Apabila anda cuba tidur dan tempat tidur tidak tersedia, anda boleh mendapatkan rehat yang diperlukan ketika tidur di kerusi. Untuk menikmati malam yang tenang, cubalah mewujudkan suasana yang sesuai untuk tidur. Anda boleh mengoptimumkan tidur di kerusi dengan penyediaan bilik, persediaan, dan alat dan teknik relaksasi yang betul.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Tempat Tidur Anda
Langkah 1. Cari kerusi yang sesuai
Kerusi dan tempat duduk yang selesa menawarkan punggung dan lengan yang tinggi untuk menyokong leher dan belakang anda dan membolehkan anda duduk dengan selesa. Mempunyai kerusi dengan ruang yang cukup untuk menukar posisi atau menggeser badan anda pada waktu malam juga akan membantu anda tidur lebih lena.
Langkah 2. Angkat kaki
Gunakan ottoman, bangku, kerusi, atau meja kopi untuk menjauhkan kaki dari lantai. Letakkan bantal di bawah kaki anda untuk sokongan tambahan. Menjaga kaki anda tetap tinggi membantu mengelakkan kekejangan kaki dan peredaran yang lemah.
Sekiranya anda tidak dapat mengangkat kaki, pakai stoking mampatan untuk mengelakkan pembekuan darah
Langkah 3. Kumpulkan peralatan tempat tidur
Kumpulkan selimut untuk membuat anda tetap hangat pada waktu malam, ketika suhu badan anda turun secara semula jadi. Selimut yang lebih besar yang menutup seluruh badan anda akan membantu membuat anda tetap hangat. Cari bantal yang boleh menyokong leher, punggung, dan kaki anda. Bantal leher perjalanan berbentuk U adalah pilihan yang selesa untuk menyokong leher anda.
Langkah 4. Jadikan bilik gelap dan sunyi
Tutup langsir dan padamkan lampu. Matikan televisyen, komputer, tablet atau telefon. Dengan mewujudkan suasana "malam", badan anda akan merasa seperti perlu tidur.
- Tirai tertutup membantu anda tidur di kemudian hari dengan menghalang cahaya matahari dari tingkap dan membangunkan anda lebih awal.
- Cahaya dari skrin elektronik menghantar isyarat ke otak anda bahawa ia harus terjaga. Sebaiknya kurangkan penggunaan produk ini sebelum tidur.
- Mematikan telefon anda sepenuhnya atau mematikan pemberitahuan visual dan soniknya mengurangkan kemungkinan gangguan cahaya dan bunyi. Pastikan anda mempunyai jam penggera sandaran jika anda mematikan telefon anda sepenuhnya.
- Gunakan penutup telinga untuk menghilangkan kebisingan jalan dan / atau penutup mata untuk meningkatkan kegelapan bilik.
Bahagian 2 dari 3: Mempersiapkan Diri Anda untuk Tidur
Langkah 1. Tukar pakaian yang longgar
Piyama adalah pilihan yang bagus. Sekiranya anda tidak memakai baju tidur atau menukar pakaian dengan anda, buat diri anda lebih selesa dengan menanggalkan barang seperti tali pinggang, tali leher, atau seluar dalam. Tanggalkan kasut, perhiasan, dan tanggalkan cermin mata anda
Langkah 2. Minum secawan teh herba atau susu suam
Minuman suam sebelum tidur akan membantu anda berehat. Minuman suam juga membantu mengelakkan tidur tidak kering. Mempunyai gelas atau sebotol air di dekat kerusi anda akan membantu penghidratan sepanjang malam.
- Produk tenusu mengandungi sejumlah besar asid amino triptofan, yang mendorong serotonin dan melatonin bahan kimia otak pro-tidur.
- Camomile, teh bunga semangat, dan teh valerian mempunyai kesan penenang.
Langkah 3. Selesaikan rutin kebersihan malam anda
Gosok gigi dan benang. Basuh muka atau jika boleh, mandi atau mandi air panas. Bersiap untuk tidur dengan ritual biasa anda akan membantu anda berehat dan bersiap untuk tidur.
Apabila anda merendam dalam air suam, suhu anda akan meningkat. Tempoh kesejukan selepas mandi atau mandi menenangkan anda
Bahagian 3 dari 3: Tertidur di Kerusi
Langkah 1. Tutup diri anda dengan selimut besar
Bergantung pada suhu bilik, pilih selimut yang membuat anda berada pada suhu yang selesa. Pertimbangkan untuk mempunyai beberapa pilihan untuk selimut sekiranya suhu turun naik. Letakkan selimut di atas bahu, di sekitar badan anda, dan di bawah kaki dan kaki anda untuk mengelakkan berlakunya draf.
Langkah 2. Sokong kepala anda dengan bantal anda
Pilih bantal yang akan tetap di tempatnya dan berikan sokongan untuk leher anda. Sekiranya bantal tidak tersedia, pertimbangkan untuk menggunakan sweatshirt atau tuala bergulung. Matlamat untuk keselesaan dan sokongan dalam memilih bantal.
Langkah 3. Cuba teknik pernafasan 4-7-8
Pernafasan terkawal membolehkan anda fokus pada masa ini dan membersihkan kepala anda. Oksigen tambahan berfungsi sebagai "penenang semula jadi untuk sistem saraf." Latihan bernafas ini boleh membuatkan anda tidur.
- Tarik nafas sepenuhnya melalui mulut sambil mengeluarkan suara "whoosh".
- Tutup mulut anda dan hirup melalui hidung anda hingga empat.
- Tahan nafas anda hingga hitungan tujuh.
- Hembuskan nafas sepenuhnya melalui mulut anda dengan suara "whoosh" selama lapan saat
- Tarik nafas sekali lagi dan ulangi kitaran tiga kali.
Langkah 4. Tetap santai
Sekiranya anda tidak dapat langsung tertidur, jangan cemas. Terus perlahan, pernafasan terkawal dan cuba tutup mata anda. Fokus untuk merehatkan setiap otot dan merehatkan badan dan minda anda.
Sekiranya anda masih tidak dapat tidur setelah 20 minit, bangun dan lakukan aktiviti santai, seperti membaca buku, dan kemudian cuba lagi
Petua
- Elakkan kafein, nikotin, alkohol berlebihan, dan perangsang yang mungkin mengganggu tidur.
- Sekiranya kerusi yang mudah, kerusi malas, atau kerusi yang selesa tidak tersedia, pertimbangkan untuk duduk di atas lantai dan gunakan kerusi kerusi biasa sebagai sandaran kepala anda. Bantal atau jaket yang digulung boleh menutup kepala anda.
- Sekiranya anda tahu anda perlu tidur di kerusi untuk jangka masa, rancang terlebih dahulu untuk mendapatkan bekalan yang diperlukan.
