Proses metabolik yang dikenali sebagai ketosis adalah ketika tubuh anda mula membakar lemak yang disimpan dan bukannya glukosa untuk tenaga. Untuk mendorong ketosis, anda perlu mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Bagi kebanyakan orang, jenis diet ini adalah perubahan yang melampau dari yang biasa mereka lakukan. Anda harus berjumpa doktor atau pakar diet sebelum mencuba memulakan ketosis, kerana diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mungkin berbahaya bagi orang yang mempunyai beberapa keadaan perubatan. Selain mengubah diet anda, bersenam setiap hari dan banyak berehat juga dapat membantu mewujudkan ketosis.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengumpulkan Persediaan dan Membuat Rancangan
Langkah 1. Rancangkan makanan mesra keto selama 3 hari untuk bermula
Beralih ke diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak boleh menakutkan. Permudahkan proses dengan merancang makan 3 hari sahaja. Cari makanan mesra keto dalam talian atau dalam buku masakan diet ketogenik.
- Telur yang diacak dalam mentega adalah pilihan sarapan rendah karbohidrat yang popular.
- Semangkuk daging lembu dan salad goreng dengan tomato ceri, timun, daun bawang, dan bawang adalah pilihan makan tengah hari yang lazat.
- Daging babi dan kacang hijau goreng yang diliputi mentega bawang putih menjadikan makan malam yang enak dan mesra keto.
- Sekiranya merancang makan selama 3 hari nampaknya menakutkan, anda juga boleh memulakan diet ketogenik anda dengan merancang makanan hanya selama 1 hari.
Langkah 2. Pergi ke kedai runcit dengan senarai belanja keto di tangan
Isi keranjang belanja anda dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, makanan laut, daging makanan rumput, kacang dan biji, produk tenusu, telur, dan minyak. Sekiranya anda tidak pasti makanan apa yang harus atau tidak boleh anda beli semasa menjalani diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, anda boleh mencari senarai membeli-belah keto secara dalam talian. Senarai membeli-belah ini merangkumi beratus-ratus makanan yang mesra keto, dan memberi anda maklumat mengenai kadar karbohidrat, lemak, protein, dan kalori makanan.
- Sayuran rendah karbohidrat termasuk: bayam, brokoli, kubis, kangkung, zucchini, dan cendawan.
- Salmon liar, makarel, udang, ayam, daging lembu, dan daging babi adalah sumber protein dan lemak sihat ketika anda menjalani diet keto.
- Keju, yogurt Yunani biasa, mentega, dan krim juga merupakan makanan keto-diet.
- Periksa label pemakanan pada makanan yang dibungkus sebelum anda membelinya untuk memastikan ia rendah karbohidrat. Pilihan karbohidrat rendah biasanya mempunyai kurang daripada 5 gram jumlah karbohidrat setiap hidangan.
Langkah 3. Dapatkan kit ujian keton rumah untuk melihat sama ada anda menghidap ketosis
Mengukur tahap keton dalam darah anda adalah kaedah paling tepat untuk menentukan sama ada anda mengalami ketosis. Anda boleh menggunakan meter glukosa darah dan keton, jalur penunjuk, atau alat analisis nafas untuk memeriksa tahap keton anda di rumah anda sendiri. Ikuti arahan yang diberikan bersama alat ujian yang anda beli. Sekiranya anda menghidap ketosis, tahap keton darah anda akan berada dalam lingkungan 0,5-3 milimol per liter.
- Uji tahap keton anda sekurang-kurangnya sekali sehari untuk memantau kemajuan anda.
- Satu meter glukosa darah dan keton adalah yang paling tepat dari 3 kaedah.
- Anda boleh membeli alat ujian ini secara dalam talian.
- Doktor juga boleh memeriksa tahap keton anda dengan mengambil dan menganalisis sampel darah.
Langkah 4. Ikuti diet ketogenik selama sekitar seminggu
Anda mungkin mengalami ketosis secepat 2-3 hari setelah anda beralih ke diet rendah lemak dan tinggi lemak. Maka bergantung kepada anda berapa lama anda mahu kekal dalam ketosis. Sebilangan besar orang nampaknya tinggal di ketosis selama 2 hingga 7 hari.
- Sebilangan orang telah menjalani diet ketogenik selama 24 minggu tanpa mengalami kesan sampingan yang ketara.
- Tanya doktor atau pakar pemakanan anda berapa lama anda harus menjalani diet ketogenik.
Kaedah 2 dari 3: Beralih ke Diet Ketogenik
Langkah 1. Matlamat untuk mengambil 20-50 gram karbohidrat bersih setiap hari
Kunci diet ketogenik adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat bersih. Untuk melakukan ini, potong roti, pasta, beras, kentang, jagung dan makanan kaya karbohidrat lain daripada diet anda. Hadkan juga pengambilan makanan berat karbohidrat lain, seperti: kacang, kekacang, dan kebanyakan buah. Gantikan karbohidrat ini dengan alternatif bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat.
- Pada label pemakanan, kategori "karbohidrat bersih" bermaksud jumlah karbohidrat makanan dikurangi serat.
- 50 gram karbohidrat kurang daripada jumlah yang terdapat dalam bagel sederhana.
- Kembang kol beras, tumbuk, atau au gratin adalah pengganti nasi atau kentang yang sangat baik.
- Gantikan pasta dengan mi palsu yang diperbuat daripada zucchini.
