Kepekaan emosi sihat, tetapi pada tahap tertentu kepekaan akhirnya boleh memudaratkan. Uruskan perasaan kuat anda agar mereka sekutu anda, dan bukannya musuh. Sensitiviti yang berlebihan boleh menyebabkan anda menganggap keliru yang anda bayangkan, atau tidak disengajakan. Menafsirkan interaksi yang konstruktif dan tidak betul setiap hari dapat membatasi kemampuan anda menjalani kehidupan yang bahagia dan sihat. Seimbangkan kepekaan anda dengan akal, keyakinan dan ketahanan agar anda tidak terlalu banyak bereaksi terhadap peristiwa kehidupan seharian.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meneroka Perasaan Anda
Langkah 1. Kenali bahawa kepekaan tinggi adalah semula jadi bagi anda
Ahli sains saraf mendapati bahawa sebahagian daripada keupayaan kita untuk kepekaan emosi berkaitan dengan gen kita. Kira-kira 20% populasi dunia mungkin "sangat sensitif," yang bermaksud mereka mempunyai kesedaran yang lebih besar mengenai rangsangan halus yang hilang pada kebanyakan orang dan mempunyai pengalaman yang lebih kuat mengenai rangsangan tersebut. Sensitiviti yang meningkat ini dikaitkan dengan gen yang mempengaruhi hormon yang disebut norepinefrin, hormon "stres" yang juga berfungsi sebagai neurotransmitter di otak anda untuk memicu perhatian dan respons.
- Beberapa kepekaan emosi yang berlebihan juga dikaitkan dengan oksitosin, hormon yang bertanggungjawab untuk perasaan cinta dan ikatan antara satu sama lain. Oksitosin juga boleh mencetuskan kepekaan emosi. Sekiranya anda mempunyai kadar oksitosin yang lebih tinggi secara semula jadi, "kemahiran penaakulan sosial bawaan" anda mungkin akan meningkat, menjadikan anda lebih peka untuk memahami (dan mungkin salah menafsirkan) isyarat kecil.
- Masyarakat yang berbeza bertindak balas terhadap orang yang sangat sensitif secara berbeza. Dalam banyak budaya Barat, orang yang sangat sensitif sering disalahpahami sebagai lemah atau tidak memiliki ketabahan dalaman, dan sering dibuli. Tetapi ini tidak berlaku di seluruh dunia. Di banyak tempat, orang yang sangat sensitif dianggap berbakat, kerana kepekaan sedemikian memungkinkan kemampuan besar untuk melihat dan oleh itu memahami orang lain. Apa sifat watak boleh dianggap berbeza bergantung pada budaya anda, dan perkara-perkara seperti jantina, persekitaran keluarga, dan jenis sekolah yang anda kunjungi.
- Walaupun mungkin (dan penting!) Belajar untuk mengatur emosi anda dengan lebih berkesan, jika anda seorang yang sensitif secara semula jadi, anda mesti belajar menerimanya mengenai diri anda. Anda boleh menjadi kurang reaktif dengan latihan, tetapi anda tidak akan menjadi orang yang sama sekali berbeza - dan anda tidak boleh mencuba. Hanya menjadi versi terbaik anda.
Langkah 2. Lakukan penilaian kendiri
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda terlalu sensitif, anda boleh mengambil beberapa langkah untuk menilai sendiri. Salah satu caranya adalah dengan mengambil borang soal selidik, seperti yang ada dari The Emotionally Sensitive Person yang terdapat di PsychCentral. Soalan-soalan ini dapat membantu anda merenungkan emosi dan pengalaman anda.
- Cuba jangan menilai diri anda ketika menjawab soalan-soalan ini. Jawab mereka dengan jujur. Setelah anda mengetahui sejauh mana kepekaan anda, anda boleh fokus mengurus emosi anda dengan cara yang lebih bermanfaat.
- Ingat, ini bukan masalah menjadi siapa yang anda fikir seharusnya. Jawab dengan jujur, sama ada anda seorang yang sensitif, atau orang yang menganggap mereka lebih sensitif daripada yang sebenarnya.
Langkah 3. Terokai emosi anda melalui penjurnalan
Menyimpan "jurnal emosi" dapat membantu anda mengesan dan meneroka emosi dan tindak balas anda. Ini akan membantu anda mengenali apa yang boleh mencetuskan tindak balas yang terlalu emosional. Ini juga akan membantu anda mengetahui bila respons anda sesuai.
- Cuba tuliskan apa sahaja yang anda rasakan sekarang dan bekerja ke belakang untuk memikirkan perkara yang mungkin membawanya. Contohnya, adakah anda merasa cemas? Apa yang berlaku sepanjang hari yang mungkin mencetuskan ini? Anda mungkin menyedari bahawa walaupun peristiwa kecil boleh mencetuskan tindak balas emosi yang besar dalam diri anda.
-
Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan mengenai setiap entri, seperti:
- Bagaimana perasaan saya pada masa ini?
- Apa yang saya fikir berlaku untuk memprovokasi tindak balas ini?
- Apa yang saya perlukan apabila saya berasa seperti ini?
- Adakah saya pernah merasa seperti ini sebelum ini?
- Anda juga boleh mencuba catatan masa. Tulis ayat, seperti "Saya merasa sedih" atau "Saya merasa marah." Tetapkan pemasa selama dua minit dan tulislah mengenai semua perkara dalam hidup anda yang berkaitan dengan perasaan itu. Jangan berhenti untuk mengedit atau menilai perasaan anda. Namakan saja sekarang.
