Dinamakan bunga teratai, posisi Padmasana adalah latihan yoga yang dirancang untuk membuka pinggul dan memberi kelenturan pada pergelangan kaki dan lutut. Secara rohani, kedudukan teratai tenang, tenang, dan menumbuhkan perenungan. Sebagai latihan fizikal, ia merangsang saraf kaki dan paha anda, dan menenangkan organ perut, tulang belakang, dan punggung atas. Kedudukan secara visual melambangkan segitiga atau piramid yang dikatakan memanfaatkan tenaga hidup - pengetahuan, kehendak, dan tindakan - atau tenaga mistik latihan yoga kuasa. Salah satu pose yoga yang paling dikenali (kita sering melihat Buddha dalam kedudukan ini), ia sebenarnya merupakan pose lanjutan yang tidak selalu sesuai untuk pemula.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengatur Ruang Meditasi
Langkah 1. Pilih masa yang sesuai
Pilih waktu pada waktu yang anda boleh lakukan yoga secara rutin tanpa gangguan atau gangguan. Cubalah berlatih yoga pada waktu yang sama setiap hari.
- Seperti senaman apa pun, berlatih yoga pada waktu pagi akan memastikan tahap tenaga anda tinggi sepanjang hari.
- Cuba jangan membuat alasan untuk melangkau latihan anda. Anda hanya perlu melakukan latihan yoga 15-20 minit sehari dan, oleh itu, anda boleh melakukannya pada waktu pagi sebelum bekerja, semasa makan tengah hari, atau ketika pulang dari tempat kerja.
Langkah 2. Pilih tempat yang selesa
Tetapan tenang adalah yang terbaik dan boleh berada di dalam atau di luar; cubalah mengelakkan interaksi dengan orang, haiwan peliharaan, atau objek. Walau di mana sahaja kedamaian dan kedamaian, ia cukup sesuai.
- Pastikan ruang mediasi anda bersih, berventilasi, dan cukup ruang untuk melancarkan tikar yoga anda.
- Pastikan suhu sederhana dan selesa.
- Pertimbangkan untuk menyalakan lilin aromaterapi untuk merehatkan minda dan badan anda.
Langkah 3. Pakai pakaian yang sesuai
Pastikan pakaian yoga anda semudah mungkin. Kerana yoga adalah senaman regangan, pakai pakaian yang longgar dan selesa yang memberi kebebasan kepada tubuh anda untuk meregangkan dan membongkok.
- Elakkan memakai pakaian ketat yang menyekat pergerakan.
- Tanggalkan perhiasan dan aksesori, kerana ia akan menjadi gangguan semasa latihan.
- Peralatan lain, seperti tikar, bola, dan alat peraga lain biasanya dapat dibeli di kedai barang sukan tempatan, dalam talian, atau di kedai runcit yoga.
Langkah 4. Bersikap konsisten
Jadikan latihan yoga sebagai sebahagian daripada jadual dan gaya hidup harian anda.
- Konsistensi akan membawa kepada hasil yang lebih besar dari masa ke masa. Jika tidak, sukar untuk mencapai kedudukan teratai penuh.
- Menjaga rutin yang konsisten adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat.
Bahagian 2 dari 3: Menyiapkan Badan Anda
Langkah 1. Sediakan pinggul anda
Kedudukan teratai memerlukan kelenturan. Dalam kes ini, terdapat beberapa posisi yoga yang kurang menuntut - sudut terikat, pose wira, pose Half Lord of the Fishes - anda boleh berlatih sebelum mencuba kedudukan teratai penuh.
- Duduk bersila dengan lutut dekat dengan tanah untuk memanaskan badan bawah anda.
- Cuba gerakkan kaki anda sehingga lutut dibengkokkan semasa kaki bersentuhan, kemudian tarik kaki ke arah anda semasa anda mengangkat lutut ke atas dan ke bawah selama dua minit.
- Lakukan peregangan kucing: tangan dan lutut dengan tangan selebar bahu. Lengkungkan punggung anda (seperti kucing) dan tahan sambil menarik nafas panjang selama dua atau tiga minit.
