Menyimpan buku harian makanan dapat memberi anda gambaran yang tepat mengenai apa yang anda makan setiap hari. Ini mungkin cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak kawalan terhadap diet anda dan memberi anda gambaran tentang apa yang anda makan dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan dan gaya hidup anda. Contohnya, jika anda mengalami masalah pencernaan atau masalah perubatan lain, menyimpan buku harian makanan dapat membantu anda mengetahui ramuan apa yang menyebabkan masalah tersebut. Selain itu, buku harian makanan dapat membantu menguruskan atau menurunkan berat badan atau membantu anda makan lebih sihat. Mulailah menuliskan beberapa catatan mengenai diet anda dan anda mungkin terkejut dengan apa yang anda pelajari.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjejaki Apa yang Anda Makan dan Minum
Langkah 1. Catat semua yang anda makan dan minum
Jurnal makanan yang paling tepat kemungkinan besar juga paling berguna. Cuba catat atau perhatikan semua yang masuk ke dalam mulut anda. Sertakan semua makanan, minuman, makanan ringan dan juga makanan yang anda makan semasa anda memasak.
- Jadilah sangat spesifik dan pecahkan makanan rumit mengikut ramuan. Sebagai contoh, bukannya menuliskan "sandwic kalkun", tuliskan kuantiti roti, ayam belanda dan bumbu sebagai entri yang berasingan. Kendalikan makanan campuran lain, seperti kaserol dan smoothie, dengan cara yang serupa. Ini akan membantu anda mengingat kandungan makanan atau jumlah kalori.
- Jangan lupa untuk merakam makanan ringan atau peluang dan akhir yang anda makan, seperti kuki yang ditawarkan di tempat kerja.
- Catat semua minuman. Jangan lupa untuk mengesan jumlah pengambilan air anda juga. Mengesan seberapa banyak air yang anda minum akan memberi anda gambaran mengenai apakah anda perlu mengambil lebih banyak air untuk membantu anda kekal terhidrasi.
Langkah 2. Tuliskan kuantiti yang tepat
Sekiranya anda bimbang tentang berapa banyak kalori yang anda makan, tuliskan kuantiti yang anda makan adalah data penting untuk disertakan dalam buku harian anda. Anda mungkin ingin membeli skala makanan atau cawan pengukur untuk memastikan kuantiti anda betul.
- Sebelum membuat perubahan pada jumlah yang anda makan, mulailah dengan mengukur makanan yang biasanya anda sajikan pada setiap hidangan. Sekiranya bahagiannya terlalu besar atau terlalu kecil, buat penyesuaian yang diperlukan.
- Terus mengukur makanan anda atau menggunakan cawan, mangkuk, atau bekas lain yang merupakan ukuran khusus. Ini akan membantu ketepatan jurnal anda. Meneka atau "eye-balling" tidak tepat dan secara amnya menyebabkan terlalu rendah pengambilan makanan dan kalori.
- Anda mungkin perlu mengira kuantiti ketika makan di restoran atau membeli makanan yang sukar ditimbang. Sekiranya anda makan di restoran rantai, periksa secara dalam talian untuk mengetahui sama ada anda dapat mencari maklumat mengenai jumlah ramuan dalam ukuran hidangan mereka. Juga, cuba cari barang isi rumah yang dibandingkan dengan ukuran hidangan biasa. Contohnya, sekeping kad adalah 3-4 oz atau 1/2 cawan atau satu telur adalah 2 oz atau 1/4 cawan.
- Jejaki kalori. Sekiranya anda cuba menurunkan atau menambah berat badan, mengesan pengambilan kalori setiap hari akan sangat membantu. Beberapa aplikasi jurnal makanan memberikan maklumat kalori dan nutrien untuk anda. Sekiranya menggunakan buku nota atau salinan kertas jurnal makanan, anda mungkin perlu meneliti makanan anda dalam talian untuk mencari maklumat kalori. Choosemyplate.gov adalah sumber yang hebat.
