Pakar mengatakan kadar denyutan jantung rehat yang normal biasanya antara 60 hingga 100 denyut per minit (bpm), tetapi kebanyakan orang dewasa yang sihat mempunyai denyut jantung rehat di bawah 90 bpm. Denyut jantung anda, juga disebut denyut nadi anda, adalah ukuran berapa kali jantung anda berdegup dalam jangka masa 1 minit. Penyelidikan menunjukkan bahawa kadar denyutan jantung yang lebih rendah biasanya merupakan tanda kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, walaupun mungkin menjadi kebimbangan jika anda bukan atlet terlatih. Nasib baik, anda mungkin dapat menurunkan degupan jantung rehat anda dengan perubahan latihan dan gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menilai Kadar Jantung Anda
Langkah 1. Ketahui kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat
Sebelum anda mula mengambil tindakan untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda yang rehat, penting untuk mengetahui apakah titik permulaan anda. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu mengambil denyutan nadi dan mengira rentaknya. Anda boleh melakukan ini di arteri karotid (di leher) atau di pergelangan tangan.
- Pastikan anda berehat dan santai sebelum memulakannya.
- Masa terbaik untuk melakukannya adalah sebelum anda bangun dari tidur pada waktu pagi.
Langkah 2. Ambil nadi anda
Untuk mengambil denyut nadi anda di arteri karotid, letakkan hujung telunjuk dan jari tengah anda dengan ringan pada satu sisi leher anda, ke sisi saluran angin anda. Tekan perlahan sehingga anda menemui nadi. Untuk mendapatkan bacaan yang paling tepat, hitung jumlah rentak dalam 60 saat.
- Sebagai alternatif hitung rentak dalam 10 saat dan kalikan dengan enam, atau 15 saat dan darab dengan empat.
- Untuk mengukur denyut nadi anda di pergelangan tangan, letakkan satu tapak tangan ke atas.
- Dengan tangan yang lain, letakkan hujung jari telunjuk, tengah dan jari manis anda di bawah pangkal ibu jari sehingga anda merasakan nadi.
- Sebagai alternatif, jika anda mempunyai stetoskop, anda boleh menilai kadar denyutan jantung anda yang rehat dengannya. Angkat atau angkat baju anda untuk mengekspos kulit yang telanjang, letakkan lubang telinga di telinga anda, pegang stetoskop di dada anda dan dengar. Hitung jumlah denyutan seminit semasa anda mendengar.
Langkah 3. Nilaikan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat
Sebaik sahaja anda mengetahui kadar denyutan jantung anda yang tenang, anda perlu mengetahui di mana ia berada dalam skala sihat dan tidak sihat. Denyut jantung rehat yang normal mestilah antara 60 dan 100 denyutan seminit (bpm). Walau bagaimanapun, kadar lebih daripada 90 dianggap tinggi.
- Sekiranya degupan jantung anda lebih rendah daripada 60 bpm dan anda juga mempunyai gejala berikut - pening, sesak nafas dan penglihatan terowong - maka anda harus dinilai oleh doktor.
- Denyutan jantung rehat atlet ketahanan yang terlatih boleh antara 40 dan 60 bpm. Walau bagaimanapun, mereka tidak akan mengalami gejala buruk, seperti pening.
- Uji kadar anda selama beberapa hari untuk mendapatkan purata.
Langkah 4. Ketahui bila perlu berjumpa doktor
Denyut jantung rehat yang tinggi bukanlah bahaya langsung, tetapi boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang. Dalam kes-kes ini, anda harus secara beransur-ansur menurunkan kadar denyutan jantung yang beristirahat melalui senaman. Tetapi jika anda mempunyai denyutan nadi yang sangat rendah, atau kerap kali degupan jantung cepat yang tidak dapat dijelaskan, terutamanya jika ini ditambah dengan pening, berbincanglah dengan doktor.
- Umumnya jika degupan jantung yang tinggi digabungkan dengan gejala lain, anda mesti berjumpa doktor.
- Pertimbangkan penyebab biasa seperti pengambilan kafein, sebelum anda berjumpa doktor.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda menggunakan ubat-ubatan yang mungkin mempengaruhi degupan jantung anda, seperti penyekat beta.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Apa masa terbaik untuk memeriksa degupan jantung anda yang sedang berehat?
Apabila anda bangun pada waktu pagi.
Betul! Setelah anda tidur nyenyak malam, badan anda akan berada di tahap yang paling santai, sebelum mengalami tekanan pada waktu tersebut. Itu menjadikan masa yang anda dapatkan biasanya bangun waktu terbaik untuk memeriksa degupan jantung rehat anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Sebaik sahaja anda makan sarapan pagi.
Tutup! Anda mungkin tidak akan terjaga dengan betul sehingga anda bersarapan, tetapi itu tidak bermakna selepas sarapan adalah waktu yang tepat untuk memeriksa degupan jantung anda yang sedang berehat. Bahan kimia seperti gula dan kafein boleh mempengaruhi degupan jantung anda, yang menyebabkan pembacaan yang tidak tepat. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Pada lewat petang.
