Kepala manusia boleh lebih dari 8% dari berat badan seseorang, yang cukup banyak untuk dibawa ke leher. Tambahkan waktu berjam-jam memandu, duduk di meja, atau berjalan dengan postur tubuh yang buruk, dan ketegangan dapat menyebabkan kekakuan, sakit otot, dan sakit kepala. Peregangan ini dapat melegakan semua gejala ini dengan cukup masa. Sekiranya anda menderita whiplash atau kecederaan leher yang lain, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan rancangan senaman yang disesuaikan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan Leher Asas
Langkah 1. Berdiri atau duduk dengan postur yang baik
Anda boleh meregang dalam keadaan berdiri, dengan kaki anda selebar bahu. Sebagai alternatif, duduk di kerusi bersendi lurus dengan lutut dibengkokkan 90 darjah dan tangan anda di paha anda. Punggung anda tidak boleh menyentuh bahagian belakang kerusi. Dalam kedua-dua kedudukan tersebut, selaraskan bahu ke atas pinggul, dan telinga anda di atas bahu.
Langkah 2. Ketepikan dagu ke bawah
Turunkan dagu ke arah dada untuk meregangkan bahagian belakang leher anda. Pegang regangan selama 20 saat, kemudian kembali ke kedudukan neutral.
- Peregangan ini semestinya bebas dari rasa sakit. Jangan melepasi tahap ketidakselesaan ringan.
- Sekiranya anda memerlukan lebih banyak sokongan, pegang bahagian belakang leher dengan tangan anda.
Langkah 3. Condongkan dagu ke atas
Angkat dagu ke arah siling untuk meregangkan bahagian depan leher anda. Pegang regangan selama 20 saat, kemudian berehat dan turunkan dagu.
Langkah 4. Regangkan ke bahu kanan dan kiri
Pastikan bahu anda stabil dan condongkan telinga kanan ke arah bahu kanan, memandang lurus ke depan. Pegang peregangan hingga 20 saat, kemudian condongkan telinga kiri ke bahu kiri dan tahan selama 20 saat.
Langkah 5. Putar kepala anda ke kanan dan kiri
Putar leher anda ke kanan, memandang lurus ke depan di bahu kanan anda (atau sedekat yang anda dapat dengan selesa). Sekali lagi, tahan selama 20 saat. Berehatlah, putar kepala ke kiri, dan tahan selama 20 saat terakhir.
Sekiranya anda mencapai had pergerakan anda dan regangan terasa selesa, tekan kepala anda dengan lembut dengan tangan anda untuk meningkatkan regangan
Langkah 6. Cuba gantungkan kepala anda untuk mengatasi kekakuan ringan
Ini adalah latihan yang kurang biasa, dan biasanya tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah leher yang serius. "Belokan kepala ke depan" dapat terasa baik untuk sakit dan rasa sakit setiap hari, kerana ia memberi tulang belakang anda istirahat dari memegang kepala anda. Inilah cara mencubanya:
- Dengan punggung lurus, hayunkan ke hadapan pinggul dan capai ke lantai. Sekiranya mencapai lantai tidak selesa, letakkan tangan anda di paha atau tulang kering anda.
- Dengan kepala digantung ke bawah, cubalah latihan memusingkan dagu (atas dan bawah), dan latihan putaran (melihat kiri dan kanan).
Langkah 7. Ulangi regangan setiap hari
Satu atau dua sesi regangan sehari biasanya cukup. Sekiranya anda ingin meregangkan lebih kerap, naik perlahan-lahan atau berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal. Dalam beberapa kes, peregangan terlalu banyak boleh melebatkan leher anda.
Sekiranya peregangan terasa baik dan tidak meningkatkan rasa sakit, anda boleh mencuba menahan setiap regangan selama 30-60 saat lain kali
Langkah 8. Jejak kemajuan anda
Setelah otot anda tidak lagi terasa kencang, berhenti meregang kecuali bila diperlukan, biasanya dua atau tiga kali seminggu. Sebilangan besar sakit leher mesti bertambah cepat dengan regangan. Lawati doktor jika mereka bertahan lebih dari satu atau dua minggu, atau jika gejala bertambah buruk.
Pembakar, atau sensasi menyengat di satu sisi leher dan bahu, boleh berlangsung dari beberapa minit hingga beberapa minggu
Langkah 9. Rujuk doktor untuk kecederaan serius
Sekiranya anda mencederakan leher anda dalam kemalangan, atau jika gejala anda meluas ke lengan anda, berjumpa doktor sebelum melakukan regangan. Sekiranya anda mempunyai simptom tambahan, periksa bahagian Amaran di bawah untuk mendapatkan lebih banyak nasihat.
