Denyut jantung rehat yang normal adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit pada orang dewasa. Sekiranya anda menyedari bahawa degupan jantung anda tinggi, atau jika doktor memberitahu anda, anda mungkin risau. Walaupun kadar jantung manusia mempunyai beberapa variasi semula jadi, degupan jantung yang tinggi secara tidak normal dapat menyebabkan banyak keadaan kesihatan yang serius, termasuk stroke, serangan jantung, atau penyakit paru-paru. Sekiranya degupan jantung anda lebih tinggi daripada yang sihat, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkannya secara semula jadi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Teknik Pernafasan dan Meditasi
Langkah 1. Gunakan teknik pernafasan untuk mengurangkan tekanan
Telah diketahui secara umum bahawa tekanan dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda. Apabila anda tertekan, badan anda melepaskan adrenalin, meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk membantu menangani stres. Teknik pernafasan merehatkan dan menenangkan badan dan fikiran, sehingga menurunkan degupan jantung anda.
Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda. Anda harus merasakan tangan di perut anda naik, tetapi tangan di dada anda tidak boleh bergerak. Tarik nafas perlahan-lahan, dengan mulut anda hampir tidak terbuka. Gunakan tangan anda di perut anda untuk mengeluarkan udara, jika anda mahu. Ulangi latihan ini 10 kali
Langkah 2. Cuba bertafakur
Meditasi boleh digunakan sebagai teknik untuk menenangkan badan dan minda. Ia sering digunakan oleh orang yang menderita penyakit atau masalah fizikal untuk mencapai kelonggaran fizikal, ketenangan mental, dan keseimbangan psikologi. Meditasi kesedaran adalah cara mudah dan berkesan untuk memulakan latihan meditasi harian:
- Duduk dalam posisi yang selesa, sama ada di kerusi, bersila, atau berlutut.
- Mulailah memperhatikan pernafasan anda. Fikiran anda akhirnya akan mengembara. Apabila anda berfikir mengembara, kembalikan perhatian anda ke pernafasan anda sendiri.
- Jangan berhenti memikirkan atau menilai pemikiran anda.
- Teruskan proses ini untuk waktu yang singkat, seperti 5 minit jika anda mencubanya untuk pertama kalinya. Ulangi amalan ini dengan kerap, sekurang-kurangnya sekali sehari. Semasa anda mula melakukan meditasi kesedaran secara berkala, anda dapat meningkatkan sesi secara beransur-ansur, jika anda mahu.
Langkah 3. Gunakan teknik citra berpandu untuk merehatkan minda anda
Citra berpandukan adalah teknik yang digunakan untuk membantu mengurangkan kebimbangan yang tidak perlu dan menghentikan pemikiran yang cemas. Ini dapat membantu anda fokus dan berehat, mengurangkan kesan negatif stres, dan akhirnya menurunkan degupan jantung anda. Cubalah teknik berikut selama 10 hingga 20 minit:
- Siapkan diri anda untuk visualisasi. Elakkan menonton televisyen, melayari internet, dan tekanan lain.
- Cari tempat yang tenang dan selesa untuk berehat dan bermeditasi.
- Sekiranya boleh, baringkan.
- Mulakan dengan memejamkan mata dan menarik nafas perlahan-lahan.
- Fokus untuk membayangkan suasana yang anda damai dan santai. Contohnya, bayangkan diri anda di pantai, berjalan, berjalan di pasir, dengan angin bertiup di wajah anda. Bayangkan anda melayang dengan lembut di atas air.
- Kemudian, biarkan diri anda meneroka tempat damai yang anda bayangkan.
- Apabila anda sudah bersedia untuk pergi, tarik nafas dalam-dalam dan buka mata anda.
Langkah 4. Cuba berehat progresif
Untuk teknik ini, anda berusaha untuk menegangkan dan melepaskan kumpulan otot yang berlainan di badan anda secara perlahan. Ia melemaskan badan dan minda anda, yang dapat menyumbang kepada degupan jantung yang lebih rendah.
- Duduk dengan selesa di kerusi atau berbaring.
- Menegangkan otot di jari kaki. Tahan selama 5 saat, kemudian lepaskan dan berehat selama 30 saat.
- Bekerja secara progresif, menegangkan dan melepaskan otot lain di badan anda dengan cara yang sama: kaki, paha, perut, lengan, dan leher anda.
- Anda boleh mengulangi latihan dengan menggerakkan otot-otot dari leher ke belakang hingga ke jari kaki.
