Anda mungkin takut membuat orang lain kesal atau menyusahkan mereka jika anda berkongsi perasaan anda. Walau bagaimanapun, menyembunyikan perasaan anda sendiri boleh menyebabkan kegelisahan, kemurungan, rasa tidak puas hati, dan bahkan tidak sihat fizikal. Ia juga boleh menyebabkan masalah dengan hubungan peribadi dan profesional anda. Belajar untuk meluahkan perasaan anda akan membantu anda menjadi lebih sedar diri, yang membawa kepada peningkatan kesihatan mental dan fizikal.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyedari Perasaan Anda
Langkah 1. Terima perasaan anda
Sebelum anda dapat melakukan perkara lain, anda harus menyedari dan menerima bahawa anda akan mempunyai perasaan dan tidak ada yang salah dengan itu. Perasaan tidak betul atau salah, mereka hanya ada.
- Apabila anda merasakan sesuatu, jangan marah kepada diri sendiri. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, "Saya merasa seperti ini, dan itu boleh diterima."
- Sekiranya anda merasa tertekan atau cemas tentang bagaimana perasaan anda, anda mungkin ingin meluangkan masa dan membiarkan diri anda merasakan emosi anda dan sangat memerhatikannya selama tempoh tersebut.
Langkah 2. Kenali bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap perasaan anda
Perasaan didorong oleh emosi, yang dikendalikan oleh otak anda. Perhatikan tindak balas fisiologi anda apabila anda merasakan sesuatu. Contohnya, anda mungkin berpeluh ketika merasa takut, wajah anda mungkin menjadi hangat ketika anda malu, dan hati anda mungkin berdegup ketika anda sedang marah. Memasukkan tindak balas badan anda akan membantu anda mengenali perasaan ketika mereka datang.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan badan anda, cubalah merehatkan badan secara fizikal dengan duduk di tempat yang tenang dan menarik nafas panjang. Ulangi mantera, "Apa perasaan ini?" untuk mendapatkan gambaran mengenai tindak balas badan yang berkaitan dengan setiap perasaan
Langkah 3. Belajar perbendaharaan kata perasaan
Sukar untuk menyatakan apa yang anda rasakan apabila anda tidak mempunyai kata-kata untuk melakukannya. Cuba lihat "carta perasaan," yang mudah dijumpai melalui carian internet, untuk memahami rentang emosi dan mempelajari kata-kata untuk menggambarkan perasaan.
Cuba pelajari kata-kata yang membuat perasaan anda sebisa mungkin. Sebagai contoh, daripada mengatakan "baik", yang sangat umum, gunakan kata-kata seperti "gembira", "bernasib baik", "menghargai", atau "gembira." Sebaliknya, bukannya mengatakan Anda merasa "buruk", katakanlah Anda merasa "kesal," "tidak pasti," "berkecil hati," atau "ditolak."
Langkah 4. Tanya diri anda mengapa anda merasakan cara tertentu
Tanyakan kepada diri anda serangkaian soalan "mengapa" untuk mendapatkan akar dari apa yang anda rasakan. Contohnya, “Saya rasa hendak menangis. Kenapa? Kerana saya marah pada bos saya. Kenapa? Kerana dia menyinggung perasaan saya. Kenapa? Kerana dia tidak menghormati saya. " Teruskan dengan siri soalan "mengapa" sehingga anda mencapai garis bawah perasaan anda.
Langkah 5. Hancurkan emosi yang rumit
Selalunya, anda merasakan pelbagai emosi sekaligus. Penting untuk melepaskan emosi ini antara satu sama lain supaya anda dapat memprosesnya sendiri. Sebagai contoh, jika anda mempunyai saudara dengan penyakit jangka panjang yang meninggal, anda mungkin merasa sedih dengan kehilangan mereka, tetapi juga merasa lega kerana mereka tidak lagi kesakitan.
