Banyak diet dan corak makan memberi tumpuan kepada penurunan berat badan kerana lebih dari 68% orang Amerika berlebihan berat badan atau gemuk.. Tetapi sebilangan orang sebenarnya perlu menambah berat badan kerana genetik, penyakit, ubat-ubatan, atau penyakit psikologi. Sekiranya anda salah seorang dari mereka, jangan risau; terdapat banyak cara untuk menambah berat badan dengan sihat dan selamat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Merancang Peningkatan Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Bercakap dengan doktor anda sebelum menambah berat badan. Penting untuk mendapatkan perspektif doktor anda mengenai berapa banyak kenaikan berat badan yang sesuai untuk anda. Di samping itu, mereka mungkin dapat merujuk anda kepada ahli diet berdaftar untuk mendapatkan kaunseling satu-satu.
- Bercakap dengan doktor anda tentang mengapa anda ingin menambah berat badan, berapa banyak berat badan yang anda ingin tambah, dan bagaimana anda fikir ia akan meningkatkan kesihatan anda.
- Lawati laman web EatRight dan klik butang oren "Cari Pakar" di sebelah kanan atas untuk mencari ahli diet di kawasan anda.
Langkah 2. Hitung berapa banyak berat badan yang anda ingin tambah
Sebelum memulakan diet baru untuk membantu anda menambah berat badan, ketahui berapa banyak berat badan yang anda mahukan atau perlu tambah. Maklumat ini akan membantu menentukan corak makan anda dan memberi anda garis masa untuk mengesan kemajuan anda.
- Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak berat badan yang harus anda tambah adalah dengan mengira BMI anda. Anda boleh menggunakan formula seperti ini atau menggunakan kalkulator dalam talian. Sekiranya BMI anda kurang dari 18, ini menunjukkan bahawa anda kekurangan berat badan dan mungkin perlu menambah berat badan. Kemudian hitung berapa banyak yang perlu anda timbang agar BMI anda turun antara 19-24.9 (julat sihat / normal). Perbezaan antara dua nilai ini dapat memberi anda gambaran mengenai jumlah kenaikan berat badan yang sesuai.
- Anda juga boleh mengira peratusan lemak badan anda atau meminta doktor, pakar diet, atau jurulatih di gim tempatan anda mengira ini untuk anda. Bagi wanita biasa, peratusan lemak badan harus turun antara 25% –31%. Bagi lelaki biasa, peratusan lemak badan harus turun antara 18% –25%. Sekiranya anda kerap bersenam atau anda seorang atlet, peratusan lemak badan anda mungkin lebih rendah. Secara amnya, peratusan lemak badan wanita tidak boleh turun di bawah 14% dan lelaki tidak boleh turun di bawah 6%. Sekiranya peratusan lemak badan anda rendah (terutamanya jika anda bukan atlet), ini juga menunjukkan perlunya kenaikan berat badan.
- Tanyakan kepada doktor anda apakah julat berat badan yang sesuai untuk jantina, umur dan tinggi badan anda.
- Semasa bertujuan untuk menambah berat badan, tumpuan anda haruslah mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan meminimumkan kenaikan lemak badan. Peningkatan lemak badan yang besar tidak digalakkan.
Langkah 3. Kira kalori
Memantau dan mengira kalori bukan hanya untuk penurunan berat badan. Untuk menambah berat badan, anda perlu tahu berapa banyak yang anda makan sekarang dan berapa banyak kalori yang perlu anda tambah untuk diet anda setiap hari untuk menghasilkan kenaikan berat badan. Adalah penting bahawa kenaikan berat badan anda berasal dari sumber makanan yang sihat, bukan makanan ringan, jadi pastikan kenaikan berat badan anda bukan hanya berasal dari donat dan ais krim.
- Peningkatan berat badan yang selamat adalah sekitar 0.5-1 paun seminggu. Ini sama dengan memakan sekitar 500 kalori tambahan setiap hari.
- Kira juga kalori yang mungkin anda bakar semasa bersenam. Contohnya, jika anda membakar 350 kalori untuk berjoging, anda perlu menghabiskan 350 kalori itu dengan makanan dan makanan ringan anda. Tidak memakannya boleh menyebabkan penurunan berat badan atau ketidakupayaan untuk menambah berat badan.
