Voodoo floss adalah jalur pemampatan yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan pergerakan dan kelenturan di badan anda. Anda juga boleh menggunakannya untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam. Balut tali di pinggul anda untuk meningkatkan pergerakan pinggul dan meregangkan pinggul yang sakit. Anda juga boleh menggunakan tali pada kaki dan pergelangan kaki untuk meningkatkan kelenturan dan bersiap untuk berlari. Menggunakan jalur di pergelangan tangan, lengan bawah, dan lutut dapat membantu menghilangkan rasa sakit ketika bekerja dengan tangan atau berlari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Menggunakannya untuk Mobiliti Pinggul
Langkah 1. Mulakan benang voodoo tepat di bawah pinggul anda
Letakkan hujung benang di atas paha anda, kemudian balut benang sekali. Anda tidak boleh membungkusnya sekuat mungkin - gunakan kira-kira separuh daripada regangan / ketegangan yang terdapat di jalur.
Langkah 2. Teruskan membalut jalur ke paha anda
Mulailah menindih jalur ketika anda terus membalutnya di paha anda. Anda harus menggunakan pertindihan kira-kira 1 dalam (2.5 cm). Sekiranya anda mula merasa kesemutan atau kesakitan, anda membungkus terlalu ketat.
Langkah 3. Letakkan hujung jalur di bawah jalur sebelumnya
Sebaik sahaja anda sampai ke hujung benang, anda perlu mengamankannya agar band ini tidak terlepas. Ambil kira-kira 2 inci (5.1 cm) hujung jalur dan tarik ke atas dan kemudian pasangkannya di bawah jalur sebelumnya.
Langkah 4. Ayunkan kaki anda yang dilemparkan ke belakang dan ke hadapan
Gunakan kaki yang tidak dibalut untuk keseimbangan, berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian mulailah mengayunkan kaki dengan lembut dari pinggul. Anda pasti merasakan pinggul anda memanjang, terutamanya ketika anda mengayun ke hadapan. Ulangi gerakan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
Langkah 5. Ayunkan kaki anda yang melekap ke sisi
Berdiri sehingga kaki kaki sauh anda sedikit di belakang pinggul anda. Kemudian ayunkan kaki flossed anda ke sisi di hadapan kaki jangkar anda. Kaki anda harus membuat sudut 30 hingga 45 darjah semasa ia berayun. Ulangi ini selama 30 saat.
Langkah 6. Lakukan 5 hingga 10 setinggan
Berdiri dengan kaki lebih dari jarak bahu. Kaki anda mesti menunjuk sedikit dari pusat. Kemudian jongkok sehingga lutut memanjang tepat di atas kaki dan punggung anda hampir menyentuh lantai. Lakukan 5 hingga 10 squat, berjongkok sedalam yang anda boleh.
Langkah 7. Lakukan lonjakan sisi
Berdiri dengan kaki lebih dari jarak bahu. Kemudian terjun ke bahagian kaki yang dililit. Kaki anda tidak boleh bergerak - gerakan lunge harus datang dari pinggul anda. Lakukan 5 hingga 10 repetisi.
Langkah 8. Tanggalkan tali
Anda tidak boleh menggunakan benang voodoo lebih dari 2 minit pada satu masa. Sebaik sahaja anda menyelesaikan set anda, segera keluarkan band.
Langkah 9. Ulangi latihan menggunakan benang voodoo di pinggul anda yang lain
Sekiranya anda ingin meningkatkan pergerakan di kedua pinggul anda, bungkus pinggul anda yang lain dengan benang. Kemudian lakukan setiap latihan di pinggul itu.
Kaedah 2 dari 5: Meningkatkan Mobiliti Pergelangan Kaki
Langkah 1. Mulakan dengan posisi duduk
Paling mudah untuk membungkus kaki dan pergelangan kaki semasa anda duduk. Anda boleh duduk di kerusi atau bangku senaman. Kemudian lintasi kaki yang anda bungkus pada kaki yang bertentangan. Anda harus meletakkan kaki anda tepat di atas pergelangan kaki, sehingga anda boleh sampai ke pergelangan kaki untuk membungkusnya.
Langkah 2. Mulailah membungkus lengkungan kaki anda
Letakkan hujung benang di bahagian atas kaki anda di lengkungan anda. Kemudian balut benang di sekitar kaki anda kira-kira 3 kali, perlahan-lahan bergerak kembali ke tumit anda.
Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan neutral semasa anda membungkus kaki dan pergelangan kaki
Langkah 3. Langkau tumit anda dan mulailah membungkus pergelangan kaki anda
Sebaik sahaja anda mencapai tumit, biarkan sedikit benang tambahan ke tangan anda dan mula membungkus pergelangan kaki.