- Setelah selesai, lihat apa yang telah anda tulis. Bolehkah anda mengesan corak? Emosi di sebalik tindak balas? Contohnya, kegelisahan sering disebabkan oleh ketakutan, kesedihan akibat kehilangan, kemarahan dengan perasaan diserang, dll.
- Anda juga boleh menjelajah acara tertentu. Sebagai contoh, mungkin seseorang yang berada di dalam bas memberikan pandangan yang anda anggap sebagai mengkritik penampilan anda. Itu boleh melukai perasaan anda, dan anda mungkin merasa sedih atau marah kerana itu. Cuba ingatkan diri anda tentang dua perkara: 1) bahawa anda sebenarnya tidak tahu apa yang sedang berlaku di kepala orang lain, dan 2) bahawa penilaian orang lain terhadap anda tidak penting. "Penampilan kotor" itu boleh menjadi reaksi terhadap sesuatu yang lain sepenuhnya. Dan walaupun itu keputusan, orang itu tidak mengenali anda dan tidak mengetahui banyak perkara yang menjadikan anda hebat.
- Ingatlah untuk bersikap belas kasihan dalam catatan anda. Jangan menilai sendiri perasaan anda. Ingat, anda mungkin tidak dapat mengawal perasaan anda pada awalnya, tetapi anda dapat mengawal bagaimana anda bertindak balas terhadap perasaan tersebut.
Langkah 4. Elakkan melabel diri anda
Malangnya, orang yang sangat sensitif sering dihina dan disebut nama, seperti "menangis-bayi" dan "merengek". Lebih teruk lagi, penghinaan ini kadangkala menjadi "label" deskriptif yang digunakan oleh orang lain. Pada waktunya, mudah untuk melekat label ini kepada diri sendiri, dan melihat diri anda bukan sebagai orang sensitif yang, ya, kadang-kadang menangis tetapi 99.5% masa tidak. Sekiranya anda melakukan ini, anda mungkin memfokuskan sepenuhnya pada satu aspek diri anda (yang boleh menjadi masalah) sejauh mana anda menentukan diri anda sepenuhnya dengan ini.
- Cabar "label" negatif dengan membingkaikan semula. Ini bermaksud mengambil "label", membuangnya, dan melihat keadaan dalam konteks yang lebih luas.
- Contohnya: Seorang remaja menangis kerana kecewa dan seorang kenalan berdekatan bergumam "crybaby" dan mengembara. Daripada menghina hati, dia berfikir: "Saya tahu bahawa saya bukan bayi menangis. Ya, saya kadang-kadang bertindak balas secara emosional terhadap situasi. Kadang-kadang itu bermakna saya menangis ketika orang yang kurang sensitif tidak akan menangis. Saya berusaha untuk bertindak balas dalam cara yang lebih sesuai secara sosial. Bagaimanapun, menghina seseorang yang sudah menangis adalah perkara yang tidak baik. Saya cukup peduli untuk tidak melakukan perkara itu kepada seseorang."
Langkah 5. Kenal pasti pemicu kepekaan anda
Anda mungkin tahu betul apa yang mencetuskan tindak balas anda yang terlalu sensitif, atau mungkin juga tidak. Otak anda mungkin telah mengembangkan pola "kereaktifan automatik" terhadap rangsangan tertentu, seperti pengalaman tertekan. Lama kelamaan, corak ini menjadi kebiasaan, sehingga anda segera bertindak balas dengan cara tertentu terhadap sesuatu peristiwa tanpa memikirkannya. Nasib baik, anda dapat belajar melatih otak anda dan membentuk corak baru.
- Kali berikutnya anda mengalami emosi, seperti panik, kegelisahan, atau kemarahan, hentikan apa yang anda lakukan dan ubah fokus anda ke pengalaman deria anda. Apa yang dilakukan oleh lima deria anda? Jangan menilai pengalaman anda, tetapi perhatikan.
- Ini adalah praktik "pemerhatian diri", dan ini dapat membantu anda memisahkan pelbagai "aliran maklumat" yang membentuk pengalaman. Sering kali, kita merasa terharu atau dibanjiri oleh emosi dan tidak dapat membezakan pergolakan emosi dan pengalaman deria yang semuanya menyala sekaligus. Melambatkan, menumpukan pada deria individu anda, dan memisahkan jalan maklumat ini akan membantu anda menyusun semula tabiat "automatik" otak anda.
- Contohnya, otak anda mungkin bertindak balas terhadap tekanan dengan menghantar degupan jantung anda meroket, yang boleh membuat anda merasa gelisah dan gugup. Mengetahui bahawa ini adalah tindak balas lalai badan anda akan membantu anda menafsirkan reaksi anda secara berbeza.
- Jurnal juga dapat membantu anda dalam hal ini. Setiap kali anda merasa seperti bertindak balas secara emosional, tuliskan saat anda merasakan anda menjadi emosional, apa yang anda rasakan, apa yang dialami oleh deria badan anda, apa yang anda fikirkan, dan perincian keadaan. Berbekalkan pengetahuan ini, anda dapat membantu melatih diri anda untuk bertindak balas secara berbeza.
