Ia berlaku sejuta kali sebelumnya. Anda berjalan bersama, merasa baik-baik saja, apabila tiba-tiba berinteraksi dengan rakan atau orang asing, atau bahkan pemikiran yang terbiar, membawa anda ke dalam rasa seperti putus asa. Atau mungkin anda senang bergaul dengan rakan-rakan, dan komen yang tidak bersalah menyebabkan anda merasa marah. Sekiranya anda sering menghadapi perubahan mood yang sukar dikawal, sudah tiba masanya untuk bertindak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Perspektif Anda
Langkah 1. Memupuk keyakinan
Perubahan mood sering dikaitkan dengan jangkaan berterusan untuk perkara buruk berlaku atau, dengan kata lain, pemikiran negatif. Contohnya, anda mungkin menunggu untuk mendengar kembali dari pekerjaan dan menganggap anda tidak menerimanya setelah hanya satu hari berlalu. Atau mungkin ibu anda telah memberitahu anda bahawa dia mempunyai sesuatu untuk diberitahu dan anda segera menganggap bahawa dia sakit parah. Bukan hanya pemikiran negatif semacam ini sering tidak tepat, tetapi juga dapat mempengaruhi mood anda secara dramatik dan membuat anda merasa sangat marah dan marah, biasanya tanpa alasan "nyata". Terdapat dua helah berbeza yang boleh anda cuba untuk menangani pemikiran automatik yang tidak sihat:
- Mengundurkan diri dan berehat. Daripada menganggap perkara terburuk yang boleh berlaku, fikirkan semua senario lain yang mungkin berlaku. Ini akan membantu anda menyedari bahawa yang terburuk tidak mungkin berlaku dan tidak ada gunanya membuat anda kecewa sehingga anda mengetahui lebih banyak maklumat.
- Sebagai alternatif, anda boleh mempertimbangkan senario terburuk dan mempersiapkannya, sekiranya berlaku. Dengan memastikan bahawa anda sudah bersedia untuk senario terburuk yang dapat anda bayangkan, anda mungkin dapat memusatkan perhatian anda pada sesuatu yang lain dan bukannya memikirkan akibat yang tidak dapat diramalkan yang mungkin timbul daripadanya.
Langkah 2. Elakkan hasil negatif yang terlalu tinggi
Overgeneralizing adalah cara lain untuk menjadikan diri anda tidak sedap hati. Mungkin anda mempunyai interaksi yang buruk pada tarikh atau dengan rakan sekerja. Jadi apa? Anda mungkin berfikir ini bermaksud bahawa anda tidak akan pernah mendapat cinta atau bahawa anda akan dipecat, tetapi anda tidak boleh membiarkan situasi atau perbualan yang satu ini membuat anda merasa seperti itu menunjukkan atau menentukan arah aliran lain dalam hidup anda. Jenis generalisasi seperti ini pasti membuat anda murung dan marah, tetapi ada cara untuk menangkalnya.
Ingatkan diri anda bahawa apa yang berlaku adalah kejadian terpencil. Daripada menganggap satu kejadian (seperti perselisihan dengan rakan sekerja atau tarikh) mencerminkan keseluruhan hubungan anda dengan orang ini, anggaplah ia sebagai satu-satu dan sesuatu yang tidak kerap berlaku. Ingatkan diri anda semua kejayaan yang anda lalui dalam dunia ini, sama ada kehidupan kerja anda atau kehidupan romantis anda, dan anda akan dapat sedikit tenang dan menyedari bahawa tidak perlu semua berusaha mengenainya
Langkah 3. Buat ruang untuk kawasan kehidupan yang kelabu
Berfikir hanya dari segi hasil yang melampau, atau "hitam putih" (mis., Sempurna berbanding bencana atau cantik berbanding jelek, dll.) Dikaitkan dengan perubahan mood dan perubahan yang berlaku secara tiba-tiba.
- Berfokus terlalu banyak pada satu hasil (berbanding yang lain) telah terbukti sangat menyekat kemampuan anda untuk terlibat dengan idea dan emosi yang timbul melalui interaksi anda dengan dunia. Sekiranya semuanya dinilai dengan istilah hitam atau putih, seperti sama ada sesuatu yang membuat anda gembira atau tidak bahagia, berjaya atau gagal, cantik atau jelek, anda akan kehilangan pelbagai pengalaman.
- Penting untuk diingat bahawa dunia jauh lebih bernuansa daripada ini; dunia kelabu, bukan hitam putih. Terdapat banyak hasil yang berbeza selain hanya menjadi kejayaan sepenuhnya atau kegagalan total.
- Contohnya, mungkin urusan perniagaan terbaru anda gagal. Adakah ini membuat anda gagal dalam dunia perniagaan? Sama sekali tidak. Anda mempunyai banyak kejayaan dan beberapa kekurangan. Ini sebenarnya menjadikan anda manusia yang sebenar dan bulat.
- Sekiranya sesuatu tidak sesuai dengan keinginan anda, tulislah pengalaman itu. Sekiranya anda tidak mendapat pekerjaan yang anda mahukan, itu tidak bermakna anda tidak mempunyai kemahiran, tetapi peluang itu tidak sesuai. Dunia ini besar, dan ada banyak peluang di luar sana! Jangan biarkan satu penolakan - atau bahkan banyak - memberitahu anda siapa anda dan mendorong anda ke tempat emosi yang gelap.
Langkah 4. Belajar mentertawakan diri sendiri
Salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk mengawal perubahan mood anda ialah belajar mengambil langkah mundur dan mentertawakan diri sendiri. Orang yang terdedah kepada perubahan mood sering menganggap diri mereka serius, yang menjadikannya sukar untuk mengolok-olok diri sendiri, membuat lelucon dengan perbelanjaan anda sendiri, atau bahkan dapat menertawakan bencana yang anda alami. Tetapi jika anda ingin mengawal perubahan mood anda, maka anda harus dapat duduk dan kadang-kadang ketawa, dan bukannya membiarkan setiap perkara kecil yang dilemparkan kepada hidup membuat anda terganggu.