Emosi yang rumit mungkin timbul dari perasaan emosi primer dan sekunder. Emosi primer adalah tindak balas awal terhadap situasi dan emosi sekunder adalah emosi langsung atau tidak langsung yang dirasakan mengikuti emosi primer. Contohnya, jika seseorang berpisah dengan anda, pada mulanya anda mungkin merasa sedih, dan kemudian merasa seolah-olah anda tidak layak dicintai. Tentukan emosi primer dan sekunder anda untuk memberi gambaran lebih lengkap mengenai proses mental anda
Bahagian 2 dari 3: Menyatakan Perasaan Anda kepada Orang Lain
Langkah 1. Gunakan pernyataan "I"
Semasa meluahkan perasaan anda kepada orang lain, pernyataan “Saya” sangat kuat kerana ia mendorong hubungan dan tidak membuat orang lain merasa bersalah. Mengatakan sesuatu seperti, "Anda membuat saya merasa _" menimbulkan rasa bersalah dan rasa bersalah bagi pihak orang yang anda ajak bicara. Muat semula pernyataan anda dengan mengatakan, "Saya rasa _."
Pernyataan "Saya" mempunyai tiga bahagian, emosi, tingkah laku, dan sebabnya. Apabila anda menggunakan pernyataan "Saya", ucapkan ayat majmuk seperti ini: "Saya merasa marah apabila anda berdebat dengan saya mengenai pekerjaan saya kerana ia merosakkan kepandaian saya."
Langkah 2. Mulakan perbualan mengenai perasaan anda dengan orang lain
Memutuskan bagaimana membuat perbincangan mengenai perasaan anda dengan orang lain boleh menjadi tugas yang menakutkan. Sekiranya anda memutuskan untuk bercakap dengan seseorang mengenai perasaan anda, mulailah dengan positif dengan mengatakan perkara baik tentang orang itu dan hubungan anda. Kemudian sampaikan bagaimana perasaan anda menggunakan pernyataan “Saya”, dan jujur mungkin.
- Sebagai contoh, katakan sesuatu seperti, "Saya sangat menikmati menghabiskan masa dengan anda. Anda begitu penting dalam hidup saya dan saya ingin berhubung dengan tahap yang lebih mendalam dengan anda. Saya agak gementar membincangkan perkara ini, tetapi saya mahu bersikap terbuka dengan anda. Saya rasa…"
- Dalam suasana profesional, mulakan perbualan dengan bersikap jujur, langsung, dan positif. Sebagai contoh, katakan sesuatu seperti, "Saya sangat menghargai semua kerja keras yang anda lakukan. Mari kita bincangkan bagaimana kita dapat membantu anda dan syarikat berjaya."
- Biarkan perbualan menjadi organik dan jangan marah atau tersinggung dengan tindak balas orang itu.
Langkah 3. Berkomunikasi dengan orang lain dengan jelas
Komunikasi sangat penting untuk ekspresi perasaan. Pilih kumpulan orang tersayang yang dipercayai untuk berkongsi perasaan anda. Semasa anda bercakap, sejelas mungkin dengan menggunakan perbendaharaan kata perasaan dan pernyataan "Saya". Sekiranya anda berkongsi bagaimana keadaan membuat anda merasa, jelaskan keadaan dan perasaan yang dihasilkan. Orang yang anda sayangi akan mendengar dan mengesahkan perasaan anda.
Orang yang disayangi juga dapat memberikan perspektif yang berbeza mengenai situasi yang mungkin tidak anda fikirkan. Ia boleh menjadi papan suara yang berharga yang dapat membantu anda mengatasi perasaan anda
Langkah 4. Dengarkan orang lain semasa mereka bercakap dengan anda
Komunikasi adalah jalan dua hala, dan anda mesti belajar mendengar sementara yang lain bercakap untuk berkomunikasi dengan berkesan. Semasa seseorang bercakap dengan anda, berikan perhatian yang tidak berbelah bagi kepada anda (letakkan peranti anda!), Balas dengan lisan dengan menganggukkan kepala, dan berikan maklum balas kepada pernyataan mereka.