- Kadang-kadang, pengalaman deria seperti berada di tempat tertentu atau bahkan mencium aroma yang biasa dapat menimbulkan reaksi emosi. Ini tidak selalu "terlalu sensitif." Contohnya, pai epal berbau boleh mencetuskan reaksi emosional kesedihan, kerana anda dan arwah nenek anda biasa membuat pai epal bersama. Mengakui tindak balas ini sihat. Sadarilah sejenak, dan sedar mengapa ia memberi kesan: "Saya mengalami kesedihan kerana saya sangat bersenang-senang membuat pai dengan nenek saya. Saya rindukan dia." Kemudian, setelah anda menghormati perasaan itu, anda dapat beralih ke sesuatu yang positif: "Saya akan membuat pai epal hari ini untuk mengingatnya."
Langkah 6. Kaji sama ada anda boleh bergantung pada kod
Hubungan saling bergantung berlaku apabila anda merasa harga diri dan identiti anda bergantung pada tindakan dan tindak balas orang lain. Anda mungkin merasa seperti tujuan hidup anda adalah untuk berkorban untuk pasangan anda. Anda mungkin merasa hancur jika pasangan anda tidak bersetuju dengan sesuatu yang anda lakukan atau rasakan. Ketergantungan bersama sangat biasa dalam hubungan romantis, tetapi ia boleh berlaku dalam semua jenis hubungan. Berikut adalah tanda-tanda hubungan yang saling bergantung:
- Anda merasa kepuasan anda terhadap hidup anda terikat dengan orang tertentu
- Anda mengenali tingkah laku yang tidak sihat dalam pasangan anda tetapi tetap bersamanya walaupun ia berlaku
- Anda berusaha sekuat tenaga untuk menyokong pasangan anda, walaupun itu bermakna mengorbankan keperluan dan kesihatan anda sendiri
- Anda sentiasa merasa cemas mengenai status hubungan anda
- Anda tidak mempunyai batasan peribadi yang baik
- Anda merasa sedih dengan mengatakan "tidak" kepada sesiapa atau apa sahaja
- Anda bertindak balas terhadap pemikiran dan perasaan semua orang dengan menyetujuinya atau menjadi defensif
- Ketergantungan boleh diatasi. Kaunseling kesihatan mental profesional adalah idea terbaik, walaupun terdapat juga program kumpulan sokongan seperti Co-Dependents Anonymous yang boleh membantu.
Langkah 7. Ambil perlahan
Meneroka emosi anda, terutamanya kawasan sensitif, adalah kerja keras. Jangan mendorong diri anda terlalu keras sekaligus. Psikologi telah menunjukkan bahawa melangkah keluar dari zon selesa anda adalah perlu untuk pertumbuhan, tetapi mencuba melakukan terlalu cepat boleh menyebabkan kemunduran.
- Cuba buat "janji temu" dengan diri sendiri untuk memeriksa kepekaan anda. Katakan anda akan menerokainya selama 30 minit sehari. Kemudian, setelah anda melakukan kerja emosi untuk hari itu, biarkan diri anda melakukan sesuatu yang santai atau menyeronokkan untuk menyegarkan diri.
- Perhatikan kapan anda mungkin tidak memikirkan kepekaan anda kerana merasa tidak selesa atau terlalu sukar. Penundaan sering disebabkan oleh ketakutan: kita takut pengalaman tidak menyenangkan, dan oleh itu kita menangguhkannya. Ingatkan diri anda bahawa anda cukup kuat untuk melakukan ini, dan kemudian atasi.
- Sekiranya anda menghadapi masa yang sangat sukar untuk mengatasi gusi untuk menghadapi emosi anda, cuba tetapkan matlamat yang dapat dicapai untuk diri anda sendiri. Mulakan dengan 30 saat, jika anda mahu. Yang harus anda lakukan adalah menghadapi kepekaan anda selama 30 saat. Anda boleh melakukannya. Apabila anda berjaya melakukannya, tetapkan 30 saat lagi. Anda akan dapati bahawa pencapaian mini anda akan membantu anda membina tenaga.
Langkah 8. Biarkan diri anda merasakan emosi anda
Menjauhkan diri dari kepekaan emosi yang berlebihan tidak bermaksud anda harus berhenti merasakan emosi anda sama sekali. Sebenarnya, cuba menekan atau menafikan emosi anda boleh menyebabkan kemudaratan. Sebaliknya, tujuan anda adalah untuk mengakui emosi "tidak menyenangkan" seperti kemarahan, sakit hati, ketakutan, dan kesedihan - emosi yang sama pentingnya untuk kesihatan emosi seperti emosi "positif" seperti kegembiraan dan kegembiraan - tanpa membiarkannya mengambil alih. Penting untuk dapat melabelkan emosi ini supaya anda dapat mengetahui bagaimana untuk terus maju bersama mereka.
Cuba berikan "ruang selamat" kepada diri sendiri untuk menyatakan apa sahaja yang anda rasakan. Contohnya, jika anda berhadapan dengan kesedihan atas kerugian, luangkan sedikit masa setiap hari untuk melepaskan semua perasaan anda. Tetapkan pemasa dan kemudian jurnal mengenai emosi anda, menangis, bercakap dengan diri sendiri mengenai perasaan anda - apa sahaja yang anda rasa perlu anda lakukan. Setelah pemasa habis, biarkan diri anda kembali ke sepanjang hari anda. Anda akan berasa lebih baik apabila mengetahui bahawa anda telah menghormati perasaan anda. Anda juga akan menjauhkan diri dari menghabiskan seharian dalam satu perasaan, yang boleh memudaratkan. Mengetahui bahawa anda akan mempunyai masa "ruang selamat" anda untuk menyatakan apa sahaja yang anda rasakan akan memudahkan anda meneruskan tanggungjawab harian anda
Bahagian 2 dari 3: Meneliti Pemikiran Anda
Langkah 1. Belajar mengenali gangguan kognitif yang mungkin membuat anda terlalu sensitif
Penyelewengan kognitif adalah tabiat berfikir dan bertindak balas yang tidak berguna yang telah dipelajari oleh otak anda dari masa ke masa. Anda boleh belajar mengenal pasti dan mencabar penyelewengan ini ketika muncul.
