Pushup adalah senaman yang hebat untuk menggerakkan lengan atas, perut, bahu, dan dada. Melemparkan bebola ubat ke dalam campuran dapat meningkatkan intensitas latihan dan memberikan sesuatu yang baru untuk rutin senaman anda. Sekiranya anda melakukan pushup tanpa bola ubat, anda sudah mengetahui sebahagian besar perkara yang perlu anda ketahui untuk melakukan pushup bola ubat. Dengan menggunakan tangan anda, tekan ke atas dan turun dari tanah dengan satu tangan (atau kedua-duanya) pada bola. Seperti pushup biasa, terdapat banyak variasi pushup bola ubat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Pushup Bola Perubatan Lengan Alternatif
Langkah 1. Masuk ke posisi pushup
Pushup position memerlukan anda meletakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu, dan sesuai dengan leher anda. Letakkan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan jari kaki sehingga mereka mendorong anda ke hadapan. Pastikan punggung dan kaki anda kaku dan lurus. Tolak dari lantai sehingga lengan anda tegak lurus ke tanah.
Sebaiknya lakukan pushup di tikar gim atau kawasan berkarpet
Langkah 2. Letakkan 1 tangan pada bola ubat
Anda boleh menggunakan tangan kiri atau kanan anda, kerana anda akan mengganti tangan yang ada pada bola semasa anda meneruskan latihan. Bola harus terletak tepat di sebelah luar, atau tepat di bawah, bahu tangan apa pun yang anda pilih untuk diletakkan di atas bola.
- Misalnya, jika Anda meletakkan tangan kanan di atas bola, bola harus terletak tepat di sebelah kanan bahu kanan. Sekiranya meletakkan tangan kiri anda di atas bola, ia harus terletak tepat di sebelah kiri bahu kiri anda.
- Lengan yang sepadan dengan tangan yang anda miliki di bola akan dilatih melalui jarak gerakan yang lebih besar daripada lengan anda yang lain.
Langkah 3. Tolak ke atas dan ke atas bola
Lengan yang tidak menyentuh bola harus berada pada sudut 90˚. Angkat tangan lengan itu ke atas dan ke seluruh badan anda untuk meletakkan bola. Bergerak perlahan untuk memastikan bola tidak bergolek secara tiba-tiba. Anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan tangan yang sudah ada di bola untuk memberi ruang kepada tangan anda yang lain.
- Semasa anda membawa tangan yang tidak berada di atas bola ke atas dan ke seluruh badan anda, geser posisi tangan yang berada di atas bola sehingga terletak tepat di sisi tengah.
- Apabila kedua-dua tangan berada di atas bola, ibu jari anda harus berada di tempat paling atas dan jari anda harus dililit di sekitar sisi bola.
Langkah 4. Turunkan tangan yang lain
Sekarang, sambil menyandarkan kedua tangan pada bola ubat, anda perlu menggerakkan tangan yang berlawanan (1 yang ada di bola untuk memulai) ke bawah tikar, sambil menjaga tangan yang lain seimbang pada bola. Sebagai contoh, anggaplah Anda memulai dengan tangan kanan di atas bola, dan menggerakkan tangan kiri ke bola, dan sekarang bersandar pada bola dengan kedua tangan diperpanjang. Langkah seterusnya adalah dengan mengambil tangan kanan dari bola dengan hati-hati dan mengalihkan tangan kiri anda ke bahagian tengah bola untuk mengekalkan keseimbangan.
Langkah 5. Turunkan diri anda dan ulangi
Menggunakan contoh sebelumnya - menggerakkan tangan kiri ke bola, kemudian menggerakkan tangan kanan anda dari bola - letakkan tangan kanan anda selebar bahu dari bola. Kedudukan anda harus menggambarkan kedudukan anda ketika tangan kiri anda berada di atas tikar dan tangan kanan berada di atas bola.
- Turunkan perlahan-lahan diri anda sehingga lengan kanan membengkokkan pada sudut 90˚.
- Ulangi seberapa banyak pengulangan yang anda mahu.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Variasi Mudah
Langkah 1. Cuba pushup bola ubat ketinggian kaki
Tekanan jenis ini akan menguatkan bahagian atas badan anda. Letakkan kaki anda di bangku simpanan. Daripada meletakkan kaki di atas tanah, pautkan kaki anda di bangku yang rendah (sekitar 12-15’’). Lakukan pushup dengan bola ubat seperti biasa. Ini akan menjadikan lengan anda lebih kuat dan meningkatkan intensiti latihan.
Pastikan bahu anda sejajar tepat di atas pergelangan tangan semasa anda melakukan latihan ini
Langkah 2. Cuba pushup bola ubat dua tangan
Ini adalah variasi sederhana push ball ball ubat gantian. Untuk melakukan variasi ini, letakkan kedua tangan pada bola ubat dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan ketika melakukan pushup bola ubat ganti. Daripada bergerak dari satu tangan ke tangan yang lain, letakkan kedua tangan di sisi bola. Turunkan diri anda ke arah bola sehingga dada anda menyentuhnya, berhenti sebentar, kemudian tekan diri anda ke belakang.