Untuk kecederaan yang kurang serius, senaman ringan mungkin lebih berkesan daripada berehat. Sebagai peraturan umum, peregangan adalah idea yang baik selagi tidak menyakitkan
Langkah 10. Sapukan haba (pilihan)
Kompres hangat atau pad pemanasan di leher mengurangkan kekakuan dan membuat peregangan lebih mudah. Walau bagaimanapun, jika rasa sakit bermula dalam dua atau tiga hari terakhir, elakkan panas dan tunggu sehingga selepas peregangan untuk menerapkan ais. Semasa peringkat awal ini, anda ingin menyejukkan kawasan tersebut untuk mengurangkan bengkak.
Salah satu cara mudah untuk menggunakan haba adalah meregangkan di bawah aliran air suam di bilik mandi
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Otot Tertentu
Langkah 1. Regangkan otot dada dan bahu anda
Otot-otot ini sering menjadi kencang di leher anda, terutamanya jika masalahnya berkaitan dengan postur badan yang buruk. Sekiranya kawasan ini terasa kaku, cubalah senaman cepat ini untuk melonggarkan badan sebelum peregangan lain:
- Berdiri dengan kaki bersama-sama sekitar dua kaki (0,6 meter) dari sudut.
- Naikkan siku ke ketinggian bahu, dengan lengan bawah tepat di atasnya. Bersandar lengan bawah anda ke dua dinding.
- Bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di dada dan bahu, tetapi tidak merasa sakit. Sokong berat badan anda dengan kaki, bukan lengan anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat.
Langkah 2. Latih otot scalene
Otot-otot ini memanjang sepanjang sisi leher anda, hingga ke tulang selangka anda. Selain meningkatkan kelenturan leher, menguatkan otot ini dapat membantu masalah pernafasan, kerana mereka mengangkat tulang rusuk. Berikut adalah satu senaman untuk mensasarkan otot scalene anda:
- Duduk tegak di tepi kerusi, dengan dagu ditarik ke belakang untuk menumpangkan telinga ke bahu.
- Genggam tepi kerusi dengan tangan kanan untuk menstabilkan diri. Sekiranya perlu, letakkan tangan kiri anda di atas tulang selangka kanan anda agar tetap rata.
- Condongkan telinga ke arah bahu kiri anda.
- Secara pilihan, regangkan lebih jauh dengan menaikkan dagu sedikit, dan memusingkan kepala ke bahu kiri.
- Tahan selama 30-60 saat, kemudian ulangi dengan sisi lain.
Langkah 3. Fokus pada perangkap anda untuk merawat sakit kepala kronik
Otot trapezius di atas bilah bahu anda penting untuk mengawal pergerakan kepala. Ketegangan yang berterusan di sini boleh menyebabkan sakit kepala. Anda boleh terus duduk di kerusi anda untuk melakukan perkara berikut:
- Genggam tepi kerusi sekali lagi dengan tangan kanan anda.
- Putar kepala anda ke bahu kiri. (Penting untuk melakukan ini terlebih dahulu.)
- Turunkan dagu ke arah dada anda.
- Letakkan tangan kiri anda di atas kepala anda dan tekan perlahan ke bahu kiri.
- Untuk peregangan yang lebih besar, condongkan badan anda sedikit ke kiri juga.
- Tahan hingga satu minit, dan ulangi untuk bahagian yang lain.
Langkah 4. Regangkan skapula levator anda setelah lama tidak bergerak
Nama otot ini terdengar seperti "melonggarkan skapula" (bilah bahu) kerana itulah yang dilakukannya. Ketegangan di sini sering menjadi penyebab sakit leher dari duduk di satu posisi, terutamanya jika anda merasakan tempat yang lembut di bahagian atas bilah bahu anda. Inilah cara untuk meregangkannya:
- Berdiri atau duduk dengan dinding di satu sisi.
- Angkat siku yang paling dekat dengan dinding di atas bahu anda. Letakkannya di dinding.
- Pusingkan kepala anda dari dinding dan tumbangkan dagu ke bawah. Anda mesti merasakan bahagian belakang leher anda meregang.
- Gunakan tangan bebas anda untuk menarik kepala sedikit lebih jauh ke arah yang sama.
- Seperti biasa, tinggal di sini selama 30-60 saat sebelum mencuba bahagian lain.