- Penyelewengan kognitif biasanya tidak berlaku secara terpisah. Semasa anda meneroka corak pemikiran anda, anda mungkin menyedari bahawa anda mengalami beberapa daripadanya sebagai tindak balas kepada satu perasaan atau peristiwa. Meluangkan masa untuk memeriksa jawapan anda sepenuhnya akan membantu anda mengetahui perkara yang bermanfaat dan yang tidak.
- Terdapat banyak jenis herotan kognitif, tetapi beberapa penyebab kepekaan emosi yang berlebihan adalah personalisasi, pelabelan, pernyataan “harus”, penaakulan emosi, dan membuat kesimpulan.
Langkah 2. Kenali dan cabar pemperibadian
Pemperibadian adalah penyimpangan yang sangat biasa yang boleh menyebabkan kepekaan emosi berlebihan. Apabila anda memperibadikan, anda menjadikan diri anda penyebab perkara yang mungkin tidak ada kaitan dengan anda, atau yang tidak dapat anda kendalikan. Anda juga mungkin mengambil sesuatu "secara peribadi" apabila tidak ditujukan kepada anda.
- Contohnya, jika anak anda menerima beberapa komen negatif dari gurunya mengenai tingkah lakunya, anda mungkin memperibadikan kritikan ini seperti yang ditujukan kepada anda sebagai seorang: "Guru Dana menganggap saya seorang ayah yang buruk! Beraninya dia menghina keibubapaan saya? " Tafsiran ini boleh membawa anda kepada reaksi yang terlalu sensitif kerana anda menafsirkan kritikan sebagai kesalahan.
- Sebaliknya, cubalah melihat keadaan secara logik (ini akan berlaku, jadi bersabarlah dengan diri sendiri). Terokai dengan tepat apa yang berlaku dan apa yang anda tahu mengenai keadaannya. Sekiranya guru Dana menghantar komen di rumah bahawa dia perlu memberi perhatian lebih banyak di kelas, misalnya, ini tidak menyalahkan anda sebagai ibu bapa yang "buruk". Ini memberi anda maklumat yang boleh anda gunakan untuk membantu anak anda melakukan yang lebih baik di sekolah. Ini adalah peluang untuk pertumbuhan, bukan rasa malu.
Langkah 3. Kenali dan cabar pelabelan
Pelabelan adalah jenis pemikiran "semua-atau-apa-apa". Selalunya berlaku bersamaan dengan pemperibadian. Apabila anda melabelkan diri anda, anda membuat generalisasi berdasarkan satu tindakan atau peristiwa, dan bukannya menyedari bahawa apa yang anda lakukan tidak sama dengan siapa anda.
- Contohnya, jika anda mendapat komen negatif pada sebuah esei, anda mungkin melabelkan diri anda sebagai "kegagalan" atau "pecundang". Melabelkan diri anda sebagai "kegagalan" bermaksud anda merasa tidak akan pernah menjadi lebih baik sehingga anda tidak perlu bersusah payah mencuba. Ia boleh menimbulkan rasa bersalah dan malu. Ini juga menyukarkan anda untuk menerima kritikan yang membina, kerana anda melihat kritikan sebagai tanda "kegagalan."
- Sebaliknya, kenali kesilapan dan cabaran untuk apa adanya: situasi tertentu yang boleh anda pelajari untuk berkembang untuk masa depan. Daripada melabelkan diri anda sebagai "kegagalan" apabila anda mendapat markah yang teruk dalam karangan, nyatakan kesilapan anda dan fikirkan apa yang dapat anda pelajari daripada pengalaman tersebut: "Baiklah, saya tidak berjaya dalam karangan ini. Itu mengecewakan, tetapi ini bukan akhir dunia. Saya akan bercakap dengan guru saya tentang apa yang boleh saya tingkatkan untuk lain kali."
Langkah 4. Kenali dan cabar pernyataan “seharusnya
"Sekiranya pernyataan menyebabkan kemudaratan kerana ia memikat anda (dan yang lain) dengan standard yang sering tidak masuk akal. Mereka sering bergantung pada idea luaran dan bukannya perkara yang benar-benar bermakna bagi anda. Apabila anda melanggar "seharusnya", anda mungkin akan menghukum diri anda sendiri kerana hal itu akan mengurangkan motivasi anda untuk berubah. Idea-idea ini boleh menyebabkan rasa bersalah, kecewa, dan marah.
- Contohnya, anda mungkin memberitahu diri sendiri, “Saya semestinya menjalani diet. Saya tidak boleh jadi malas. " Anda pada dasarnya cuba "menyalahkan" diri anda dalam bertindak, tetapi rasa bersalah bukanlah motivator yang sangat baik.
