"Kenapa mesti mencuba?" Sekiranya anda sering bertanya kepada diri sendiri, anda mungkin mengalami ketergantungan belajar. Ketergantungan yang dipelajari, juga disebut ketidakberdayaan yang dipelajari, terjadi ketika seseorang menginternalisasikan kemunduran mereka dan mulai percaya bahawa mereka tidak dapat mengawal apa yang terjadi pada mereka dalam hidup. Nasib baik, ketergantungan yang dipelajari dapat dipelajari. Anda boleh mendapatkan semula agensi anda dan mula menjalani kehidupan anda dengan cara yang anda inginkan dengan menggantikan ketidakberdayaan anda yang dipelajari dengan optimisme, mengambil langkah kecil untuk membina keyakinan anda, dan menerima tanggungjawab untuk diri sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Optimisme Pembelajaran
Langkah 1. Pertimbangkan semula tafsiran anda mengenai peristiwa
Orang yang mempunyai kebergantungan yang terpelajar sering percaya bahawa, apabila ada yang salah, itu disebabkan oleh ketidakcekapan atau ketidakcukupan mereka. Mula mencabar pemikiran ini ketika timbul. Perhatikan situasi dari sudut objektif dan lihat apakah anda dapat memberikan penjelasan yang lebih logik untuk perkara yang berlaku kepada anda.
- Contohnya, jika anda tidak mendapat pekerjaan setelah wawancara, pemikiran pertama anda mungkin, "Saya jelas tidak bekerja. Tidak ada yang akan mengupah saya. " Ubah pemikiran itu menjadi, "Mereka mungkin mengupah seseorang dengan lebih banyak kelayakan, tetapi mungkin saya akan lebih sesuai untuk pekerjaan seterusnya."
- Pertimbangkan bahawa anda mungkin pernah belajar dalam keluarga atau hubungan yang lalu untuk selalu berubah menjadi negatif terlebih dahulu. Setelah anda mengetahui perkara ini, anda boleh mula membalikkan proses pemikiran itu.
PETUA PENGALAMAN
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Langkah 2. Ubah perbincangan diri anda
Anda boleh mengubah perasaan anda tentang diri anda dengan menyesuaikan cara anda bercakap dengan diri sendiri. Apabila anda menganggap diri anda kritik atau berfikir tentang bagaimana keadaan anda tidak putus asa, paksa diri anda untuk berhenti dan mengganti pemikiran itu dengan yang positif.
Contohnya, anda boleh mengubah pemikiran "Saya tidak akan pernah dapat belajar matematik" menjadi "Saya mengalami kesukaran dengan matematik, tetapi banyak orang mempelajarinya, dan saya juga boleh."
Langkah 3. Perhatikan yang positif
Daripada hanya memperhatikan kesalahan anda dan perkara buruk yang menimpa anda, berusahalah untuk melihat kejayaan anda. Menyedari titik kuat anda akan memberi anda lebih banyak senjata untuk melawan pemikiran negatif anda mengenai diri anda.
- Sebagai contoh, mungkin anda baru sahaja ditolak untuk magang, tetapi anda juga berjaya dalam ujian di sekolah. Fokus pada ujian, bukan magang.
- Mulakan jurnal pencapaian anda. Apabila anda merasa seperti gagal, buat senarai pencapaian anda dan bacalah.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif adalah teknik yang mengajar orang untuk mengenali dan mengubah corak pemikiran negatif mereka. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengatasi kebergantungan anda sendiri, bercakap dengan ahli terapi yang mengamalkan teknik ini dapat membantu anda.
Kaedah 2 dari 3: Membina Keyakinan
Langkah 1. Ganti keraguan diri dengan keyakinan yang mungkin
Langkah pertama untuk mengatasi ketergantungan yang dipelajari adalah percaya bahawa anda boleh. Apabila timbul, buangkan keraguan anda dari fikiran anda. Fikirkan kemungkinannya.
Sekiranya anda sukar mempercayai anda boleh berubah, tipu diri anda dengan berpura-pura. Katakan pada diri anda bahawa anda hanya akan membuat beberapa perubahan kecil dalam hidup anda dan melihat apa yang berlaku. Bertindak seperti itu bukan masalah besar
Langkah 2. Mulakan dengan perubahan kecil
Kenal pasti beberapa langkah kecil yang boleh anda ambil untuk mendapatkan kembali kawalan terhadap kehidupan anda. Tidak ada perubahan yang terlalu kecil - sekarang, intinya adalah untuk meyakinkan diri anda bahawa anda benar-benar mempunyai kebebasan untuk membuat pilihan anda sendiri.
- Jangan cuba membuat perubahan besar dengan segera, atau anda mungkin akan merasa kecewa dan kecewa.
- Mungkin anda boleh mendapatkan potongan rambut baru, mempunyai sesuatu yang berbeza untuk sarapan pagi, atau mengatur semula bilik tidur anda.