Kaedah 3 dari 3: Menguatkan Leher dan Bahu
Langkah 1. Tentukan masa untuk mencuba latihan ini
Otot yang lemah atau ketat boleh memperburuk postur badan anda dan gagal menyokong leher anda dengan betul. Mengusahakan ini boleh mengurangkan kemungkinan sakit leher berulang. Sebaik sahaja anda dapat melakukan latihan ini tanpa rasa sakit, jadilah latihan setiap hari. Hari cuti penting untuk memberi masa kepada otot anda untuk membina semula.
Langkah 2. Berdiri dengan tulang belakang anda ke dinding
Berdiri di dinding atau pintu pintu. Letakkan kaki anda kira-kira 3 inci (7.5 cm) keluar dari pangkal dinding.
Anda boleh duduk di atas kerusi dengan sandaran lurus, jika ia mempunyai sandaran kepala. Manfaatkan ini apabila anda mempunyai masa untuk perjalanan panjang
Langkah 3. Turunkan dagu dengan perlahan
Biarkan dagu anda jatuh ke arah tekak anda. Ini harus meregangkan bahagian belakang leher anda, dan mengetatkan otot-otot kecil di sekitar tekak anda.
Rasa otot besar di bahagian depan leher anda. Sekiranya mereka tegang, angkat kepala anda lagi dan turunkan dagu dengan lebih perlahan. Otot yang besar harus tetap santai, sementara otot kecil di antara mereka harus mengencangkan
Langkah 4. Bawa bahagian belakang kepala anda ke dinding
Tanpa menaikkan dagu, gerakkan kepala ke belakang sehingga menyentuh dinding.
Sekiranya ini menyebabkan kesakitan, tarik kepala anda ke belakang sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Ini adalah tanda postur kepala ke depan, yang dapat anda perbetulkan dengan perubahan latihan dan gaya hidup yang lain
Langkah 5. Ulangi gerakan ini
Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat, kemudian berehat. Ulangi ini sepuluh kali, kemudian berhenti. Anda boleh melakukan latihan ini beberapa kali sehari.
Selepas anda melakukan latihan ini, anda mungkin tidak perlu mempunyai dinding atau sandaran kepala di belakang anda
Langkah 6. Bersenam dengan anggukan kepala dan angkat kepala
Inilah satu set senaman terakhir yang dapat menguatkan leher dan otot berdekatan anda. Walaupun anda tidak dapat mencuba ini semasa dalam perjalanan, beberapa orang merasa lebih senang daripada latihan di atas:
- Berbaring di permukaan yang kukuh, dengan tuala yang digulung menyokong leher anda.
- Turunkan dagu dengan perlahan ke arah tekak anda. Jauhkan bahagian belakang kepala anda ke lantai, dan belakang leher anda ke tuala. Ulangi beberapa kali.
- Sekiranya anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit, ulangi gerakan mengangguk yang sama sambil mengangkat belakang kepala dari lantai. Jangan angkat leher dari tuala.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda menderita whiplash, anda mungkin memerlukan latihan tambahan. Sebaiknya anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal kerana latihan ini tidak berguna untuk semua orang.
- Latihan aerobik (juga dikenali sebagai kardio) meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang dapat melonggarkan otot dan mempercepat penyembuhan. Sekiranya anda mengalami sakit leher atau kekakuan, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau berbasikal. Berhati-hati dengan senamrobik berimpak tinggi seperti berlari, kerana gegaran mungkin menyakitkan dengan otot yang ketat.
Amaran
- Berhenti meregangkan jika ia menyebabkan anda lebih banyak kesakitan.
-
Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mempunyai simptom berikut selain masalah leher:
- Gejala meningitis (demam, muntah, dan / atau kepekaan cahaya)
- Sekiranya berlaku kemalangan: sakit atau mati rasa di bahu, lengan, atau kaki
- Ketidakupayaan untuk menggerakkan tangan atau lengan anda
-
Buat temujanji doktor sekiranya:
- Rasa sakitnya sangat teruk sehingga anda tidak dapat mencari kedudukan yang selesa
- Anda mengalami kesakitan, kebas, atau kelemahan pada bahu atau lengan
- Gejala tidak bertambah baik dalam masa satu minggu
- Dos ubat penghilang rasa sakit biasa tidak mengurangkan kesakitan
- Anda mempunyai kelenjar getah bening di leher anda
- Nafas atau menelan sukar
- Anda menjadi tidak berupaya
- Anda menghadapi masalah berjalan
- Anda digigit oleh kutu pada bulan lalu
- Elakkan melakukan putaran bulatan dengan kepala atau leher anda.
