Diet Atkins, yang dikembangkan pada tahun 1972 oleh Dr Robert C. Atkins, terkenal sebagai makanan berkarbohidrat tinggi protein dan rendah. Rasionalnya adalah bahawa kita menambah berat badan kerana cara kita memproses karbohidrat, bukannya ukuran bahagian atau pengambilan lemak. Sama ada anda fikir Atkins Diet adalah makanan yang memberikan hasil yang cepat, atau anda percaya bahawa ini adalah cara makan yang tidak berkelanjutan, anda harus membiasakan diri dengan beberapa kekurangan diet sehingga anda meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Perangkap
Langkah 1. Makan sayur-sayuran anda
Banyak orang cenderung mengabaikan kepentingan sayur-sayuran apabila mereka membatasi karbohidrat dan meningkatkan protein. Juga, sebilangan orang tidak mahu "menghabiskan" karbohidrat harian mereka pada sayur-sayuran, yang mengandungi karbohidrat, namun diabaikan. Anda menghadapi risiko kekurangan nutrien jika anda tidak memastikan bahawa anda mendapat cukup vitamin dan mineral.
Matlamat anda adalah kira-kira dua cawan sayuran kukus dan enam cawan hijau berdaun setiap hari
Langkah 2. Minum air anda
Masalah diet tidak minum air secukupnya. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 64 auns sehari, walaupun semakin besar anda, semakin banyak air yang anda perlukan. Air kencing anda mesti berwarna jernih atau kuning pucat dan anda tidak boleh merasa dahaga. Minum air meningkatkan metabolisme dan membantu anda membakar lemak.
- Diet Atkins adalah diuretik, dan anda perlu mengimbangi kehilangan air.
- Anda perlu meningkatkan penggunaan air anda lebih banyak jika anda mengalami ketosis, kerana air akan mencairkan penumpukan keton dalam sistem anda.
- Ketosis boleh berlaku pada diet rendah karbohidrat, di mana lemak badan digunakan untuk bahan bakar dan bukannya glukosa dari karbohidrat.
Langkah 3. Teliti sebelum anda makan di luar
Jauh lebih mudah untuk mengekalkan diet ketika makan di rumah. Keluar makan membuat anda berisiko tidak menemui sesuatu dalam garis panduan Atkins, memaksa anda untuk makan apa-apa dan lapar, atau memaksa anda untuk tidak mengikut rancangan anda "sekali ini sahaja." Daripada terjebak dalam perangkap itu, lakukan kajian anda. Cari menu dalam talian, hubungi, dan lihat mana yang menawarkan makanan mesra Atkins.
Langkah 4. Hitung karbohidrat yang betul
Diet Atkins meminta anda mencatat karbohidrat bersih harian anda, yang merupakan jumlah yang anda dapat setelah mengurangkan gram serat dari jumlah karbohidrat anda. Karbohidrat terdapat dalam roti, bijirin, beras, pasta, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Tidak ada karbohidrat dalam daging atau lemak. Anda mengira karbohidrat kerana itulah yang mempengaruhi gula darah. Serat adalah karbohidrat, tetapi tidak mempengaruhi gula darah, jadi pastikan anda mengurangkannya dari jumlah karbohidrat makanan.
- Sebagai pengganti gula, secara automatik dikira sebagai satu gram karbohidrat bersih.
- Baca label pada makanan anda. Tortilla yang rendah karbohidrat dan lembut mempunyai karbohidrat 11 gram dan serat 6 gram. 11 - 6 = 5 gram karbohidrat bersih.
Langkah 5. Jangan menimbang diri anda setiap hari
Fluktuasi semula jadi dalam berat badan harian anda boleh mengecewakan dan mengecewakan jika anda hanya memfokuskan pada jumlah yang ada di skala. Daripada menimbang diri anda setiap hari, timbanglah diri anda setiap minggu. Ikuti pengukuran anda setiap minggu juga, kerana anda mungkin melihat perubahan pengukuran satu minggu walaupun skala anda tidak banyak berubah.
Bersenam akan membina otot, yang beratnya lebih banyak daripada lemak, dan yang mungkin menghalang skala bergerak beberapa minggu. Inilah sebabnya mengapa anda juga harus melakukan pengukuran badan
Bahagian 2 dari 3: Memahami Risiko
Langkah 1. Ketahui kemungkinan kesan sampingan segera
Sekiranya anda terbiasa mengambil karbohidrat, sekatan karbohidrat segera boleh menyebabkan kesan sampingan segera. Awasi gejala ini dan hubungi doktor anda jika berlanjutan atau bertambah buruk.
- Pening
- Sembelit
- Keletihan
- Sakit kepala
- Kelemahan
Langkah 2. Pantau tahap vitamin dan mineral
Pastikan untuk mengelakkan kemungkinan kekurangan nutrisi yang mungkin disebabkan oleh diet yang ketat. Untuk menebus kekurangan, anda boleh mengambil makanan tambahan. Perhatikan:
- Thiamin
- Potasium
- Folat
- Vitamin C, D, dan E
- Magnesium
- Besi
- Kalsium
Langkah 3. Dapatkan pemeriksaan penyakit jantung secara berkala
Diet Atkins memerlukan pengambilan protein yang tinggi, dan banyak pakar diet memilih protein yang juga tinggi lemak tepu. Pengambilan lemak tepu yang tinggi ini meningkatkan risiko penyakit jantung, terutamanya pada wanita.
