Ketakutan adalah emosi manusia sejagat yang dirancang untuk memberi amaran kepada manusia mengenai situasi berbahaya atau ancaman yang akan berlaku. Walaupun anda harus mengatasi ketakutan atau kegelisahan kronik dengan bantuan profesional, ada beberapa keadaan ketika anda hanya perlu mengatasi rasa takut anda sehingga anda dapat terus maju. Pada masa-masa seperti itu, anda dapat mengalihkan perhatian anda dengan menggunakan kaedah yang menenangkan untuk membersihkan minda anda dari fikiran-fikiran yang menakutkan, atau dengan menumpukan pada aktiviti lain untuk mengubah suasana hati anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berfokus pada Aktiviti Lain
Langkah 1. Tonton komedi atau baca majalah
Anda mungkin menyedari bahawa ruang menunggu pejabat doktor gigi dan doktor dipenuhi dengan gosip selebriti dan majalah fesyen. Beberapa ahli terapi berteori bahawa pilihan generik ini dikira secara khusus untuk mengalihkan perhatian pesakit yang takut dari prosedur mereka yang akan datang: genre dan topiknya jauh dari situasi dan ketakutan semasa, jadi ia berfungsi dengan baik sebagai gangguan.
- Sebagai contoh, jika anda mula merasa takut ketika anda berbaring di tempat tidur pada waktu malam, hidupkan rancangan komedi kegemaran anda atau tarik keluar majalah kegemaran anda dan baca sehingga anda merasa tidak takut.
- Sekiranya anda tidak menyukai majalah, gunakan podcast lucu, komedi khas, atau filem komedi ringan. Anda akan terkejut betapa tindak balas semula jadi ketawa yang dapat mengalihkan perhatian anda dan bahkan secara langsung mengurangkan ketakutan yang anda alami.
Langkah 2. Cuba aktiviti yang fokus seperti memasak atau bersenam
Kajian menunjukkan bahawa gangguan dapat menjadi cara yang efektif untuk mengatasi rasa takut atau kegelisahan, tetapi beberapa gangguan lebih baik daripada yang lain. Daripada membiarkan fikiran anda mengembara ke pelbagai mata pelajaran lain, fokuskan pada satu perkara khususnya, seperti aktiviti fizikal, buku yang bagus, membersihkan rumah anda, mengikuti kelas, atau menjalankan tugas dari pekerjaan anda.
- Yoga boleh menjadi latihan fizikal yang sangat baik untuk gangguan, kerana membantu mengasah kemahiran berkonsentrasi dan mengembangkan strategi perhatian.
- Contohnya, jika anda mula merasa takut semasa final di sekolah, pergi ke gim tempatan anda untuk mengikuti kelas yoga. Atau elakkan ketakutan belajar dengan menyediakan makanan di rumah.
Langkah 3. Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga
Kajian menunjukkan bahawa mengatasi ketakutan anda dapat membantu mengatasinya. Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk membincangkan ketakutan anda secara eksplisit, anda boleh mengalihkan perhatian anda daripada ketakutan dengan bersosial dengan seseorang. Anda mesti menumpukan perhatian pada perbualan yang sedang berlangsung, jadi anda tidak akan mempunyai lebar jalur mental yang hampir sama untuk dikhaskan untuk ketakutan anda.
- Sekiranya anda takut pada waktu malam, minta kawan datang dan bermalam. Walaupun anda tidak membincangkan ketakutan anda secara langsung, anda akan mendapati persahabatan itu mengalihkan perhatian anda.
- Sekiranya anda bersendirian dan tidak ada yang dapat bertemu dengan anda, hubungi ahli keluarga atau rakan yang menyeronokkan melalui telefon. Malah topik biasa perbualan santai akan mengalihkan perhatian anda dari ketakutan anda dan membantu anda bertahan dari situasi itu.
- Contohnya, jika anda mula merasa takut sendirian di apartmen anda, hubungi rakan dan minta mereka pergi makan malam bersama anda. Atau hubungi ahli keluarga dan berbual dengan mereka di telefon untuk mengalihkan perhatian anda daripada ketakutan anda.
Langkah 4. Jaga haiwan kesayangan, rakan, atau anak
Anda mungkin pernah mendengar aksioma bahawa cara terbaik untuk menghilangkan blues adalah dengan menghiburkan orang lain. Prinsip yang serupa berlaku ketika anda memperhatikan orang lain ketika anda merasa takut atau cemas: bukannya memusatkan perhatian pada pemikiran dalaman anda, anda mengarahkan perhatian anda ke luar.
- Contohnya, tanyakan kepada rakan jika mereka memerlukan pengasuh bayi, bawa anjing anda berjalan-jalan, bermain dengan kucing anda, atau bantu rakan bercakap melalui konflik. Sekiranya anda sering menghadapi masalah ketakutan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan badan amal tempatan.
- Kajian menunjukkan bahawa haiwan peliharaan rumah tangga sangat berkesan untuk mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kualiti hidup, bahkan bagi orang yang mempunyai gaya hidup dan pekerjaan dengan tekanan tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Menggantikan Ketakutan dengan Mindset Tenang
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam
Beberapa gejala ketakutan fizikal yang lebih tidak menyenangkan termasuk degupan jantung yang dipercepat, keringat, dan perut yang terikat atau sakit. Anda boleh meredakan gejala ini dengan menarik nafas dalam-dalam dan perlahan. Semasa anda menumpukan pada proses fizikal yang dapat anda kendalikan, anda mengalihkan perhatian anda dari proses mental dan emosi yang melambung di kepala anda.