Maklum balas boleh merangkumi meminta penjelasan, seperti, "Apa yang saya dengar anda katakan adalah bahawa anda merasa …" atau merenungkan kata-kata penutur dengan mengatakan sesuatu seperti, "Ini kelihatan penting bagi anda kerana …"
Langkah 5. Tarik nafas dalam-dalam
Sebelum anda bertindak balas terhadap situasi secara emosi, tarik nafas dalam-dalam. Nafas dalam-dalam terbukti secara saintifik dapat menenangkan anda dan menurunkan tekanan darah. Sekiranya anda bernafas sebelum bertindak balas, anda boleh membersihkan kepala dan bertindak balas dengan penuh tanggungjawab.
Amalkan bernafas dalam-dalam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu agar ia paling berkesan
Langkah 6. Kelilingi diri anda dengan orang yang dipercayai dan positif
Sebagai manusia sosial, kita cenderung sesuai dengan nada situasi. Sekiranya anda bersama orang yang bercakap negatif tentang orang lain, anda mungkin cenderung untuk turut serta dalam perkara negatif. Sebaliknya, jika anda mengelilingi diri anda dengan positif, anda akan berkembang maju dan merasa terpelihara. Rakan-rakan yang anda pilih untuk mengelilingi diri anda akan menyediakan persekitaran di mana anda berjaya atau tidak. Sekiranya anda mempunyai sekumpulan rakan yang kuat, anda akan merasa lebih selesa untuk menyatakan perasaan sebenar anda dengan mereka.
Memilih rakan yang tepat boleh menjadi proses percubaan dan kesilapan yang panjang. Pilih rakan yang memberi inspirasi, menyokong, meningkatkan, dan memberi tenaga kepada anda
Langkah 7. Dapatkan pertolongan profesional sekiranya anda sukar untuk menyatakan emosi anda
Tidak ada yang salah dengan anda jika anda berjuang untuk meluahkan perasaan anda. Anda mungkin perlu berjumpa dengan seseorang yang terlatih untuk membincangkan perasaan dan menolong anda meluahkan perasaan anda. Anda mungkin memerlukan bimbingan secara langsung dari seorang profesional untuk tidak hanya mengekspresikan emosi anda, tetapi juga memahami mengapa anda tidak dapat mengekspresikan emosi anda.
Beralih ke ahli terapi, laman web dalam talian yang terkenal, talian panggilan, dan juga pemimpin agama untuk membincangkan perasaan anda
Bahagian 3 dari 3: Menyatakan Emosi anda secara tertutup
Langkah 1. Berzikir
Meditasi adalah alat yang kuat yang dapat membantu anda menumpukan tenaga dan menenangkan diri ketika anda merasa tertekan atau cemas. Untuk mula bermeditasi, cari tempat duduk yang tenang dan selesa. Mulailah dengan menarik nafas biasa, kemudian tarik nafas dalam-dalam dengan menghirup perlahan-lahan melalui hidung dan membiarkan dada anda naik semasa paru-paru anda mengisi. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda.
Semasa anda bernafas, fikirkan setiap perasaan, dari mana asalnya, dan bagaimana anda ingin bertindak balas terhadapnya
Langkah 2. Tuliskan perasaan anda
Biasakan menulis perasaan anda di atas kertas atau di telefon anda. Menempatkan perasaan anda dalam bentuk yang nyata akan membantu anda mengatur dan menjelaskan perasaan anda. Jurnal terbukti mengurangkan tekanan secara drastik, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
- Cuba sisihkan hanya 20 minit sehari untuk jurnal. Jangan bimbang tentang tatabahasa atau tanda baca. Tulis dengan cepat untuk menyekat pemikiran yang tidak perlu. Ini adalah jurnal peribadi anda sendiri, jadi jangan takut jika tidak sesuai atau tidak terbaca.