Contohnya, anda berjalan untuk mengambil tarikh anda, dan seekor burung di kepala anda. Anda dapat memilih untuk marah, kecewa, atau kecewa, atau anda dapat mengambil langkah mundur dan berpikir, "Wah, apa kemungkinan itu terjadi?" Atau, "Hai, sekurang-kurangnya saya akan mempunyai cerita hebat untuk memberitahu anak-anak suatu hari nanti tentang kencan pertama saya dan ibu!" Sudah tentu, beberapa situasi tidak dapat ditertawakan. Walau bagaimanapun, untuk selebihnya, kebahagiaan dapat membantu anda tetap kuat dan mengawal mood anda di tengah-tengah situasi yang mencabar
Langkah 5. Renungkan keadaan anda secara objektif
Mengundurkan diri dan berfikir. Anda mungkin perlu berhenti sejenak dan menyesuaikan harapan anda agar sesuai dengan keadaan sebenar keadaan. Kadang kala, anda mungkin merasakan mood muncul kerana anda perlu meluangkan masa 15 minit mengelilingi tempat letak kereta pasar raya untuk mencari tempat. Walaupun anda mungkin merasa seperti akhir dunia ketika itu, luangkan masa untuk memikirkan perkara yang benar-benar menyusahkan anda. Adakah benar-benar gila bahawa pasar raya penuh tepat sebelum waktu makan malam hari minggu? Adakah anda tergila-gila dengan sesuatu yang bodoh seperti mencari tempat letak kereta atau kerana komen tidak berguna rakan sekerja yang tidak sopan pada awal hari? Tanyakan pada diri anda apakah benar-benar masalah besar dalam skema besar perkara. Mungkin begitu, tetapi kemungkinan anda membiarkan sesuatu yang kecil tidak seimbang.
- Kita sering membiarkan suasana hati datang tanpa memikirkan sumbernya. Walaupun mengetahui bahawa tidak ada logik dalam suasana hati anda saat ini mungkin tidak dapat menolong anda mengubahnya, ini dapat memungkinkan anda untuk sedikit tenang dan menyedari bahawa perkara-perkara tidak seburuk yang mereka rasakan.
- Fikirkan keadaan anda seolah-olah anda orang lain. Apa yang akan anda nyatakan pada diri anda sendiri? Adakah anda berfikir bahawa situasi yang anda hadapi benar-benar besar?
Bahagian 2 dari 4: Menguruskan Mood Anda Beralih pada Masa
Langkah 1. Ketahui waktu berjalan kaki
Satu perkara penting yang perlu diingat ketika mengawal perubahan mood anda adalah mengetahui kapan emosi anda mengambil alih begitu banyak sehingga langkah terbaik anda adalah keluar dari keadaan. Sekiranya anda menjadi pemanas, sangat marah, atau penuh dengan kebencian atau emosi negatif yang lain dan anda merasa seperti anda tidak mempunyai kawalan terhadap apa yang anda lakukan atau katakan, maka anda harus meminta diri dan pergi. Anda juga boleh membiarkan keadaan tanpa mengatakan apa-apa. Walaupun ini mungkin tidak memberi anda ketetapan yang anda mahukan, ini akan menghalangi anda untuk mengatakan atau melakukan sesuatu yang mungkin anda sesali kemudian.
- Sekiranya anda berada di tengah-tengah pertengkaran, dan segala sesuatu semakin sengit, cuba katakan sesuatu seperti, "Maaf, tetapi saya memerlukan beberapa minit untuk mengumpulkan pemikiran saya." Kemudian, pergi ke tempat yang tenang dan cuba memikirkan apa yang berlaku.
- Apabila anda berjalan dan pernafasan dan pemikiran anda kembali normal, anda akan dapat perspektif yang lebih rasional mengenai keadaan tersebut. Kemudian, anda boleh mempertimbangkan untuk kembali ke situasi atau konflik.
Langkah 2. berehat lima minit
Kadang-kadang anda hanya perlu menekan jeda dan mengambil masa beberapa minit untuk menenangkan diri dan memeriksa diri anda sendiri. Apabila anda merasakan emosi anda meningkat, sama ada melalui pertukaran e-mel atau keadaan yang menjengkelkan di pasar raya, hanya perlu lima minit untuk berhenti, fokus untuk menarik nafas anda kembali normal, dan tunggu sehingga anda berhenti merasa marah sebelum anda kembali ke keadaan. Ingatlah bahawa tidak ada rasa malu untuk berehat dan kembali ke keadaan dengan fikiran yang lebih tenang.
- Cuba hitung hingga 10 dan bernafas semasa rehat anda. Teknik menghitung hingga 10 yang telah lama dipraktikkan sebelum mengambil tindakan berfungsi kerana memberi anda gangguan dan jeda antara kejadian dan tindak balas anda, yang seterusnya memastikan bahawa emosi anda tidak mengambil alih anda.
- Kadang-kadang semua yang anda perlukan adalah perubahan persekitaran. Mungkin anda terlalu lama bekerja di tempat kerja dan perlu pergi ke luar untuk mendapatkan udara segar. Mungkin anda telah memandu dari satu tempat ke satu tempat sepanjang hari dan hanya perlu duduk. Apa pun, berehat dari apa yang anda lakukan dapat memberi kesan positif kepada mood anda.
- Berkomunikasi dengan orang di sekeliling anda bagaimana perasaan anda. Perubahan mood dapat menjadi petunjuk bahawa beberapa aspek keperluan kita tidak terpenuhi.