Langkah 2. Makan lemak sihat yang cukup untuk merasa kenyang dan puas
Gunakan ramuan lemak penuh semasa membuat hidangan dan bukannya pilihan rendah lemak atau bebas lemak. Yogurt penuh lemak, alpukat, telur, mentega, keju, minyak zaitun, santan, ikan berminyak, dan kacang-kacangan adalah sumber lemak yang baik yang mungkin ingin anda tambah dalam diet anda.
- Sekiranya anda merasa lebih letih atau lapar setelah beralih ke diet keto, itu adalah satu tanda bahawa anda harus menambahkan lebih banyak lemak pada diet anda.
- Menuang krim sebat ke dalam kopi adalah cara mudah lain untuk menambahkan lemak pada makanan anda dengan cepat.
- 70-80 peratus kalori harian anda berasal dari lemak ketika anda menjalani diet ketogenik.
Langkah 3. Isi makanan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji
Pastikan anda makan pelbagai sayur-sayuran untuk memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Sediakan makanan anda sehingga hidangan anda merangkumi campuran sayur-sayuran berdaun, wortel, kubis, bayam, lada, cendawan, tomato, dan kangkung.
- Sayuran rendah karbohidrat seperti timun, zucchini, dan asparagus juga merupakan pengganti bijirin penuh karbohidrat tinggi, terutamanya ketika anda pertama kali memulakan diet ketogenik anda.
- Pada diet rendah karbohidrat, anda akan mendapat semua karbohidrat dari sayur-sayuran salib, seperti: kembang kol, brokoli, kubis, dan tauge Brussels.
Langkah 4. Usahakan pengambilan protein anda ke tahap yang sederhana
Ikuti jumlah protein yang disyorkan untuk berat badan anda dan tidak lebih. Cuba makan 1 gram protein setiap hari setiap 1 kilogram (2.2 lb) berat badan anda. Ikan, daging yang diberi makan rumput, tenusu penuh lemak, dan unggas yang dibesarkan di padang rumput adalah sumber protein bebas karbohidrat yang hebat.
- Makan lebih banyak protein daripada keperluan badan anda dapat mengurangkan ketosis kerana badan anda menukar protein berlebihan menjadi glukosa.
- Pilih potongan daging yang berlemak dan bukannya potongan tanpa lemak sehingga anda boleh mendapatkan lemak tambahan dalam makanan anda.
- Semasa menjalani diet ketogenik, anda akan mendapat sekitar 15-20 peratus kalori harian anda dari protein.
Langkah 5. Tambahkan tanaman berserat tinggi ke dalam diet anda untuk mengatasi masalah pencernaan
Masalah pencernaan adalah masalah biasa bagi orang yang beralih ke diet rendah karbohidrat. Ini kerana karbohidrat adalah sumber utama serat. Alpukat, biji chia atau rami, walnut, dan badam semuanya merupakan sumber serat yang hebat, bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat.
Sekiranya anda mengalami sembelit, itu petanda anda harus menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda
Langkah 6. Ambil 1-3 sudu besar AS (15–44 mL) minyak kelapa 3 kali sehari
Sebagai sumber asid lemak dan faedah kesihatan yang lain, minyak kelapa dapat membantu mempercepat ketosis. Gunakan hanya minyak kelapa yang sangat dara dan sejuk.
Oleh kerana minyak kelapa mempunyai titik asap yang tinggi, sangat bagus digunakan untuk menggoreng cetek
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Menahan keinginan untuk makan
Snek sepanjang hari dapat mengurangkan ketosis. Atas sebab ini, cubalah makan hanya pada waktu makan yang telah anda tetapkan.
- Sekiranya anda makan makanan ringan, cubalah makan makanan mesra keto sahaja.
- Pilihan snek rendah karbohidrat yang hebat termasuk: keju, kacang macadamia, telur rebus, atau yogurt lemak penuh.
- Cubalah menjauhi makanan ringan yang dibungkus. Ini biasanya mengandungi banyak karbohidrat.
Langkah 2. Tetap terhidrasi dengan baik untuk mengelakkan anda menjadi letih
Untuk kekal terhidrasi, wanita harus berhasrat untuk mengkonsumsi 2.7 liter (11 c) air sehari, dan lelaki harus berusaha mendapatkan 3.7 liter (16 c). Ini termasuk air dari makanan, dan juga minuman. Anda juga harus mencuba penggunaan sekitar 3.8 gram (0.13 oz) garam sehari, supaya badan anda dapat menyerap air yang anda makan dengan betul.
Sekiranya anda merasa kekurangan air, membuat semangkuk kaldu tulang juga boleh membantu
Langkah 3. Tambahkan latihan ke jadual harian anda
Semasa anda bersenam, badan anda membakar karbohidrat untuk tenaga. Apabila karbohidrat tidak mencukupi, badan anda akan beralih kepada pembakaran lemak yang disimpan. Dengan cara ini, senaman dapat membantu mempercepat ketosis. Cuba aktif secara fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
- Berjalan pantas, berjoging, dan yoga adalah aktiviti mudah yang dapat membantu anda tetap aktif.
- Latihan yang perlahan dan panjang adalah yang terbaik.
Langkah 4. Tidur lena untuk memastikan tahap tekanan anda rendah
Tahap tekanan dan kurang tidur yang tinggi boleh meningkatkan tahap gula darah anda, yang dapat memperlambat ketosis. Sekiranya anda seorang remaja, cubalah tidur antara 8-10 jam setiap malam. Sekiranya anda berusia lebih dari 18 tahun, tidurlah selama 7-9 jam setiap malam.