Langkah 3. Ubah perspektif anda mengenai kegagalan
Ketahuilah bahawa kegagalan hanya sementara. Ini adalah peluang semula jadi untuk belajar dan memperbaiki sesuatu, bukan kekurangan watak kekal. Selesa dengan idea ketidaksempurnaan, dan biarkan diri anda melakukan perkara baru atau menakutkan walaupun anda mungkin gagal pada mulanya.
Memerlukan sikap yang baik untuk gagal secara konstruktif. Daripada bersikap keras pada diri sendiri, tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang dapat saya lakukan dengan lebih baik atau berbeza? Apa yang akan saya ambil dari ini?"
Langkah 4. Bersikap gigih
Kuatkan kemahiran menyelesaikan masalah anda dengan menolak untuk menyerah ketika ada sesuatu yang sukar bagi anda. Jadilah kreatif dan cuba pelbagai perkara semasa anda mencari penyelesaian.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Tanggungjawab
Langkah 1. Berhenti menyerah kepada alasan
Fikirkan perkara-perkara yang ingin anda ubah dalam hidup anda. Kemudian tanyakan pada diri sendiri mengapa anda belum mengubahnya. Anda mungkin mendapati bahawa kelambanan anda bergantung pada alasan tipis dan bukannya kesulitan yang tidak dapat diatasi.
- Contohnya, jika anda menangguhkan melakukan sesuatu yang penting kerana anda merasa tidak mempunyai masa, periksa kebiasaan anda dan tanyakan pada diri anda apakah ada cara untuk mengurus masa anda dengan lebih baik.
- Tanyakan pada diri sendiri, "apa yang menghalangi saya?" dan selesaikan sebabnya setelah anda mengenal pasti. Sekiranya ia adalah seseorang atau sesuatu dari masa lalu, tinggalkan pada masa lalu di mana ia berada.
Langkah 2. Kenali apa yang ada dalam kawalan anda
Apabila ada yang tidak betul (atau betul), fikirkan apa yang anda buat untuk mewujudkannya. Jangan cuba menyalahkan peristiwa itu atas sebab luaran. Lokasi kawalan dalaman bermaksud bahawa anda menerima kuasa anda atas keadaan hidup. Anda menyedari bahawa pilihan anda biasanya membawa anda ke hasil tertentu.
- Mempunyai lokasi kawalan dalaman tidak bermaksud memukul diri sendiri kerana melakukan kesalahan. Sebaliknya, ini bermaksud memberi kekuatan kepada diri sendiri untuk mengubah tingkah laku anda menjadi lebih baik.
- Contohnya, jika anda mendapat nilai buruk di atas kertas, jangan berfikir, "Penggredan guru ini sangat tidak adil." Sebagai gantinya, katakan pada diri sendiri, "Saya mungkin sudah dapat memulakannya lebih awal untuk mendapatkan nilai yang lebih baik."
Langkah 3. Nilaikan keperluan dan kehendak anda sendiri
Mengatasi kebergantungan yang dipelajari bermaksud mengutamakan diri sendiri kadang-kadang. Buat keputusan berdasarkan apa yang anda mahukan, bukannya meminta izin atau pendapat orang lain.
Contohnya, jika anda ingin menukar pekerjaan tetapi pasangan anda menekan anda untuk mengekalkan pekerjaan anda sekarang, jelaskan kepada mereka mengapa perubahan itu penting bagi anda. Kemudian tekunkan keberanian anda dan lakukanlah, tanpa mengira apa yang mereka fikirkan
Langkah 4. Tetapkan matlamat yang jelas
Pastikan matlamat anda spesifik dan realistik, sehingga anda dapat mengukur kemajuan anda. Sekiranya matlamat anda besar atau luar biasa, pecahkanlah kepada langkah-langkah yang lebih kecil yang lebih mudah untuk ditangani.
Sebagai contoh, jika tujuan anda adalah untuk melakukan perjalanan, langkah anda mungkin termasuk menetapkan anggaran, memesan penerbangan, mencari hotel, dan merancang jadwal perjalanan
Langkah 5. Menilai prestasi anda dengan jujur
Bertanggungjawablah atas apa yang anda lakukan. Sekiranya anda tidak membuat kemajuan ke arah matlamat anda, atau jika anda merasa terganggu, rasa semula matlamat anda. Kaji semula apa yang berlaku dan cari cara untuk mengubah tingkah laku anda sehingga anda akan mendapat hasil yang lain kali.
- Contohnya, jika anda merancang untuk menjimatkan wang, tetapi anda mendapati diri anda berbelanja secara sembrono, anda perlu melihat kembali matlamat anda. Adakah anda terlalu tegas terhadap diri sendiri, yang menyebabkan perbelanjaan tidak masuk akal? Atau, mungkin anda harus berhenti membaca majalah atau menonton iklan TV yang mendorong anda berbelanja tanpa perlu.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda mendapati bahawa anda menghadapi banyak masalah untuk membuat penambahbaikan dan terus berada di landasan yang betul.