Tidak! Sebenarnya, waktu petang adalah waktu yang sangat buruk untuk memeriksa kadar denyutan jantung yang berehat. Orang sering letih dan tertekan pada masa itu, yang boleh menyebabkan pembacaan kadar denyutan jantung yang tinggi. Lebih baik periksa kadar degupan jantung anda ketika badan anda dalam keadaan santai. Pilih jawapan lain!
Semasa anda tidur.
Tidak cukup! Mudah-mudahan, anda cukup tenang dan santai ketika tidur, tetapi walaupun begitu, waktu tidur bukanlah waktu yang paling sesuai untuk memeriksa degupan jantung anda yang rehat. Tubuh anda memerlukan lebih banyak masa untuk kembali ke tahap rehatnya setelah aktif seharian. Cuba lagi…
Di tengah malam.
Hampir! Syukurlah, anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk memeriksa degupan jantung anda yang sedang berehat. Walaupun tidur membantu badan anda turun ke degupan jantungnya yang beristirahat, ada masa yang lebih baik untuk memeriksa yang kurang mengganggu jadual tidur anda. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Mengurangkan Denyut Jantung Rehat yang Lebih Rendah
Langkah 1. Memperkenalkan senaman secara berkala
Cara terbaik untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda secara beransur-ansur dan selamat adalah dengan memperkenalkan senaman aerobik secara berkala ke dalam rutin anda. Pusat Kawalan Penyakit (CDC) mengesyorkan orang dewasa yang sihat mendapat aktiviti aerobik intensiti sederhana (berjalan pantas) selama 150 minit seminggu dan aktiviti pengukuhan otot 2 hari atau lebih seminggu. Aktiviti pengukuhan otot harus dilakukan pada semua kumpulan otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).
- Untuk jantung yang lebih sihat, sasarkan senaman sederhana hingga kuat selama 40 minit tiga atau empat kali seminggu.
- Sertakan latihan regangan dan kelenturan seperti yoga.
- Cuba gabungkan ini dengan latihan pengukuhan otot dua kali seminggu.
Langkah 2. Tentukan kadar denyutan jantung maksimum anda
Untuk benar-benar menargetkan degupan jantung anda yang sedang berehat, anda dapat menyesuaikan rutin senaman anda sehingga anda menginginkan kadar denyutan jantung semasa anda bersenam. Dengan cara ini anda dapat mengesan intensiti latihan dan seberapa keras jantung anda bekerja, secara beransur-ansur meningkatkannya ketika anda menjadi lebih cergas. Untuk melakukan ini, anda perlu menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda. Semua kaedah yang selamat untuk ini adalah penghampiran, tetapi mereka dapat memberikan gambaran umum.
- Satu kaedah asas adalah mengurangkan umur anda dari 220.
- Oleh itu, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda adalah kira-kira 190 degupan seminit.
- Kaedah ini dianggap lebih tepat bagi mereka yang berumur di bawah 40 tahun.
- Kaedah baru-baru ini yang lebih rumit adalah untuk mengalikan usia anda dengan 0.7, dan kemudian tolak angka itu dari 208.
- Dengan teknik ini, seorang lelaki berusia 40 tahun mempunyai kadar denyut jantung maksimum 180 (208 - 0,7 x 40).
Langkah 3. Tentukan zon degupan jantung sasaran anda
Setelah anda mengetahui nilai anggaran untuk kadar denyutan jantung maksimum anda, anda dapat menentukan zon kadar denyutan jantung untuk latihan anda. Dengan bersenam di zon denyut jantung sasaran anda, anda dapat mengesan seberapa keras jantung anda bekerja dan mengatur rejim senaman anda dengan lebih tepat.
- Secara umum, kadar denyutan jantung semasa aktiviti sederhana adalah sekitar 50-69% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ketika mula-mula mula berolahraga, anda harus memastikan degupan jantung anda berada dalam jarak yang lebih rendah dari zon sasaran anda.
- Aktiviti yang sukar dan kuat adalah antara 70 hingga 85% dari maksimum anda. Anda secara beransur-ansur berusaha untuk berolahraga di tahap ini - perlu sekitar enam bulan untuk mencapai tahap ini dengan selamat dan selesa jika anda baru mula bersenam.
Langkah 4. Pantau degupan jantung anda semasa bersenam
Untuk mengesan degup jantung anda semasa bersenam, cukup tekan nadi anda di pergelangan tangan atau leher anda. Hitung selama lima belas saat dan kalikan nombor dengan empat. Semasa anda bersenam, anda ingin mengekalkan degupan jantung anda antara 50% hingga 85% dari maksimum anda. Sekiranya anda jatuh, cuba tingkatkan intensiti.
- Sekiranya anda baru bersenam, naikkan secara beransur-ansur. Anda masih akan mendapat faedahnya dan cenderung tidak mengalami kecederaan atau tidak putus asa.
- Pastikan berhenti bersenam sebentar semasa anda berdenyut.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Semasa anda bersenam, berapakah peratusan kadar denyut jantung maksimum yang harus anda targetkan?