- Memantau kalori dan berapa banyak yang anda tambahkan untuk menghasilkan kenaikan berat badan juga penting ketika anda mengesan kemajuan anda. Sekiranya anda belum memperoleh cukup atau memperoleh terlalu banyak, anda harus tahu berapa banyak kalori yang menyebabkan hasil tersebut.
Langkah 4. Beli jurnal makanan
Jurnal makanan sangat membantu bagi mereka yang berminat untuk menambah berat badan. Anda dapat mengesan diet semasa anda, di mana anda boleh menambahkan kalori atau makanan tambahan, dan bagaimana itu mempengaruhi berat badan anda dari masa ke masa.
Sebelum memulakan rancangan makan berat badan, jejaki makan beberapa hari. Kaji semula nota anda dan lihat apakah ada peningkatan yang jelas yang dapat anda lakukan. Contohnya, adakah anda melangkau makanan? Adakah anda biasanya hanya makan makanan rendah kalori rendah lemak?
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menambah Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan dan makanan ringan
Ramai orang makan 3 kali sehari ditambah dengan satu atau dua makanan ringan. Sekiranya anda berusaha menambah berat badan, penting untuk makan lebih banyak makanan, lebih kerap. Matlamat untuk 5-6 makanan setiap hari atau 3-4 makanan dengan 2 makanan ringan.
- Setiap hidangan tidak perlu besar. Dengan makanan yang lebih kerap anda mungkin merasa lebih kenyang sepanjang hari. Makanan berukuran makanan ringan sesuai (seperti sebungkus kecil keropok mentega kacang atau dua telur rebus).
- Anda mungkin perlu memikirkan semula atau merencanakan hari anda sehingga anda mempunyai cukup masa untuk memakan 5-6 makanan setiap hari. Contohnya, anda mungkin perlu makan tepat ketika bangun tidur supaya anda tidak kenyang sebelum makan seterusnya.
Langkah 2. Makan makanan sihat yang padat kalori
Semasa anda berusaha menambah berat badan, penting untuk memaksimumkan jumlah kalori yang boleh anda konsumsi dengan setiap makanan dan makanan ringan. Makanan yang padat kalori adalah makanan yang tinggi kalori setiap hidangan. Ambil makanan ini dengan setiap makanan dan makanan ringan.
- Makanan padat kalori untuk dimasukkan ke dalam makanan anda termasuk: kacang dan kacang but, alpukat, produk tenusu penuh lemak (keju, yogurt dan susu), mentega dan minyak, dan telur. Gunakan juga perasa penuh lemak seperti mayonis biasa, keju krim penuh lemak atau pembalut salad penuh lemak.
- Tidak semua makanan tinggi lemak sihat atau sesuai untuk dimakan lebih kerap atau dalam jumlah yang lebih besar. Kurangkan makanan ini: makanan segera, makanan goreng, gula-gula, dan daging olahan tinggi lemak (bologna atau hot dog).
- Sekiranya anda makan berkali-kali sepanjang hari, anda mungkin merasa lebih kenyang. Ini boleh menyebabkan makanan lebih kecil dan bukannya beberapa makanan besar. Walaupun makanan / makanan ringan kecil, jika kalori padat, makanan ini dapat membantu meningkatkan berat badan.
Langkah 3. Tambahkan kalori tambahan untuk makanan dan resipi
Selain makan lebih banyak makanan padat kalori, anda juga dapat meningkatkan kalori dalam makanan dan resipi kegemaran anda. Menambah makanan tambahan atau menggunakan ramuan kalori yang lebih tinggi dalam resipi anda adalah cara mudah untuk mengumpulkan jumlah kalori anda. Semakin banyak pukulan kalori yang boleh anda tambahkan pada makanan, semakin banyak kalori yang akan anda makan sepanjang hari dan minggu tertentu.
- Dalam resipi, gunakan produk tenusu penuh lemak atau susu kering dalam sup, rebusan atau kaserol yang memerlukan air.
- Taburkan minyak zaitun tambahan atau tambahkan tepung mentega tambahan ke salad, sayur-sayuran kukus, sup dan kaserol.
- Makanan berkalori rendah dengan topping kalori tinggi. Contohnya, masukkan yogurt susu penuh dengan kacang dan granola atau masukkan salad anda dengan keju parut lemak dan biji bunga matahari.