Anda perlu melangkau tumit anda untuk memastikan anda masih mempunyai jarak gerakan yang cukup untuk menyelesaikan pergelangan kaki anda
Langkah 4. Balut benang sepanjang kaki anda
Setelah membungkus pergelangan kaki, teruskan membalut benang ke betis anda. Anda mesti menggunakan ketegangan sekitar 50%. Sebaik sahaja anda sampai ke hujung benang, letakkan hujungnya di bawah jalur sebelumnya.
Langkah 5. Lenturkan dan putar pergelangan kaki anda semasa duduk
Setelah kaki anda dibalut, panjangkan kaki anda sehingga kaki anda dari tanah tetapi lutut anda masih sedikit bengkok. Lenturkan kaki anda ke belakang dan kemudian arahkan ke hadapan. Kemudian anda boleh memutar pergelangan kaki anda, menggerakkannya mengikut arah jam dan lawan jam. Lenturkan dan putar pergelangan kaki anda selama kira-kira 1 minit untuk memanaskan tisu.
Langkah 6. Lakukan kenaikan jari kaki
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian perlahan-lahan angkat tumit anda dari tanah, menanggung berat badan anda di jari kaki. Sebaik sahaja anda mencapai bahagian atas gerakan anda, perlahan-lahan turunkan tumit anda kembali ke tanah. Kemudian angkat lagi dari tanah. Lakukan ini selama 20 saat.
Langkah 7. Lakukan dorsiflexion
Setelah melakukan kenaikan jari kaki selama 20 saat, tambahkan pusing pada akhir. Apabila anda menurunkan tumit ke belakang, bengkokkan sedikit di lutut dan turunkan badan anda sehingga lutut anda berada tepat di atas kaki anda. Kemudian angkat badan ke belakang, angkat berat dari tumit, dan lakukan kenaikan jari kaki. Ulangi keseluruhan proses ini selama kira-kira 20 saat.
Langkah 8. Hentikan beberapa saat
Sebaik sahaja anda melenturkan dan meregangkan pergelangan kaki, melompat ke kedua kaki, bawa mereka tepat dari lantai. Ini akan menghangatkan tisu dengan baik jika anda berencana untuk berlari selepas itu.
Langkah 9. Tanggalkan jalur
Setelah selesai melakukan latihan, lepaskan band. Anda tidak mahu menggunakannya lebih lama daripada 2 minit pada satu masa. Sekiranya anda ingin meningkatkan pergerakan di kedua pergelangan kaki anda, bungkus pergelangan kaki yang lain dan ulangi semua latihan.
Kaedah 3 dari 5: Melancarkan Pergelangan Tangan dan Lengan Lengan Anda
Langkah 1. Pegang band di tangan anda dan mulailah membungkus pergelangan tangan anda
Memegang hujung pita di tangan yang ingin anda bungkus. Kemudian gunakan ketegangan 50 hingga 75 peratus dan mulailah membalut pergelangan tangan anda, dengan sedikit tumpang tindih jalurnya.
Langkah 2. Balut benang hingga siku anda dan kemudian ke bawah
Bertindih sedikit benang semasa anda membungkus lengan anda dari pergelangan tangan. Sebaik sahaja anda mencapai kira-kira 2 inci (5.1 cm) dari siku anda, arah terbalik dan mulailah membungkus benang ke bawah lengan bawah ke arah pergelangan tangan.
Ketik jalur terakhir di bawah jalur sebelumnya setelah anda selesai
Langkah 3. Ayunkan lengan anda dari posisi ke bawah ke belakang bahu anda
Berdiri dengan lengan anda tergantung di sebelah anda. Kemudian ayunkan lengan anda ke atas, lengkung seperti yang anda mahukan jika anda mengangkat berat, sehingga tangan anda menyentuh bahu anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi gerakan.
Langkah 4. Lakukan pemanjangan pergelangan tangan ke dinding
Panjangkan lengan anda sehingga telapak tangan anda naik dan siku anda hampir lurus sepenuhnya. Kemudian tekan tangan anda ke permukaan rata - dinding adalah yang terbaik. Rehatkan pergelangan tangan semasa menariknya dari dinding. Kemudian ulangi gerakan.
Pastikan bahu anda berada dalam posisi neutral - jangan tekan dengan kuat sehingga bahu anda bergerak
Langkah 5. Lakukan pergelangan tangan ke lantai
Berlutut dengan kedua-dua lutut di lantai dengan kaki dan kaki anda memanjang di belakang anda. Mulakan dengan tangan anda dilanjutkan dan telapak tangan ke atas. Kemudian bengkok ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di lantai sehingga jari anda menunjuk ke belakang ke kaki anda. Goyang perlahan-lahan ke atas tangan dan lutut untuk memanjangkan pergelangan tangan.
