Trigliserida adalah sejenis lipid dalam darah anda yang serupa dengan kolesterol. Trigliserida tinggi boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung, strok, dan masalah tiroid, tetapi jangan panik jika doktor anda mengatakan tahap anda tinggi-anda dapat berjaya mendapatkan kembali di bawah julat normal 150 miligram per desiliter (mg / dL). Doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk menurunkan trigliserida anda, tetapi kebanyakan doktor akan mengesyorkan beberapa perubahan diet dan gaya hidup terlebih dahulu. Dalam banyak kes, anda boleh menurunkan kadar trigliserida dengan rawatan semula jadi ini. Teruskan memantau tahap anda dan ikuti nasihat doktor anda jika anda memerlukan rawatan lebih lanjut.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Perubahan Diet
Makanan anda adalah faktor utama tahap trigliserida anda. Makanan berlemak, diproses, bergula, dan berkanji semuanya dapat meningkatkan trigliserida anda. Sebaliknya, mengikuti diet yang sihat dan seimbang dapat membantu kebanyakan orang menurunkan trigliserida mereka secara semula jadi. Cuba buat perubahan diet ini untuk melihat apakah trigliserida anda terkawal.
Langkah 1. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin, mineral, dan nutrien lain yang menjadikan anda sihat. Ini mengisi anda tanpa meningkatkan tahap trigliserida anda. Cuba bina diet anda dengan sekurang-kurangnya 2-4 porsi buah atau sayur dalam setiap hidangan. Anda juga boleh menikmati makanan ringan sepanjang hari.
Dalam beberapa kes, doktor mungkin memberitahu anda untuk mengurangkan pengambilan buah anda kerana buahnya tinggi gula. Namun, jangan lakukan ini tanpa doktor memberitahu anda
Langkah 2. Beralih ke produk gandum untuk sumber karbohidrat kompleks
Karbohidrat sederhana ditukar menjadi gula dan dapat meningkatkan kadar trigliserida anda. Sekiranya anda memakan produk dengan tepung yang diperkaya, beralihlah kepada jenis gandum atau bijirin untuk karbohidrat kompleks.
- Secara amnya, produk putih seperti roti dan beras diperkaya. Sebaliknya, beralih ke jenis coklat.
- Gula tambahan juga karbohidrat sederhana, jadi kurangkan jumlah makanan manis yang anda makan.
Langkah 3. Dapatkan protein anda dari daging tanpa lemak atau tumbuhan untuk mengelakkan lemak tepu
Sumber ini lebih rendah lemak tepu daripada yang lain, seperti daging merah. Makanan berlemak meningkatkan tahap trigliserida anda. Sebagai gantinya, dapatkan protein dari ayam, ikan, kacang, kacang, kacang soya, kacang-kacangan, dan kekacang.
- Sekiranya anda memakan ayam, buangkan kulitnya sebelum memakannya. Kulitnya tinggi lemak tepu.
- Anda masih boleh makan sedikit daging merah, tetapi tidak mempunyai lebih dari 3 hidangan setiap minggu.
Langkah 4. Gantikan makanan berlemak dengan makanan yang tinggi lemak omega-3 atau lemak "baik"
Lemak jenuh dapat meningkatkan berat badan, tekanan darah, dan kadar trigliserida. Cuba potong sumber lemak tepu seperti mentega, marjerin, daging merah, dan makanan yang diproses atau digoreng. Sebaliknya, gantikannya dengan sumber lemak sihat.
- Sumber asid lemak omega-3 yang baik dan lemak sihat lainnya adalah ikan dan kerang, kacang, biji, minyak tumbuhan kacang, alpukat, dan produk tenusu.
- Walaupun semua lemak anda berasal dari sumber yang sihat, lemak tidak boleh melebihi 30% kalori harian anda. Dalam diet 2, 000 kalori, ini adalah 600 kalori.
Langkah 5. Minum 25-30 g serat setiap hari
Serat juga membantu menurunkan kadar trigliserida anda. Anda harus berusaha mendapatkan sekurang-kurangnya 25-30 g sehari untuk memastikan pencernaan anda berjalan lancar.
- Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, sayur-sayuran hijau berdaun, kacang, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
- Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak serat dari makanan tambahan, tetapi doktor mengesyorkan agar anda mendapatkan sebanyak mungkin dari diet biasa terlebih dahulu.
Langkah 6. Hadkan pengambilan kanji kepada 2-4 hidangan setiap hidangan
Walaupun beberapa kanji baik-baik saja, kelebihan kanji dapat diubah menjadi trigliserida. Potonglah 2-4 porsi pati setiap hidangan untuk mengelakkan kenaikan kadar trigliserida anda.
Makanan berkanji termasuk roti, kentang, pasta, nasi, dan mi
Langkah 7. Potong seberapa banyak gula tambahan yang anda boleh
Makanan bergula juga dapat meningkatkan trigliserida anda. Cuba hadkan jumlah pencuci mulut, soda, dan minuman bergula lain dalam makanan anda. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cari varieti bebas gula atau diet.
- Biasakan memeriksa label pemakanan untuk gula tambahan pada semua yang anda beli. Anda mungkin terkejut berapa banyak gula yang mengandungi beberapa makanan.
- Gula yang ditambahkan berbeza dengan gula semula jadi, seperti gula dalam buah. Secara amnya, anda tidak perlu menurunkan pengambilan gula semula jadi, tetapi dalam beberapa kes, doktor anda mungkin mengesyorkan mengurangkan pengambilan buah anda.