Versi alternatif pushup ini adalah pushup grip dekat. Prosedurnya sama seperti di atas, kecuali anda meletakkan tangan anda di bahagian atas bola. Ibu jari kiri dan ibu jari kanan anda harus menyentuh, begitu juga jari telunjuk kanan dan jari telunjuk kiri anda
Langkah 3. Cuba pushup 2 bola
Teknik ini menghendaki anda meletakkan 1 bola ubat di bawah setiap tangan. Ini pada dasarnya adalah pushup biasa dengan bola ubat di bawah setiap tangan. Letakkan bebola ubat kira-kira selebar bahu. Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki dibengkokkan. Punggung, leher, dan kaki anda harus membentuk satu garis lurus. Tolak diri anda dari bola ubat, dan turunkan diri sehingga dada anda berada di bawah bahagian atas bola.
Langkah 4. Tingkatkan wakil anda
Walaupun anda mungkin mula melakukan 10 hingga 12 pushup setiap hari, ketika anda mendapat kekuatan, anda harus mencabar diri anda dengan melakukan lebih banyak pushup. Selepas satu minggu 10 hingga 12 pushup harian, cuba lakukan 12 hingga 14 pushup harian. Seminggu selepas itu, naikkan tahap 14 hingga 16 pushup, dan seterusnya.
- Jumlah penekanan yang tepat untuk anda bergantung pada usia, jantina dan kekuatan peribadi anda. Secara amnya, wanita tidak akan dapat melakukan pushup sebanyak lelaki, dan orang dewasa yang lebih tua (berumur lebih dari 30 tahun) akan kurang mampu melakukan pushup berbanding dengan orang yang lebih muda.
- Eksperimen dengan rejimen pushup anda untuk mencari jumlah set dan wakil yang tepat untuk anda.
Langkah 5. Cuba tekan tubi lutut jika anda seorang pemula
Untuk membuat latihan ini menjadi kurang mencabar, lakukan pushup apa pun dengan menggunakan bola ubat, tetapi tetap berlutut di tanah. Jaga batang badan dan leher anda semasa anda menekan ke atas dan menurunkan diri anda ke bawah. Berhati-hatilah untuk tidak melengkung punggung jika anda memilih melakukan pushup dengan cara ini.
- Variasi ini tidak akan membantu anda membina kekuatan secepat pushup standard, tetapi dapat membantu anda membiasakan diri dengan aksi pushup.
- Cari kaedah lain untuk membina kekuatan badan atas semasa melakukan pushup. Sebagai contoh, cuba angkat dumbbell atau lakukan pull-up.
Kaedah 3 dari 3: Mengeksperimen Dengan Variasi Lanjutan
Langkah 1. Cuba pushup bola ubat satu lengan
Pushup bola ubat lengan tunggal memerlukan pendekatan yang sedikit berbeza daripada pushup tradisional. Daripada meletakkan kaki anda tepat di belakang anda, sebarkannya dengan "V" lebar untuk meningkatkan keseimbangan anda. Letakkan 1 tangan di bahagian tengah atas bola ubat dan letakkan tangan anda yang lain di belakang anda, di bahagian punggung anda. Turunkan diri anda sehingga dada anda selari dengan bahagian atas bola. Tolak ke belakang, berhati-hati untuk menjaga keseimbangan bola anda.
- Ulangi untuk seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan, kemudian beralih tangan dan lakukan dan jumlah pushup sama dengan lengan lawan anda.
- Latihan ini sangat baik untuk membina trisep.
Langkah 2. Cuba pushup bola ubat satu kaki
Seperti namanya, pushup jenis ini memerlukan anda mengangkat 1 kaki ke atas semasa melakukan pushup bola ubat. Lakukan sebarang jenis pushup bola ubat seperti biasa, tetapi angkat kaki belakang anda dari tanah di belakang anda. Anda boleh membiarkan kaki lurus keluar atau membengkokkan lutut dan membawa kaki ke arah belakang. Apa sahaja yang anda pilih, jauhkan 1 kaki dari tanah.
Sekiranya anda mencari kesukaran yang serius, cubalah pushup lengan tunggal berkaki tunggal dengan bola ubat
Langkah 3. Cuba T-pushup
Versi alternatif pushup bola ubat dua tangan adalah T-pushup. Dalam versi ini, anda mulakan dengan kaki lebih dekat, seperti yang anda lakukan dalam posisi pushup biasa. Letakkan kedua tangan pada bola ubat dengan ibu jari anda di bahagian tengah atas. Tolak, dan setelah anda berada di puncak pushup, putar badan anda ke kiri atau kanan dan angkat tangan yang sesuai lurus ke atas dan menjauh dari anda. Terus tangan bola ubat.
- Contohnya, jika anda ingin membelok ke kanan, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tangan kiri, putar badan anda ke kanan, mengimbangi pergelangan kaki kiri anda. Jaga kaki dan badan anda dalam garis lurus.
- Tolak tangan kanan anda ke atas. Pegang kedudukan selama 3 hingga 5 saat, kemudian kembalikan tangan yang diangkat ke bola dan sambung semula posisi permulaan.
- Berhati-hati untuk memastikan tangan anda yang tidak dilekatkan seimbang di atas bola.
- Ulangi di seberang.
Petua
- Sekiranya anda ingin meningkatkan kestabilan bola, gulung tuala ke atas memanjang dan bungkusnya di pangkal bola. Ini akan mengelakkan bola bergolek terlalu banyak dan membantu anda membiasakannya sebagai penyokong.
- Manfaat latihan ini adalah peningkatan kekuatan dan kelenturan pada lengan atas, pecah, perut, dan bahu.
Amaran
- Potensi kecederaan pada punggung bawah anda mungkin berlaku sekiranya latihan ini dilakukan dengan tidak betul.
- Jangan memaksa diri anda sehingga anda boleh mencederakan diri sendiri. Perhatikan isyarat sakit badan anda.
