Diet Atkins adalah rancangan penurunan berat badan yang popular yang berfokus pada diet rendah karbohidrat. Berat badan akan berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi secara keseluruhan, kebanyakan diet rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat badan yang cukup cepat. Terdapat beberapa fasa diet Atkins dengan fasa awal pertama adalah yang paling sukar. Fasa induksi atau fasa pertama diet mungkin datang dengan beberapa kesan sampingan khas diet karbohidrat yang sangat rendah. Ini termasuk: sakit kepala, murung, nafas berbau, keletihan, perubahan usus, mual, dan keletihan mental. Walaupun fasa pertama Atkins sukar, ia akan bermanfaat dalam jangka masa panjang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menangani Kesan Sampingan Diet Atkins
Langkah 1. Minum kopi dan teh
Salah satu kesan sampingan khas dari diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins adalah menjadikan badan anda ketosis. Di sinilah badan anda menggunakan keton untuk tenaga dan bukannya glukosa biasa (karbohidrat). Sakit kepala adalah salah satu kesan sampingan yang paling biasa dari diet Atkins.
- Cara yang mudah dan semula jadi untuk membantu mengatasi sakit kepala adalah dengan menghirup minuman berkafein. Kajian menunjukkan bahawa kafein adalah penghilang sakit kepala yang menjanjikan.
- Sering kali, sakit kepala disebabkan oleh pembuluh darah yang membesar di otak yang mendorong tengkorak anda. Kafein berfungsi sebagai vasokonstriktor dan menjadikan saluran darah yang membesar menjadi lebih kecil dan lebih sempit sehingga melegakan kesakitan anda.
- Kafein berfungsi dengan cepat dan anda mungkin akan berasa lega dalam masa 30 minit. Kesannya boleh bertahan hingga tiga hingga lima jam.
- Teh dan kopi adalah sumber kafein dengan kopi lebih tinggi kafein. Sebilangan besar cawan kopi 8 oz mempunyai sekitar 80 - 200 mg kafein. Cuba minum satu hingga dua cawan untuk menghilangkan sakit kepala.
- Walaupun anda boleh mendapatkan kafein dalam minuman seperti soda, minuman sukan, dan minuman tenaga, ini biasanya tidak terdapat dalam senarai minuman yang disetujui untuk diet Atkins.
- Terlalu banyak kafein boleh menyebabkan sakit kepala pulih, mengidam gula, dan bahkan meningkatkan pengambilan karbohidrat. Ia juga boleh bertindak sebagai diuretik, yang akan membuat anda membuang air kecil lebih banyak dan berpotensi mengeringkan anda.
Langkah 2. Cuba ubat-ubatan bebas
Selain sakit kepala, ketosis dan diet rendah karbohidrat juga dapat membuat anda merasa sedikit mual atau mengubah tabiat buang air besar. Cuba minum beberapa ubat OTC untuk melegakan kesan sampingan ini.
- Sekiranya minum secawan joe panas tidak dapat membantu anda sakit kepala, cubalah minum ubat sakit kepala OTC. Ini umumnya selamat untuk kebanyakan orang yang sihat dan akan memberi anda sedikit kelegaan. Selain itu, cari ubat sakit kepala yang mengandungi kafein kerana ini membantu ubat berfungsi dengan lebih cepat dan berkesan.
- Sekiranya anda mengalami sembelit atau cirit-birit, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil beberapa ubat OTC untuk kesan sampingan ini juga. Ambil julap atau pelembut najis yang lembut pada tanda pertama sembelit. Sekiranya anda membiarkan sembelit terlalu lama, ia boleh menjadi lebih teruk dan memerlukan rawatan yang lebih agresif seperti enema.
- Mual adalah kesan sampingan lain yang boleh menyukarkan beberapa hari atau minggu pertama diet Atkins. Minum cecair dengan kerap untuk mengelakkan loya. Cubalah teh halia panas, soda kelabu, atau ale halia tetapi elakkan produk tenusu kerana ini boleh menjadikan loya menjadi lebih teruk. Anda juga boleh mengambil ubat anti-loya OTC untuk bantuan tambahan.
Langkah 3. Stokkan pudina dan gula-gula bebas gula
Kesan sampingan sementara lain dari fasa diet pertama Atkins adalah bau mulut. Sekali lagi, ini biasanya disebabkan oleh ketosis, tetapi dapat diatasi dengan sangat mudah.
- Gosok gigi secara berkala selalu merupakan kaedah yang baik untuk mengelakkan bau mulut. Pertimbangkan untuk membeli berus gigi dan ubat gigi bersaiz kecil untuk menyimpan di dalam beg tangan, kereta, atau pejabat anda. Gosok lebih kerap dan pastikan untuk menyikat bahagian belakang lidah anda dengan teliti.
- Beberapa ubat kumur juga diformulasikan dengan antibakteria untuk membantu menghilangkan bau mulut.
