Latihan selang (kadang-kadang dipanggil latihan intensiti tinggi, atau HIIT) melibatkan penggantian antara tempoh (atau selang) latihan intensiti tinggi (seperti berlari) dengan latihan intensiti rendah (seperti berjalan). Dengan meningkatkan kadar jantung dan jumlah kalori yang dibakar dalam jangka masa yang singkat dan kemudian mengurangkan intensiti senaman kardio anda kembali ke tahap penyaman normal anda, anda akan meningkatkan tahap prestasi aerobik anda secara drastik. Apa-apa jenis latihan kardio boleh digunakan dalam latihan selang waktu, tetapi penting untuk mengetahui had anda dan menetapkan jadual latihan yang munasabah. Mempelajari cara memasukkan latihan selang ke dalam rutin senaman anda dapat membantu anda keluar dari stagnasi, menurunkan berat badan, membina otot, dan meningkatkan metabolisme anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Keupayaan Latihan Selang Anda
Langkah 1. Ketahui risikonya
Apa-apa rutin senaman membawa risiko tertentu, tetapi latihan selang sangat berisiko memandangkan sifat senaman anda yang kuat. Selain risiko episod jantung, anda juga mungkin mengalami kecederaan yang berlebihan pada otot, tendon, atau tulang anda jika anda terlalu kuat.
- Kunci untuk melakukan latihan selang tanpa mencederakan diri sendiri adalah memulakan dengan perlahan dan mencabar diri anda mengikut tahap keselesaan anda sendiri semasa anda meneruskan.
- Sekiranya sebelum ini anda mengalami kecederaan dan tidak dipulihkan dengan betul, latihan selang boleh menyebabkan kecederaan yang lebih teruk.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Umumnya disarankan agar anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan atau memperhebatkan sebarang rutin senaman. Sekiranya terdapat latihan selang waktu, doktor anda mungkin akan menasihatinya sekiranya anda mengalami masalah jantung, masalah sendi / otot, atau hamil.
- Orang yang merokok atau mempunyai sejarah keluarga yang mempunyai masalah jantung sudah berisiko mengalami penyakit koronari. Latihan selang boleh meningkatkan risiko itu pada beberapa individu.
- Mereka yang mempunyai sejarah hipertensi, diabetes / prediabetes, tahap kolesterol yang tidak normal, dan / atau riwayat kegemukan juga berisiko tinggi terkena penyakit koronari, dan tidak boleh melakukan latihan selang tanpa persetujuan doktor.
- Anda mungkin juga ingin berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau pakar pergerakan sebelum anda mula melakukan latihan selang waktu. Mereka akan dapat membantu anda mengenal pasti sebarang risiko yang anda ada.
Langkah 3. Tentukan sama ada ia sesuai untuk anda
Penting untuk diingat bahawa latihan selang bukan untuk semua orang. Sama ada betul atau tidak untuk anda bergantung pada sejarah perubatan, sosial, dan keluarga anda. Walau bagaimanapun, jika anda berusaha untuk memastikan rutin senaman anda produktif atau anda telah mencapai dataran tinggi, mungkin bermanfaat bagi anda. Beberapa sebab yang paling biasa untuk memulakan latihan selang termasuk:
- Masa pemulihan yang lebih baik selepas latihan yang melelahkan dan menuntut
- Menembusi dataran tinggi penurunan berat badan (di mana anda kehilangan banyak berat badan, kemudian berhenti dapat menurunkan berat badan dengan tahap diet dan senaman yang sama)
- Menjalankan rutin senaman lama yang membosankan
Bahagian 2 dari 3: Latihan Selang Permulaan
Langkah 1. Kenali had anda
Latihan selang dengan tahap intensiti sederhana hingga tinggi umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, setiap orang mempunyai had, badan sendiri, dan sejarah latihan mereka sendiri. Matlamat latihan selang adalah untuk memaksa diri anda dalam jangka masa yang singkat, tetapi pastikan anda menyimpannya dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
Sesiapa yang telah menjalani gaya hidup tidak aktif jangka panjang atau tidak aktif secara fizikal untuk jangka masa yang panjang harus secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang lebih aktif sebelum berusaha melakukan latihan selang
Langkah 2. Fahami Kadar Persepsi Terhadap (RPE)
Ini adalah skala yang dapat anda gunakan untuk mengukur intensiti latihan anda, tidak memerlukan peralatan. Gunakan yang berikut untuk membantu menentukan sama ada anda mencapai intensiti yang betul semasa selang masa anda.
- 0 = Tidak ada usaha - berbaring atau duduk diam
- 1-2 = Keamatan cahaya - berjalan perlahan
- 3–4 = Keamatan ringan hingga sederhana - berjalan pantas
- 4–5 = Keamatan sederhana hingga agak berat - berjoging
- 6–8 = Keamatan yang sangat berat - berlari atau berlari
- 9–10 = Keamatan yang sangat, sangat berat - sesuatu yang anda tidak dapat bertahan lebih dari beberapa saat.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk membeli monitor degupan jantung
Walaupun tidak perlu membeli monitor denyut jantung untuk melakukan HIIT, itu menyenangkan dan anda dapat memperoleh bacaan yang lebih tepat mengenai usaha anda dengan menggunakan satu. Anda akan meningkat dan menurunkan intensiti anda mengikut kadar degupan jantung anda, bergantung pada selang masa anda berada. Atas sebab ini, anda mungkin ingin membeli monitor denyut jantung jika anda berhasrat untuk melakukan latihan selang waktu. Jika tidak, anda boleh menggunakan RPE.