Kaedah 2 dari 3: Pemulihan Gaya Hidup
Walaupun diet anda adalah faktor utama tahap trigliserida anda, beberapa perubahan gaya hidup juga dapat membantu. Secara amnya, menjaga berat badan yang sihat, bersenam secara teratur, dan mengelakkan alkohol dan tembakau mencegah trigliserida anda meningkat. Digabungkan dengan perubahan diet, petua ini akan membantu menurunkan trigliserida anda.
Langkah 1. Bersenam selama 30 minit sehari
Latihan membantu menurunkan trigliserida anda dan dapat meningkatkan kadar kolesterol "baik" HDL anda. Cuba buat senaman selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk hasil terbaik.
- Latihan aerobik seperti berlari, berjalan kaki, berbasikal, atau berenang adalah yang terbaik untuk menurunkan kadar trigliserida anda.
- Anda juga boleh melakukan lebih banyak latihan semasa melakukan tugas harian anda. Contohnya, anda boleh menaiki tangga dan bukannya lif.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat
Terdapat bukti bahawa walaupun pengurangan berat badan yang kecil dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda harus berbincang dengan doktor anda dan mengetahui berat badan yang sesuai untuk diri anda. Kemudian rancang diet dan rutin senaman untuk mencapai dan mengekalkan berat badan itu.
- Berita baiknya ialah mengikuti diet yang sihat dan bersenam untuk menurunkan trigliserida juga akan membantu menurunkan berat badan.
- Elakkan diet yang teruk atau melampau. Ini mungkin berbahaya dan para peserta sering menurunkan berat badan setelah mereka kembali ke diet normal mereka.
Langkah 3. Minum alkohol secara sederhana
Pengambilan alkohol yang berlebihan dapat menjadikan anda bertambah berat badan dan dapat meningkatkan trigliserida anda. Jaga minuman anda dalam purata 1-2 minuman sehari sehingga anda tidak berlebihan.
Sekiranya tahap anda tinggi atau anda perlu menurunkan banyak berat badan, anda mungkin mahu mengurangkan alkohol sama sekali. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan panduan
Langkah 4. Berhenti merokok, atau jangan mula dari awal
Merokok berbahaya bagi kesihatan anda secara keseluruhan. Ini dapat meningkatkan tekanan darah anda dan membuat anda menambah berat badan, semuanya dapat meningkatkan trigliserida anda. Sebaiknya berhenti merokok secepat mungkin, atau elakkan sama sekali berhenti merokok.
Kaedah 3 dari 3: Herba dan Makanan Tambahan
Makanan tambahan dan ramuan tidak berjaya dalam merawat trigliserida tinggi. Diet dan perubahan gaya hidup lain mempunyai peluang kejayaan yang jauh lebih tinggi, dan ubat biasanya merupakan pilihan seterusnya. Walau bagaimanapun, beberapa makanan tambahan mungkin membantu jika anda ingin mencuba sesuatu yang lain sebelum minum ubat. Selalu tanya doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan ini, kerana mereka boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.
Langkah 1. Dapatkan rangsangan omega-3 dengan suplemen minyak ikan
Kajian menunjukkan bahawa dos omega-3 yang tinggi dapat mengurangkan kadar trigliserida. Makanan tambahan minyak ikan adalah kaedah yang paling biasa untuk meningkatkan omega-3, jadi cuba ambil suplemen ini dan lihat apakah ia membantu.
- Dos minyak ikan biasa berkisar antara 150-1, 000 mg, jadi ikuti arahan dos pada jenama yang anda gunakan.
- Minyak ikan boleh berinteraksi dengan pengencer darah, jadi tanyakan kepada doktor anda sebelum mencuba suplemen ini jika anda menggunakan ubat ini.
- Sekiranya anda seorang vegetarian, anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari pelbagai makanan tambahan seperti alga atau minyak biji rami.
Langkah 2. Ambil makanan tambahan vitamin B
Vitamin B, terutama B6, 9, dan 12, menunjukkan kejayaan dalam mengekalkan tahap trigliserida. Cuba ambil suplemen vitamin B untuk meningkatkan tahap anda dan lihat apakah ini mengawal trigliserida anda.
- Secara amnya, anda memerlukan 1.2-1.4 mg vitamin B6, 200 mcg B9, dan 1.5 mcg B12 setiap hari.
- Anda mungkin dapat cukup vitamin B dari suplemen multivitamin biasa, atau doktor anda mungkin mencadangkan suplemen vitamin B atau asid folik khusus.
Langkah 3. Cuba suplemen ekstrak teh hijau
Bukti tidak jelas, tetapi ekstrak teh hijau mungkin menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL.
- Tidak ada dos universal untuk suplemen teh hijau, dan dos harian berkisar antara 150-2, 500 mg. Sebaiknya ikuti arahan dos pada produk yang anda gunakan.
- Makanan tambahan teh hijau mungkin berinteraksi dengan pengencer darah seperti warfarin, jadi jangan mengambilnya jika anda menggunakan ubat ini.
Pengambilan Perubatan
Rawatan semula jadi biasanya merupakan langkah pertama untuk menurunkan trigliserida anda. Mengikuti diet dan gaya hidup yang sihat biasanya berfungsi untuk kebanyakan orang, membantu mereka mengelakkan ubat. Sekiranya anda membuat perubahan yang diperlukan dan trigliserida anda tidak turun, doktor anda mungkin akan memberi ubat. Ikut arahan doktor anda dan ambil ubat seperti yang ditetapkan. Dengan trigliserida yang lebih rendah, anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain dengan ketara.