Langkah 4. Minum kalori anda
Minum kalori tambahan adalah cara lain untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Berkali-kali cairan tidak sesedap makanan, membolehkan anda mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Smoothie sangat baik sebagai makanan atau makanan ringan. Mereka adalah kenderaan yang bagus untuk menambahkan banyak makanan berkhasiat dan makanan berkalori tinggi. Anda juga boleh menghirup smoothie semasa makan atau snek untuk meningkatkan kalori. Cuba buat smoothie dengan: susu keseluruhan / yogurt, kacang kacang, alpukat, biji chia atau rami, dan buah beku.
- Minum jus 100% adalah cara lain yang sihat untuk meningkatkan kalori. Jus 100% mengandungi vitamin dan mineral bersamaan dengan kadar kalori yang lebih tinggi.
- Penggantian makanan adalah minuman yang mempunyai vitamin, mineral, protein dan mengandungi antara 100 kalori hingga lebih dari 350 kalori. Jangan memilih minuman rendah kalori. Sekiranya memilih campuran minuman tepung, tambahkan susu keseluruhan untuk minuman berkalori lebih tinggi.
- Jangan gunakan soda, milkshake, minuman kopi gula tinggi, atau teh manis sebagai sumber kalori cair. Minuman ini, walaupun tinggi kalori, rendah nutrien dan tinggi gula halus.
Langkah 5. Makan makanan kegemaran anda
Mungkin sukar untuk menambah berat badan, terutama jika anda tidak mempunyai selera makan atau pulih dari gangguan makan. Memilih makanan kegemaran dengan kalori yang lebih tinggi mungkin akan menggoda selera anda.
- Sekiranya anda tidak berminat untuk makan, fikirkan salah satu makanan kegemaran anda. Mungkin anda gemar makanan mac dan keju atau makanan Mexico yang pedas. Pilih barang-barang tersebut apabila makanan tidak menarik.
- Cuba juga makan dan sediakan makanan dengan lebih banyak perasa, seperti ramuan dan rempah. Makanan yang lebih sedap membantu merangsang selera anda.
- Berjalan-jalan sebentar sebelum waktu makan. Bahkan senaman yang sederhana dapat membantu merangsang selera makan anda.
Langkah 6. Elakkan sumber lemak yang tidak sihat
Semasa anda berusaha menambah berat badan, mungkin menggoda untuk menganggap makanan tinggi lemak yang tidak sihat adalah tambahan yang sesuai untuk diet anda. Walau bagaimanapun, banyak makanan tinggi lemak juga sangat diproses dan mengandungi sejumlah besar lemak jenuh atau trans. Makanan ini tidak sihat dan boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.
- Makanan yang tinggi lemak tidak sihat yang harus diminimumkan dalam diet anda termasuk: daging olahan (bologna, hotdog atau sosej), pastri, gula-gula, kue / pai, makanan segera atau makanan goreng.
- Seperti mana-mana diet, adalah wajar untuk makan makanan ini kadang-kadang secara sederhana. Mereka tidak perlu dielakkan, tetapi seharusnya tidak menjadi pokok dalam rancangan kenaikan berat badan anda.
Bahagian 3 dari 4: Bersenam untuk Menambah Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Sertakan latihan aerobik secara berkala
Walaupun anda berusaha untuk menambah berat badan, termasuk aktiviti aerobik biasa adalah sihat dan bermanfaat untuk gaya hidup anda. Latihan kardiovaskular menguatkan jantung anda, memperbaiki atau menguruskan beberapa keadaan kesihatan kronik seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi anda lebih banyak stamina sepanjang hari.
- Latihan kardio boleh merangkumi: joging atau berjalan kaki, berbasikal, berenang atau mendaki.
- Sentiasa awasi berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam. Anda perlu mengira ini menjadi matlamat keseluruhan anda.
- Sekiranya anda melakukan latihan aerobik dan menghadapi masalah untuk mengekalkan berat badan anda atau anda terus menurunkan berat badan, anda mungkin perlu mengurangkan intensiti, kekerapan, atau jangka masa latihan aerobik anda.
