Semua orang mengalami saat-saat singkat kelumpuhan tidur semasa tidur. Kelumpuhan tidur yang normal adalah yang membuat si pemimpi tidak dapat melaksanakan impian. Tetapi bagi sesetengah orang, kelumpuhan tidur boleh menjadi keadaan yang menakutkan di mana orang yang tidur tidak dapat bercakap atau bergerak ketika tidur atau ketika bangun dari tidur. Kadang-kadang, halusinasi (melihat perkara, mendengar perkara, atau merasakan perkara) menyertai kelumpuhan tidur. Bagi kebanyakan orang, kelumpuhan tidur tidak mengganggu tidur kecuali jika ia kerap berlaku atau sangat menyakitkan sehingga sukar untuk tidur kembali. Lumpuh tidur boleh berlangsung dari beberapa saat hingga beberapa minit. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan keadaan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Kebersihan Tidur
Langkah 1. Buat persekitaran tidur yang santai
Nyatakan tempat tidur anda sebagai tempat tidur dan aktiviti seksual sahaja. Jangan menonton TV atau membaca di atas katil. Tempat tidur anda harus cukup kukuh untuk memberi sokongan, tetapi tetap selesa. Pertimbangkan untuk meletakkan beberapa tetes minyak pati lavender di atau dekat bantal anda untuk mewujudkan persekitaran yang tenang dan santai.
- Walaupun gangguan tidur tertentu diperlakukan secara berbeza, kebersihan tidur yang baik dapat meningkatkan tidur setiap orang (bahkan orang tanpa gangguan tidur).
- Kurangkan cahaya di bilik anda dengan langsir gelap, keluarkan sumber cahaya ambien dan mungkin memakai topeng tidur.
- Pastikan bilik anda pada suhu yang selesa. Sebaiknya jaga bilik anda sekitar 65 ° F (18.3 ° C) ketika tidur.
- Gunakan kipas, penyumbat telinga, atau mesin suara untuk meneutralkan sebarang suara yang mengganggu yang mungkin mengejutkan anda.
- Pastikan penggunaan alat elektronik, seperti telefon pintar, tablet, komputer riba dan TV, minimum pada waktu petang. Peranti ini memancarkan sesuatu yang disebut cahaya biru, yang menyukarkan anda untuk tertidur.
Langkah 2. Elakkan perangsang dan tekanan sebelum tidur
Mula berliku sebelum tidur. Elakkan makan dalam masa dua jam dari tidur dan jangan minum kopi (terutama selepas tengah hari), minuman berkafein, atau alkohol. Ini dapat membuat anda terjaga atau menyebabkan ketidakselesaan yang menghalang anda tidur. Anda juga harus mengelakkan senaman yang berat pada waktu malam. Sekiranya anda mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ada yang menyebabkan masalah tidur.
- Sentiasa beritahu doktor anda jika anda menggunakan ramuan dan makanan tambahan. Ini boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi.
- Daripada melakukan senaman malam yang berat, berjalan-jalan, lakukan latihan berat badan, atau bersantai. Simpan aktiviti yang berat untuk pagi atau petang.
- Cuba jangan tidur ketika anda mengalami tekanan. Cuba tuliskan pendapat anda dalam jurnal dan beritahu diri anda bahawa anda akan menangani masalah tersebut pada waktu pagi.
Langkah 3. Berehat dan berehat sebelum tidur
Buat rutin tidur sederhana yang boleh anda ikuti. Pastikan anda memasukkan sesuatu yang menenangkan, seperti mandi air panas beberapa jam sebelum anda tidur. Walaupun penyelidikan diperlukan, banyak orang percaya ini dapat meningkatkan rembesan melatonin, menjadikan tidur lebih mudah. Anda mungkin juga ingin mendengarkan muzik yang menenangkan atau menggunakan suara putih untuk membantu anda tidur, terutamanya jika anda tinggal di kawasan yang bising.
Langkah 4. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Bantu badan anda mengembangkan tabiat tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Walaupun ini mungkin sukar jika anda mempunyai jadual kerja yang fleksibel, tubuh anda akan mula mengharapkan tidur pada selang waktu yang konsisten.