- Sebagai tambahan kepada program kebersihan gigi yang lebih ketat, pertimbangkan untuk menghisap pudina tanpa gula atau mengunyah permen karet tanpa gula. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dan karbohidrat untuk memastikan ia sesuai dengan diet anda.
Langkah 4. Lakukan aktiviti fizikal yang minimum
Menjadi sedikit letih, merasa letih, atau mengalami kelam kabut mental pada beberapa hari atau minggu pertama diet Atkins juga biasa. Hadkan aktiviti fizikal anda sehingga kesan sampingan ini berlalu.
- Oleh kerana Atkins adalah diet yang ketat, terutama pada karbohidrat, anda tidak boleh berlebihan secara fizikal.
- Biasanya disyorkan untuk melakukan kardio fizikal intensiti sederhana selama 150 minit ditambah latihan kekuatan satu hingga dua hari setiap minggu. Ini mungkin terlalu tepat pada awal diet anda. Daripada melakukan kardio intensiti sederhana, cubalah melakukan kardio intensiti rendah yang sama. Aktiviti seperti berjalan kaki atau menunggang basikal dengan santai mungkin lebih mudah dilakukan (dan menyeronokkan) semasa anda melakukan diet yang sangat ketat.
- Bersenam juga dapat membantu anda menjaga pemikiran positif pada bahagian diet yang sukar ini.
Langkah 5. Tidur lebih awal
Tidak mengejutkan apabila merasa sedikit letih atau sedikit murung pada beberapa hari pertama diet Atkins. Cukup tidur untuk membantu mengurangkan kesan ini.
- Anda biasanya memerlukan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Sekiranya anda tidak mendapat jumlah ini pada masa ini, anda mungkin benar-benar menyedari bahawa keletihan atau kelam kabut biasa berlaku pada diet rendah karbohidrat.
- Cuba tidur lebih awal setiap hari anda menjalani fasa pertama diet Atkins. Tetap di tempat tidur kemudian jika anda boleh juga.
Langkah 6. Bina kumpulan sokongan
Dengan diet apa pun, sangat berguna untuk mempunyai kumpulan sokongan untuk mendorong dan memotivasi anda untuk terus berada di landasan yang betul.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa tanpa mengira jenis diet, diet yang mempunyai rakan atau ahli keluarga yang menyokong mereka jauh lebih baik dengan diet mereka dan kehilangan lebih banyak berat badan berbanding dengan mereka yang tidak mempunyai kumpulan sokongan.
- Kumpulan sokongan juga dapat membantu anda menghadapi masalah mental dalam menjalani diet. Ini boleh menjadi hari yang mencabar untuk mengikuti rancangan yang lebih ketat seperti diet Atkins.
- Beritahu rakan atau ahli keluarga mengenai diet Atkins dan matlamat anda untuk menurunkan berat badan. Tanyakan apakah mereka akan menyokong anda dan bahkan bertanya adakah mereka berminat untuk menyertai anda.
- Diet Atkins juga mempunyai banyak pilihan sokongan di laman web sendiri. Lihat lebih banyak sumber sokongan.
Langkah 7. Mulakan jurnal
Melakukan penjelasan mengenai diet baru dan tujuan jangka panjang anda dapat menjadi mekanisme mengatasi kesulitan yang kadang-kadang datang dengan mengikuti diet. Kadang-kadang tindakan penjurnalan sahaja sudah cukup untuk membuat anda waras dan bertanggungjawab kepada diri sendiri.
- Gunakan pen dan buku nota, aplikasi jurnal, atau laman dalam talian untuk memulakan jurnal anda. Anda tidak perlu membuat jurnal setiap hari, tetapi ini dapat membantu anda mengeluarkan semua pemikiran anda di atas kertas.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk mengetahui perkembangan berat badan atau jurnal makanan sepanjang diet Atkins anda.
Bahagian 2 dari 2: Memulakan Diet Atkins
Langkah 1. Kaji makanan yang dibenarkan dan resipi yang diluluskan
Setiap kali anda memulakan diet baru, penting untuk mempunyai pemahaman sepenuhnya tentang apa yang anda boleh dapatkan dan apa yang anda tidak. Ini akan menjadikan peralihan anda ke diet lebih mudah.
- Diet Atkins adalah jenis diet rendah karbohidrat yang sangat spesifik. Ia dibahagikan kepada empat fasa dengan senarai spesifik makanan yang diluluskan dan ukuran hidangan dalam setiap fasa.
- Pada fasa pertama, anda dibenarkan: keju, lemak dan minyak penuh lemak, ikan dan makanan laut, ayam, telur, daging, herba, dan sayur-sayuran tanpa pati dan hijau (dikenali sebagai sayur asas).
- Dapatkan makanan ini di rumah anda sehingga anda mempunyai semua makanan yang disetujui di hujung jari anda untuk menyediakan makanan dan makanan ringan.