Kaedah 2 dari 4: Menurunkan Denyut Jantung Anda dengan Bersenam
Langkah 1. Jadualkan waktu untuk bersenam
Latihan mempunyai banyak faedah, dan menurunkan degupan jantung anda adalah yang utama. Pada masa ini, senaman akan menaikkan kadar degupan jantung anda. Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang, senaman aerobik yang konsisten dapat menurunkan kadar denyutan jantung anda. Anda boleh bersenam dengan cara yang anda biasa dan dapatkan faedah ini. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
- Sekiranya anda sukar mencari masa untuk bersenam kerana anda sibuk pada waktu siang, cubalah meluangkan waktu pada awal pagi sebelum anda memulakan aktiviti lain.
- Sekiranya anda sukar untuk meluangkan masa selama 30 minit atau lebih untuk bersenam, anda juga boleh bersenam dalam 2 blok 15 minit pada waktu yang berlainan pada siang hari dan masih mendapat manfaat.
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik untuk mencapai degupan jantung rehat yang lebih perlahan
Denyutan jantung rehat yang lebih rendah dicapai ketika jantung kuat. Latihan aerobik memberikan penyesuaian kardiovaskular, mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) atau "kolesterol baik." Latihan aerobik yang baik merangkumi:
- Berlari
- Berenang
- Berjalan
- Berbasikal
- Menari
- Jak melompat
Langkah 3. Pilih intensiti senaman yang tepat untuk menurunkan degupan jantung anda
Senaman yang sederhana dan kuat telah terbukti dapat menurunkan kadar denyutan jantung anda. Anda boleh mencuba pelbagai latihan, tetapi pastikan mereka lulus ujian bicara / menyanyi untuk memastikan bahawa mereka berada pada tahap aktiviti yang betul: jika anda tidak dapat bercakap semasa bersenam, anda bekerja terlalu keras, tetapi jika anda dapat menyanyi semasa bersenam, anda tidak cukup bekerja.
Langkah 4. Tentukan kadar denyut jantung sasaran anda untuk kecekapan senaman maksimum
Menentukan kadar denyut jantung sasaran anda membolehkan anda menargetkan kadar degupan jantung tertentu semasa bersenam. Ini membolehkan anda mendorong jantung anda untuk menjadi lebih kuat tanpa terlalu banyak mengerjakannya.
- Pertama, anda mesti mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Ini adalah frekuensi maksimum jantung anda harus berdegup seminit semasa bersenam.
- Kemudian kirakan kadar denyutan jantung sasaran anda: senaman sederhana seharusnya mencapai 50 hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda; senaman yang kuat harus membawa kepada 70 hingga 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.
- Contohnya, jika anda berumur 45 tahun, denyut jantung maksimum anda ialah 175 (220 - 45 = 175). Denyut jantung sasaran anda mestilah sekitar 105 (60% dari 175 = 105) untuk senaman sederhana dan 140 (80% dari 175 = 140) untuk senaman yang kuat.
Langkah 5. Pantau degupan jantung anda semasa bersenam
Sebelum bersenam, lakukan denyutan nadi terlebih dahulu, baik di pergelangan tangan atau leher anda, hitung selama satu minit penuh dengan jam tangan. Atau, hitung selama 15 saat dan kalikan nadi anda dengan 4. Kemudian, selepas bersenam atau semasa menyejukkan, ambil nadi anda semula.
- Mengambil denyut nadi anda secara berkala membolehkan anda mengetahui sama ada anda bersenam dalam jangkauan jantung sasaran anda.
- Anda juga boleh memakai monitor denyut jantung atau alat kecergasan (mungkin juga telefon pintar anda) yang akan memantau dan merakam degupan jantung anda.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang tinggi magnesium untuk menyokong kesihatan vaskular anda
Magnesium adalah salah satu mineral yang paling penting untuk menjaga kesihatan jantung. Ini memainkan peranan aktif dalam fungsi lebih dari 300 sistem enzim di dalam tubuh anda, yang menyokong fungsi otot jantung dan pengemburan saluran darah. Bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah magnesium yang tepat untuk anda, kerana terlalu banyak dapat menurunkan kadar jantung anda ke tahap berbahaya. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk:
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam
- Bijirin penuh
- Kacang-kacangan (seperti badam, walnut, dan kacang mete)
Langkah 2. Dapatkan jumlah kalium yang mencukupi dalam makanan anda
Kalium mempunyai peranan penting dalam kesihatan anda kerana penting untuk berfungsi dengan baik semua sel, tisu, dan organ dalam tubuh. Di antara peranan ini, kalium mempengaruhi degupan jantung anda, dan meningkatkan pengambilannya dapat menurunkan kadar denyutan jantung anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah kalium yang tepat untuk anda, kerana terlalu banyak boleh memperlahankan degupan jantung anda ke tahap yang berbahaya. Makanan yang kaya dengan kalium termasuk:
- Daging (daging lembu, daging babi, ayam)
- Sebilangan ikan (salmon, cod, flounder)
- Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kekacang (kacang dan lentil)
- Produk tenusu (susu, keju, yogurt, dll.)