Langkah 3. Bercakap dengan rakan mengenainya
Sekiranya anda berada dalam mood yang teruk atau funk dan anda tidak dapat melepaskannya, kadang-kadang perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menghubungi dan bercakap dengan rakan yang dipercayai dan yakin mengenainya. Anda akan merasa lebih senang apabila melepaskan kemarahan, kesedihan, atau kekecewaan di dada dan anda akan merasa kurang bersendirian dalam prosesnya. Mengetahui bahawa anda mempunyai seseorang untuk dituju dalam masa krisis dapat membantu anda mengawal perubahan mood anda kerana anda akan terhibur dengan kenyataan bahawa anda dapat dengan mudah mendapatkan bantuan dan nasihat.
Namun, perlu diingat bahawa jika anda selalu memanggil seseorang ketika anda kecewa, bercakap dan bercakap secara konsisten mengenai kejadian itu sebenarnya boleh membuat anda lebih marah dan boleh membuat anda merasa lebih teruk. Kenali diri anda dan lihat apakah bercakap dengan seseorang selalu menjadi laluan terbaik untuk anda
Langkah 4. Cari rutin yang menenangkan
Setiap orang melakukan sesuatu yang berbeza untuk sampai ke "tempat yang tenang". Anda harus bereksperimen dan mencari yang sesuai untuk anda. Sebilangan orang hanya perlu berjalan-jalan untuk membersihkan minda mereka. Orang lain suka duduk dengan secawan teh peppermint atau chamomile yang hangat. Ada yang suka mendengar muzik jazz atau klasik atau menghabiskan beberapa minit dengan anjing atau kucing kesayangan mereka. Cari apa sahaja yang membuat anda merasa paling tenang dan paling mengawal emosi anda, dan cari jalan untuk pergi ke "tempat bahagia" anda setiap kali anda berada di salah satu mood anda.
Apabila anda merasa ada mood, cuba selesaikan rutin menenangkan anda, atau lakukan sebanyak mungkin. Malangnya, anda mungkin tidak selalu mempunyai akses kepada perkara-perkara yang membuat anda merasa tenang atau bahagia, tetapi anda harus berusaha melakukan yang terbaik. Sekiranya teh herba adalah barang anda, simpan sebungkus beg teh di meja anda di tempat kerja. Sekiranya kucing anda membuat anda merasa damai, simpan foto kucing anda di telefon anda, supaya anda dapat membuat senyuman di mana sahaja anda berada
Langkah 5. Fikirkan sebelum anda bercakap
Ini adalah satu lagi peraturan penting untuk mengawal perubahan mood anda. Anda mungkin merasakan mood akan datang. Dalam prosesnya, anda mungkin mengatakan sesuatu yang akan membuat semua orang yang terlibat merasa lebih teruk, yang akan menjadi sesuatu yang anda akan menyesal kemudian. Apabila anda merasa diri anda semakin panas, luangkan masa untuk bertanya kepada diri sendiri apakah perkara yang ingin anda sampaikan itu benar-benar bermanfaat dan produktif untuk anda, atau jika ada cara lain untuk menyatakan diri anda atau mencapai matlamat anda. Walaupun berhenti selama beberapa saat dapat membantu anda mengumpulkan diri sendiri dan merasa lebih terkawal terhadap diri sendiri.
Mengatakan sesuatu yang sebenarnya tidak anda maksudkan boleh menyebabkan reaksi yang hanya akan memperburuk keadaan - dan mungkin membuat anda merasa lebih teruk dalam prosesnya
Langkah 6. Makan sesuatu
Ramai orang secara tiba-tiba merasa kecewa, marah, dan jengkel hanya kerana gula darah mereka rendah dan mereka memerlukan sesuatu untuk dimakan. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa keperluan asas fisiologi (seperti keperluan rezeki) dapat mempengaruhi bagaimana kita melihat situasi tertentu. Lebih jauh lagi, mengabaikan keperluan asas fisiologi boleh menyebabkan kita melihat ancaman dalam persekitaran sosial kita yang mungkin tidak semestinya ada di sana, atau sekurang-kurangnya dianggap penting untuk urusan seharian kita.
- Tanya diri anda bila kali terakhir anda makan; anda mungkin mendapati bahawa anda melewatkan makan atau tidak mengalami gigitan lebih dari beberapa jam tanpa menyedarinya. Sekiranya anda merasa murung ketika ini, makan makanan ringan yang sihat, seperti epal, segenggam badam, atau yogurt, dan anda mungkin mula tenang.
- Sebaiknya bersiap sedia dan untuk mengelakkan keadaan di mana anda berada dalam mood kerana lapar. Bawa pisang, bar granola, atau sebungkus kacang kecil untuk menjaga anda sepanjang hari.
Langkah 7. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan telah terbukti dapat membantu orang mengatasi suasana buruk. Berjalan kaki selama 30 minit dan mendapatkan udara segar dapat membantu anda menghilangkan tekanan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, strok, kegemukan dan bahkan beberapa jenis barah.
- Jadikan berjalan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda selain berjalan-jalan ketika anda mula merasa murung. Cukup fokus pada irama badan anda dan suara pernafasan anda, dan anda akan segera merasakan diri anda melepaskan diri dari salah satu mood anda.
- Anda mungkin bersemangat kerana anda dirawat sepanjang hari, bimbang akan masalah anda. Berjalan-jalan akan membantu anda melihat orang lain menjalani hari mereka dan membantu anda menyedari bahawa ada seluruh dunia di luar sana selain dari anda dan masalah anda.
Langkah 8. Simpan jurnal
Menyimpan jurnal dapat membantu anda memantau mood anda dan memikirkan bagaimana anda dapat mengelakkan diri daripada marah atau terlalu emosional dalam situasi tertentu. Anda boleh menulis tentang hari anda dan bahkan menyebutkan ketika anda merasa gembira dan ketika anda merasa kecewa, cemas, kecewa, atau emosi lain untuk lebih memahami corak mood anda. Anda mungkin mendapati bahawa anda cenderung murung pada waktu malam, atau ketika anda berada di sekitar orang-orang tertentu. Melacak apa yang anda fikirkan dan rasakan dapat menyebabkan anda lebih peka terhadap mood anda dan mengawalnya dengan lebih baik.