Anda juga boleh membalikkan tangan sehingga bahagian atas tangan anda berada di lantai sambil jari anda menunjuk ke belakang kaki anda
Kaedah 4 dari 5: Melemparkan Bahu Anda
Langkah 1. Minta rakan membungkus bahu anda
Berdiri dengan lengan anda bersandar di bahu rakan. Bahu dan lengan anda harus berada dalam kedudukan neutral - tidak boleh dilenturkan atau dilenturkan dengan cara apa pun. Mereka harus meletakkan hujung benang di bahagian atas bahu anda, sedikit ke bawah dari sendi atas. Balut sekali untuk jalur penambat, kemudian gunakan ketegangan 50 peratus untuk terus membungkus.
- Anda mungkin mula merasa tersekat - ada tekanan dan kesemutan di tangan anda - tidak apa-apa untuk membungkus ini.
- Pastikan mereka membungkus hujung di bawah jalur sebelumnya.
Langkah 2. Lenturkan dan panjangkan lengan anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan lengan di sisi anda dan jari-jari anda menunjuk ke tanah. Kemudian angkat lengan ke atas, sampai ke siling. Kemudian ayunkan lengan anda ke bawah dan ke belakang, buat sudut 30 darjah dengan lengan anda. Ulangi ini selama 10 hingga 15 ulangan.
Langkah 3. Ayunkan lengan anda ke seluruh badan anda
Mulakan dengan lengan dilanjutkan ke sisi. Siku anda harus hampir lurus. Kemudian ayunkan lengan anda ke seluruh badan anda sehingga selari dengan dada anda, teruskan siku anda lurus. Kemudian ayunkan lengan anda ke belakang sehingga melunjur di sisi anda. Ulangi pergerakan ini selama 15 hingga 20 ulangan.
Langkah 4. Lakukan hantaran dengan memegang tongkat atau dowel
Pegang tongkat atau dowel di depan anda, sehingga lengan anda berada di atas selebar bahu. Angkat dowel ke atas dan ke atas kepala anda, memanjangkan lengan ke belakang badan anda. Kemudian bawa kembali dowel ke depan. Ulangi ini selama 15 hingga 20 ulangan.
Langkah 5. Gunakan dowel untuk menekan overhead
Pegang dowel dengan tangan anda dengan jarak selebar bahu. Angkat dowel sehingga anda memegangnya di atas dan sedikit di belakang kepala anda. Kemudian bengkokkan siku anda dan kembalikan dowel ke bawah sehingga bersandar pada tengkuk anda.
Kaedah 5 dari 5: Menggunakan Voodoo Floss untuk Sakit Lutut
Langkah 1. Mulailah membungkus lutut di bawah lutut untuk sakit lutut anterior
Kesakitan lutut anterior berlaku di bahagian depan dan tengah lutut. Mulakan benang tepat di bawah tempurung lutut. Balut benang di lutut anda, bergerak ke atas paha anda dan tumpang tindih setiap jalur. Ikutilah band sebelumnya.
Langkah 2. Mulailah membalut kaki anda di atas lutut untuk sakit lutut lateral
Mulakan benang di bahagian luar kaki anda. Kemudian tarik benang dari bahagian luar lutut anda, melintasi kaki anda, dan ke bahagian dalam paha anda. Terus membungkus, bekerja ke bawah ke bahagian atas lutut anda. Ikutilah band sebelumnya.
Anda tidak boleh membungkus lutut jika anda mengalami sakit lutut. Seluruh jalur hendaklah dililitkan di kaki anda tepat di atas tempurung lutut anda
Langkah 3. Gunakan benang voodoo di bawah lutut anda untuk sakit di bawah lutut
Mulakan benang di bahagian luar kaki anda, tepat di bawah tempurung lutut anda. Kemudian bungkus di bahagian depan kaki anda, bekerja ke bahagian dalam paha anda. Bertindih benang semasa anda membungkusnya, memasukkan hujungnya ke jalur sebelumnya.
Langkah 4. Lakukan 20 hingga 30 squats
Berdiri dengan kaki anda dengan jarak selebar bahu. Pastikan punggung anda lurus, bengkokkan pada lutut sehingga mereka berada tepat di atas kaki anda. Kemudian tekan ke tanah dan angkat badan anda ke belakang.
Petua
Walaupun belum ada kajian ilmiah yang membuktikan keberkesanan atau keselamatan penggunaan alat ini, banyak orang mengalami manfaat peningkatan mobiliti dan mengurangkan sakit sendi daripada menggunakan tali ini dengan tepat dan seperti yang disarankan
Amaran
- Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berterusan walaupun menggunakan benang, berjumpa doktor.
- Sekiranya anda mula merasa sakit, kesemutan, atau tersumbat di bahagian badan yang sedang anda bungkus, segera lepaskan benang.