Langkah 3. Masukkan kalsium dalam makanan anda untuk menjaga kesihatan jantung
Kalsium, elektrolit seperti kalium dan magnesium, sangat penting untuk kesihatan jantung. Kekuatan degupan jantung anda sangat bergantung pada kalsium dalam sel otot jantung. Oleh itu, agar otot jantung anda menjalankan tugas dengan sempurna, sangat penting untuk mempunyai tahap kalsium yang diperlukan di dalam badan anda. Sumber kalsium yang baik termasuk:
- Produk tenusu (susu, keju, yogurt, dll.)
- Sayuran hijau gelap (brokoli, kangkung, sayur collard, dll.)
- Sardin
- Susu badam
Langkah 4. Elakkan mengambil kafein
Kafein adalah perangsang yang dapat meningkatkan degupan jantung anda. Kesan kafein boleh bertahan berjam-jam setelah memakannya. Atas sebab ini, lebih baik mengelakkan kafein jika anda berusaha menurunkan kadar degupan jantung anda. Produk yang mengandungi kafein termasuk:
- Kopi
- Teh hitam dan hijau
- Beberapa soda
- Coklat
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda jika anda mengalami gejala degupan jantung yang cepat
Denyut jantung yang cepat, atau takikardia, boleh mempunyai pelbagai sebab yang mendasari, beberapa di antaranya memerlukan rawatan perubatan. Ia juga boleh menyebabkan komplikasi yang lebih serius jika anda tidak terkawal. Sekiranya anda mempunyai degupan jantung yang cepat atau gejala yang berkaitan, berjumpa dengan doktor anda sehingga mereka dapat menentukan apa yang menyebabkan gejala anda dan membuat rancangan rawatan yang sesuai. Gejala biasa termasuk:
- Sesak nafas
- Ringan
- Perasaan bahawa jantung anda berdegup kencang atau berdebar
- Berdebar-debar jantung, yang mungkin terasa seperti jantung anda "menjentik" atau melewatkan degupan jantung
- Sakit dada
- Pengsan
Langkah 2. Dapatkan rawatan perubatan kecemasan untuk gejala yang teruk
Sekiranya anda mengalami gejala seperti kesukaran bernafas, pingsan, atau sakit dada yang berlangsung lebih dari 2-3 minit, hubungi perkhidmatan kecemasan atau pergi ke bilik kecemasan. Gejala ini boleh menunjukkan serangan jantung atau komplikasi lain yang lebih serius. Gejala serangan jantung yang lain termasuk:
- Sakit yang memancar ke leher, lengan, rahang, atau belakang anda
- Rasa tekanan atau tekanan di dada anda
- Mual, senak, sakit perut, atau perasaan yang serupa dengan pedih ulu hati
- Keletihan
- Pening atau pening
- Peluh sejuk
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba rawatan di rumah
Sebelum anda cuba merawat degupan jantung yang cepat dengan diet, senaman, atau makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor anda. Bergantung pada kesihatan anda secara keseluruhan atau apa yang menyebabkan gejala anda, beberapa pendekatan ini boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Bincangkan rancangan rawatan anda dengan teliti dengan doktor anda, dan beri mereka maklumat terperinci mengenai sejarah kesihatan anda dan apa-apa ubat atau suplemen yang sedang anda ambil.
- Beberapa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan makanan tambahan atau ubat lain, jadi tanyakan kepada doktor anda apa yang boleh anda ambil dengan selamat.
- Berolahraga terlalu kuat berpotensi memberi tekanan berbahaya pada jantung anda, terutamanya jika degupan jantung anda yang cepat berkaitan dengan keadaan jantung yang mendasari. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis senaman yang selamat dan sesuai untuk anda.
Langkah 4. Dapatkan pemeriksaan sekerap yang disarankan oleh doktor anda
Sekiranya anda didiagnosis dengan degupan jantung yang cepat, penting untuk bekerjasama dengan doktor anda untuk memastikan simptom dan keadaan yang mendasarinya terkawal. Tetap berjanji temu dengan doktor anda dan ikuti arahan rawatan di rumah mereka dengan berhati-hati.
- Beritahu doktor anda jika anda mengalami gejala baru atau jika gejala anda bertambah buruk.
- Jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor anda atau membuat janji temu sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan, walaupun anda tidak perlu menjalani pemeriksaan.
Petua
- Anda juga harus mengelakkan produk tembakau untuk melindungi hati anda. Penggunaan tembakau dalam bentuk apa pun harus dielakkan untuk memastikan kesihatan jantung. Nikotin dalam tembakau dapat menyekat saluran darah anda, yang menyekat aliran darah dan membuat jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah. Ini mengakibatkan peningkatan kadar denyutan jantung.
- Pastikan berjumpa doktor dengan kerap semasa cuba menurunkan kadar denyutan jantung anda.