- Mulakan dengan mengesan berapa banyak kalori yang biasanya anda makan dalam sehari dan kemudian buat perubahan mengikut keperluan.
- Mengurangkan atau menambahkan 500 kalori setiap hari akan mengakibatkan penurunan berat badan satu hingga dua paun atau kenaikan berat badan.
Langkah 3. Tuliskan tarikh, masa dan tempat anda makan
Ini adalah bahagian penting dalam mencari corak dalam tabiat makan anda. Sekiranya anda cuba membuat perubahan pada diet atau gaya hidup anda, maklumat ini dapat memberikan gambaran tentang mengapa anda makan makanan tertentu pada waktu-waktu tertentu.
- Cuba tuliskan waktu yang tepat, bukan hanya "snek petang" atau "snek tengah malam."
- Sekiranya anda ingin mendapatkan maklumat yang spesifik, anda boleh mencatat tempat yang tepat di rumah tempat anda makan. Adakah anda di hadapan TV? Di meja rumah anda? Kadang kala tempat atau aktiviti tertentu akan mencetuskan anda makan. Contohnya, anda mungkin merasa bosan semasa menonton TV.
Langkah 4. Catat perasaan anda setelah makan setiap item
Sama ada anda menyimpan buku harian makanan untuk membantu menurunkan berat badan atau anda cuba menentukan kemungkinan alergi makanan, mood anda penting. Tuliskan nota bagaimana makanan atau makanan membuat anda merasa.
- Tunggu 10-20 minit selepas makan untuk menilai bagaimana perasaan anda. Masa sekitar 20 minit untuk badan anda mengetahui bahawa anda berpuas hati. Catat nota tentang seberapa baik makanan memuaskan anda.
- Juga cuba catat nota mengenai perasaan anda sebelum makan. Ini dapat memberi anda gambaran mengenai sebarang masalah yang anda hadapi dengan pemakanan emosi. Contohnya, anda mungkin menyedari anda mengalami tekanan dan makan bahagian yang lebih besar atau makanan berlemak yang lebih tinggi.
- Perhatikan tahap kelaparan anda sebelum dan selepas makan juga. Sekiranya anda kelaparan sebelum makan, anda mungkin menyedari anda makan bahagian yang sedikit lebih besar.
- Jangan lupa untuk memasukkan gejala fizikal atau kesan sampingan selepas makan. Contohnya, anda mungkin berasa mual dan sakit perut setelah makan makanan berasaskan tenusu.
Bahagian 2 dari 3: Menganalisis Data
Langkah 1. Cari corak dalam makanan yang anda makan
Setelah beberapa minggu menjejaki semua yang anda makan dan minum, anda mungkin akan melihat beberapa corak muncul. Beberapa corak akan kelihatan jelas, seperti sarapan pagi yang sama setiap hari, sementara yang lain akan sedikit lebih mencerahkan. Lihat buku harian anda dan fikirkan soalan-soalan berikut:
- Adakah terdapat corak yang berkaitan dengan bagaimana makanan mempengaruhi mood anda?
- Makanan apa yang kelihatannya membuat anda lapar, dan mana yang lebih memuaskan?
- Dalam situasi apa anda cenderung makan berlebihan?
Langkah 2. Hitung berapa banyak makanan ringan yang anda ada setiap hari
Ramai orang terkejut melihat berapa banyak makanan ringan yang mereka makan dalam satu hari. Sebilangan kecil almond di sini, satu atau dua kuki di sana, dan sebungkus kerepek, semasa anda menonton TV pada waktu malam, akhirnya dapat bertambah. Gunakan buku harian anda untuk menilai sama ada tabiat makanan ringan anda sihat atau mungkin memerlukan sedikit usaha.
