Berurusan dengan PMS ketika anda juga mengalami simptom bipolar boleh menjadi perkara yang perlu diatasi. Sekiranya anda berusaha untuk menyelesaikannya setiap bulan, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu. Mulakan dengan menjaga badan anda dengan makan makanan yang sihat dan banyak tidur. Buat persekitaran yang tenang dengan tekanan yang minimum dan berhasrat untuk meluangkan masa berkualiti dengan orang yang anda sayangi. Yang paling penting, ingatlah bahawa anda dapat melaluinya dan menghadapi setiap hari.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menguruskan Gejala Emosi
Langkah 1. Luangkan masa dengan rakan yang menyokong
Berada di sekitar orang yang mencintai anda boleh menjadi bentuk perubatannya sendiri. Matlamat untuk meluangkan masa dengan orang yang anda sayangi dan berseronok. Walaupun hanya menikmati makan malam atau menonton rancangan televisyen bersama-sama, dapat menemani rakan dan keluarga dengan baik.
- Sekiranya anda perlu membincangkan perasaan anda, carilah rakan yang dipercayai yang merupakan pendengar yang baik. Kadang-kadang hanya dengan membuang angin dapat membantu menghilangkan ketegangan dan membantu anda mengatasi perasaan sukar anda.
- Menjauhkan diri daripada orang-orang (bahkan rakan) yang dramatik atau memerlukan. Ini dapat menambahkan tekanan yang tidak perlu.
Langkah 2. Kurangkan tekanan setiap hari
Mungkin anda mempunyai rakan sekerja yang terlalu banyak bercakap atau seseorang meminta anda melakukan sesuatu pada saat-saat terakhir. Sekiranya anda tahu bahawa anda berurusan dengan PMS, belajar cabut dan katakan, "Tidak." Elakkan orang, peristiwa, dan situasi yang anda tahu akan menyebabkan anda tertekan. Katakan tidak pada permintaan yang merasa tertekan dan memilih untuk fokus pada rawatan diri.
- Biasakan mengatakan, "Maaf, saya tidak dapat melakukannya" atau, "Saya tidak tersedia buat masa ini."
- Sekiranya tugas boleh menunggu sehingga PMS anda hilang, tangguhkan.
Langkah 3. Jejaki gejala gangguan bipolar anda
Biasakan mengesan gejala gangguan bipolar dan PMS anda melalui jurnal atau carta mood. Apabila anda tahu mengantisipasi gejala anda, anda dapat mengatasinya dengan lebih baik. Dengan menuliskan emosi anda, anda dapat menantinya dan bagaimana perasaan atau tindakan anda, kemudian bersiaplah dengan sewajarnya.
Contohnya, jika anda melihat gejala anda meningkat 3-5 hari sebelum haid anda, jejak cara anda bertindak balas terhadap emosi anda untuk melihat apa yang berlaku
Langkah 4. Gunakan kesedaran untuk berhubung dengan masa sekarang
Apabila mood dan PMS anda mendapat yang terbaik, praktikkan perhatian sebagai cara untuk berhubung dengan yang sekarang dan sekarang. Kesedaran telah ditunjukkan untuk meningkatkan perasaan kesejahteraan dan membantu orang menangani gejala mereka. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengatasi dan ingin merasa lebih berpusat, perhatian adalah cara yang baik untuk melakukannya. Mulakan dengan nafas anda dan fokus pada setiap menghirup dan menghembuskan nafas yang masuk dan meninggalkan badan anda.
Anda juga boleh melakukan senaman deria dengan memusatkan perhatian pada setiap deria selama satu minit pada satu masa. Contohnya, tutup mata anda dan fokus hanya pada suara di sekeliling anda, sekecil mana pun. Kemudian, fokus pada apa yang anda lihat dan perhatikan perincian yang sering anda abaikan. Teruskan dengan deria yang selebihnya
Langkah 5. Luangkan masa bersendirian
Sekiranya anda merasa mudah marah dan memerlukan sedikit masa untuk diri sendiri, ambillah. Katakan "Tidak" pada acara besar itu dengan keramaian orang dan memilih untuk meluangkan masa berkualiti sahaja. Sekiranya anda berada di sekolah atau di pejabat, maafkan diri anda dan berjalan-jalan sebentar atau pergi ke bilik mandi dan percikan air di wajah anda. Sekiranya anda berada di rumah, mandi dengan menenangkan atau mencuba aktiviti yang tenang.
Luangkan masa bersendirian jika bersama orang lain membuat anda merasa kesal, atau jika anda menyedari bahawa anda membentak orang lain
Langkah 6. Amalkan bersantai
Cari jalan keluar yang sihat untuk tekanan, seperti berehat. Berlatih setiap hari memastikan tahap tekanan anda rendah dan dapat menstabilkan mood anda. Bertujuan untuk melakukan aktiviti santai selama 30 minit setiap hari. Menjaga rutin yang konsisten dapat membantu anda menguruskan bipolar anda sepanjang tahun, bukan hanya ketika anda mempunyai PMS.
Cuba yoga, qi gong, tai chi, dan meditasi setiap hari
Bahagian 2 dari 3: Menciptakan Tabiat Gaya Hidup yang Menyokong
Langkah 1. Tenanglah pada hari-hari paling sukar anda
Sekiranya anda tahu akan ada 1-2 hari setiap bulan apabila gejala PMS dan bipolar anda sukar dikendalikan, atur jadual anda supaya anda tidak dapat bekerja lebih sedikit pada hari-hari tersebut. Anda mungkin dapat mengambil cuti kerana cuti sakit, atau anda boleh berusaha meminimumkan kerja yang anda lakukan. Selain itu, hadkan komitmen anda pada hari-hari tersebut.