- Anda boleh menjadi sedikit fleksibel, tetapi cuba untuk tidak menyimpang dari waktu tidur dan waktu bangun lebih dari 30 minit. Sebagai contoh, anda boleh membiarkan diri anda tidur dalam setengah jam pada hujung minggu.
- Anda juga harus berusaha bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 5. Cuba kelonggaran otot progresif
Untuk bersiap untuk tidur nyenyak, perlahan-lahan merehatkan otot di seluruh badan anda. Mulailah di jari kaki dan tegangkan otot-otot jari kaki anda selama lima saat, kemudian kendurkan jari kaki selama kira-kira 30 saat. Kemudian, bergerak ke pergelangan kaki dan kaki anda. Ketatkan otot selama lima saat dan kemudian rilekskannya selama 30 saat. Gerakkan ke arah leher anda dan akhirnya wajah anda.
- Penyelidikan telah menunjukkan bahawa teknik relaksasi dapat mengurangkan frekuensi kelumpuhan tidur.
- Anda juga boleh berehat dengan melakukan Tai Chi, Qigong, atau yoga.
Langkah 6. Berlatih visualisasi positif
Semasa anda berbaring di tempat tidur, cubalah fokus pada perkara atau pengalaman positif. Contohnya, tanyakan pada diri anda jika anda dapat mengingati tempat kegemaran anda (nyata atau terbayang) atau memori kegemaran anda. Kemudian, bayangkan tempat itu atau ingatan yang terperinci mungkin. Cuba ingat bau, suara, dan sentuhan. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda membuat visual untuk membantu anda berehat. Visualisasi positif dapat menghilangkan pemikiran negatif, mempersiapkan anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Contohnya, jika ingatan atau visualisasi anda berada di pantai, anda mungkin ingin memainkan suara lautan dan memegang sebilangan kecil pasir. Selepas beberapa latihan, anda tidak akan memerlukan suara tambahan atau pasir itu, tetapi untuk permulaan, "alat peraga" ini dapat membantu
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Herba dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Buat teh herba
Untuk menggunakan ramuan sebagai teh, rebus air. Masukkan 1 sudu teh herba kering dan kering, 1 sudu besar ramuan segar atau beg teh ke dalam cawan air rebus dan biarkan selama lima hingga sepuluh minit.
Saring jika teh jika anda menggunakan ramuan longgar dan perasakan dengan madu atau lemon jika anda suka
Langkah 2. Beli makanan tambahan yang berkualiti
Tanya ahli farmasi anda untuk mengesyorkan jenama makanan tambahan yang terkenal; industri makanan tambahan tidak diatur, yang bermaksud tidak ada jaminan anda mendapatkan produk yang diiklankan. Ahli farmasi anda mungkin mengetahui syarikat mana yang boleh dipercayai. Anda juga harus mencari maklumat hubungan yang boleh disahkan untuk syarikat itu dan mencari sebarang kelulusan dari Persatuan Produk Semula jadi (NPA), Makmal Pengguna atau Farmakope AS (USP). Pengilang harus mengikuti Amalan Pembuatan yang Baik (GMP).
- Sentiasa ikuti arahan pengeluar semasa mengambil makanan tambahan. Anda juga harus memaklumkan kepada doktor mengenai sebarang suplemen yang anda ambil.
- Beli hanya makanan tambahan segar (periksa tarikh luput).
Langkah 3. Cuba valerian sebagai teh atau makanan tambahan
Valerian adalah akar yang mempunyai sifat penenang ringan, membantu anda tidur lebih cepat dan lebih mudah. Valerian telah digunakan sebagai alat bantu tidur selama ribuan tahun, walaupun tidak boleh diberikan kepada kanak-kanak di bawah umur 3 tahun.
- Anda mungkin ingin menambahkan madu, kayu manis, cengkih, atau lemon ke teh valerian untuk meningkatkan rasa.
- Akar valerian boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan preskripsi seperti antidepresan dan ubat antikulat.
Langkah 4. Gunakan passionflower sebagai teh atau makanan tambahan
Passionflower digunakan untuk mengurangkan kegelisahan dan juga dapat menurunkan tekanan darah. Sekiranya anda mengambil ubat tekanan darah, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memberi suplemen. Passionflower mempunyai rasa yang ringan dan menyenangkan, tetapi anda dapat mencicipnya dengan madu dan lemon jika anda membuat teh.