- Anda boleh mencabar pernyataan “seharusnya” dengan memeriksa apa yang sebenarnya terjadi di sebalik “seharusnya”. Sebagai contoh, adakah anda fikir anda "harus" menjalani diet kerana orang lain telah memberitahu anda? Kerana anda merasakan tekanan dari standard sosial untuk melihat cara tertentu? Ini bukan alasan yang sihat atau bermanfaat untuk melakukan sesuatu.
- Namun, jika anda merasa seperti "harus" menjalani diet kerana anda sudah berbincang dengan doktor anda dan bersetuju bahawa ia akan baik untuk kesihatan anda, anda boleh mengubah "seharusnya" anda menjadi sesuatu yang lebih membina: "Saya ingin menjaga kesihatan saya, jadi saya akan mengambil langkah seperti makan lebih banyak makanan segar untuk menghormati diri saya. " Dengan cara ini, anda tidak terlalu kritikal terhadap diri sendiri, sebaliknya anda menggunakan motivasi positif - dan itu lebih berkesan dalam jangka masa panjang.
- Sekiranya pernyataan juga boleh menyebabkan kepekaan emosi berlebihan ketika anda mengarahkannya kepada orang lain. Contohnya, anda mungkin kecewa jika anda melakukan perbualan dengan seseorang yang tidak bertindak balas seperti yang anda mahukan. Sekiranya anda mengatakan kepada diri sendiri, "Dia pasti teruja dengan apa yang saya katakan kepadanya," anda akan kecewa dan kemungkinan besar akan terluka jika orang itu tidak merasakan apa yang telah anda katakan kepada diri sendiri bahawa dia "seharusnya". Ingat bahawa anda tidak dapat mengawal perasaan atau tindak balas orang lain. Cobalah untuk tidak menghadapi situasi dengan orang lain yang mengharapkan tindakan atau reaksi tertentu.
Langkah 5. Kenali dan cabar penaakulan emosi
Apabila anda menggunakan penaakulan emosi, anda menganggap bahawa perasaan anda adalah fakta. Jenis herotan ini sangat biasa, tetapi dengan sedikit usaha, anda dapat belajar mengenal pasti dan melawannya.
- Contohnya, anda mungkin merasa sakit hati kerana bos anda menunjukkan beberapa kesilapan dalam projek besar yang baru anda selesaikan. Sekiranya anda menggunakan pertimbangan emosi, anda mungkin menganggap bahawa atasan anda tidak adil kerana anda mempunyai perasaan negatif. Anda mungkin menganggap bahawa kerana anda merasa seperti "pecundang," anda sebenarnya adalah pekerja yang tidak berharga. Andaian ini tidak mempunyai bukti logik.
- Untuk mencabar penaakulan emosi, cuba tuliskan beberapa situasi di mana anda mengalami reaksi emosi negatif. Kemudian, tuliskan pemikiran yang menerjah fikiran anda. Tuliskan perasaan yang anda alami setelah anda berfikir. Akhirnya, periksa kesan sebenar terhadap keadaan tersebut. Apakah itu sesuai dengan apa yang emosi anda katakan kepada anda adalah "kenyataan"? Anda akan sering merasakan bahawa perasaan anda sebenarnya bukan bukti yang baik.
Langkah 6. Kenali dan cabaran untuk membuat kesimpulan
Melompat ke kesimpulan hampir sama dengan penaakulan emosi. Apabila anda membuat kesimpulan, anda dapat menafsirkan tafsiran negatif terhadap situasi tanpa fakta yang menyokong penafsiran anda. Dalam kes-kes yang melampau, anda mungkin akan menimpa malapetaka, di mana anda membiarkan pemikiran anda berputar di luar kawalan sehingga anda mencapai kemungkinan terburuk dari semua senario.
- "Mind-membaca" adalah jenis melompat ke kesimpulan yang dapat menyumbang kepada kepekaan emosi yang berlebihan. Apabila anda membaca secara fikiran, anda menganggap bahawa orang bertindak balas negatif terhadap sesuatu tentang anda, walaupun anda tidak mempunyai bukti untuk ini.
- Contohnya, jika pasangan anda tidak menghantar SMS kepada anda untuk menjawab pertanyaan anda tentang apa yang dia mahukan untuk makan malam, anda mungkin menganggap bahawa dia mengabaikan anda. Anda tidak mempunyai bukti bahawa ini masalahnya, tetapi penafsiran tergesa-gesa ini boleh menyebabkan anda merasa sakit hati atau marah.
- Nasib baik adalah jenis lain untuk membuat kesimpulan. Ini berlaku apabila anda meramalkan bahawa keadaan akan menjadi buruk, tanpa mengira bukti yang anda miliki. Sebagai contoh, anda mungkin tidak mencadangkan projek baru di tempat kerja kerana anda menganggap bahawa atasan anda akan menjatuhkannya.
- Bentuk melampau untuk membuat kesimpulan berlaku apabila anda "malapetaka". Contohnya, jika anda tidak mendapat teks jawapan daripada pasangan anda, anda mungkin menganggap dia marah kepada anda. Anda mungkin kemudian terfikir bahawa dia tidak mahu bercakap dengan anda kerana dia mempunyai sesuatu yang perlu disembunyikan, seperti kenyataan bahawa dia sebenarnya tidak lagi mencintaimu. Anda mungkin kemudian berfikir bahawa hubungan anda berantakan dan anda akan tinggal sendirian di ruang bawah tanah ibu anda. Ini adalah contoh yang melampau, tetapi ia menunjukkan jenis lompatan logik yang boleh berlaku apabila anda membiarkan diri anda membuat kesimpulan.