- Cuba jangan menjadualkan mesyuarat besar atau tarikh akhir projek pada hari-hari paling sukar anda.
- Kurangkan rancangan yang anda buat.
- Minta pertolongan sekiranya anda memerlukannya.
- Ingat, gangguan bipolar adalah penyakit, jadi anda sebenarnya sakit pada hari gejala anda teruk.
Langkah 2. Makan makanan berkhasiat
Makanan yang anda makan boleh mempengaruhi perasaan anda malah mempengaruhi mood anda. Berhati-hatilah untuk menyuburkan badan anda dengan memakan makanan yang sihat, seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Hadkan pengambilan garam dan gula anda, terutamanya pada akhir kitaran anda.
Jauhi makanan ringan seperti gula-gula, kerepek, dan makanan yang diproses. Fokus pada makan makanan keseluruhan. Malah coklat boleh memberi kesan negatif kerana kafein
Langkah 3. Amalkan corak tidur yang baik
Gangguan tidur boleh mempengaruhi mood dan gejala bipolar anda. Menguruskan tidur anda sukar tetapi akibatnya cenderung teruk, jadi berhasrat untuk konsisten. Ikuti jadual tidur dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu tubuh anda membina rutin dan dapat menolong tidur lebih mudah dan tidur lena sepanjang malam.
- Sekiranya anda sukar tidur, berhasratlah untuk meletakkan minda dan badan anda dalam keadaan tenang sebelum mengangguk. Berehatlah sebelum tidur dengan bermeditasi, minum segelas teh herba, atau mandi.
- Jauhkan skrin yang terang (seperti televisyen atau telefon pintar anda) 1-2 jam sebelum tidur.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Senaman sangat baik untuk kesihatan fizikal dan emosi anda. Walaupun sukar untuk memotivasi diri anda untuk bersenam, terutama ketika anda berurusan dengan PMS, cobalah untuk berolahraga walaupun hanya dengan berjalan kaki cepat atau menunggang basikal. Cuba bersenam secara berkala sepanjang bulan untuk mengurangkan pengalaman anda mengalami gejala.
- Sekiranya senaman membangkitkan gejala manik anda, berhasrat untuk melakukan sesuatu yang kurang bertenaga. Cuba berjalan bukan berlari atau yoga bukan kelas aerobik.
- Kekurangan senaman boleh menyumbang kepada gejala PMS.
Langkah 5. Jauhi kafein dan nikotin
Kafein dan nikotin dapat memberikan kelegaan sementara, tetapi ia bukan rawatan jangka panjang yang berkesan. Sekiranya anda mengalami simptom PMS atau bipolar, fikirkan untuk mencari yang lain dan bukannya latte atau rokok.
Sangat penting untuk mengelakkan kafein dan nikotin jika anda menghadapi masalah tidur, kerana kedua-duanya boleh menyumbang kepada masalah tidur
Langkah 6. Potong alkohol atau penggunaan dadah
Alkohol dan ubat-ubatan boleh mempengaruhi keparahan gejala anda dan membuat anda merasa lebih teruk. Terutama jika anda cenderung merasa tertekan, menjauhi alkohol. Alkohol atau ubat boleh membantu anda merasa lebih baik untuk beberapa saat, tetapi tidak akan membantu anda secara keseluruhan.
- Anda tidak perlu memotong gaya hidup anda untuk mengelakkan alkohol. Contohnya, jika rakan anda bertemu secara sosial, pilihlah air seltzer dan kapur sebagai ganti minuman beralkohol.
- Sekiranya anda menghadapi masalah alkohol, dapatkan rawatan.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Berjumpa dengan pakar psikiatri jika anda memerlukan ubat
Sekiranya anda mengalami gangguan bipolar dan tidak diberi ubat, disarankan untuk memulakan ubat. Dos ubat yang konsisten dapat membantu mengawal gejala bipolar anda dan membolehkan anda merasa lebih stabil. Merasa mengawal mood anda dapat membantu anda mengatasi gejala PMS anda dan mungkin membuat mereka merasa kurang teruk.
- Bergantung pada gejala anda, mereka mungkin menambah antidepresan untuk rawatan anda.
- Cari psikiatri dengan meminta cadangan ahli terapi atau doktor anda. Anda juga boleh menghubungi penyedia insurans anda.
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi jika anda memerlukan sokongan
Ahli terapi boleh membantu anda sekiranya anda merasa tidak dapat melakukannya sendiri atau anda boleh menggunakan bantuan. Bercakap tentang gejala bipolar anda dan bagaimana PMS mempengaruhinya. Mereka dapat menolong anda meneroka dan memahami perasaan anda serta memberi anda alat untuk membantu anda mengatur mood, mudah marah, dan gejala lain.
Cari ahli terapi dengan menghubungi klinik kesihatan mental tempatan atau penyedia insurans anda. Anda boleh mendapatkan cadangan daripada doktor atau keluarga dan rakan anda
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala PMS anda
Beritahu doktor anda mengenai gejala anda dan minta nasihat mereka mengenai rawatan. Mereka boleh memberi anda pil kawalan kelahiran sebagai kaedah untuk merawat gejala PMS anda. Cari pil yang mempunyai dos berterusan, terutama yang mengandungi drospirenone.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan ubat penahan sakit seperti aspirin atau ibuprofen untuk gejala seperti sakit kepala, sakit belakang, dan kekejangan, dan nyeri payudara.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki anda mengalami gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), bentuk PMS yang lebih teruk.
- Doktor anda juga akan dapat mengesampingkan gangguan hormon lain yang boleh menyebabkan gejala anda.
