Lelaki dari pelbagai peringkat usia boleh mengalami tisu payudara yang membesar atau berlemak. Ini boleh memalukan dan mengecewakan untuk tinggal bersama. Berkali-kali, keadaan mudah terbalik atau hilang dengan masa. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa keadaan perubatan, seperti ginekomastia, yang menyebabkan tisu payudara berlemak pada lelaki. Ini umumnya disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon dan harus dirawat oleh doktor yang sesuai. Pada masa lain, perubahan diet dan senaman dapat membantu mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dan mengurangkan penampilan lemak berlebihan di dada anda. Bercakap dengan doktor anda dan membuat perubahan gaya hidup yang lain dapat membantu anda membalikkan atau menguruskan keadaan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengencangkan Badan dan Dada Atas
Langkah 1. Sertakan kardio biasa
Walaupun senaman aerobik tidak semestinya menenangkan bahagian atas badan anda, ia akan membantu menyokong penurunan berat badan dan penurunan lemak badan anda secara keseluruhan. Apabila jumlah lemak badan anda berkurang, otot yang kencang di bawahnya akan lebih kelihatan.
- Sertakan sekurang-kurangnya 150 minit latihan kardio intensiti sederhana setiap minggu. Ini adalah jenis aktiviti yang membuat anda berpeluh dan membuat anda sedikit kehabisan nafas.
- Untuk lebih banyak hasil seperti penurunan berat badan yang lebih cepat, tingkatkan masa kardio anda kepada 200 atau 300 minit seminggu.
- Latihan untuk mencuba termasuk: berjoging / berlari, bermain sukan, berenang atau menggunakan elips.
- Ingatlah bahawa untuk menurunkan lemak, anda perlu berusaha untuk mencapai peningkatan kadar denyutan jantung yang berterusan sebanyak 70% hingga 80% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 2. Lakukan push-up
Latihan biasa ini adalah gerakan hebat yang secara khusus mensasarkan dan mengasingkan otot dada. Untuk melakukan latihan ini:
- Turunkan badan anda ke kedudukan papan. Tangan anda hendaklah diletakkan di lantai dengan lebar sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Semasa menjaga badan anda dalam garis lurus, perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku ke belakang, menunjuk ke arah tulang rusuk atau pinggul, dan jauh dari badan anda. Turunkan sehingga dada anda terletak kira-kira 1-2 inci dari lantai. Perlahan-lahan tolak ke belakang ke kedudukan permulaan.
- Tingkatkan intensiti latihan ini dengan mengubah push-up biasa menjadi plyo-push-up. Sebaik sahaja anda menurunkan badan anda, bukannya naik perlahan ke posisi awal, letakkan diri anda ke udara secara eksplosif. Bertujuan untuk bertepuk tangan di depan dada semasa anda berada di udara.
Langkah 3. Gunakan dumbbells untuk penekan bangku
Pergerakan senaman ini menggunakan berat dua dumbbell untuk menggerakkan otot dada anda. Untuk melakukan latihan ini:
- Ambil dua dumbbell. Berbaring di atas bangku dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan. Angkat kedua lengan lurus ke arah siling dengan telapak tangan menghadap anda.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah badan anda. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan lengan atas anda selari dengan lantai pada kedudukan penamat. Tolak berat ke atas ke siling dan ulangi.
Langkah 4. Cuba dumbbell flys
Sama seperti penekan bangku, lalat dumbbell berfungsi otot otot dada dan lengan dalaman anda.
- Ambil dua dumbbell. Berbaring di bangku menghadap siling. Kaki anda harus dibengkokkan sehingga kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang dumbbell di setiap tangan. Panjangkan tangan anda ke sisi dan selari dengan lantai. Siku anda harus sedikit bengkok.
- Satukan tangan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain, di hadapan badan anda. Senjata harus dilanjutkan.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke bawah sehingga mereka sejajar dengan lantai.
- Ulangi latihan lapan hingga 12 kali dan apabila anda cukup kuat, lakukan dua atau tiga set lapan hingga 12 pengulangan.
Langkah 5. Sertakan latihan untuk seluruh badan anda juga
Walaupun mengencangkan lengan dan dada anda dapat membantu, penting juga untuk melakukan senaman yang akan disasarkan, kaki, punggung, dan perut anda. Bertujuan untuk mengembangkan rutin kekuatan keseluruhan badan dan juga melakukan senaman kardiovaskular.