- Denyut jantung maksimum anda adalah had atas yang dapat dikendalikan oleh jantung dan paru-paru (sistem jantung anda) dengan selamat semasa bersenam.
- Anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Jadi, sebagai contoh, jika anda berumur 20 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda adalah 200 denyutan seminit (bpm). Ini adalah anggaran dan akan sedikit berbeza dari orang ke orang, tetapi merupakan pendekatan yang baik bagi kebanyakan orang.
- Sepanjang tempoh latihan selang yang sengit, anda harus berada di antara 80 hingga 95% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Pantau degupan jantung anda dengan teliti. Jangan cuba memukul 100%, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan atau komplikasi jantung.
- Banyak mesin kardio telah dilengkapi monitor denyut jantung.
Langkah 4. Pilih rutin senaman
Apa-apa jenis senaman aerobik akan berfungsi dalam merancang rejimen latihan selang. Ramai orang mengikuti latihan aerobik yang lebih biasa seperti berjalan, berlari, berbasikal, mendaki tangga, dan berenang; namun, sebarang bentuk latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan diikuti dengan masa pemulihan (di mana kadar denyutan jantung anda turun sebelum selang intensiti tinggi seterusnya) dapat digunakan dalam latihan selang. Ini termasuk latihan litar dengan dumbbell atau latihan ketahanan seperti sakit perut.
Langkah 5. Rancang sesi latihan selang
Faktor terbesar dalam merancang program latihan selang untuk diri anda adalah tempoh, intensiti, dan kekerapan selang latihan anda, serta jangka masa selang pemulihan anda.
- Sesi latihan selang sangat diperibadikan. Hanya anda yang akan dapat mengetahui sama ada anda mendorong diri anda dengan cukup keras (tanpa mendorong terlalu keras). Ini adalah sebab lain monitor jantung boleh menjadi berharga.
- Sesi latihan selang masa yang ideal akan mendorong anda untuk merasa bahawa anda bersenam "keras" hingga "sangat keras," bergantung pada kemampuan anda dan definisi kesukaran subjektif.
- Cuba gunakan ujian bicara sebagai panduan dalam menentukan sama ada senaman anda cukup kuat atau terlalu kuat. Ujian perbincangan melibatkan percubaan untuk meneruskan perbualan semasa bersenam, yang mungkin boleh dilakukan tetapi sukar.
Langkah 6. Panaskan badan sebelum bersenam
Kerana latihan selang sangat berat pada jantung dan otot anda, sebaiknya berikan sesi pemanasan yang mencukupi sebelum memulakan. Pemanasan yang baik pada intensiti pemulihan aktif anda (tahap latihan biasa anda) mungkin berlangsung sekitar 8 hingga 10 minit, tetapi penting untuk mendengar badan anda. Sekiranya anda tidak merasa pemanasan secukupnya selepas 10 minit, tambahkan lima hingga tujuh minit masa pemanasan sebelum anda memulakan selang intensiti tinggi yang sebenarnya.
Langkah 7. Mulakan latihan selang
Setelah anda memanaskan badan, anda sudah bersedia untuk memulakan latihan selang anda. Sesi latihan selang yang baik untuk seseorang yang bermula mungkin berlangsung sekitar 20 hingga 30 minit, dan kelihatan seperti berikut:
- Memanaskan badan
- Berjoging dengan kadar intensiti yang sederhana atau sederhana selama dua minit. Ini kira-kira 5 daripada 10 pada RPE.
- Tingkatkan kelajuan anda ke pecut selama satu minit. Anda mesti berada di sekitar 7 atau 8 pada RPE.
- Kurangkan kelajuan anda kembali ke kadar intensiti sederhana selama dua minit.
- Terus bergantian antara lari dua minit dan pecut satu minit selama 7 pusingan.
- Sejukkan selama lima hingga 15 minit dan regangkan.
Langkah 8. Sesuaikan latihan anda dengan latihan selang
Berlari adalah contoh termudah dari latihan selang, tetapi anda boleh menggunakan latihan selang dengan senaman aerobik. Ini hanya masalah menentukan bagaimana dan kapan untuk meningkatkan usaha dan kepantasan anda untuk memaksimumkan latihan anda.
- Sekiranya anda seorang perenang dan melakukan lapan pusingan, berenanglah dengan berat pada pusingan satu, tiga, empat, enam, dan lapan. Gunakan pusingan dua, lima, dan tujuh sebagai pusingan pemulihan.
