Adakah sukar bagi anda untuk tidur pada waktu malam, dan hampir mustahil untuk bangun pada waktu pagi? Tidur berlebihan sering disebabkan oleh kurang tidur atau rutin malam yang gelisah. Ia boleh menyebabkan masalah seperti terlambat bekerja atau kelas, tertidur di siang hari, dan tidak dapat tidur malam dengan kerap.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Rutin Pagi Anda
Langkah 1. Elakkan menekan butang tunda pada penggera anda
Walaupun anda mungkin tergoda untuk tidur selama lima minit lagi pada waktu pagi untuk tidur tambahan, menekan butang "tunda" pada penggera anda sebenarnya akan membuat anda lebih letih. Apabila anda tertidur, otak anda semakin dalam kitaran tidur anda. Pada saat anda menekan "tunda" beberapa kali, dan akhirnya bangun, anda akan merasa geram dan lebih letih daripada jika anda bangun dengan penggera anda.
Sekiranya boleh, dapatkan penggera tanpa butang tunda. Atau lumpuhkan pilihan tunda pada penggera anda yang ada
Langkah 2. Letakkan jam penggera anda di seberang bilik
Daripada penggera anda dekat dengan tempat tidur anda, di mana anda boleh menekan butang tunda atau mematikan penggera anda, letakkan jam penggera anda di suatu tempat yang memaksa anda untuk bangun dari tidur. Dengan cara itu, anda akan terpaksa bangun dari tidur pada waktu pagi untuk mematikan jam penggera anda.
Contohnya, anda boleh meletakkan jam penggera anda di almari yang berada di seberang bilik anda. Atau, jika anda fikir anda masih dapat mendengarnya, anda mungkin meletakkan penggera anda di bilik bersebelahan, seperti bilik mandi
Langkah 3. Melabur dalam jam penggera cahaya lulus
Jam penggera ini semakin bertambah semakin terang apabila semakin hampir dengan waktu bangun anda. Lampu ini akan membantu anda bangun dengan perlahan dan mudah-mudahan, dengan mudah, tanpa mengejutkan badan anda dengan penggera tiba-tiba. Jam penggera cahaya lulus juga bagus untuk musim sejuk, ketika pagi gelap dan sukar untuk bangun dari tidur.
Anda boleh mendapatkan jam penggera cahaya lulus di kedai ubat tempatan anda, atau dalam talian
Langkah 4. Jadikan rutin pagi anda positif dan konsisten
Regangkan dan bangun, buka langsir bilik anda dan biarkan pagi masuk. Perlakukan pagi seperti pengalaman positif dan komited untuk menantikan hari anda.
Anda juga mungkin memulakan rutin berpakaian dan makan sarapan dalam waktu tertentu. Semasa anda bersiap sedia, rencanakan jadual dan tugas atau komitmen anda untuk hari itu
Langkah 5. Cuba bangun tanpa penggera anda
Sekiranya anda mengikuti jadual tidur yang konsisten dan mengekalkan pola tidur yang kerap, anda mungkin akan dapat bangun sendiri, tanpa penggera dan tanpa tidur berlebihan.
Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan memprogramkan badan anda untuk membiasakan diri dengan jadual tidur biasa. Lama kelamaan, badan anda akan berfungsi sebagai jam penggera sendiri, dan anda seharusnya dapat bangun sendiri pada waktu yang sama, setiap hari
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Tidur Anda
Langkah 1. Ikuti jadual tidur yang kerap
Buat jadual tidur di mana anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur berbeza dari orang ke orang, tetapi rata-rata, anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin pada waktu bangun tidur anda. Walau bagaimanapun, sebilangan orang memerlukan sebanyak sepuluh.
- Remaja pada amnya memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa yang lebih tua. Tubuh muda memerlukan rehat yang banyak semasa tumbuh semasa remaja.
- Sebilangan orang memerlukan lebih banyak tidur daripada yang lain. Sangat sedikit orang yang berkembang hanya enam jam setiap malam, sementara yang lain memerlukan sepuluh orang untuk benar-benar berehat. Hormati perbezaan ini; seseorang yang memerlukan lebih banyak tidur tidak malas atau buruk.
- Sebilangan orang berpendapat bahawa tidur hanya satu jam kurang akan sangat mempengaruhi fungsi harian mereka. Kepercayaan lain ialah tidur boleh ditangguhkan pada hujung minggu atau cuti. Dan sesekali mungkin baik-baik saja. Tetapi jika ini banyak berlaku, jadual tidur biasa anda akan menderita, menyebabkan tidur berlebihan atau terlalu letih ketika anda bangun.