Cuba tulis dalam jurnal anda sekurang-kurangnya setiap hari. Ini akan membantu anda mengembangkan rutin yang membolehkan anda duduk dan berfikir, dan bukannya hanya bertindak terlebih dahulu
Langkah 9. Cari kaedah untuk mendekati pencetus anda
Setiap orang mempunyai pencetus - sesuatu yang membebaskan mereka dan menjadikannya mood. Sekiranya anda tahu apakah pencetus anda, maka anda boleh berusaha membuat rancangan untuk menghadapinya. Sangat sesuai jika pencetus anda adalah sesuatu yang boleh anda hindari, seperti rakan yang menjatuhkan anda atau memandu melalui bahagian tertentu di bandar anda. Malangnya, terdapat banyak kes di mana anda masih perlu menangani perkara-perkara yang mengganggu anda dan yang mencetuskan perubahan mood anda. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mengembangkan kemahiran mengatasi untuk menguruskan pencetus tersebut sehingga anda mungkin dapat merasa lebih mengawal mood anda pada saat anda bertemu dengannya.
- Sebagai contoh, jika duduk di lalu lintas selalu membuat anda kecewa, cuba mainkan CD muzik klasik atau jazz di dalam kereta. Sekiranya rakan sekerja tertentu mendorong anda, belajar untuk mengelakkan orang ini atau minimumkan interaksi anda dengannya. Sama seperti senaman fizikal, ini adalah tentang mempelajari lebih lanjut mengenai batasan peribadi anda sendiri dan tidak memaksakan diri.
- Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan diri dari menghadapi pencetus anda - jika itu adalah bos anda, misalnya - lakukan satu interaksi pada satu masa. Cuba letakkan setiap interaksi dalam konteks dengan mengingatkan diri anda tentang apa yang anda boleh dan sebenarnya tidak dapat anda kendalikan. Sekiranya atasan anda terus-menerus bersikap kasar atau membuat anda berada dalam situasi yang tidak selesa, anda harus meneroka pilihan yang membolehkan anda mengurangkan keadaan itu, seperti mencari pekerjaan baru, bercakap dengan atasannya, atau hanya memberi maklum balas kepadanya secara langsung. Tetapi ingatkan diri anda bahawa hanya tindakan ANDA di tangan anda dan anda tidak dapat mengawal apa yang orang lain lakukan atau katakan.
Bahagian 3 dari 4: Mengembangkan Gaya Hidup yang Lebih Seimbang
Langkah 1. Cukup tidur
Sebab lain anda mungkin terdedah kepada suasana hati yang tidak terkawal atau sukar adalah kurang tidur. Sekiranya anda secara rutin tidak cukup tidur, maka ini akan membuat anda merasa lemas, jengkel, dan kurang menguasai minda dan badan anda. Walaupun setiap orang memerlukan jumlah tidur yang berbeza, kebanyakan memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur. Sebaik sahaja anda menemui nombor anda, cubalah mematuhinya, dan pastikan anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam.
Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda kurang tidur kerana anda telah minum banyak kafein untuk menangkalnya. Anda akan berasa jauh lebih baik dan kurang mood dengan kurang kafein dan lebih banyak tidur
Langkah 2. Kurangkan tekanan anda
Walaupun banyak langkah di bahagian ini dapat membantu anda mengurangkan tekanan anda, langkah pertama adalah dengan lebih mengetahui tahap stres anda sehingga anda dapat mengambil langkah bersama untuk mengubahnya. Emosi kita berfungsi sebagai petunjuk untuk memberitahu kita apabila ada sesuatu yang salah secara fizikal atau psikologi, jadi penting bagi anda untuk memikirkan perkara-perkara dalam hidup anda yang paling banyak memberi anda tekanan, kegelisahan, atau bahkan kemarahan dan kemudian mengembangkan cara untuk mengatasinya. Terdapat banyak langkah yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tahap tekanan dan mood anda.
- Sekiranya jadual anda terlalu padat, lihat kalendar anda dan lihat acara sosial atau tanggungjawab kerja yang boleh anda lakukan tanpa. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meluangkan lebih sedikit masa untuk rakan dan keluarga daripada yang kita mahukan berkaitan langsung bukan hanya dengan tahap tekanan yang lebih tinggi tetapi juga pekerjaan yang kurang efisien. Oleh itu, penting untuk anda memperuntukkan masa yang cukup untuk meluangkan masa yang santai dengan rakan dan keluarga.
- Sekiranya hubungan dalam hidup anda menyebabkan anda tertekan, maka anda perlu mengatasinya. Sama ada keadaan tegang dengan ibu bapa anda atau orang lain yang penting, semakin cepat anda membincangkannya, semakin baik.
- Luangkan lebih banyak masa untuk berehat. Ini boleh datang dalam bentuk yoga, tawa bersama rakan, mandi air hangat, atau pengantaraan. Meditasi, misalnya, adalah tugas yang sangat mudah dilakukan dan secara amnya terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan melegakan gejala atau kegelisahan dan kemurungan.
Langkah 3. Elakkan terlalu banyak kafein
Sekiranya anda mengonsumsi jumlah kopi yang lebih besar daripada rata-rata sehari, biasanya sekitar 2-3 cawan, maka ia boleh memberi kesan serius terhadap perubahan mood anda dengan meningkatkan kegelisahan dan / atau tekanan darah. Yang mengatakan, beberapa orang baik dengan 4 cawan kopi, sementara yang lain merasa berbeza hanya dengan 1 cawan. Sekiranya anda mengesyaki bahawa kafein bertanggungjawab terhadap beberapa perubahan mood anda - sebagai contoh, jika anda merasa sebahagian besar perubahan mood anda tidak lama selepas atau semasa minum kafein - maka anda harus berusaha untuk menghilangkan kafein secara perlahan. Anda akan terkejut dengan betapa lebih baik dan terkawal, anda akan merasa.
