Puasa berselang adalah rancangan diet yang popular yang melibatkan makan dalam jumlah yang sangat kecil pada beberapa hari sambil makan secara normal pada orang lain. Waktu yang anda tidak makan disebut sebagai jendela puasa, dan ada banyak rancangan berbeda yang memiliki berbagai jendela puasa. Rancangan terhad masa membolehkan anda makan setiap hari tetapi semasa waktu yang terhad, dan puasa seharian melibatkan penjadualan hari di mana anda akan berpuasa. Sekiranya anda ingin mencuba puasa sekejap-sekejap, anda mungkin bingung mengenai tetingkap mana yang terbaik untuk anda. Nasib baik, mencari rancangan yang betul tidak terlalu sukar! Dengan beberapa perancangan, anda dapat mencari jendela puasa yang tepat untuk menyokong matlamat kesihatan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Jadual Puasa Terhad Masa
Langkah 1. Mulakan dengan jadual waktu yang terhad pada 1 atau lebih hari
Makan dengan had masa adalah cara yang popular untuk memulakan puasa kerana kurang melampau daripada rancangan lain. Ia melibatkan memilih beberapa jam setiap hari untuk makan, dan kemudian berpuasa pada waktu yang lain. Orang biasanya menganggap ini sebagai rancangan termudah untuk dipatuhi, jadi ini boleh menjadi permulaan yang baik untuk anda.
- Anda tidak perlu melakukan puasa dengan had masa setiap hari. Mulakan dengan 1 atau 2 hari seminggu untuk membiasakannya. Kemudian anda boleh menambah bilangan hari yang anda puaskan.
- Anda boleh menggunakan makanan yang dibatasi waktu sebagai pengenalan kaedah puasa yang lain, atau menggunakannya sebagai rancangan biasa anda. Terpulang pada anda.
- Puasa yang dibatasi waktu juga merupakan cara yang baik untuk memecahkan tabiat seperti makan lewat malam, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Langkah 2. Cuba jadual 16: 8 untuk memulakan
Ini adalah tetingkap puasa yang biasa dimulakan oleh banyak orang. Pada jadual 16: 8, anda boleh makan selama 8 jam pada waktu siang dan berpuasa selama 16 jam yang lain. Oleh kerana anda tidak akan berpuasa dalam rancangan ini, ini adalah jadual yang lebih mudah untuk bermula.
- Jangka masa yang biasa untuk jadual 16: 8 adalah 11 pagi hingga 7 malam, tetapi tetingkap khusus adalah unik bagi setiap orang. Cuba perhatikan masa berpuasa anda ketika anda paling lapar. Sekiranya anda sering bangun dengan sangat lapar, mulailah waktu makan anda pada awal pagi.
- Strategi mudah untuk jadual ini adalah bangun dan melewatkan sarapan, kemudian makan siang lebih awal.
Langkah 3. Tukar tetingkap anda menjadi 14:10 jika anda merasa terlalu lapar
Sekiranya anda tidak terbiasa dengan puasa, maka jadual 16: 8 mungkin kelihatan sukar. Dalam kes ini, anda boleh memanggilnya kembali ke jadual 14:10. 2 jam makan tambahan ini dapat mempermudah anda menjalani masa puasa awal.
- Anda boleh cuba kembali ke jadual 16: 8 jika anda mahu, atau tetap dengan 14:10.
- Jadual yang popular untuk jadual 14:10 adalah makan antara pukul 10 pagi hingga 8 malam dan berpuasa sepanjang hari, tetapi sekali lagi, ini bergantung kepada anda.
Langkah 4. Berpuasa pada lebih banyak hari jika anda ingin meningkatkan puasa anda
Oleh kerana anda hanya membataskan diri anda selama beberapa jam setiap hari, anda boleh melakukan puasa terhad setiap hari jika anda mahu. Nasib baik, puasa yang dibatasi waktu lebih mudah dipatuhi ketika anda terbiasa dengannya. Sekiranya anda ingin mencuba tingkap berpuasa yang lebih kuat, cubalah berpuasa beberapa hari seminggu atau setiap hari untuk melihat bagaimana perasaan anda.
Anda boleh mencuba menambah bilangan hari yang anda laksanakan dengan perlahan. Melonjak dari 2 hingga 3, misalnya, sebelum bekerja hingga setiap hari
Kaedah 2 dari 3: Mengeksperimen dengan Puasa Sepenuh Hari
Langkah 1. Cuba jadual 5: 2 untuk memulakan puasa seharian
Puasa seharian bermaksud anda akan berpuasa selama 24 jam penuh. Cara termudah untuk memulakannya adalah dengan jadual 5: 2. Ini bermakna anda boleh makan secara normal pada 5 hari dalam seminggu dan berpuasa pada 2 daripadanya. Pilih tetingkap ini jika anda ingin meningkatkan puasa anda.
- Contohnya, anda boleh berpuasa pada hari Isnin dan Khamis dan makan secara normal pada hari Ahad, Selasa, Rabu, Jumaat, dan Sabtu.
- Anda tidak perlu meningkatkan jadual puasa jika tidak mahu, dan banyak orang berpegang dengan puasa yang terhad pada waktu yang lama.
Langkah 2. Cuba berpuasa selang sehari jika tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan
Ini adalah jadual puasa yang paling kuat, dan terbaik untuk menurunkan berat badan. Dengan rancangan ini, anda akan berpuasa pada hari bergantian dan makan secara normal pada setiap hari yang lain. Jadualkan tingkap puasa 24 jam setiap hari untuk mematuhi rancangan ini.