Anda boleh duduk tegak atau berbaring telentang sambil melakukan pernafasan dalam. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sehingga paru-paru dan perut anda mengembang, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda
Langkah 2. Tutup mata anda dan bayangkan anda berada di tempat yang aman dan tenang
Imaginasi anda boleh menjadi alat yang kuat untuk melawan rasa takut. Dengan membayangkan diri anda di tempat yang anda kaitkan dengan kebahagiaan dan keselamatan diri, anda menjauhkan diri dari kegelisahan semasa dan menggantikan perasaan negatif dengan perasaan positif.
Contohnya, bayangkan pantai yang memikul matahari terbenam, tempat tidur yang selesa di rumah, tempat percutian kegemaran sejak kecil, atau kabin terpencil di tengah hutan
Langkah 3. Renungkan ketakutan anda
Ia memerlukan beberapa latihan, tetapi meditasi adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengalihkan perhatian anda dan akhirnya mengatasi rasa takut. Ini membantu anda mengosongkan fikiran negatif atau bimbang, fokus pada sensasi fizikal yang ada, dan mencapai keseimbangan dan kawalan diri.
Sekiranya anda baru bermeditasi, mulailah dengan berlatih dalam sesi tiga hingga lima minit dan fokus pada pernafasan dan sensasi fizikal minit ke minit
Langkah 4. Fikirkan sifat positif anda
Salah satu cara terbaik untuk menyingkirkan pemikiran dan perasaan takut yang negatif adalah dengan mengubah semula nada pemikiran ini. Daripada membimbangkan perkara buruk yang boleh berlaku, fokuskan pada aspek positif kehidupan dan diri anda yang sudah anda miliki. Kaedah ini bukan sahaja berkesan untuk bertahan dan mengatasi ketakutan sementara, tetapi juga boleh memberi kesan jangka panjang terhadap keyakinan sosial dan kawalan diri.
Contohnya, fikirkan sesuatu yang baik yang anda lakukan untuk seseorang pada hari atau minggu sebelumnya, hargai ahli keluarga atau rakan anda yang anda syukuri, tinjau inventori perkara yang anda sukai tentang diri anda, atau ingatlah kenangan yang menggembirakan
Langkah 5. Dengarkan muzik yang menenangkan atau suara semula jadi
Walaupun muzik yang damai mungkin tidak cukup mengganggu dalam situasi tekanan tinggi atau serangan panik, muzik ini boleh menjadi gangguan yang berguna pada saat-saat ketidakselesaan biasa. Sebagai contoh, hidupkan beberapa nada tempo perlahan ketika anda menunggu untuk menaiki penerbangan dan mempunyai masalah saraf pra-penerbangan atau anda dalam perjalanan untuk wawancara kerja.
Klasik, jazz, trance, dan blues semuanya dapat menenangkan genre muzik
Langkah 6. Elakkan gangguan yang berpotensi berbahaya, seperti alkohol atau dadah
Tidak ada yang salah dengan menghirup segelas wain ketika anda ingin bersantai, tetapi anda tidak boleh bergantung pada bahan ini untuk membuat anda melalui ketakutan dan kegelisahan. Bukan hanya ubat-ubatan dan alkohol yang mengganggu sementara, tetapi mereka sebenarnya boleh membuat ketakutan menjadi lebih buruk dan pola kecemasan menjadi kitaran.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Akar Ketakutan Anda
Langkah 1. Kenali emosi berdasarkan ketakutan anda
Sekiranya anda mendapati bahawa mengalihkan perhatian dari ketakutan anda tidak berkesan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencari punca ketakutan anda. Untuk melakukan ini, mulakan dengan mengakui emosi anda berdasarkan ketakutan. Bila ada masa ketakutan, tarik nafas dalam-dalam dan kenali ketakutan anda. Katakan pada diri sendiri, "Saya merasa takut sekarang dan tidak apa-apa." Cobalah untuk membiasakan diri untuk mengakui ketakutan anda, dan bukannya cuba menghindarinya atau mengalihkan perhatian daripadanya.
Daripada bertindak balas terhadap ketakutan secara emosional, hanya mengakui bahawa itu ada dan lebih waspada terhadapnya. Melihatnya secara logik sebagai perasaan yang anda alami dan cuba untuk tidak melarikan diri atau menghindarinya
Langkah 2. Proses ketakutan anda
Sebaik sahaja anda menyedari ketakutan anda, anda boleh mula memprosesnya. Tanyakan pada diri sendiri, "Mengapa saya merasa takut sekarang?" Pertimbangkan keadaan anda, orang di sekeliling anda, jika ada, dan faktor luaran lain. Fikirkan tentang hari anda dan adakah momen atau situasi tertentu pada hari anda mungkin menyumbang kepada perasaan takut anda. Berusahalah untuk memproses ketakutan anda supaya anda dapat mengawalnya.
Anda mungkin perlu menarik nafas panjang dan duduk di tempat yang tenang untuk benar-benar memproses ketakutan anda. Luangkan masa anda dan renungkan bagaimana perasaan anda serta kemungkinan penyebab ketakutan anda
Langkah 3. Bercakap dengan profesional mengenai ketakutan anda
Sekiranya anda mempunyai ketakutan tertentu, seperti ketakutan ketinggian atau ketakutan di tempat yang sesak, maka anda boleh bekerjasama dengan profesional kesihatan mental untuk mengatasi ketakutan anda dengan menggunakan terapi tingkah laku kognitif dan teknik lain. Sekiranya anda sukar untuk mengakui dan memproses ketakutan anda sendiri, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau kaunselor mengenai ketakutan anda. Dapatkan cadangan dari doktor penjagaan utama anda untuk ahli terapi di kawasan anda. Pergi ke klinik kesihatan mental tempatan untuk berbincang dengan ahli terapi. Hubungi kaunselor sekolah jika anda pelajar dan memerlukan sokongan profesional.
