Kelumpuhan tidur adalah ketika anda tidak dapat bergerak ketika tertidur atau bangun tetapi anda secara mental terjaga. Kelumpuhan tidur sering dikaitkan dengan gejala lain, seperti rasa sesak nafas, penurunan degupan jantung, halusinasi, merasakan kehadiran jahat di dalam bilik, atau merasa takut, dan ini mungkin disebabkan oleh keadaan lain. Nasib baik, walaupun boleh menakutkan, kelumpuhan tidur tidak berbahaya. Untuk mengatasi kelumpuhan tidur, mulailah dengan mengusahakan tidur dengan lebih baik, yang dapat membantu mengurangkan kejadiannya. Anda juga boleh memikirkan apa yang harus dilakukan apabila ia berlaku, serta berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang keadaan yang mendasari.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Tidur Lebih Baik
Langkah 1. Cukup tidur
Cara mudah untuk mengatasi kelumpuhan tidur adalah dengan memastikan anda cukup tidur. Secara amnya, ini bermakna anda perlu tidur sekurang-kurangnya enam jam setiap malam, tetapi lapan jam biasanya lebih baik. Ini bermakna anda perlu menjadikan tidur sebagai keutamaan, dan perhatikan ketika anda perlu tidur.
Langkah 2. Siapkan bilik anda untuk tidur
Untuk tidur dengan lena, anda perlu tidur di persekitaran yang tertumpu pada tidur. Sebagai contoh, bilik sejuk biasanya terbaik, bersama dengan lapisan untuk membuat anda tetap hangat seperti yang diperlukan. Anda juga boleh memakai penutup telinga sekiranya kawasan anda bising.
- Sekat cahaya sebanyak mungkin. Cahaya, walaupun cahaya sekitar seperti lampu jalan yang terang, boleh mempengaruhi tidur anda.
- Sekiranya anda melempar dan berpusing, pertimbangkan tempat tidur anda. Mungkin sudah tiba masanya untuk mengemas kini kepada sesuatu yang lebih selesa.
Langkah 3. Dapatkan jadual tidur
Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari memberitahu badan anda apa yang diharapkan. Anda akan mula mengantuk ketika tidur, dan anda akan mudah tidur lebih lena dan tidur lebih lena. Tidur yang lebih baik kadang-kadang dapat meningkatkan kelumpuhan tidur.
Ia juga dapat membantu tidur "isyarat". Pilih sesuatu yang menenangkan anda, seperti minum secawan teh (bebas kafein), membaca atau bermeditasi, dan lakukan setiap malam sebelum tidur
Langkah 4. Potong tabiat buruk dari rutin tidur anda
Walaupun penting untuk melakukan perkara-perkara tertentu sebelum tidur untuk membantu anda tidur, penting juga untuk tidak melakukan perkara lain. Contohnya, hilangkan kafein dan alkohol, kerana kedua-duanya boleh mempengaruhi tidur anda secara negatif. Juga, jangan makan dalam jumlah besar atau merokok sebelum cuba tidur.
Dua jam sebelum waktu tidur, mulailah mematikan semua skrin anda (seperti televisyen dan telefon pintar), yang boleh mempengaruhi tidur anda. Mula berliku dan bergerak ke arah katil. Semasa anda berhenti juga berhenti melakukan kerja, yang mungkin terlalu merangsang dan mengganggu tidur anda
Langkah 5. Tidur di sebelah anda
Kelumpuhan tidur berlaku lebih kerap apabila anda tidur di punggung. Ini mungkin disebabkan lidah jatuh kembali ke kerongkong dan menyebabkan penyumbatan udara sementara. Cuba tidur di sebelah anda dan bukan untuk mengurangkan kemungkinan anda akan mengalami episod. Sekiranya anda sering berada di punggung, jahit poket atau pasangkan kaus kaki ke bahagian belakang baju tidur anda dan masukkan bola tenis atau dua untuk mematahkan kebiasaan.
