang berguna ketika membeli-belah adalah memusatkan perbelanjaan anda di kawasan luar pasar raya. Di sinilah kebanyakan hasil segar, biji-bijian, dan daging berada. Makanan yang diproses dan dibungkus cenderung terletak di tengah-tengah kedai jadi cubalah mengelakkan lorong tersebut sebanyak mungkin.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan, walaupun hanya kehilangan lima hingga sepuluh peratus daripada jumlah berat badan anda dapat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Obesiti membawa kepada peningkatan sel lemak. Orang yang mengekalkan berat badan yang sihat biasanya mempunyai tahap trigliserida yang normal (dengan kata lain, sihat). Lemak perut terutamanya adalah petunjuk utama tahap trigliserida yang tinggi.
- Sama ada seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk dapat ditentukan dengan menggunakan indeks jisim badan (BMI), penunjuk kegemukan badan. BMI adalah berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibahagi dengan segi empat sama tinggi orang dalam meter (m). BMI 25 - 29.9 dianggap berat badan berlebihan, sementara BMI lebih besar daripada 30 dianggap gemuk.
- Untuk menurunkan berat badan, kurangkan jumlah kalori yang anda ambil dan tingkatkan jumlah latihan yang anda lakukan. Ini adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Pastikan selalu berjumpa doktor dan juga ahli diet berdaftar sebelum memulakan program penurunan berat badan atau diet dan senaman.
- Anda juga boleh berusaha bersama untuk melihat saiz porsi dan makan dengan perlahan dan berhenti ketika anda kenyang.
- Anda dapat mengawal berapa banyak berat badan yang anda turunkan! Anda mungkin pernah mendengar peraturan penurunan berat badan nombor satu: anda perlu mengalami kekurangan 3, 500 kalori. Kedengarannya banyak, tetapi sebenarnya, ia hanya membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan, atau 500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan dalam seminggu. Setiap minggu anda mengikuti ini, anda berpotensi kehilangan satu paun lemak!
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Untuk melihat penurunan kadar trigliserida anda, cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit beberapa bentuk latihan pada kebanyakan atau sepanjang hari dalam seminggu. Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik (bermaksud senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda hingga sekurang-kurangnya 70 peratus daripada kadar denyut jantung sasaran anda), yang bertahan selama rata-rata 20 - 30 minit, akan menurunkan tahap trigliserida anda. Berjalan-jalan dengan pantas setiap hari, bergabung dengan kolam renang atau ke gimnasium untuk membakar trigliserida tambahan itu.
- Dapatkan kadar jantung sasaran anda dengan mengurangkan usia anda dari 220 dan kemudian kalikan dengan 0,70. Contohnya, jika anda berumur 20 tahun, kadar denyut jantung sasaran anda adalah 140.
- Aktiviti fizikal yang kerap membunuh dua burung dengan satu batu; ia meningkatkan kolesterol "baik" dan pada masa yang sama menurunkan kolesterol dan trigliserida "buruk".
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam selama 30 minit berturut-turut, cubalah memerahnya secara bertahap sepanjang hari. Berjalan-jalan pendek di sekitar blok, naik tangga di tempat kerja, atau cobalah duduk, yoga, atau latihan teras semasa anda menonton televisyen pada waktu malam.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Sokongan Perubatan
Langkah 1. Rujuk doktor anda
Terdapat banyak maklumat dan bahasa saintifik dan perubatan yang menarik - contohnya, trigliserida, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan sebagainya - yang boleh membingungkan. Sebaiknya dapatkan maklumat yang jelas, tepat dan terkini dari doktor anda mengenai tahap kesihatan dan risiko anda.
Komuniti perubatan masih tidak pasti dengan tepat apa arti trigliserida dan menandakan mengalami keadaan jantung yang serius. Walaupun kita tahu bahawa kadar trigliserida yang tinggi telah berkorelasi dengan peningkatan risiko terkena penyakit jantung, hubungan antara penurunan kadar trigliserida dan penurunan risiko penyakit jantung kurang jelas. Sebaiknya berbincang dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat terkini dan relevan untuk keadaan anda
Langkah 2. Ketahui perkara biasa
Menurut American Heart Association (AHA), tahap trigliserida 100 mg / dL (1.1 mmol / L) atau lebih rendah dianggap "optimum" untuk kesihatan jantung. Terdapat skala yang boleh anda rujuk untuk mengetahui apa sebenarnya aras trigliserida "normal":
- Normal - Kurang dari 150 miligram per desiliter (mg / dL), atau kurang dari 1.7 milimol seliter (mmol / L)
- Garis sempadan tinggi - 150 hingga 199 mg / dL (1.8 hingga 2.2 mmol / L)
- Tinggi - 200 hingga 499 mg / dL (2,3 hingga 5,6 mmol / L)
- Sangat tinggi - 500 mg / dL atau lebih tinggi (5,7 mmol / L atau lebih tinggi)
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai ubat
Bagi sesetengah orang yang mempunyai trigliserida tinggi, ubat mungkin satu-satunya penyelesaian cepat bertindak; namun, doktor secara amnya cuba menetapkan ubat untuk menurunkan kadar trigliserida sebagai langkah terakhir kerana boleh menjadi rumit, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau perubatan yang lain. Doktor anda biasanya akan memeriksa trigliserida tinggi sebagai sebahagian daripada ujian kolesterol (kadang-kadang dipanggil panel lipid atau profil lipid) sebelum mengesyorkan sebarang ubat yang ditetapkan. Anda harus berpuasa selama sembilan hingga 12 jam (untuk menurunkan gula darah) sebelum darah dapat diambil untuk pengukuran trigliserida yang tepat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda calon ubat. Berikut adalah beberapa ubat yang dapat meningkatkan kadar trigliserida:
- Fibrate, seperti Lopid, Fibricor, dan Tricor
- Asid nikotinik, atau Niaspan
- Dosis tinggi omega-3 yang ditetapkan, seperti Epanova, Lovaza, dan Vascepa