Makanan tinggi daging olahan dan daging merah juga meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis II, meningkatkan kolesterol anda, dan meningkatkan risiko anda menghidap barah tertentu, penyakit jantung koronari, dan penyakit paru-paru obstruktif kronik
Langkah 4. Berhati-hatilah untuk kenaikan berat badan
Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat akhirnya akan mendapat berat badan lebih banyak daripada yang mereka turun. Ini mungkin disebabkan oleh komponen protein yang tinggi dalam diet. Selain itu, beberapa kajian menunjukkan hubungan antara diet rendah karbohidrat dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Langkah 5. Pantau gula darah anda
Mengonsumsi karbohidrat yang minimum dapat membuat anda berada dalam keadaan ketosis, iaitu proses tubuh anda membakar lemak yang tersimpan di dalam badan dan bukannya gula sambil membina keton di dalam badan anda.
Kesan sampingan segera dari ketosis adalah loya, keletihan fizikal dan mental, sakit kepala, keletihan mental, dan nafas berbau (bau seperti alkohol atau seperti penghilang cat kuku). Kesan jangka panjang tidak diketahui
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Atkins dengan cara yang paling sihat
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Pada asalnya diet Atkins menasihatkan bahawa latihan tidak perlu; namun, sejak itu mereka menyemak semula garis panduan tersebut dan mendorong latihan secara teratur sebagai komponen rancangan yang sihat. Pertimbangkan latihan aerobik yang digabungkan dengan latihan berat badan, seperti yang disetujui oleh doktor anda.
Sasarkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu (atau 30 minit lima hari seminggu) serta latihan kekuatan 20 minit dua hingga tiga kali seminggu
Langkah 2. Ikuti fasa
Diet Atkins mempunyai empat fasa: fasa Induksi (1), fasa Balancing (2), fasa Fine-tuning (3), dan fasa Maintenance (4). Sebilangan orang mengaitkan Atkins Diet dengan Fasa 1 sahaja, fasa di mana anda mengehadkan karbohidrat anda hingga kurang dari 20 gram setiap hari. Anda tidak boleh mengekalkan diet Fasa 1 yang tidak realistis selama-lamanya, dan anda harus beralih ke fasa seterusnya seperti yang ditunjukkan oleh program.
Langkah 3. Makan protein yang selamat
Beberapa diet rendah karbohidrat mencadangkan anda boleh memakan sumber protein yang anda mahukan dalam jumlah yang tidak terhad, termasuk daging yang diproses, daging asap, daging berlemak, daging merah, dan daging masin. Ini boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan dan harus dimakan dengan berhati-hati. Sebagai gantinya, pilihlah daging tanpa lemak, seperti ikan, ayam, dan ayam belanda.
Jangan lupa sumber protein bukan daging, seperti kacang dan biji dan produk tenusu penuh lemak
Langkah 4. Bahagian makanan anda
Orang cenderung untuk melebih-lebihkan ukuran bahagian, mensabotaj usaha mengurangkan berat badan. Sebelum ini diet Atkins tidak termasuk ukuran bahagian; namun, sejak itu mereka menyemak semula protokol mereka untuk membantu orang melihat hasil yang mereka mahukan. Untuk berjaya menjalani diet ini, perhatikan ukuran bahagian anda dan pertimbangkan semua yang ada di mulut anda.
Langkah 5. Manfaatkan "makanan super
” Diet Atkins mempunyai makanan super yang menjadi asas makanan sihat dalam rancangan ini. Atkins mengesyorkan makanan sihat dan sihat, seperti sayur-sayuran, alpukat, ikan berlemak, dan telur. Makanan ini memberikan banyak nutrien, lemak sihat, dan mengisi anda tanpa karbohidrat yang ketara.
Petua
- Badam juga merupakan sumber kalium yang baik, dan anda boleh mendapatkan badam setelah Induksi berakhir.
- Cuba gunakan garam, seperti Morton's Lite Salt, yang mengandungi kalium klorida. Ini akan membantu menambah kalium dalam badan semasa anda berada di Atkins. Gunakan hingga 1/2 sudu teh garam tambahan setiap hari.
- Sebilangan besar diet berfungsi dalam jangka pendek. Bahagian yang sukar bagi orang adalah menjaga berat badan, jadi penting untuk membuat perubahan sihat yang menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda, bukan sesuatu yang sementara. Diet Atkins boleh menjadi cara makan yang sihat dan jangka panjang ketika anda berada di bahagian pemeliharaan.
Amaran
- Makanan tambahan yang mengandungi zat besi tambahan boleh menyebabkan sembelit.
- Makanan tinggi daging, terutama daging merah, juga dikaitkan dengan risiko barah usus yang lebih tinggi. Ikut daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan, bukannya makan daging merah dalam jumlah besar.
- Diet Atkins telah dikaitkan dengan kelainan jantung dan penyumbatan saluran darah koronari. Pastikan darah anda selesai sebelum anda memulakan diet dan sekali lagi secara berkala sepanjang menjalani diet untuk melihat petunjuk penyakit jantung yang serius.
- Elakkan pencahar sebagai penyelesaian untuk sembelit bila boleh. Sekiranya anda mengambil julap, ambil sekali-sekala.