- Ini adalah mitos bahawa tubuh manusia cepat menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang berbeza. Walaupun kebanyakan orang dapat menetapkan semula jam biologi mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan petunjuk masa, dan walaupun hanya satu hingga dua jam sehari. Memerlukan waktu lebih dari seminggu untuk jam dalaman badan anda untuk menyesuaikan diri dengan perjalanan melintasi beberapa zon waktu atau beralih ke shift malam. Walaupun begitu, beberapa orang menyesuaikan diri lebih mudah daripada yang lain.
- Tidur tambahan pada waktu malam tidak dapat menyembuhkan keletihan anda pada waktu siang. Kuantiti tidur yang anda dapatkan setiap malam adalah penting, tetapi kualiti tidur anda lebih penting. Anda mungkin mendapat tidur selama lapan atau sembilan jam setiap malam tetapi tidak akan merasa tenang jika kualiti tidur anda lemah.
Langkah 2. Matikan semua elektronik dan gangguan beberapa jam sebelum tidur
Matikan televisyen, telefon pintar, iPad dan komputer anda atau jauhkan semua elektronik dari bilik tidur anda sepenuhnya. Jenis cahaya yang dipancarkan skrin ini dapat merangsang otak anda, menekan pengeluaran melatonin (yang membantu anda tidur), dan mengganggu jam dalaman badan anda.
Pilihan lain adalah mematikan komputer mengikut jadual. Ini akan mematikan mesin anda secara automatik dan mengelakkan anda bekerja pada komputer anda terlalu lewat atau terlalu hampir dengan waktu tidur anda. Terdapat ciri tidur pada kedua PC dan Mac yang boleh anda aktifkan. Juga, jika anda mahu komputer anda siap digunakan pada waktu pagi, sebaik sahaja anda bangun, anda juga boleh menjadualkan waktu permulaan
Langkah 3. Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda masa untuk tidur
Sekiranya anda cenderung untuk sibuk dengan aktiviti atau perbualan malam dan lupa untuk mengikuti jadual tidur anda, anda boleh menetapkan penggera di telefon atau komputer anda untuk memberi amaran kepada anda 1 jam atau 30 minit sebelum tidur.
Sekiranya anda lebih suka mematikan semua elektronik beberapa jam sebelum tidur, anda boleh menggunakan penggera pada jam tangan atau meminta seseorang yang tinggal bersama anda untuk mengingatkan anda waktu tidur satu jam sebelum waktu yang ditentukan
Langkah 4. Lakukan aktiviti santai sebelum tidur
Ini boleh menjadi mandi air panas, membaca buku yang bagus, atau melakukan perbualan yang tenang dengan pasangan anda. Hobi atau aktiviti santai juga merupakan pilihan terbaik. Melakukan aktiviti yang tenang akan membantu otak anda untuk mula berehat dan berhenti.
- Bermain di komputer atau peranti anda bukanlah aktiviti yang baik - badan anda tenang, tetapi fikiran anda mungkin terlalu berlebihan dan cahaya layar memicu minda untuk terjaga.
- Begitu juga dengan televisyen: peranti ini mencetuskan isyarat "terjaga" di otak.
- Sekiranya anda mendapati diri anda terbaring dan terbaring di tempat tidur dalam kegelapan, elakkan berjaga di sana untuk jangka masa yang lama. Sebaliknya, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan agar minda anda tidak dapat tidur. Rasa cemas kerana tidak dapat tidur, dan memikirkannya sebenarnya akan menyebabkan anda tidak dapat tidur.
- Sekali lagi, jangan hidupkan televisyen, sistem permainan, komputer, atau peranti elektronik lain.
- Cubalah perkara-perkara seperti membaca, mencuci pinggan, merajut, mencuci pakaian, melakukan origami, atau seumpamanya.
Langkah 5. Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk dan tenang
Pasang langsir atau pelindung yang berat untuk menyekat cahaya dari tingkap. Tutup sebarang paparan elektronik, seperti TV atau komputer supaya cahaya tidak menyala di dalam bilik. Anda juga boleh menggunakan topeng tidur untuk menutup mata untuk membantu anda tidur.