- Anda boleh beralih dari kopi ke teh. Sebilangan orang mendapati kafein dalam teh mempengaruhi mereka secara berbeza daripada kopi. Namun, walaupun di antara teh, teh hijau biasanya mempunyai kurang (hampir separuh) kafein seperti teh hitam, jadi anda mungkin perlu bereksperimen dengan pelbagai jenis untuk mencari yang sesuai untuk anda.
- Anda juga boleh mencuba minum kopi atau teh anda dengan lebih perlahan. Anda lebih cenderung kepada perubahan mood jika anda meneguk keseluruhan cawan kopi dalam masa kurang dari sepuluh minit.
- Anda juga harus mengelakkan minuman bertenaga. Minuman ini akan membuat anda merasa gelisah dan boleh menyebabkan perubahan mood walaupun pada orang yang tidak terdedah kepada mereka.
Langkah 4. Elakkan terlalu banyak alkohol
Apa-apa lebih daripada satu gelas wain merah sehari boleh menyumbang kepada perubahan mood yang meningkat. Minum alkohol, terutama sebelum tidur, boleh menyebabkan anda tidur nyenyak dan bangun dengan rasa letih dan rehat. Juga, anda mungkin lebih cenderung kepada perubahan mood semasa anda minum alkohol kerana ia adalah kemurungan. Pastikan pengambilan alkohol anda minimum, atau hilangkan sepenuhnya.
Bersama dengan mengelakkan alkohol, anda juga harus mengelakkan dadah terlarang. Mereka dapat memperburuk perubahan mood anda selain menimbulkan pelbagai masalah fizikal dan emosi yang lain
Langkah 5. Banyakkan latihan
Biasakan melakukan senaman secara berkala. Ini dapat membantu anda membakar lebih banyak tenaga tersebut dan dapat membantu anda mencari jalan keluar yang lebih sesuai untuk perasaan anda. Walaupun bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari tidak akan membantu anda mengawal perubahan mood anda sepenuhnya, ia pasti dapat membantu anda merasa lebih mengawal badan dan juga minda anda. Bersenam juga dapat menghentikan minda anda daripada bergolak, dan mengajak anda untuk fokus pada perkara lain untuk waktu yang singkat. Penting untuk diperhatikan bahawa terdapat faedah emosi dan fizikal yang nyata untuk bersenam, termasuk pengurangan tekanan dan penurunan tekanan darah anda.
Cari rutin atau rejimen yang sesuai untuk anda. Anda boleh mencuba berlari, yoga, menari, berenang, atau apa sahaja yang membolehkan anda meluangkan masa untuk bersenam. Sekiranya anda baru melakukan senaman fizikal, mulailah dengan kecil. Lakukan apa sahaja yang anda boleh uruskan tanpa melangkah ke puncak, sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri. Bangun perlahan-lahan kerana anda merasa lebih selesa
Langkah 6. Cari jalan keluar
Jalan keluar adalah apa sahaja yang membantu anda menyalurkan emosi negatif atau keterlaluan anda ke dalam aktiviti lain. Beberapa kedai terbaik boleh didapati dalam memenuhi hobi atau minat, seperti fotografi, puisi, atau seramik. Cari apa sahaja yang membuat anda merasa damai dan membantu membawa anda "menjauhkan diri" dari perjuangan harian anda. Ini tidak bermaksud bahawa anda dapat "melepaskan" perubahan mood anda, tetapi ini bermaksud anda dapat mengurangkannya dengan meluangkan masa untuk diri anda melakukan sesuatu yang anda nikmati.
- Kedai anda tidak harus menjadi sesuatu yang kreatif atau berorientasikan bakat. Gerai anda boleh berupa latihan atau "melakukan". Ia boleh menjadi sukarelawan atau menonton filem klasik. Ini semua tentang mencari apa sahaja yang sesuai untuk anda dan apa yang anda suka.
- Kedai anda juga boleh menjadi sesuatu yang boleh anda gunakan semasa tekanan atau perubahan mood. Sebagai contoh, jika anda merasakan mood yang sedang meningkat, anda harus berusaha menulis puisi, melukis atau melakukan perkara lain yang mengganggu anda dan yang anda gemari.
Langkah 7. Luangkan masa dengan rakan dan keluarga anda
Menghabiskan masa untuk bersosial dapat membantu anda mengawal perubahan mood dan merasa lebih bahagia dan puas. Walaupun interaksi sosial tertentu boleh menyebabkan perubahan mood anda secara tiba-tiba, meluangkan masa dengan orang yang anda sayangi dan yang membuat anda bahagia dapat membantu anda merasa lebih tenang dan selesa. Anda juga mungkin mengalami kemurungan atau kesedihan kerana anda merasa terasing. Bergaul dengan orang lain dapat membantu anda merasa berhubung. Buat tujuan untuk melihat rakan atau keluarga anda sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, dan anda akan merasa lebih bahagia dan stabil.
Juga penting untuk meluangkan masa untuk diri sendiri. Perubahan mood juga dapat terjadi ketika orang merasa mereka tidak mempunyai waktu untuk diri mereka sendiri dan dibanjiri oleh semua yang harus mereka selesaikan. Pastikan ada masa dalam jadual anda untuk mendaftar masuk sendiri, sama ada anda menulis di jurnal, berjalan-jalan, atau hanya duduk diam dan memikirkan minggu anda
Langkah 8. Jaga diet yang seimbang
Menjaga diet yang seimbang akan membuat anda merasa seimbang dalam badan dan fikiran. Makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, elakkan karbohidrat berlebihan dan makanan yang diproses, dan cuba untuk tidak terlalu banyak menikmati makanan bergula. Mengambil karbohidrat, protein, buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat sepanjang hari dapat membantu anda merasa lebih seimbang dan membuat anda cenderung mengalami perubahan mood hormon. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat meningkatkan mood anda:
- Asid lemak omega 3. Makanan seperti salmon dan kacang soya mengandungi nutrien berharga ini.