50%
Cuba lagi! Denyut jantung anda pada amnya adalah sekitar 50% dari maksimum anda ketika anda terjaga, tetapi tidak bersenam. Semasa anda bersenam, anda pasti ingin meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih tinggi daripada ini, terutamanya jika anda ingin menurunkan kadar denyutan jantung anda. Cuba jawapan lain…
70%
Hampir! 70% adalah had bawah kadar denyutan jantung sasaran anda semasa melakukan senaman yang kuat. Sekiranya anda baru bersenam, ada baiknya anda menginginkan degupan jantung di sini atau lebih rendah. Namun, setelah anda terbiasa dengan kardio biasa, ini seharusnya tidak menjadi batas atas. Pilih jawapan lain!
85%
Betul! Setelah anda selesa dengan bersenam, anda harus memastikan degupan jantung anda antara 70 dan 85% dari maksimum semasa anda bersenam. Sekiranya lebih rendah daripada itu, anda harus meningkatkan intensiti senaman anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
100%
Tidak! Anda jangan sekali-kali berusaha meningkatkan kadar denyutan jantung anda hingga 100% daripada kadar denyut jantung maksimum anda - anda mungkin berisiko melakukan kerja berlebihan dan merosakkan jantung anda. Walaupun anda bersenam, batas atas untuk kadar denyutan jantung sasaran anda lebih rendah daripada ini. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Gabungkan senaman anda dengan diet yang sihat
Berat badan berlebihan menjadikan jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, mengaitkan rejim senaman anda dengan diet yang sihat akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan tekanan pada jantung anda, yang seterusnya akan menurunkan kadar denyutan jantung anda.
Langkah 2. Elakkan tembakau
Seperti halnya semua kerosakan tembakau yang lain pada tubuh anda, perokok diketahui mempunyai kadar jantung rehat yang lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Mengurangkan atau lebih baik berhenti merokok akan membantu menurunkan degupan jantung anda dan meningkatkan kesihatan jantung anda.
Nikotin menyempitkan saluran darah dan menyebabkan kerosakan pada otot jantung dan pembuluh darah. Berhenti merokok dapat meningkatkan tekanan darah, peredaran dan kesihatan secara keseluruhan serta mengurangkan risiko barah dan masalah pernafasan
Langkah 3. Kurangkan kafein
Produk kafein dan kafein seperti kopi dan teh terkenal untuk meningkatkan kadar denyutan jantung. Sekiranya anda fikir anda mempunyai kadar denyutan jantung yang agak tinggi, menurunkan pengambilan kafein dapat membantu mengurangkannya.
- Lebih dari dua cawan kopi sehari boleh menyumbang kepada kesan sampingan termasuk peningkatan kadar jantung.
- Minuman tanpa kafein dapat membantu mengurangkan pengambilan kafein.
Langkah 4. Elakkan alkohol
Pengambilan alkohol telah dikaitkan dengan peningkatan kadar jantung dan kadar denyutan jantung purata yang lebih tinggi. Mengurangkan jumlah alkohol yang anda konsumsi dapat membantu menurunkan kadar denyutan jantung anda.
Langkah 5. Mengurangkan tekanan
Mengurangkan jumlah tekanan yang anda alami tidak semestinya mudah, tetapi dapat membantu anda menurunkan kadar denyutan jantung anda dari masa ke masa. Tekanan dalam jumlah yang banyak boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Berlatihlah beberapa aktiviti yang dapat membantu anda berehat seperti meditasi atau tai chi. Cubalah luangkan sedikit masa setiap hari untuk jangka masa santai dan menarik nafas lega.
- Setiap orang berbeza jadi cari apa yang menenangkan anda.
- Mungkin akan mendengarkan muzik yang menenangkan, atau mandi lama.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Sekiranya anda cuba mengurangkan pengambilan kafein, jenis minuman apa yang harus anda masukkan ke dalam diet anda?
Versi minuman tanpa kafein yang biasa anda minum
Bagus! Kopi dan teh tanpa kafein adalah alat yang bagus untuk mengurangkan pengambilan kafein secara keseluruhan. Tidak seperti menggantikan minuman berkafein dengan air, anda masih akan mendapat rasa dan pengalaman yang serupa, tanpa kafein. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Air
Tidak semestinya! Sudah tentu, minum lebih banyak air adalah pilihan yang sihat. Namun demikian, sulit untuk beralih dari minum secangkir kopi ke segelas air, kerana rasa dan pengalaman meminumnya sangat berbeza. Pilih jawapan lain!
Minuman beralkohol (secara sederhana)
Cuba lagi! Walaupun alkohol adalah depresan, minuman beralkohol masih berkaitan dengan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, seperti minuman berkafein. Oleh itu, ini tidak akan membantu degupan jantung anda untuk mengganti minuman berkafein dengan minuman beralkohol, walaupun anda minum secara sederhana. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Beberapa ubat, serta kafein dan nikotin, boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Doktor anda dapat menilai kesan ubat dengan lebih baik berbanding faedahnya.
- Berunding dengan doktor anda mengenai kesihatan keseluruhan anda. Denyut jantung rehat anda hanyalah satu ukuran kesihatan jantung anda. Doktor anda mungkin ingin mencadangkan ujian tambahan.