- Cabar membaca minda dengan bercakap secara terbuka dan jujur dengan orang. Jangan mendekati mereka dari tempat tuduhan atau kesalahan, tetapi tanyakan apa yang sebenarnya berlaku. Contohnya, anda boleh menghantar teks kepada pasangan anda, "Hai, ada sesuatu yang ingin anda bicarakan?" Sekiranya pasangan anda mengatakan tidak, perhatikan perkataannya.
- Cabar nasib baik dan bencana dengan memeriksa bukti logik untuk setiap langkah proses pemikiran anda. Adakah anda mempunyai bukti yang lalu untuk andaian anda? Adakah anda memerhatikan apa-apa dalam keadaan semasa yang menjadi bukti sebenar pemikiran anda? Sering kali, jika anda meluangkan masa untuk menangani respons anda selangkah demi selangkah, anda akan mendapati diri anda melakukan lompatan logik yang tidak disokong. Dengan latihan, anda akan menjadi lebih baik dalam menghentikan lompatan ini.
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Tindakan
Langkah 1. Bertafakur dan berlatih dengan penuh perhatian
Meditasi, terutamanya meditasi perhatian, dapat membantu anda menguruskan tindak balas anda terhadap emosi. Malah dapat membantu meningkatkan daya tindak balas otak anda terhadap tekanan. Kesadaran berfokus untuk mengakui dan menerima emosi anda pada masa ini tanpa menilai mereka. Ini sangat membantu untuk mengatasi kepekaan emosi yang berlebihan. Anda boleh mengikuti kelas, menggunakan meditasi dalam talian berpandu, atau belajar melakukan meditasi kesedaran sendiri.
- Cari tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu atau terganggu. Duduk tegak, sama ada di lantai atau di kerusi bersandar lurus. Melenturkan sukar untuk bernafas dengan betul.
- Mulailah dengan memfokuskan pada satu elemen pernafasan anda, seperti perasaan dada anda naik dan turun atau suara yang dikeluarkan oleh pernafasan anda. Fokus pada elemen ini selama beberapa minit semasa anda menarik nafas dalam-dalam, dan bernafas.
- Luaskan fokus anda untuk memasukkan lebih banyak deria anda. Contohnya, mulailah memberi tumpuan kepada perkara yang anda dengar, bau dan sentuh. Ini dapat membantu anda untuk memejamkan mata, kerana kita cenderung mudah terganggu secara visual.
- Terima fikiran dan sensasi yang anda alami, tetapi jangan menilai sesuatu yang "baik" atau "buruk". Ini dapat membantu mengenali mereka secara sedar ketika mereka muncul, terutama pada awalnya: “Saya mengalami bahawa jari kaki saya sejuk. Saya mempunyai pemikiran bahawa saya terganggu."
- Sekiranya anda merasa diri anda terganggu, kembalikan tumpuan anda ke pernafasan anda. Luangkan sekitar 15 minit dalam meditasi setiap hari.
- Anda boleh mendapatkan meditasi kesedaran berpandukan dalam talian dari Pusat Penyelidikan Kesedaran Mindful UCLA dan BuddhaNet.
Langkah 2. Belajar komunikasi asertif
Kadang-kadang, orang menjadi terlalu sensitif kerana mereka tidak menyampaikan keperluan atau perasaan mereka dengan jelas kepada orang lain. Apabila anda terlalu pasif dalam komunikasi anda, anda menghadapi masalah mengatakan "tidak" dan anda tidak menyampaikan fikiran dan perasaan anda dengan jelas dan jujur. Mempelajari komunikasi tegas akan membantu anda menyampaikan keperluan dan perasaan anda kepada orang lain, yang dapat membantu anda merasa didengar dan dihargai.
- Gunakan pernyataan "I" untuk menyampaikan perasaan anda, mis. "Saya merasa sakit hati ketika anda terlambat berkencan dengan kami" atau "Saya lebih suka pergi lebih awal untuk temu janji kerana saya merasa cemas jika saya fikir saya mungkin terlambat." Ini tidak terdengar seperti anda menyalahkan orang lain dan memusatkan perhatian pada emosi anda sendiri.
- Kemukakan soalan susulan semasa berbual. Terutama jika perbualan dimuat secara emosional, mengemukakan soalan untuk menjelaskan pemahaman anda akan membantu mengelakkan anda bertindak balas secara berlebihan. Contohnya, setelah orang lain selesai bercakap, katakan: “Apa yang saya dengar anda katakan ialah_. Betul? " Kemudian beri peluang kepada orang lain untuk menjelaskan.
- Elakkan "keperluan penting." Kata-kata ini, seperti "seharusnya" atau "seharusnya", memberikan penilaian moral terhadap tingkah laku orang lain dan dapat merasakan seperti anda sedang menyalahkan atau menuntut. Cuba ganti "Saya lebih suka" atau "Saya mahu anda" sebagai gantinya. Sebagai contoh, bukannya "Anda harus ingat untuk membuang sampah", katakan "Saya ingin anda ingat untuk membuang sampah kerana saya rasa saya harus memikul semua tanggungjawab apabila anda lupa."