Kembangkan rancangan kecergasan untuk diri sendiri yang merangkumi sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardiovaskular sederhana lima hari seminggu dan yang merangkumi dua sesi latihan kekuatan mingguan yang menyasarkan semua kumpulan otot utama anda
Kaedah 2 dari 3: Mengubah diet anda untuk mengurangkan lemak berlebihan
Langkah 1. Kurangkan sedikit kalori
Untuk menurunkan berat badan, terutamanya lemak berlebihan, anda perlu mengurangkan sedikit kalori dari diet anda. Anda memerlukan defisit kalori ini untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak berlebihan dari kawasan dada.
- Mengurangkan sekitar 500-750 kalori setiap hari secara amnya akan mengakibatkan penurunan berat badan 1-2 paun setiap minggu. Penurunan berat badan yang lebih perlahan dan beransur-ansur ini dianggap paling selamat dan paling senang dijaga dalam jangka masa panjang.
- Dapatkan idea kasar mengenai berapa banyak kalori yang anda makan pada hari ini. Anda mungkin ingin menggunakan program dalam talian atau aplikasi telefon pintar untuk membantu anda mendapatkan hasil yang tepat.
- Kurangkan jumlah kalori yang ingin anda potong setiap hari untuk mendapatkan anggaran had kalori harian baru anda.
- Sekiranya anda mengurangkan lebih banyak kalori selain melakukan banyak latihan atau latihan berat badan, anda mungkin menjadi letih, lemah dan kurang sihat.
Langkah 2. Langkau karbohidrat
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan menurunkan lebihan lemak di dada, para pakar mengesyorkan mengamalkan diet rendah karbohidrat. Kajian menunjukkan bahawa diet jenis ini menghasilkan penurunan lemak badan yang paling cepat.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan (anda tidak akan dapat menghadkan semuanya). Mereka terdapat dalam: biji-bijian, makanan tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan kekacang.
- Bergantung pada seberapa ketat yang anda mahukan, anda boleh mengehadkan atau mengehadkan pelbagai jenis makanan ini. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk membatasi semua makanan ini atau anda akan memakan makanan yang sangat terhad yang boleh mengakibatkan kekurangan.
- Memilih untuk mengehadkan biji-bijian dan beberapa sayur-sayuran berkanji adalah tempat yang baik untuk memulakan. Ini adalah beberapa makanan dengan jumlah karbohidrat tertinggi dan nutrien yang mereka berikan juga terdapat dalam kumpulan makanan lain.
- Tenusu memang mengandungi beberapa karbohidrat tetapi merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik dan sebenarnya dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
- Buah adalah kumpulan makanan karbohidrat yang lebih tinggi, tetapi dilengkapi dengan banyak serat, vitamin dan antioksidan. Hadkan hidangan anda, tetapi tidak bijaksana untuk memotong buah sepenuhnya. Pilih buah keseluruhan berbanding jus buah.
Langkah 3. Banyakkan protein
Protein adalah nutrien penting untuk diet anda. Di samping itu, ini akan membantu menurunkan berat badan, mengurangkan lemak berlebihan dan menyokong segala jenis rutin mengangkat berat yang anda mulakan.
- Protein sangat memuaskan dan memasukkan hidangan pada setiap hidangan dan makanan ringan dapat membantu anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.
- Satu hidangan protein adalah kira-kira 3-4 oz. Ini biasanya seukuran telapak tangan atau buku cek.
- Sebilangan besar lelaki akan mendapat cukup protein setiap hari selagi ia merangkumi setiap hidangan dan makanan ringan.
- Ikuti sumber protein yang lebih ramping sehingga anda tidak mengumpulkan banyak kalori sepanjang hari. Cuba: unggas, telur, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, tenusu rendah lemak, tahu, kacang, lentil, kacang buncis, dan daging babi.
Langkah 4. Isi sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah kumpulan makanan yang sangat penting. Mereka sangat rendah kalori, tetapi biasanya tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Sebilangan besar lelaki memerlukan beberapa hidangan sayur-sayuran setiap hari. Matlamat untuk 4-5 hidangan setiap hari.
- Satu hidangan sayur-sayuran adalah kira-kira 1 cawan item yang lebih padat (seperti brokoli atau tomato) dan 2 cawan hijau berdaun (seperti salad).
- Untuk mencapai matlamat harian anda, kemungkinan besar anda perlu makan 1-2 hidangan setiap hidangan.
Langkah 5. Beri makanan ringan dan makanan ringan
Banyak makanan ringan (seperti kerepek atau biskut), makanan segera dan makanan istimewa boleh dibatasi. Makanan ini secara amnya mengandungi lemak dan kalori tambahan dan akan melawan usaha mengurangkan berat badan anda.