- Suhu yang sejuk di bilik anda ketika anda tidur sebenarnya akan membantu anda tidur malam yang lebih lena. Penurunan suhu inti anda, disebabkan oleh persekitaran tidur yang sejuk, boleh mencetuskan kecenderungan tubuh badan "let hit the hay" dan membantu anda tidur lena.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur kerana bunyi yang kuat di luar tingkap anda atau rakan tidur yang nyaring, pertimbangkan untuk melabur pada penyumbat telinga yang baik, atau mesin yang bising.
Langkah 6. Bangun dengan cahaya matahari
Anda juga boleh mengatur pemasa supaya lampu terang menyala di bilik anda pada waktu pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cahaya matahari membantu jam dalaman badan anda untuk mengatur semula dirinya setiap hari. Ini juga akan membantu anda mengelakkan tidur terlalu lena, kerana sinar matahari akan menyebabkan anda bangun.
Pakar tidur mengesyorkan pendedahan cahaya matahari pagi selama satu jam bagi orang yang mengalami masalah untuk tidur
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Harian Anda
Langkah 1. Elakkan minum kafein empat hingga enam jam sebelum waktu tidur anda
Kira-kira separuh kafein yang anda makan pada jam 7 malam masih ada di dalam badan anda pada pukul 11 malam. Kafein adalah perangsang dan boleh didapati dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh bukan herba, ubat diet, dan beberapa ubat penghilang rasa sakit. Hadkan berapa cawan kopi yang anda miliki beberapa jam sebelum tidur, atau cuba menghilangkan kafein dalam makanan anda bersama-sama.
Alkohol juga menghalang tidur nyenyak dan tidur REM. Ini akan membuat anda berada dalam tahap tidur yang lebih ringan, menyebabkan anda mungkin bangun dengan mudah dan lebih sukar untuk tidur kembali. Elakkan minum alkohol satu hingga dua jam sebelum tidur untuk memastikan anda tidur nyenyak dan jangan tidur berlebihan pada waktu pagi
Langkah 2. Jangan tidur selepas jam 3 petang
Waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada waktu tengah hari, sebelum jam 3 petang. Ini adalah waktu pada waktu anda mungkin akan mengantuk pada waktu petang atau tahap kewaspadaan yang lebih rendah. Tidur siang sebelum jam 3 petang tidak boleh mengganggu tidur malam anda.
Pastikan tidur siang anda pendek, antara 10 hingga 30 minit. Ini akan mengelakkan inersia tidur, iaitu ketika anda merasa keletihan dan bingung setelah tidur siang yang berlangsung selama lebih dari 30 minit. Ini juga akan mengelakkan anda tidur berlebihan pada keesokan harinya, kerana tidur di bawah 30 minit tidak boleh mengganggu jadual tidur anda
Langkah 3. Mulakan jurnal tidur
Jurnal tidur atau buku harian boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu anda mengenal pasti apa-apa tabiat yang mungkin membuat anda terjaga pada waktu malam dan menyebabkan anda tidur berlebihan pada waktu pagi. Anda mungkin juga dapat menunjukkan jika anda menunjukkan gejala gangguan tidur. Kemas kini jurnal tidur anda dengan nota mengenai:
- Pukul berapa anda tidur dan bangun.
- Jumlah waktu tidur dan kualiti tidur anda.
- Jumlah masa yang anda habiskan terjaga dan apa yang anda lakukan. Contohnya: "tidur di tempat tidur dengan mata tertutup" "domba terhitung" "membaca buku".
- Jenis makanan dan cecair yang anda makan sebelum tidur dan jumlah makanan dan cecair yang anda makan.
- Perasaan dan suasana hati anda sebelum tidur, seperti "gembira" "tertekan" "cemas".
- Berapa lama anda perlu bangun pagi, dan berapa kerap anda menekan butang "tunda" pada penggera anda.
- Apa-apa ubat atau ubat yang anda ambil, seperti pil tidur, termasuk dos dan masa penggunaannya.
- Perhatikan apa-apa pencetus yang mulai berulang pada jurnal tidur anda dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pencetus ini. Contohnya, mungkin anda sering tidur malam pada hari Jumaat selepas minum dua bir. Cuba jangan minum sama sekali pada hari Jumaat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan tidur anda.
Langkah 4. Gunakan pil tidur hanya apabila perlu
Apabila anda mengambil pil tidur untuk jangka masa yang singkat, dan berdasarkan cadangan doktor anda, ubat ini dapat membantu anda tidur lena. Tetapi mereka hanyalah penyelesaian sementara. Sebenarnya, pil tidur selalunya boleh membuat insomnia dan masalah tidur lain menjadi lebih teruk dalam jangka masa panjang.