- Pertama, cuba tulis tentang pengalaman yang baik untuk menambat pemikiran anda, dan kemudian teruskan bagaimana pengalaman itu membuat anda merasa.
- Cuba gambarkan perasaan anda dari segi warna, cuaca, atau muzik. Contohnya, jika anda merasa gembira hari ini, terangkan warna atau cuaca seperti apa kebahagiaan anda.
Langkah 3. Terlibat dalam bersenam
Untuk hari-hari yang nampaknya tidak tertahankan dan dipenuhi dengan kemarahan, tekanan, dan kegelisahan yang berlebihan, anda perlu mencari pelepasan untuk perasaan itu. Anda tidak boleh menyimpannya di dalam botol kerana itu hanya akan menimbulkan perasaan negatif yang tinggi dan juga kemurungan atau masalah fizikal.
Cara lain untuk melepaskan perasaan anda adalah dengan melakukan yoga, memberi diri anda urutan wajah yang lembut, dan melakukan aktiviti yang anda gemari
Langkah 4. Rawat diri anda
Semasa merasakan perasaan positif seperti kegembiraan, kebahagiaan, pertengkaran, dan kegembiraan, teruskan momentum dan manjakan diri anda dengan pergi berbelanja, menikmati makanan pencuci mulut, atau keluar dengan rakan-rakan.
Dengan menggunakan peneguhan positif untuk memberi penghargaan kepada diri anda atas perasaan baik ini, otak anda mula mengaitkan bahawa apabila anda merasa baik di dalam, perkara baik juga berlaku secara luaran. Dengan cara ini, anda mungkin dapat mengatur diri anda untuk berfikir positif
Langkah 5. Bayangkan pelbagai pilihan untuk meluahkan perasaan anda dalam situasi tertentu
Cara anda meluahkan perasaan anda adalah pilihan yang hanya anda boleh buat. Anda boleh bertindak balas secara negatif atau positif terhadap setiap situasi yang anda hadapi, dan memvisualisasikan semua kemungkinan tindak balas dapat membantu menyusun perasaan sebenar anda mengenai situasi tertentu.
Contohnya, rakan karib anda meninggalkan bandar dan anda menyedari bahawa anda kecewa dan sedih kerana dia akan pergi. Anda boleh memilih untuk menghindarinya atau bertengkar dengannya untuk mengurangkan rasa sakit pada diri sendiri, atau anda boleh memilih untuk menghabiskan banyak waktu dengannya
Petua
- Kadang-kadang, perasaan menjadi terlalu banyak untuk ditangani, dan yang diperlukan hanyalah rehat dari mereka. Ini tidak bermaksud mengabaikan keberadaan mereka, tetapi hanya anda memerlukan rehat dan menyelesaikannya apabila anda sudah bersedia.
- Bersikap lembut pada diri sendiri dan jangan terlalu marah jika anda sukar untuk menyatakan perasaan anda.
- Mengenal dan menyatakan emosi bukanlah proses yang mudah. Memerlukan latihan untuk memahami diri kita sendiri dan mengenal pasti bagaimana perkara mempengaruhi setiap kita.
- Ekspresikan diri anda melalui apa sahaja tetapi jika semuanya negatif. Cuba menangis. Sekiranya ada banyak perasaan, anda mungkin tidak berhenti menangis tetapi lebih baik daripada membotolkannya.
Amaran
- Jangan luahkan perasaan kepada diri sendiri, sama ada melalui tingkah laku sembrono, alkoholisme, tabiat dadah, atau kecederaan diri. Sekiranya anda merasa ini adalah masalah yang anda alami, dapatkan bantuan profesional untuk mendapatkan bantuan.
- Jangan menekan emosi ketika mereka harus dibincangkan dengan orang lain. Ia hanya menyakitkan anda dalam jangka masa panjang.