- Asid folik. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan mempunyai pengambilan asid folik yang lebih rendah, jadi pastikan untuk mendapatkan dos asid folik mingguan anda, yang dapat dijumpai dalam sayuran hijau.
- Protein. Makan telur, ikan, kalkun tanpa lemak, tahu, dan protein lain untuk mengelakkan badan anda terhempas. Pastikan anda mempunyai protein dengan dos karbohidrat yang sihat untuk mewujudkan keseimbangan.
- Berhati-hati dengan jus buah dan koktel. Hanya sebilangan kecil kandungan jus 100 peratus menjadikannya tinggi gula atau jus lain yang tidak anda perlukan. Juga, jus ini kurang kaya nutrien dan kekurangan bahan kimia berasaskan tumbuhan untuk memberi kesan kepada kesejahteraan emosi atau membuat keadaan menjadi lebih teruk.
Langkah 9. Masukkan ramuan, vitamin, dan makanan tambahan ke dalam rejimen harian anda
Sebilangan ramuan, vitamin, dan makanan tambahan dapat meningkatkan atau meningkatkan mood anda, walaupun penting untuk diingat bahawa pakar tidak sepakat mengenai kemungkinan kesan bermanfaat dari ramuan dan makanan tambahan ini. Secara amnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan beberapa suplemen mood. Ingatlah untuk selalu berjumpa doktor sebelum mengambil suplemen herba. Berikut adalah pendekatan yang paling biasa untuk meningkatkan mood anda menggunakan ramuan dan makanan tambahan:
- Ambil wort St. John. St John's wort adalah salah satu ramuan herba yang paling popular untuk meningkatkan mood. Ini adalah tumbuhan berbunga kuning yang mempunyai banyak sebatian kimia yang dapat memberi manfaat perubatan. Perlu diingat bahawa anda mesti berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil ramuan ini kerana boleh mempunyai interaksi negatif dengan ubat lain yang mungkin anda ambil, termasuk pil kawalan kelahiran, antidepresan, pengencer darah, dan ubat HIV. St John's wort tersedia dalam pelbagai bentuk, termasuk kapsul, tablet, ekstrak cair, dan teh. Dos khas wort St. John berkisar antara 900 hingga 1, 200 miligram sehari, dan perlu diambil sekurang-kurangnya 1-3 bulan untuk melihat kesan terbaik. Rujuk doktor atau homeopati anda untuk cadangan dos khusus mereka.
- Ambil SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), yang berasal dari asid amino dan juga terdapat dari sumber makanan protein, adalah bahan penambah mood yang banyak dikaji yang biasa digunakan di Eropah. Makanan tambahan SAMe biasanya diambil dalam bentuk tablet dan dos yang paling sering digunakan untuk kemurungan dalam kajian klinikal adalah 800 hingga 1, 600 miligram setiap hari hingga 6 minggu. Walaupun SAMe mempunyai sedikit kesan sampingan, anda harus berhati-hati jika anda mempunyai keadaan perubatan atau psikiatri yang sudah ada, seperti diabetes, gula darah rendah, atau gangguan kecemasan.
- Terdapat juga potensi vitamin dan ramuan lain yang dapat membantu anda mengawal mood anda dengan lebih baik, walaupun bukti untuknya kurang pekat daripada dua perkara di atas. Lavender, misalnya, telah digunakan secara meluas dalam aromaterapi, minyak pati, dan teh untuk meningkatkan kelonggaran dan menghilangkan kegelisahan. Beberapa orang juga telah melaporkan kejayaan mengambil akar Valerian untuk membantu tidur dan menguruskan kegelisahan. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin untuk memastikan banyak vitamin B dalam sistem anda, yang dapat membantu menstabilkan membran sel saraf anda. Walaupun masih ada sedikit bukti yang dapat mengesahkan bahawa vitamin D juga meningkatkan mood, sekurang-kurangnya satu kajian melaporkan manfaat dalam merawat gangguan afektif musiman dengan vitamin D.
Bahagian 4 dari 4: Menentukan Punca
Langkah 1. Ketahui bahawa penyebab perubahan mood boleh berbeza-beza
Suasana tidak ada yang benar-benar stabil sepanjang masa. Mempunyai hari yang buruk di tempat kerja atau bertengkar dengan rakan boleh mempengaruhi mood anda dan bagaimana perasaan anda. Walau bagaimanapun, jika perubahan mood anda kerap dan terasa melampau (iaitu, anda naik turun dari tinggi ke rendah dengan sangat cepat) dan tidak mempunyai sebab langsung yang jelas (iaitu, anda bersenang-senang tanpa interaksi yang sukar atau mengganggu), maka ini mungkin tanda keadaan fisiologi atau psikologi yang lebih serius.
- Sekiranya anda mempunyai keinginan berterusan untuk melarikan kereta lain di jalan setiap kali anda memandu, misalnya, atau secara konsisten marah kepada rakan sekerja anda dan tidak dapat memenuhi tugas kerja anda, maka ini mungkin merupakan tanda-tanda ada masalah yang memerlukan perhatian anda dalam bidang tertentu dalam hidup anda.
- Penting untuk diperhatikan bahawa terdapat beberapa keadaan psikologi atau fisiologi yang berpotensi serius yang berkaitan dengan perubahan mood yang teruk. Atas sebab ini, berbincang dengan doktor anda atau profesional perubatan atau psikiatri yang lain adalah penting supaya anda dapat menentukan sama ada ini berlaku untuk anda. Tambahan pula, penyebab sebenar perubahan mood anda akan menentukan tindakan terbaik untuk anda dalam menangani dan mengawal perubahan mood anda.