- Gunakan pil tidur dan ubat-ubatan dengan hemat untuk situasi jangka pendek, seperti melakukan perjalanan di beberapa zon waktu atau ketika pulih dari prosedur perubatan.
- Menggunakan pil tidur hanya bila perlu, dan bukannya setiap hari, juga akan mengelakkan anda bergantung pada mereka untuk membantu anda tidur setiap malam.
Langkah 5. Ketahui ubat-ubatan bebas yang boleh menyebabkan masalah insomnia dan tidur
Banyak kesan sampingan ubat-ubatan ini boleh memberi kesan buruk terhadap corak tidur anda dan kewaspadaan pada waktu siang. Ubat-ubatan biasa yang boleh mengganggu tidur anda termasuk:
- Dekongestan hidung.
- Aspirin dan ubat sakit kepala yang lain.
- Penghilang rasa sakit yang mengandungi kafein.
- Ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
- Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cuba kurangkan dos anda atau hentikan pengambilannya sama sekali. Ubat ini tidak boleh diminum secara berterusan. Bercakap dengan doktor anda mengenai kaedah alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga anda boleh berhenti mengambil ubat bebas ini.
Kaedah 4 dari 4: Bercakap dengan Doktor Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai masalah dengan tidur berlebihan
Doktor anda perlu mengetahui sama ada anda menghadapi masalah kronik ketika tidur. Ini adalah masalah yang serius. Sekiranya anda selalu tidur berlebihan sepanjang minggu, anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit belakang. Tidur berlebihan mempengaruhi neurotransmitter di otak anda dan menyebabkan sakit kepala. Sakit belakang boleh disebabkan oleh tidur di tilam biasa untuk jangka masa yang lama.
Terdapat juga kesan sampingan psikologi dari tidur berlebihan, termasuk kemurungan, kegelisahan, dan mengantuk. Doktor anda boleh merawat kesan sampingan ini dengan mencadangkan penyesuaian terhadap tabiat tidur anda, tabiat harian anda, atau dengan menetapkan ubat-ubatan tertentu
Langkah 2. Dapatkan ujian untuk gangguan tidur
Terdapat banyak keadaan dan gangguan perubatan yang boleh mengganggu tidur. Beritahu doktor anda mengenai gejala atau corak tertentu dalam masalah tidur anda. Sekiranya anda tidak dapat bangun pada waktu pagi kerana terlalu tidur, mengalami kesukaran untuk tetap terjaga ketika duduk diam, tertidur ketika memandu, dan memerlukan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Terdapat empat jenis gangguan tidur utama:
- Insomnia: Keluhan tidur yang paling biasa dan penyebab utama tidur berlebihan. Insomnia sering merupakan gejala masalah lain, seperti tekanan, kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan yang lain. Ini juga boleh disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti ubat yang anda minum, kurang bersenam, jet lag, atau pengambilan kafein.
- Apnea tidur: Ini berlaku apabila pernafasan anda berhenti sementara semasa tidur kerana penyumbatan saluran udara atas anda. Jeda pernafasan ini mengganggu tidur anda, menyebabkan banyak kebangkitan sepanjang malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Sekiranya anda menderita gangguan ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor dan dapatkan mesin Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP). Peranti ini mengalirkan udara ke saluran udara semasa anda tidur dan berjaya mengatasi gangguan tersebut.
- Sindrom kaki gelisah: (RLS) adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh desakan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan lengan dan kaki anda. Dorongan ini biasanya berlaku ketika anda berbaring dan disebabkan oleh rasa tidak selesa dan sensasi di lengan dan kaki anda.
- Narkolepsi: Gangguan tidur ini sering kali mengantuk pada waktu siang yang berlebihan dan tidak terkawal. Ia disebabkan oleh disfungsi mekanisme di otak anda yang mengawal tidur dan bangun tidur. Sekiranya anda mengalami narkolepsi, anda mungkin mengalami "serangan tidur" di mana anda tertidur ketika bercakap, bekerja, atau bahkan memandu.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai menghadiri pusat tidur
Sekiranya doktor merujuk anda ke pusat tidur, pakar akan memerhatikan corak tidur anda, gelombang otak, degup jantung, dan pergerakan mata yang cepat dengan alat pemantau yang melekat pada badan anda. Pakar tidur akan menganalisis hasil dari kajian tidur anda dan merancang program rawatan khusus.