- Untuk jadual puasa alternatif, anda akan makan pada hari Isnin, Rabu, Jumaat, dan Ahad, dan berpuasa pada hari Selasa, Khamis, dan Sabtu.
- Masa anda berbuka puasa berbeza ketika anda memulakannya. Sekiranya anda mula berpuasa pada waktu petang pada hari Isnin, maka anda boleh makan pada waktu petang pada hari Selasa. Pastikan ada tempoh puasa 24 jam penuh.
Langkah 3. Biarkan sekurang-kurangnya 24 jam di antara hari puasa anda
Tidak kira apa rancangan yang anda gunakan, jangan berpuasa selama beberapa hari berturut-turut. Ini berbahaya dan anda mungkin kekurangan zat makanan. Sentiasa menjadualkan sekurang-kurangnya 24 jam antara hari puasa anda untuk mengelakkan kesan sampingan negatif.
Puasa selama beberapa hari berturut-turut sebenarnya dapat mensabotaj tujuan penurunan berat badan anda. Tubuh anda mungkin mula menyimpan lemak dan bukannya membakarnya untuk menjimatkan tenaga
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Sebaiknya dari Puasa Anda
Langkah 1. Tanya doktor anda sebelum anda memulakan puasa
Walaupun puasa yang berselang-seli dapat memberi manfaat kesihatan, masih ada risiko kesihatan jika tiba-tiba beralih ke diet terlarang. Sentiasa berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan ini selamat untuk anda, dan ikuti cadangan mereka untuk berpuasa dengan betul.
- Doktor anda mungkin memberitahu anda untuk tidak mencuba puasa jika anda hamil atau diabetes, pernah mengalami gangguan makan pada masa lalu, mengambil ubat yang memerlukan makanan, atau dalam masa pertumbuhan aktif seperti remaja.
- Sekiranya doktor memberitahu anda untuk tidak berpuasa, maka dengarkan mereka. Sebaliknya, bincangkan kaedah diet sihat yang lain.
Langkah 2. Ikuti rancangan puasa anda selama 2-4 minggu untuk membiasakannya
Puasa memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri, dan anda mungkin akan merasa sedikit rewel atau lelah ketika memulakan. Perlu 2-4 minggu untuk membiasakan diri, dan kesan sampingan ini akan menjadi lebih baik selepas waktu itu. Cubalah bertahan dan ikuti jadual puasa anda sekurang-kurangnya sebulan. Banyak orang yang berjaya sejauh ini terus berjaya kerana mereka sudah terbiasa.
Anda mungkin juga memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan tingkap puasa baru. Sekiranya anda beralih dari makan terhad kepada puasa sehari penuh, misalnya, anda memerlukan beberapa hari untuk membiasakan diri dengan jadual baru
Langkah 3. Makan maksimum 500 kalori pada hari puasa
Puasa sebenarnya tidak bermaksud anda tidak boleh makan sama sekali. Anda boleh makan pada hari-hari puasa, tetapi tidak banyak. Masukkan 1 atau 2 makanan kecil yang tidak melebihi 500 kalori. Ini menjadikan badan anda dalam mod pembakaran lemak.
Ini hanya untuk rancangan puasa sehari atau 5: 2. Sekiranya anda melakukan puasa dengan had masa, maka anda tidak boleh makan sama sekali dalam tempoh puasa
Langkah 4. Minum banyak cecair agar tidak terhidrat
Mengambil cukup cecair sangat penting semasa anda berpuasa. Minuman tanpa kalori, seperti air, seltzer, kopi hitam, dan teh, dibenarkan. Ikutilah ini supaya anda tidak menambahkan kalori semasa berpuasa, dan minum sebanyak yang anda perlukan sehingga anda tidak mengalami dehidrasi.
- Elakkan jus, soda, dan minuman lain yang mengandungi gula dan kalori.
- Ingatlah untuk tidak menambahkan susu atau gula ke kopi dan teh anda. Ini menambahkan kalori pada minuman.
Langkah 5. Ikuti diet yang sihat semasa anda berbuka puasa
Puasa pada beberapa hari tidak bermaksud anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan pada hari-hari makan. Masih terbaik untuk mengikuti diet sihat yang kaya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak setiap hari. Tetap juga dengan jumlah kalori yang biasa anda, jika tidak, anda boleh menambah berat badan jika berlebihan.
- Elakkan juga makanan tidak sihat seperti makanan bergula, olahan, goreng, atau berlemak.
- Doktor biasanya mengesyorkan diet Mediterranean sebagai panduan untuk kesihatan dan penurunan berat badan yang ideal.
Langkah 6. Bersenam secara berkala agar tetap dalam keadaan baik
Walaupun anda berpuasa, anda harus tetap aktif untuk menyokong kesihatan anda secara keseluruhan. Ini sangat penting sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan. Cobalah untuk bersenam setiap hari, termasuk pada hari puasa, agar tetap dalam keadaan baik.
- Sekiranya anda bersenam pada hari puasa, lebih baik melakukannya pada akhir puasa. Ini membakar lemak yang paling banyak dan menyiapkan otot anda untuk menyerap nutrien semasa anda makan.
- Ikuti aktiviti yang kurang sengit pada hari puasa. Anda tidak akan mempunyai banyak tenaga, jadi anda boleh mencederakan diri sendiri jika anda terlalu kuat.