Langkah 6. Bersenam secara teratur
Anda tidak perlu pergi ke gimnasium. Cukup memperkenalkan rejimen senaman berimpak rendah untuk hari anda. Berjalan-jalan pada waktu pagi, misalnya, adalah idea yang baik. Bersenam dapat membantu anda tidur lebih nyenyak, tetapi penting untuk tidak melakukan latihan terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana pada mulanya ia memberi tenaga. Berolahraga sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.
Langkah 7. Jangan bimbang jangan tidur
Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan hanya berbaring di sana sehingga merasa kecewa, yang akan membuat anda lebih lama. Cuba bangun dan lakukan sesuatu yang anda anggap membosankan selama 20 minit atau lebih sebelum mencuba tidur semula.
Sekiranya anda berada di sana dengan menekankan tentang sesuatu di fikiran anda, cuba luangkan masa untuk menuliskan kerisauan anda dalam jurnal untuk menghilangkannya dari fikiran anda
Langkah 8. Berehat
Tekanan mengganggu kitaran tidur normal, yang boleh menyumbang kepada kemungkinan kelumpuhan tidur. Luangkan masa setiap hari untuk mengurangkan tekanan anda dengan melakukan aktiviti yang anda rasa santai, seperti bermeditasi, mendengar muzik, melakukan sesuatu yang kreatif, atau bermain dengan haiwan kesayangan.
Juga, cubalah mengurangkan tekanan dari kehidupan anda di mana mungkin. Contohnya, jika anda merasa cemas atau tertekan setiap kali anda menonton berita, cubalah mengurangkannya
Bahagian 2 dari 3: Mengendalikan Kelumpuhan Tidur
Langkah 1. Pertama, sedar bahawa kelumpuhan tidur bukanlah keadaan berbahaya atau mematikan
Walaupun mungkin terasa menakutkan ketika anda mengalaminya, ingat bahawa kelumpuhan tidur tidak akan mengakibatkan bahaya boleh menenangkan. Kesan sampingan utama kelumpuhan tidur adalah kurang tidur dan meningkatnya kegelisahan.
Langkah 2. Fokus pada pergerakan badan
Anda mungkin dapat menggerakkan kawasan yang lebih kecil dari badan anda, seperti jari kaki, jari, atau lidah anda. Sebaik sahaja anda dapat melakukan pergerakan awal yang kecil, anda mungkin mendapati bahawa kelumpuhan lumpuh itu rosak, dan anda dapat menggerakkan seluruh badan anda.
Cuba fokus pada bahagian badan anda secara berurutan seperti dalam rutin bersantai. Tarik perhatian anda ke jari kaki dan fikirkanlah. Kemudian cubalah menggerakkan jari kaki dan bergerak ke kaki, kaki dan sebagainya
Langkah 3. Bayangkan diri anda bergerak
Sebilangan orang sengaja menyebabkan keadaan kelumpuhan tidur untuk mendorong apa yang mereka percayai sebagai pengalaman di luar badan. Sebaliknya, membayangkan diri anda bergerak atau memproyeksikan pergerakan mungkin cukup untuk mendorong anda keluar dari kelumpuhan.
Langkah 4. Fokus pada pernafasan anda untuk tetap tenang
Kelumpuhan tidur boleh disertai dengan ketakutan atau bahkan ketakutan. Orang lain merasa seperti seseorang atau sesuatu yang mengancam ada di dalam bilik. Semasa anda mengalami emosi ini, cuba ingatkan diri anda bahawa semuanya baik-baik saja. Fokus untuk berusaha memperdalam pernafasan anda, terutamanya jika dada anda terasa berat atau berat.
Ketakutan boleh menjadi salah satu aspek kelumpuhan tidur yang paling teruk. Cuba ingatkan diri anda bahawa perkara yang anda takuti sebenarnya tidak berlaku. Tumpukan perhatian di sini dan sekarang
Langkah 5. Bincangkannya dengan pasangan atau ahli keluarga anda
Sering kali, episod kelumpuhan tidur dapat dilanggar apabila anda mendengar suara atau merasakan seseorang menyentuh anda. Oleh itu, mempunyai ahli keluarga yang dekat dapat memahami bahawa dapat membantu jika mereka melihat anda mengalami episod, yang hanya akan berfungsi jika anda dapat membuka mata semasa lumpuh. Mereka boleh mengetuk anda atau bercakap dengan anda untuk cuba membangkitkan anda dari kelumpuhan.