- Langkau makanan segera atau makanan goreng. Cuba buat lebih banyak makanan di rumah atau pesan pilihan yang lebih ringan atau pilihan rendah kalori jika anda perlu singgah di restoran makanan segera.
- Hadkan makanan manis seperti minuman manis, biskut, gula-gula atau pastri. Ambil sebiji buah atau sediakan sedikit makanan manis untuk menghilangkan keinginan anda.
- Hati-hati dengan makanan ringan masin seperti kerepek, keropok atau pretzel. Makan banyak ini boleh menambah kalori dan karbohidrat. Dapatkan makanan sedap dengan beberapa hummus dan sayur-sayuran mentah atau sesudu selai kacang dan epal.
- Minum makanan atau makanan kegemaran anda secara sederhana. Tidak perlu memotongnya sepenuhnya, tetapi anda harus mengehadkannya jika anda secara aktif berusaha menurunkan berat badan.
Langkah 6. Minum air secukupnya setiap hari
Minum air secukupnya setiap hari akan membantu mengurangkan berat badan dan bersenam. Pastikan untuk mengelakkan alkohol dan minuman berkalori lain, seperti jus dan soda. Sebaliknya, minum air.
- Sebilangan besar pakar mengesyorkan minum sekurang-kurangnya 8-13 gelas air setiap hari. Sekiranya anda melakukan senaman keras atau banyak berpeluh semasa bersenam, anda mungkin memerlukan lebih daripada ini.
- Minum air secukupnya tidak hanya menjadikan badan anda sentiasa terhidrat. Ia juga membantu anda membezakan antara isyarat lapar yang sebenarnya dan isyarat dahaga. Semakin terhidrat anda, semakin berpuas hati dan kurang lapar yang mungkin anda rasakan sepanjang hari.
Kaedah 3 dari 3: Menggabungkan Jenis Pembaikan Lain
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Buat temu janji dengan doktor anda untuk membincangkan keadaan anda. Kadang-kadang payudara yang membesar atau tisu payudara berlemak pada lelaki adalah tanda ketidakseimbangan hormon yang harus dirawat dengan ubat-ubatan.
- Doktor anda akan membantu anda untuk menolak ginekomastia sebagai punca masalah anda. ginekomastia adalah pembengkakan tisu payudara kerana ketidakseimbangan hormon. Dengan rawatan yang betul, anda mungkin dapat membalikkan keadaan ini.
- Bincangkan pilihan rawatan dengan doktor anda. Mengubah preskripsi atau penggunaan ubat narkotik biasanya dapat mengubah keadaan dengan cepat. Dalam beberapa kes, di mana penyakit serius terlibat, anda mungkin diminta untuk tetap menggunakan ubat.
Langkah 2. Beli topi dan baju tangki mampatan
Terdapat baju yang direka khas yang sangat ketat dan akan membantu menyembunyikan dan menutupi penampilan lemak berlebihan di dada anda.
- Baju pemampat ketat membantu menutupi penampilan lemak berlebihan atau ginekomastia dengan memampatkan lemak berlebihan ke badan anda.
- Baju ini merupakan kaedah pantas untuk acara atau kerja rasmi. Tidak ada yang dapat memberitahu bahawa anda memakainya dan mereka melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam menyamarkan bahagian atas badan anda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan pakar bedah kosmetik
Sekiranya anda telah mencuba kaedah penurunan berat badan dan masih tidak melihat perbezaan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berunding dengan pakar bedah kosmetik atau plastik.
- Kadang-kadang penurunan berat badan atau rawatan perubatan tidak mengatasi payudara yang membesar atau berlemak pada lelaki. Pakar bedah dapat melakukan beberapa prosedur yang berbeza untuk membantu anda membuang lebihan tisu lemak.
- Liposuction. Prosedur ini tidak membuang kelenjar payudara yang sebenarnya, tetapi membuang lebihan lemak dari payudara. Walau bagaimanapun, jika anda menambah berat badan, anda mungkin menyedari lemak tersebut akan kembali ke kawasan ini.
- Mastektomi. Ini adalah prosedur yang akan digunakan oleh doktor untuk membuang tisu payudara dan kelenjar. Sekiranya prosedur ini dilakukan secara laparoskopi, masa pemulihan biasanya minimum.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau senaman.
- Juga selalu berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang rawatan yang anda terima. Sentiasa minum ubat anda seperti yang diarahkan dan jangan berhenti kecuali jika diarahkan sebaliknya.