Langkah 2. Makan setiap dua hingga tiga jam
Makan setiap beberapa jam adalah cara yang baik untuk mencegah rasa lapar, tetapi juga merupakan cadangan yang dibuat secara khusus pada fasa pertama diet Atkins.
- Diet ini mengesyorkan makan tiga kali makan setiap hari ditambah dua makanan ringan atau makan lima hingga enam makanan sehari. Jangan pergi lebih dari tiga jam tanpa makan.
- Menunggu waktu yang lama di antara waktu makan atau melewatkan makanan ringan boleh membuat anda lebih lapar dan cenderung makan makanan yang tidak disetujui kerana anda sangat kelaparan.
- Bungkus makanan dan makanan ringan terlebih dahulu untuk selalu bersama anda. Ini dapat membantu mengelakkan keadaan ketika makan, anda lapar tetapi tidak mempunyai apa-apa yang sesuai dengan senarai makanan yang diluluskan tahap satu.
Langkah 3. Makan karbohidrat dalam jumlah yang betul
Semasa setiap fasa diet Atkins, anda akan melihat bahawa mereka menyediakan sejumlah karbohidrat yang sangat spesifik untuk dimakan setiap hari. Penting untuk mengikuti garis panduan ini dengan ketat.
- Fasa pertama diet membataskan anda sebanyak 20 g karbohidrat setiap hari. Ia mengesyorkan agar tidak melebihi 20 g karbohidrat setiap hari, tetapi juga memastikan anda makan sekurang-kurangnya 18 g karbohidrat setiap hari.
- Makan kurang daripada 18 g karbohidrat setiap hari tidak meningkatkan atau mempercepat penurunan berat badan anda dan kemungkinan besar anda tidak cukup makan sayur-sayuran asas anda.
- Sebarkan 20 g karbohidrat anda sepanjang hari. Ini dapat membuatkan anda berasa lebih sedikit sepanjang hari. Sekiranya anda menghabiskan 20 g karbohidrat semasa sarapan, anda mungkin akan melihat lebih banyak kesan sampingan diet rendah karbohidrat pada waktu petang.
- Memiliki sebanyak 20 mg karbohidrat boleh menjadi masalah perubatan, jadi hubungi penyedia perubatan anda untuk membantu memantau elektrolit anda. Biarkan mereka tahu mengenai sejarah perubatan peribadi anda untuk mengetahui apakah diet yang ketat ini adalah pilihan yang baik untuk anda.
Langkah 4. Minum cecair yang mencukupi
Diet Atkins bersama dengan kebanyakan diet lain mengesyorkan mengambil jumlah cecair yang mencukupi setiap hari.
- Air sangat penting untuk kesihatan umum anda walaupun anda sedang menjalani diet. Selain itu, minum cairan yang mencukupi seperti yang disebutkan sebelumnya dapat membantu mengatasi rasa mual dan sembelit yang berkaitan dengan diet rendah karbohidrat.
- Diet Atkins mengesyorkan minum lapan gelas cecair 8 oz setiap hari. Walau bagaimanapun, cadangan yang lebih umum menunjukkan minum sehingga 13 gelas air setiap hari. Ini bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti anda.
- Anda tidak boleh merasa dahaga sepanjang hari dan air kencing anda semestinya berwarna kuning pucat pada akhir hari jika anda cukup terhidrasi.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Diet Atkins menunjukkan tinggal di fasa satu sekurang-kurangnya dua minggu atau sehingga anda kira-kira 10 - 15 paun dari berat sasaran anda. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang lebih besar, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
- Fasa pertama diet Atkins sangat terhad dan memotong beberapa kumpulan makanan (seperti buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan biji-bijian). Sekiranya anda merancang untuk terus berada dalam fasa ini untuk jangka waktu yang lama, mungkin ada baiknya anda mengambil beberapa makanan tambahan untuk membantu mencegah kekurangan nutrien.
- Vitamin "sandaran" yang hebat adalah multivitamin umum. Ambil sebiji sehari untuk menolong menutupi pelbagai nutrien anda setiap hari.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan pengambilan 500 - 1000 mg kalsium setiap hari kerana banyak makanan tenusu terhad.
Petua
- Jangan lupa dapatkan 12 hingga 15 gram karbohidrat setiap hari dari sayur-sayuran asas. Serat dalam sayur akan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Rasa letih, rewel, dan goyah pada beberapa hari pertama Atkins adalah perkara biasa. Anda boleh mengatasinya dengan minum banyak cecair, mengambil vitamin, dan memberi tumpuan kepada B12 untuk gejala penarikan tenaga dan penarikan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program diet baru. Juga, berbincanglah dengan doktor anda sekiranya ada gejala yang tidak hilang atau membuat anda sakit secara fizikal atau tidak selesa.