Sekiranya anda boleh, buka mata anda supaya orang lain yang berada di dekatnya dapat melihat. Namun, tidak semua orang mampu melakukannya
Langkah 6. Fokus pada pergerakan mata
Sebilangan orang dapat membuka mata dan melihat sekeliling. Sekiranya anda boleh, cubalah melakukannya. Lihat ke belakang dan cepat. Pergerakan kecil ini menolong beberapa orang keluar dari keadaan lumpuh.
Bahagian 3 dari 3: Bercakap dengan Doktor Anda
Langkah 1. Simpan log
Tulis seberapa banyak perincian pengalaman yang mungkin. Sertakan waktu, corak tidur anda, posisi tidur, keadaan mental / emosi anda sebelum dan selepas anda lumpuh, dan jika anda lumpuh ketika tertidur atau ketika bangun tidur. Maklumat ini semuanya berguna, terutamanya jika anda memutuskan untuk berjumpa doktor mengenai keadaannya.
- Jejaki juga masalah tidur yang anda perhatikan, seperti insomnia, berapa kali anda bangun pada waktu malam, halusinasi ketika bangun tidur, dan / atau sering tertidur di siang hari.
- Cuba perhatikan jika ada yang mencetuskan kelumpuhan. Sebagai contoh, anda mungkin menyedari ia berlaku lebih kerap ketika anda minum alkohol pada malam sebelumnya.
Langkah 2. Bincangkan narkolepsi
Narkolepsi boleh menjadi penyebab kelumpuhan tidur. Sekiranya anda melihat keletihan yang melampau di siang hari, ditambah dengan ketidakupayaan untuk berjaga, narkolepsi mungkin menjadi penyebab utama penyakit anda. Tanya doktor anda jika ini mungkin.
Gejala narkolepsi lain termasuklah halusinasi ketika anda tertidur atau bangun tidur dan cataplexy, yang merupakan kelemahan otot secara tiba-tiba yang sering disebabkan oleh emosi yang kuat. Contohnya, ketawa yang besar boleh menyebabkan bahagian badan anda menjadi lemah buat sementara waktu
Langkah 3. Selesaikan kajian tidur
Kajian tidur dilakukan di hospital atau kemudahan perubatan lain. Pada asasnya, anda bermalam, dan anda menggunakan mesin untuk membantu menentukan masalah yang mungkin anda hadapi ketika tidur. Ini adalah salah satu ujian yang digunakan untuk mendiagnosis narkolepsi, misalnya.
Langkah 4. Bercakap tentang pencetus lain yang mungkin
Penyakit lain boleh menyebabkan kelumpuhan tidur juga. Terutama, kegelisahan, kemurungan, dan PTSD semuanya boleh menyebabkan kelumpuhan tidur. Kadang-kadang, merawat keadaan ini dapat membantu kelumpuhan tidur, jadi bincangkan kemungkinannya dengan doktor anda.
Sangat penting untuk mendapatkan kaunselor sekiranya anda percaya bahawa kelumpuhan tidur anda disebabkan oleh PTSD
Langkah 5. Tanya doktor anda mengenai antidepresan
Kadang kala, doktor anda mungkin menetapkan antidepresan untuk membantu anda mengatur kitaran tidur anda. Pada gilirannya, ini dapat mengurangkan kejadian kelumpuhan tidur anda. Ramai orang yang mengalami kelumpuhan tidur mendapati mereka mempunyai lebih sedikit kejadian ketika menggunakan antidepresan.
Petua
- Kelumpuhan tidur boleh menakutkan, tetapi tidak berbahaya atau berbahaya.
- Petua yang baik ketika mengalami kelumpuhan tidur adalah menutup mata dan cuba tidur semula. Anda mungkin mendengar bisikan dan / atau gemetar di tempat tidur anda, cuba jangan membuka mata anda dan anda akan tertidur.