- Sekiranya anda penunggang basikal (tidak bergerak atau luar), tentukan gear mana yang boleh anda capai 90 hingga 110 rpm dengan tahap usaha yang sederhana. Kemudian pedal sekeras dan sepantas yang anda boleh selama 10 saat di gear itu, diikuti dengan 20 saat pemulihan mengayuh. Latihan selang tidak bagus di basikal di luar, bagaimanapun, melainkan jika anda menggunakan bukit sebagai selang waktu. Basikal pegun adalah pilihan yang lebih baik untuk selang waktu kecuali jika anda mempunyai jarak jauh yang bebas dari lalu lintas.
- Untuk berbasikal, contoh latihan selang adalah mengulangi putaran 10 saat / 20 saat selama 10 hingga 15 minit untuk menyelesaikan satu set.
Langkah 9. Selesaikan dengan sejuk
Penyejukan sama pentingnya dengan pemanasan. Memastikan badan anda meningkat dari 90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda sehingga keadaan rehat total boleh memberi tekanan atau bahkan merosakkan jantung anda dan menyebabkan kesan valsalva di mana darah dapat mengumpul di tempat-tempat tertentu di dalam badan anda. Melewati rejimen selang sampel yang telah disenaraikan sebelumnya, kesegaran yang baik adalah berjoging selama lima minit dengan perlahan dan santai, diikuti dengan berjalan kaki lima minit atau lebih dengan kecepatan normal (2 hingga 3 mph atau 3 hingga 4 km / jam, rata-rata).
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Intensiti Latihan Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat
Sekiranya anda memasukkan latihan selang ke dalam latihan anda, mungkin bermanfaat (dan lebih produktif) untuk mempunyai matlamat konkrit yang ingin anda capai. Matlamat anda mungkin untuk berlari jarak tertentu tanpa berhenti, misalnya, atau berlari dengan kecepatan tertentu. Sekiranya anda pelari maraton, latihan selang dapat membantu anda mencapai tujuan tertentu seperti menyelesaikan dalam jangka masa yang lebih pendek.
- Matlamat anda harus spesifik dan harus menangani prestasi aerobik anda (kelajuan, jarak, atau kedua-duanya).
- Pastikan matlamat anda realistik. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang sangat tidak aktif dan tiba-tiba memulakan latihan selang waktu, anda tidak akan dapat menjalankan setengah maraton semalam.
- Menetapkan matlamat yang tidak realistik dapat mengecewakan anda dan berpotensi menyebabkan kecederaan. Bercakap dengan pelatih peribadi jika anda berminat untuk menetapkan matlamat yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Kembangkan jadual senaman
Semasa anda mula-mula, cuba hadkan latihan selang anda kepada jadual yang dapat dikendalikan. Mulakan dengan hanya satu atau dua sesi seminggu dengan sekurang-kurangnya tiga hari rehat / pemulihan antara latihan anda.
Setelah anda menyelesaikan latihan selama enam minggu satu hingga dua hari setiap minggu, anda boleh mula meningkatkan jumlah hari anda melakukan latihan selang secara beransur-ansur
Langkah 3. Tentukan berapa kerap untuk meningkatkan intensiti
Sekiranya anda telah merancang program latihan selang yang baik untuk diri sendiri, anda harus mula melihat hasil penyesuaian dan prestasi hanya dalam beberapa minggu. Denyutan jantung anda akan tetap lebih rendah pada selang waktu kerja dan pemulihan aktif, dan pada ketika itu anda dapat meningkatkan intensiti latihan dengan kenaikan yang selamat dan dapat diukur.
- Setelah kadar degupan jantung anda turun secara konsisten dalam tempoh intensiti tinggi dan pemulihan, anda boleh meningkatkan nisbah senaman intensiti tinggi sebanyak 30 hingga 60 saat dan mengurangkan nisbah pemulihan dengan sewajarnya.
- Sebagai contoh, jika anda sebelumnya menggunakan nisbah 3: 1 (tiga minit intensiti rendah berlari hingga satu minit intensiti tinggi berjalan), anda mungkin mengubahnya menjadi 2.5 minit intensiti rendah berjalan ke 1.5 minit tinggi- intensiti berjalan.
- Jangan mendorong diri anda untuk meningkatkan intensiti selang anda terlalu keras atau terlalu cepat, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 4. Ingatlah untuk memanaskan dan menyejukkan badan
Semasa anda meneruskan latihan selang waktu dan mula meningkatkan intensiti dan / atau jangka masa, penting untuk diingat untuk terus memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas setiap latihan. Ingat bahawa pemanasan yang baik harus berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit. Penyejukan anda akan berlangsung selama lima hingga 15 minit. Penyejukan anda juga mesti merangkumi banyak regangan.
Petua
- Sentiasa regangkan sebelum dan selepas bersenam.
- Pastikan anda memasukkan segmen pemanasan dan penyejukan dalam senaman anda.
- Mulakan perlahan. Latihan selang sangat menuntut, dan anda tidak mahu membakar diri.
Amaran
- Latihan selang menyebabkan banyak tekanan pada jantung, otot, dan tulang anda. Berunding dengan doktor sebelum memulakan ini atau program kecergasan yang lain.
- Latihan selang boleh menyebabkan kecederaan atau membuat kecederaan sebelumnya lebih teruk.