- Adakah anda cenderung memilih makanan ringan yang sihat, atau mengambil makanan yang berdekatan? Sekiranya anda cenderung dalam perjalanan dan tidak mempunyai masa untuk menyediakan makanan segar setiap kali anda memerlukan makanan ringan, cubalah berfikir terlebih dahulu dan bawa makanan ringan bersama anda dan bukannya pergi ke mesin makanan ringan ketika anda lapar.
- Adakah makanan ringan anda membuat anda puas atau adakah makanan ringan itu membuat anda lebih lapar? Tinjau sebarang catatan mengenai perasaan anda selepas makanan ringan anda untuk menganalisis apakah makanan ringan anda harus berubah atau tidak.
Langkah 3. Bandingkan hari kerja dan hari hujung minggu anda
Bagi kebanyakan orang, kerja dan sekolah mempunyai pengaruh besar terhadap tabiat makan mereka. Anda mungkin sukar meluangkan masa untuk memasak pada hari bekerja, tetapi menghabiskan lebih banyak masa di dapur pada hari cuti anda. Lihat apakah anda dapat menemui corak yang mungkin mempengaruhi tabiat makan anda.
- Adakah anda cenderung makan lebih banyak pada hari-hari tertentu? Sekiranya anda menyedari bahawa anda mengambil makanan empat kali seminggu kerana anda bekerja lewat, itu mungkin menandakan anda harus melakukan persiapan makan pada hujung minggu untuk membantu menyokong makanan yang lebih sihat sepanjang minggu.
- Gunakan maklumat untuk membantu anda merancang makanan. Sekiranya anda tahu anda tidak akan merasa seperti memasak pada malam tertentu, cubalah merancang untuk menyediakan sesuatu yang sihat di dalam peti sejuk.
Langkah 4. Tuliskan catatan mengenai hubungan emosi anda dengan makanan
Cari tahu bagaimana situasi kehidupan yang mempengaruhi makanan anda pada hari atau minggu tertentu. Anda mungkin melihat corak dalam pilihan makanan yang anda buat pada waktu yang penuh tekanan, kesepian, atau ketika anda bosan. Mungkin anda tidak dapat tidur nyenyak sehingga anda makan makanan ringan tengah malam, atau anda beralih ke makanan yang selesa setelah hari kerja yang tertekan. Mengetahui perkara ini mengenai diri anda boleh berguna ketika merancang diet anda.
- Lihat jika ada masalah makan berlebihan ketika anda kecewa. Sekiranya demikian, cuba lakukan aktiviti santai yang lain dan bukannya beralih kepada makanan ketika anda mengalami tekanan.
- Sebaliknya, jika makanan tertentu kelihatan bertanggungjawab terhadap emosi negatif, anda mungkin ingin mencubanya untuk melihat apa yang berlaku. Contohnya, anda mungkin merasa cemas dan gelisah setelah minum terlalu banyak kopi.
Langkah 5. Lingkari sebarang intoleransi makanan
Cari corak cara makanan mempengaruhi tubuh anda. Anda mungkin menyedari bahawa anda mengalami intoleransi laktosa apabila nota anda selalu menunjukkan rasa mual, sakit perut dan kembung setelah anda makan makanan yang kaya dengan tenusu.
- Lihat makanan apa yang membuat anda merasa kembung, berangin, sakit kepala, mual, atau umumnya terlalu kenyang. Simpan nota ini untuk dikongsi dengan doktor atau ahli diet berdaftar.
- Penyakit seliak, sindrom iritasi usus, dan penyakit lain dapat sangat membantu dengan mengubah diet anda untuk menghilangkan bahan-bahan tertentu. Sekiranya anda mempunyai simptom yang menyebabkan anda percaya bahawa makanan mungkin memburukkan lagi masalah anda, bawa buku harian makanan anda kepada doktor untuk membincangkan kemungkinan mengubah diet anda dapat membantu.
Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Butiran Berguna Tambahan
Langkah 1. Catat aktiviti fizikal
Sekiranya anda menyimpan buku harian makanan anda sebagai cara untuk mengesan kalori dan bugar, masuk akal juga untuk menuliskan aktiviti fizikal anda.