- Jangan gunakan passionflower jika anda hamil. Ia boleh menyebabkan pengecutan rahim.
- Oleh kerana passionflower belum dipelajari pada kanak-kanak, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk menentukan dos yang selamat untuk diberikan kepada anak anda.
Langkah 5. Ambil chamomile sebagai makanan tambahan atau teh
Chamomile secara tradisional digunakan untuk membantu mendorong tidur, walaupun kajian klinikal diperlukan untuk menyokong ini. Chamomile digunakan untuk meningkatkan ketenangan sekaligus mengurangkan kegelisahan. Semasa membeli chamomile, cari bahasa Jerman (yang lebih banyak terdapat) atau bahasa Rom.
- Chamomile selamat untuk kanak-kanak, tetapi cairkan teh dengan air suam (gunakan ½ cawan teh dan tambahkan ½ cawan air).
- Chamomile boleh berinteraksi dengan sejumlah ubat preskripsi, jadi berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan yang berpengetahuan (doktor atau ahli farmasi anda) sebelum menggunakannya.
Langkah 6. Gunakan balsem lemon sebagai teh atau makanan tambahan
Balsem lemon juga dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak boleh digunakan oleh orang yang mempunyai tiroid yang terlalu aktif atau orang yang hamil. Balsem lemon Secara Umumnya dianggap sebagai status Selamat (GRAS) di AS dan boleh digunakan dengan anak-anak berusia lebih dari 3 tahun, tetapi cairkan teh dengan air suam (gunakan ½ cawan teh dan tambahkan ½ cawan air).
Balsem lemon boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu untuk tiroidisme, HIV, dan masalah tidur seperti kegelisahan atau insomnia. Bercakap dengan doktor anda sebelum menambah
Langkah 7. Ambil makanan tambahan melatonin
Ambil 1 hingga 3 mg melatonin satu jam sebelum tidur. "Hormon tidur" ini dapat mengatur kitaran tidur anda. Elakkan mengambil melatonin setiap malam, kecuali jika doktor menasihatinya. Anda juga boleh mencuba menambah jumlah melatonin dalam sistem anda dengan minum segelas jus ceri tart.
Melatonin mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan yang diresepkan dan tidak boleh diambil ketika hamil atau ketika menyusu. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum digunakan
Langkah 8. Ambil suplemen 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
Bahan kimia ini digunakan oleh badan anda untuk membuat neurotransmitter, serotonin. Serotonin dikenali untuk mengatur mood dan tingkah laku, yang dapat meningkatkan tidur anda. Ambil 50 hingga 100 mg 5-HTP setiap malam sebelum tidur selama enam hingga 12 minggu, kecuali jika doktor mengesyorkan sebaliknya.
5-HTP tidak digalakkan untuk wanita hamil atau menyusu
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Herba Untuk Kanak-kanak Dengan Kelumpuhan Tidur
Langkah 1. Buat sachet tidur herba
Anda boleh mengisi satu bungkus kecil dengan ramuan untuk membantu anak anda tidur. Cukup isi beg kain kecil atau sarung bantal kecil dengan ramuan berikut, ikat, dan letakkan di sebelah bantal anak anda:
- 1/2 cawan hop
- 1/2 cawan bunga chamomile
- 1/2 cawan bunga lavender
- 1/2 cawan balsem lemon (melissa)
Langkah 2. Jalankan mandian herba hangat atau mandi kaki
Bantu anak anda berehat dengan menjalankan mandi air suam (tetapi tidak terlalu panas) atau mengisi lembangan untuk rendaman kaki. Masukkan satu hingga dua tetes minyak pati chamomile atau minyak pati lavender ke dalam air. Ini dapat menenangkan anak anda dan mendorong tidur.
Elakkan menggunakan minyak pati untuk bayi berusia di bawah tiga bulan
Langkah 3. Buat balsem herba
Buat balsem urut dengan mencampurkan satu hingga dua tetes minyak pati chamomile atau lavender dengan 1 auns shea atau minyak jarak. Campurkan balsem dengan baik dan letakkan sedikit minyak wangi di pelipis anak anda.