- Tendakan andaian ke tepi jalan. Jangan menganggap bahawa anda tahu apa yang sedang berlaku. Ajak orang lain untuk berkongsi pemikiran dan pengalaman mereka. Gunakan frasa seperti "Apa pendapat anda?" atau "Adakah anda mempunyai cadangan?"
- Akui bahawa orang lain mempunyai pengalaman yang berbeza. Bertengkar dengan siapa yang "betul" dalam situasi dapat membuat anda merasa terlalu terangsang dan marah. Emosi bersifat subjektif; ingat bahawa biasanya tidak ada jawapan "betul" yang melibatkan mereka. Gunakan frasa seperti "Pengalaman saya berbeza," bersama dengan mengakui emosi orang lain, untuk memberi ruang kepada pengalaman semua orang.
Langkah 3. Tunggu untuk bertindak sehingga anda sejuk
Emosi anda boleh mengganggu bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi. Bertindak dalam panas emosi boleh menyebabkan anda melakukan perkara yang anda sesali kemudian. Beri rehat kepada diri sendiri, walaupun hanya untuk beberapa minit, sebelum menanggapi situasi yang menimbulkan tindak balas emosi utama.
- Tanyakan pada diri anda soalan "Jika … maka". "JIKA saya melakukan ini sekarang, KEMUDIAN apa yang mungkin berlaku kemudian?" Pertimbangkan sebanyak mungkin akibat - positif dan negatif - untuk tindakan anda yang mungkin. Kemudian, timbangkan akibatnya terhadap tindakan tersebut.
- Contohnya, mungkin anda hanya berdebat dengan pasangan anda. Anda sangat marah dan terluka sehingga anda merasa ingin meminta cerai. Luangkan masa dan tanyakan pada diri anda soalan "Jika … maka". Sekiranya anda meminta perceraian, apa yang mungkin berlaku? Pasangan anda mungkin merasa sakit hati atau tidak dicintai. Dia mungkin akan mengingatnya nanti apabila anda berdua telah tenang dan melihatnya sebagai tanda / dia tidak boleh mempercayai anda ketika anda sedang marah. Dia dapat menyetujuinya dalam memerangi kemarahannya sendiri. Adakah anda mahukan akibat ini?
Langkah 4. Mendekati diri sendiri dan orang lain dengan belas kasihan
Anda mungkin dapat mengelakkan diri daripada situasi yang membuat anda tertekan atau merasa tidak selesa kerana terlalu sensitif. Anda mungkin menganggap bahawa sebarang kesalahan dalam hubungan adalah pemecah perjanjian, jadi anda mengelakkan hubungan sama sekali, atau hanya mempunyai hubungan yang cetek. Dekati orang lain (dan diri sendiri) dengan belas kasihan. Anggaplah yang terbaik mengenai orang, terutama mereka yang mengenali anda. Sekiranya perasaan anda terluka, jangan anggap itu disengajakan: tunjukkan pemahaman penuh kasih sayang bahawa semua orang, termasuk rakan dan orang tersayang, melakukan kesilapan.
- Sekiranya anda mengalami perasaan sakit hati, gunakan komunikasi tegas untuk menyatakannya kepada orang yang anda sayangi. Dia mungkin tidak menyedari bahawa dia menyakiti kamu, dan jika dia mencintaimu, dia akan ingin tahu bagaimana untuk mengelakkan sakit itu di masa depan.
- Jangan mengkritik orang lain. Contohnya, jika rakan anda lupa bahawa anda mempunyai tarikh makan tengah hari dan anda merasa sakit hati, jangan mendekatinya dengan mengatakan "Anda lupa saya dan anda menyakiti perasaan saya." Sebagai gantinya, katakan, "Saya merasa sakit hati apabila anda lupa tarikh makan tengah hari kami, kerana menghabiskan masa bersama adalah penting bagi saya." Kemudian ikuti dengan jemputan untuk berkongsi pengalaman rakan anda: “Adakah sesuatu sedang terjadi? Adakah anda ingin membincangkannya?"
- Ingatlah bahawa orang lain mungkin tidak selalu merasa ingin membincangkan emosi atau pengalaman mereka, terutamanya jika mereka masih baru atau kasar. Jangan mengambilnya secara peribadi jika orang yang anda sayangi tidak mahu bercakap dengan segera. Ini bukan tanda bahawa anda telah melakukan sesuatu yang salah; dia hanya memerlukan sedikit masa untuk memproses perasaannya.
- Dekati diri anda dengan cara anda menjadi rakan yang anda sayangi dan sayangi. Sekiranya anda tidak mengatakan sesuatu yang menyakitkan atau menghakimi rakan, mengapa anda melakukannya sendiri?
Langkah 5. Dapatkan bantuan profesional jika perlu
Kadang-kadang, anda boleh melakukan yang terbaik untuk menguruskan kepekaan emosi anda dan masih merasa terharu dengan mereka. Bekerja dengan profesional kesihatan mental berlesen dapat membantu anda meneroka perasaan dan tindak balas anda dalam persekitaran yang selamat dan menyokong. Seorang kaunselor atau ahli terapi terlatih dapat membantu anda menemui cara berfikir yang tidak membantu dan mengajar anda kemahiran baru untuk mengurus perasaan anda dengan cara yang sihat.
- Orang yang sensitif mungkin memerlukan pertolongan tambahan untuk mengurus emosi dan kemahiran negatif untuk menangani situasi emosi. Ini tidak semestinya merupakan tanda penyakit jiwa, hanya membantu anda memperoleh kemahiran berguna dalam berunding dengan dunia.