- Catat jenis aktiviti dan masa yang dihabiskan untuk melakukannya. Sekiranya anda boleh, tambahkan juga berapa banyak kalori yang telah anda bakar semasa latihan tersebut.
- Lihat bagaimana tahap senaman anda mempengaruhi tahap lapar anda dan apa yang anda makan. Buat catatan sama ada anda melihat peningkatan kelaparan secara keseluruhan atau jika anda mengalami peningkatan kelaparan sebaik sahaja bersenam.
Langkah 2. Catat maklumat pemakanan
Sekiranya anda menyimpan buku harian makanan untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien tertentu, anda mungkin ingin mencatat maklumat pemakanan untuk setiap item. Sangat mudah untuk mencari maklumat pemakanan untuk semua jenis makanan dalam talian dan banyak aplikasi jurnal makanan menyediakan ini secara automatik untuk anda. Contoh nutrien untuk dijejaki termasuk:
- Serat
- Protein
- Karbohidrat
- Besi
- Vitamin D
Langkah 3. Jejak kemajuan anda ke arah matlamat
Buku harian makanan boleh menjadi alat motivasi apabila anda mempunyai tujuan yang ingin dicapai yang berkaitan dengan diet anda. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau anda hanya ingin makan lebih banyak buah dan sayur, menjejaki kemajuan anda akan memberi inspirasi kepada anda untuk terus berjalan dan menunjukkan kepada anda di mana masih ada ruang untuk diperbaiki. Berikut adalah beberapa cara untuk mengesannya:
- Catat berat badan anda. Tuliskan pada akhir setiap minggu supaya anda dapat melihat bagaimana ia berubah-ubah.
- Perhatikan tonggak penting. Sekiranya anda berjaya menghilangkan gluten dari diet anda selama sebulan, perhatikan dalam buku harian anda.
- Catat berapa banyak latihan yang dapat anda lakukan. Contohnya, catat kemajuan anda dalam menjalankan 5k.
Langkah 4. Jejaki perbelanjaan makanan
Oleh kerana anda sudah menuliskan semua yang anda makan, mengapa tidak juga menuliskan berapa harganya? Ini adalah kaedah terbaik untuk menjaga anggaran makanan anda setiap hari, minggu, dan bulan. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui di mana anda cenderung membelanjakan wang paling banyak.
- Perhatikan berapa banyak perbelanjaan anda untuk setiap hidangan. Sertakan makanan yang anda buat di rumah dan juga makanan yang anda makan di luar.
- Cari corak untuk menentukan berapa banyak yang anda belanjakan untuk makanan setiap minggu atau bulan, dan cari tempat untuk mengurangkan.
- Mungkin bermanfaat untuk menghitung jumlah perbelanjaan anda untuk makanan yang dibeli di luar rumah. Contohnya, anda mungkin mengeluarkan wang untuk minum kopi petang atau makan tengah hari bersama rakan sekerja. Lama kelamaan, perbelanjaan kecil ini dapat bertambah.
Contoh dan Templat Diari Makanan
Contoh Diari Makanan
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda menyimpan buku harian makanan kerana anda ingin menurunkan berat badan atau kerana anda mempunyai gangguan makan, kadang-kadang dapat membantu untuk mempunyai lajur "Bagaimana perasaan saya ketika saya makan ini". Ini akan membantu anda mengesan sebab-sebab yang anda makan.
- Anda boleh menggunakan log makanan web atau aplikasi. Seperti iEatWell atau MyCaloryCounter
- Anda tidak perlu menyimpan catatan terperinci setiap hari, namun, semakin kerap anda mengesan lebih banyak maklumat yang anda akan dapat. Sekiranya tidak merakam setiap hari, cubalah mengesan sekurang-kurangnya beberapa hari kerja dan satu hari hujung minggu.