Urut boleh berguna dalam menenangkan anak anda dan melegakan sakit otot
Kaedah 4 dari 4: Mengenali Gejala dan Risiko
Langkah 1. Kenali gejala utama
Sekiranya anda mengalami kelumpuhan tidur, kawasan otak anda yang mengesan ancaman menjadi lebih aktif dan terlalu sensitif terhadap rangsangan. Kelumpuhan sementara disebabkan oleh kepekaan ini. Untuk didiagnosis dengan kelumpuhan tidur, anda mesti mengalami tiga gejala utama berikut:
- Ketidakupayaan untuk bergerak: Ini mungkin terasa seolah-olah beberapa kekuatan luar menyebabkan kelumpuhan.
- Merasa ketakutan, ketakutan, atau kegelisahan kerana kelumpuhan
- Sedar terjaga semasa kelumpuhan
- Persepsi persekitaran yang jelas: Anda mungkin melihat waktu, cahaya bulan masuk melalui tingkap, apa yang dipakai pasangan anda dan sebagainya.
Langkah 2. Cari kemungkinan gejala
Sebagai tambahan kepada gejala utama, anda mungkin mengalami gejala ini:
- Rasa ketakutan dan ketakutan yang luar biasa
- Rasa kehadiran yang lain
- Tekanan di dada
- Kesukaran bernafas
- Melabuhkan punggung walaupun itu bukan kedudukan pilihan anda
- Halusinasi visual, penciuman (bau) atau pendengaran (bunyi). Ini mungkin digabungkan dengan rasa kehadiran yang lain.
- Perasaan azab atau kematian yang akan datang
Langkah 3. Pertimbangkan risiko anda untuk lumpuh tidur
Kajian menganggarkan bahawa kelumpuhan tidur mempengaruhi 5 hingga 40% populasi, yang mempengaruhi lelaki dan wanita dari mana-mana kumpulan umur, walaupun kebanyakan kelumpuhan tidur bermula pada masa remaja. Faktor risiko untuk kelumpuhan tidur termasuk:
- Sejarah keluarga kelumpuhan tidur
- Mengubah jadual tidur
- Adanya gangguan tidur yang lain seperti insomnia; narkolepsi; parasomnias seperti tidur malam atau tidur bercakap, gairah yang membingungkan, tidur dan tidur; hipersomnia (mengantuk berlebihan)
- Sejarah kemurungan, kegelisahan, gangguan panik, gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD) dan gangguan bipolar. Gangguan mental ini juga dikaitkan dengan beberapa halusinasi yang lebih mengganggu.
- Kekejangan kaki yang berkaitan dengan tidur dan Sindrom Kaki Gelisah (RLS)
- Ubat-ubatan, termasuk ubat-ubatan yang digunakan untuk merawat kegelisahan dan ADHD
- Penyalahgunaan dadah dan alkohol
Langkah 4. Ketahui bila perlu berjumpa doktor
Sekiranya anda tidak menyedari pengurangan jumlah kejadian kelumpuhan tidur dalam dua hingga empat minggu setelah mencuba kaedah rawatan atau anda kehilangan banyak tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin mahu menjadualkan temu janji dengan pakar tidur. Kelumpuhan tidur boleh menjadi gejala keadaan tidur lain yang mendasari atau masalah psikiatri yang ketara, tetapi hanya doktor yang dapat menentukannya.
Sebagai contoh, kelumpuhan tidur sebenarnya boleh menjadi gejala narkolepsi, keadaan dengan mengantuk pada waktu siang dan "serangan" tidur secara tiba-tiba
Petua
- Ketahui bahawa beberapa kelumpuhan tidur adalah sebahagian daripada tidur normal. Ini menghalang anda daripada melaksanakan impian anda secara fizikal yang akan mengganggu kitaran tidur anda. Sekiranya anda mengalami kelumpuhan tidur yang sebenarnya, anda akan mengetahui kelumpuhan tersebut.
- Sekiranya anda tidak dapat langsung tertidur, jangan berbaring dan berjuang. Bangun dari tempat tidur dan lakukan semula sebahagian rutin tidur santai anda.
- Sekiranya anda menggunakan teh herba sebelum tidur, tidur anda mungkin terganggu oleh keperluan untuk menggunakan bilik mandi.
- Apabila ia berlaku, cubalah sekuat tenaga untuk menggerakkan jari kaki dan berjuang untuk mendapatkan kembali kawalan badan anda.