- Orang biasa mendapat bantuan daripada profesional kesihatan mental. Anda tidak perlu "sakit mental" atau berhadapan dengan masalah yang memilukan untuk mendapat manfaat daripada kaunselor, psikologi, ahli terapi, atau sejenisnya. Ini adalah profesional kesihatan, sama seperti pakar kebersihan gigi, pakar oftalmologi, pengamal am, atau ahli terapi fizikal. Walaupun rawatan kesihatan mental kadang-kadang dianggap sebagai masalah pantang larang (bukannya arthritis, rongga, atau keseleo) ia adalah sesuatu yang mendapat banyak manfaat daripada orang.
- Sebilangan orang juga mungkin percaya bahawa orang harus "menghisapnya" dan menjadi kuat sendiri. Mitos ini boleh sangat merosakkan. Walaupun anda semestinya melakukan apa yang anda boleh lakukan untuk mengatasi emosi anda sendiri, anda juga boleh mendapat manfaat daripada pertolongan orang lain. Gangguan tertentu, seperti kemurungan, kegelisahan, dan gangguan bipolar, secara fizikalnya mustahil bagi seseorang untuk menangani emosinya sendiri. Tidak ada yang lemah dalam mencari kaunseling. Ini menunjukkan bahawa anda mengambil berat tentang diri anda.
- Sebilangan besar kaunselor dan ahli terapi tidak boleh memberi ubat. Walau bagaimanapun, seorang profesional kesihatan mental yang terlatih dapat mengetahui kapan masanya untuk merujuk anda kepada pakar atau doktor perubatan yang dapat mendiagnosis dan menetapkan ubat untuk gangguan seperti kemurungan atau kegelisahan.
Langkah 6. Kepekaan tinggi mungkin kemurungan atau masalah lain
Sebilangan orang dilahirkan sangat sensitif, dan ini terbukti sejak kecil. Ini bukan gangguan, penyakit mental, atau sesuatu yang "salah" - itu adalah sifat watak. Walau bagaimanapun, jika seseorang beralih dari kepekaan normal menjadi sangat sensitif, "sensitif", "menangis", "mudah marah" atau sejenisnya, itu mungkin merupakan petunjuk bahawa ada sesuatu yang tidak betul.
- Kadang-kadang kepekaan yang tinggi adalah akibat dari kemurungan, dan menyebabkan seseorang diliputi oleh emosi (baik negatif dan kadang-kadang positif juga).
- Ketidakseimbangan kimia boleh menyebabkan kepekaan emosi yang tinggi. Sebagai contoh, seorang wanita hamil boleh bertindak balas dengan sangat emosional. Atau budak lelaki yang sedang baligh. Atau orang yang mempunyai masalah tiroid. Beberapa ubat atau rawatan perubatan boleh menyebabkan perubahan emosi.
- Seorang pengamal perubatan terlatih harus membantu menyaring anda untuk mengalami kemurungan. Mudah didiagnosis sendiri, tetapi pada akhirnya, anda lebih baik dengan profesional yang mungkin dapat mengetahui sama ada seseorang itu tertekan atau sangat sensitif kerana faktor lain.
Langkah 7. Bersabarlah
Pertumbuhan emosi adalah seperti pertumbuhan fizikal; ia memerlukan masa, dan dapat merasa tidak selesa semasa ia berlaku. Anda akan belajar melalui kesilapan, yang harus dilakukan. Kemunduran atau cabaran semua diperlukan dalam proses tersebut.
- Menjadi orang yang sangat sensitif selalunya lebih sukar sebagai remaja berbanding dengan orang dewasa yang lebih tua. Semasa anda dewasa, anda akan belajar mengurus perasaan anda dengan lebih berkesan, dan memperoleh kemahiran mengatasi yang berharga.
- Ingatlah, anda harus mengetahui sesuatu dengan sangat baik sebelum dapat bertindak, jika tidak seperti menuju ke kawasan baru setelah melihat peta tanpa memahami peta terlebih dahulu - anda tidak mempunyai cukup pemahaman tentang kawasan tersebut untuk dapat perjalanan dengan baik dan tersesat hampir pasti. Terokai peta minda anda, dan anda akan mendapat pemahaman yang lebih baik mengenai kepekaan anda dan cara mengurusnya.
Petua
- Kasih sayang terhadap ketidaksempurnaan anda menghilangkan rasa malu anda dan meningkatkan rasa empati terhadap orang lain.
- Jangan merasa seolah-olah selalu perlu untuk menjelaskan kegelisahan kepada semua orang untuk membenarkan tindakan atau emosi. Tidak mengapa menyimpannya kepada diri sendiri.
- Mencabar pemikiran negatif. Dialog dalaman yang negatif boleh sangat merosakkan. Apabila anda merasa diri anda terlalu berpikir kritis: "Bagaimana perasaan orang lain jika saya mengatakan ini kepada mereka?"
- Pencetus emosi bersifat individu. Walaupun seseorang yang anda kenali mempunyai pencetus yang sama mengenai masalah yang sama, bagaimana ia mempengaruhi anda mungkin tidak akan mempengaruhi mereka dengan cara yang sama. Ini benar-benar kebetulan, tidak universal.
- Menerima siapa diri anda adalah kunci untuk menjadi versi diri anda yang lebih baik.