Langkah 2. Fahami keadaan fisiologi yang boleh menyumbang kepada perubahan mood
Keadaan fisiologi tertentu telah diketahui berkaitan dengan perubahan mood dan kesan yang ketara. Ini adalah keadaan yang disebabkan oleh faktor-faktor seperti pilihan gaya hidup, termasuk diet atau kurang bersenam, usia atau keadaan yang berkaitan dengan hormon, atau kesan sampingan dari ubat. Seorang doktor perubatan, seperti pengamal am, adalah orang terbaik untuk mendapatkan nasihat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan ini dan menilai kemungkinan ia berkaitan dengan perubahan mood anda. Beberapa keadaan fisiologi ini termasuk:
- Kecederaan kepala atau tumor otak - Kerosakan pada pelbagai bahagian otak boleh mempengaruhi peraturan hormon di seluruh badan, merosakkan mood dan emosi anda. Sekiranya anda fikir anda mungkin mengalami kecederaan kepala traumatik, atau mempunyai alasan untuk mempercayai bahawa anda mungkin mempunyai tumor otak, segera berjumpa doktor perubatan.
- Kandungan di media yang kita gunakan sebagai hiburan - Muzik yang kita dengarkan atau apa yang kita tonton di TV dapat menyebabkan perubahan mood dengan mudah. Yang paling teruk, individu yang terkena akan mual dan pingsan serta muntah atau cepat marah dan bermusuhan. Lampu berkelip merah juga menyebabkan kejang bagi sesetengah orang. Setelah menonton rancangan dan filem mengenai aktiviti paranormal atau melakukan perkara yang melibatkan "roh", banyak orang menjadi sangat mudah marah.
- Alergi - Mengalami alahan boleh membuatkan seseorang bertindak balas secara tiba-tiba. Sekiranya seseorang terdedah kepada laman web, suara, rasa atau bau pencetus, orang itu secara tiba-tiba akan berubah dari suasana tenang ke perasaan cemas.
- Wangian buatan -Banyak bahan kimia yang digunakan dalam banyak barang wangi dari agen pembersih hingga hiasan yang wangi seperti pewangi kereta, lilin, colognes, sabun dan minyak wangi menyebabkan alahan yang boleh menyebabkan perubahan mood. Bahan kimia ini termasuk derivatif benzena, aldehid, phthalates, dan sebilangan besar toksin lain yang boleh disembunyikan oleh syarikat di bawah istilah "wangian." Bahan kimia ini telah diketahui menyebabkan gangguan sistem saraf yang akhirnya boleh menyebabkan perubahan mood serta masalah kesihatan mental dan emosi yang lain.
- Keracunan dari bahan asing: Bahan kimia dari makanan yang kita makan, bahan yang digunakan untuk membina bangunan tempat kita bekerja atau tinggal, jangkitan masa lalu, racun dari haiwan, boleh menjadi penyebab perubahan mood. Plumbum dan sebarang bahan kimia yang mempengaruhi otak adalah penyebab utama. Doktor boleh menggunakan pelbagai ujian untuk menentukan atau tidaknya bahan asing yang menyebabkan anda menghadapi masalah kestabilan emosi. Perkara yang sama juga boleh menjadi kesan sampingan ubat-ubatan.
- Demensia - Semua bentuk demensia berkorelasi dengan perubahan psikologi dan fisiologi yang teruk, yang boleh menyebabkan perubahan mood dan kesan yang drastik. Sekiranya anda berumur 40+ tahun dan menunjukkan gejala lain, seperti kehilangan ingatan yang teruk, berjumpa doktor.
- Kehamilan - Kehamilan boleh membawa perubahan segera dan jangka panjang kepada tahap hormon dan kimia otak. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan turun naik mood dan emosi anda. Walaupun kehamilan tidak sepenuhnya berlaku, seperti dalam kes pengguguran atau keguguran, perubahan mood dapat berterusan disebabkan oleh perubahan hormon, biologi dan fisiologi yang menyertai kehamilan dan tempoh selepas bersalin. Berunding dengan doktor anda sekiranya anda mengalami perubahan mood dan mempunyai alasan untuk mempercayai bahawa anda mungkin atau sedang hamil.
- Pubertas - Semasa anda memasuki usia remaja, perubahan pesat dalam keadaan biologi dan sosial anda boleh menyebabkan perubahan mood dan perubahan dalam mempengaruhi dan keinginan. Penting untuk memahami perubahan ini sebagai tanda pertumbuhan semula jadi dan pengalaman baligh. Walau bagaimanapun, dalam kes-kes yang teruk, seperti apabila terdapat bahaya yang akan menimpa diri anda atau orang lain, anda harus berjumpa dengan doktor keluarga anda.
- Menopaus - Sama seperti perubahan lain dalam jangka hayat anda, menopaus juga boleh dikaitkan dengan perubahan mood yang teruk dan perubahan keinginan dan kesan. Sekiranya ia tidak dapat dikendalikan dengan cara apa pun, berjumpa dengan doktor perubatan.
- Tekanan berterusan - Tekanan berterusan disebabkan oleh aktiviti seharian kadang kala menjadi terlalu berat untuk ditangani oleh seseorang. Ini kemudian dapat dilihat dalam perubahan mood yang tidak stabil. Sebaiknya atasi sumber stres seperti ini secepat mungkin untuk mengelakkan jenis perubahan jangka panjang dalam kimia otak yang kadang-kadang boleh berlaku akibat hubungan berterusan dengan tekanan di persekitaran.
- Penyakit atau jangkitan - Tidak merasakan yang terbaik daripada jangkitan kanker yang sejuk atau besar boleh memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan emosi. Apabila anda berada dalam keadaan hidup yang berpenyakit, anda menjadi lebih mudah terdedah kepada perubahan mood.