Langkah 2. Lakukan aktiviti latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat membantu kenaikan berat badan anda. Semasa anda membina jisim otot tanpa lemak, anda mungkin melihat berat badan anda meningkat. Ini sangat penting ketika berusaha menambah berat badan. Ramai orang tidak menyedari bahawa senaman sangat penting untuk kenaikan berat badan, sama seperti penurunan berat badan.
- Aktiviti latihan kekuatan meliputi: mengangkat berat, latihan isometrik (push-up atau crunches) dan Pilates.
- Latihan kekuatan membakar kalori, tidak seperti aktiviti aerobik. Walau bagaimanapun, masih penting untuk mengetahui bagaimana kalori yang dibakar semasa latihan ini mempengaruhi berat badan anda.
Langkah 3. Lihat pelatih peribadi
Melihat pelatih peribadi dapat membantu anda mencari jadual senaman yang sesuai untuk anda. Pelatih peribadi akan dapat membimbing anda melalui latihan atau rutin tertentu yang dapat membantu menjaga kesihatan dan mengekalkan atau menambah berat badan.
- Periksa di gim tempatan untuk pelatih. Berkali-kali anda dapat berjumpa dengan pelatih di sana dan mereka mungkin juga menawarkan khidmat nasihat dengan potongan harga untuk lawatan pertama anda.
- Bercakap dengan pelatih anda mengenai berat badan dan matlamat anda. Pastikan mereka faham bahawa anda berminat dengan kenaikan berat badan yang sihat.
Bahagian 4 dari 4: Memantau Kemajuan Anda
Langkah 1. Timbang diri anda setiap minggu
Berat badan dengan kerap adalah penting ketika anda berusaha untuk menambah berat badan. Perhatikan berat permulaan anda dan berapa banyak yang anda peroleh setiap minggu. Maklumat ini dapat membantu melihat sejauh mana kemajuan yang telah anda buat atau memberi isyarat bahawa anda perlu menilai semula rancangan anda.
Timbang diri anda pada waktu yang sama hari, dengan pakaian yang sama atau tanpa pakaian setiap minggu. Ini akan membantu mengurangkan sebarang ketidaktepatan (seperti pakaian atau makanan yang anda habiskan sepanjang hari)
Langkah 2. Nilai semula setiap bulan
Setiap bulan, periksa dengan jurnal berat badan dan makanan anda. Menilai sejauh mana prestasi anda dan jika anda dapat atau mencapai matlamat berat badan anda.
- Sekiranya berat badan anda meningkat secara berterusan, kemungkinan besar anda akan mencapai matlamat berat badan anda. Atau jika anda telah mencapai matlamat berat badan anda, pantau seberapa baik tahap kalori semasa anda membantu mengekalkan berat badan anda.
- Sekiranya anda berhenti menambah berat badan atau mencecah dataran tinggi, inilah masanya untuk menilai semula diet dan gaya hidup anda. Hitung semula jumlah kalori anda dan semak jurnal makanan anda. Sekiranya anda mengikuti diet anda, anda mungkin perlu meningkatkan kalori anda. Lakukan perubahan yang diperlukan dan periksa kembali dalam sebulan lagi untuk menilai semula kemajuan anda.
Langkah 3. Bina kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan sangat berguna untuk setiap perubahan atau matlamat yang anda miliki. Tetapi ketika anda berusaha untuk menambah berat badan (terutama setelah sakit), kumpulan sokongan dapat membantu membuat anda tetap bermotivasi dan mendorong anda semasa anda mencapai matlamat anda.
Bercakap dengan keluarga dan rakan anda mengenai keadaan dan matlamat anda. Kongsi dengan mereka apa yang anda lakukan, mengapa dan bagaimana ia dapat membantu anda mengikuti perkembangan anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan marah jika anda tidak memperoleh secepat yang anda mahukan. Menambah berat badan dengan selamat dan sihat bukan untuk menambah berat badan secepat yang anda boleh; ini mengenai secara beransur-ansur mencapai berat badan yang anda mahukan.
- Libatkan keluarga atau rakan anda. Sekiranya anda mempunyai rangkaian sokongan itu, anda akan mempunyai orang yang akan menggembirakan anda.
- Buat catatan harian kemajuan anda, dan lihat kembali apabila anda merasa kecewa.