Langkah 3. Fahami keadaan psikologi dan sosial yang boleh menyumbang kepada perubahan mood
Para penyelidik juga telah menemui beberapa keadaan psikologi dan / atau sosial yang berkaitan dengan perubahan mood yang teruk atau perubahan yang berlaku. Keadaan seperti itu selalunya mempunyai komponen biologi, serupa dengan yang disenaraikan di atas, tetapi akan ditangani dengan lebih baik dengan memenuhi keperluan psikologi atau sosial yang berkaitan dengan kehidupan seharian anda. Untuk menilai kemungkinan keadaan seperti itu berkaitan dengan perubahan mood anda, disarankan agar anda berjumpa dengan psikologi klinikal atau profesional kesihatan mental yang lain, seperti ahli terapi atau kaunselor. Syarat-syarat ini merangkumi:
- Penyalahgunaan bahan - Penyalahgunaan bahan apa pun yang berpotensi mengubah kimia otak dan tahap hormon dengan cara yang tidak dapat diramalkan. Sekiranya anda pernah menghadapi masalah seperti ini pada masa lalu, atau sekarang ini, tidak ada alasan untuk ragu-ragu meminta pertolongan baik dari profesional kesihatan mental atau kumpulan sokongan khusus untuk masalah penyalahgunaan bahan anda.
- Gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD) dan gangguan defisit perhatian (ADD) - Gangguan psikologi yang berkaitan dengan ketidakupayaan untuk memberi perhatian telah dikaitkan dengan perubahan mood dan perubahan kesannya.
- Gangguan bipolar - Gangguan bipolar dicirikan oleh perubahan mood yang cepat, terutama yang beralih dari kebahagiaan yang melampau menjadi keputusasaan, dalam situasi yang biasanya tidak memerlukan reaksi seperti itu. Dengan gangguan bipolar, seseorang mungkin, misalnya, menjadi sangat gembira kerana diberi pujian oleh rakan, hanya menjadi marah pada rakan yang sama beberapa minit kemudian. Hanya seorang profesional kesihatan mental yang terlatih yang harus membuat keputusan yang berkaitan dengan diagnosis gangguan bipolar, atau gangguan kesihatan mental yang lain.
- Depresi - Serangan kemurungan yang berterusan dapat disertai dengan perubahan mood yang melampau, baik secara positif maupun negatif. Sekiranya anda menderita kemurungan tetapi secara tiba-tiba menjadi gembira atau bersemangat, perhatikan perubahan kesan dan keinginan anda. Ini akan membantu anda memahami dengan lebih baik bagaimana perubahan mood seperti itu berkaitan dengan kemurungan dan kehidupan seharian anda.
- Kesedihan - Apabila anda kehilangan orang yang anda sayangi, mengalami reaksi emosi yang tidak dapat diramalkan dalam situasi yang mungkin tidak membimbangkan anda sebelum ini. Ini adalah bahagian semula jadi dari proses berduka bagi sebilangan orang. Walau bagaimanapun, jika perubahan mood ini menjadi tidak terkawal, atau mengakibatkan situasi yang membahayakan diri sendiri atau orang lain, disarankan agar anda berbincang dengan doktor perubatan atau profesional kesihatan mental mengenai kemungkinan manfaat ubat-ubatan dan strategi mengatasi lain yang dapat membantu anda bergerak ke hadapan. Ini boleh merangkumi kejadian di mana seorang kanak-kanak tidak berjaya sepanjang kehamilan. Ketegangan emosi yang disebabkan oleh kehilangan anak yang belum lahir lebih banyak daripada yang ditanggung oleh seseorang, dan boleh menimbulkan masalah walaupun terdapat perubahan biologi yang tidak dapat dilihat dengan segera.
- "Fobia" - Setiap orang mempunyai ketakutan terhadap sesuatu, bukannya tikus, labah-labah, ketinggian, atau orang banyak pada fobia terburuk mereka yang boleh menimbulkan ketakutan yang melampau pada seseorang apabila pencetus berlaku. Orang itu akan melalui suasana tiba-tiba kerana ketakutan.
- "Trauma" - Banyak individu yang mengalami pengalaman mengerikan dalam hidup seperti rogol, serangan, penderaan, mangsa atau menyaksikan jenayah, penjara boleh menjadi sangat marah apabila perbualan atau situasi serupa berlaku berkaitan dengan kejadian itu. Ramai tentera dan mangsa kejadian bencana juga mudah marah.
- Tekanan dari perubahan kehidupan utama - Peristiwa hidup utama, seperti berpindah, menukar pekerjaan, atau mempunyai anak, dapat berkorelasi dengan perubahan mood yang tidak dapat diramalkan. Sekiranya anda mengalami peristiwa seperti ini baru-baru ini, dan sejak itu mengalami perubahan mood yang tidak dapat dijelaskan, ini adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, seperti banyak penerangan di atas, berjumpa dengan doktor atau profesional kesihatan mental jika perubahan mood ini menjadi tidak terkawal atau menimbulkan kemungkinan bahaya fizikal atau psikologi.
Langkah 4. Dapatkan bantuan profesional berdasarkan penilaian anda
Sekiranya anda merasakan bahawa mana-mana keadaan fisiologi atau psikologi yang dinyatakan di atas mungkin berlaku untuk anda, maka anda harus berjumpa dengan profesional. Sekiranya anda mengesyaki keadaan fisiologi atau biologi sedang bekerja, berbincanglah dengan doktor keluarga anda. Sekiranya anda mengesyaki masalah psikologi boleh mempengaruhi mood anda secara kronik, berjumpa dengan profesional kesihatan mental (anda mungkin memerlukan rujukan dari doktor keluarga anda dalam beberapa kes).
- Sekiranya pada bila-bila masa anda merasa seperti dikendalikan oleh perubahan mood yang teruk dan / atau merasa tidak berdaya tahan terhadap turun naik ini, adalah penting anda mendapatkan bantuan profesional.
- Ini bukan untuk mengatakan bahawa doktor atau ubat selalu menjadi jawapan yang tepat ketika datang ke perubahan mood. Tetapi jika perubahan mood anda sederhana hingga teruk, maka lebih baik anda meneroka semua pilihan anda sebelum cuba mengatasi turun naik mood anda sendiri. Sebilangan orang yang telah didiagnosis dengan gangguan mood memilih untuk mengatasi masalah mereka tanpa ubat, dengan banyak yang mengalami tahap kejayaan di mana ubat-ubatan telah gagal.