- Lakukan pose bayi selama beberapa minit: duduk berlutut dengan bahagian atas kaki anda rata di atas tanah. Sebarkan lutut dan baringkan sehingga kepala anda tersandar di tanah. Letakkan tangan anda sama ada lurus di atas kepala anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, atau lurus, di sebelah kaki anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 2. Elakkan kecederaan
Sekiranya anda sudah mengalami kecederaan lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau kecederaan kronik lain di bahagian bawah badan, lebih baik anda mengelakkan dari teratai. Pose ini mempunyai risiko kecederaan yang tinggi kerana keperluan fleksibiliti yang menuntut.
- Sekiranya anda seorang pemula, bukan idea yang baik untuk mencuba kedudukan ini sendiri. Dapatkan pelatih peribadi atau menghadiri kelas sehingga anda menguasainya.
- Sekiranya anda kurang fleksibel, cubalah berpose lebih mudah seperti separuh teratai atau berpose mudah sehingga anda menjadi lebih lentur.
- Pemanasan adalah mustahak atau berisiko meregangkan otot anda. Sentiasa lakukan beberapa regangan badan untuk memberi kelenturan sebelum beralih ke posisi yoga yang rumit.
- Sentiasa hormati badan anda dan fahami batasan anda. Cuba elakkan bergerak terlalu cepat ke posisi atau melampaui apa yang dapat dikendalikan oleh badan anda. Ini hanya akan menyebabkan kesakitan.
Langkah 3. Mulakan dengan separuh teratai
Teratai separuh adalah permulaan yang baik untuk menguasai pose teratai sepenuhnya. Pose lotus separuh dianggap sebagai latihan yoga perantaraan.
- Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kepala dan tulang belakang tegak dengan bahu anda ke belakang dan dada anda ke hadapan. Kaki anda mesti lurus di hadapan anda. Dengan kedua tangan, bengkokkan kaki kanan anda dengan lutut dengan teliti dan angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di paha kiri anda. Pastikan bahagian bawah kaki menghadap ke atas sementara kaki yang lain tetap lurus.
- Kekalkan keseimbangan semasa anda mengikuti prosedur yang sama untuk kaki anda yang lain tetapi letakkan kaki kiri anda di bawah kaki kanan anda. Bahagian bawah kaki kiri anda harus berada di bawah paha kanan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam. Kemudian, angkat tangan anda di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas. Sentuh ibu jari anda ke jari telunjuk untuk membentuk huruf "o" sambil mengekalkan tiga jari yang selebihnya. Cuba menjaga lengan bawah anda lurus.
- Semasa berada dalam kedudukan ini, cubalah biarkan seluruh badan anda berehat sekurang-kurangnya satu atau dua minit jika anda dapat menahannya.
- Akhirnya, tukar kaki dan lakukan lagi.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Posisi Teratai Penuh
Langkah 1. Jalankan Lotus Pose
Bergantung pada usia dan kemampuan anda, berjumpa dengan doktor untuk mengatasi sebarang masalah perubatan sebelum melakukan pose yoga yang tinggi dan sukar. Pose lotus dianggap sebagai pose lanjutan, jadi pastikan anda berada dalam lingkungan had dan kemampuan anda sendiri.
- Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan, pastikan tulang belakang anda lurus dengan tangan anda berada di sisi anda.
- Bengkokkan lutut kanan ke arah dada dan mulailah memutarnya ke luar dari pinggul sehingga bahagian bawah kaki kanan anda menghadap ke atas. Bahagian atas kaki anda harus berada di tempat yang membengkokkan pinggul anda.
- Sekarang, bengkokkan lutut kiri anda sehingga anda dapat melintasi pergelangan kaki kiri anda ke atas bahagian atas kaki kanan anda. Bahagian bawah kaki kiri anda juga harus menghadap ke langit. Bahagian atas kaki dan pergelangan kaki anda harus terletak di tempat pinggul membengkokkan.
- Rapatkan lutut anda sedekat mungkin. Tolak bahagian tengah anda ke lantai dan duduk tegak. Tekan tepi luar kaki anda ke paha anda, angkat pergelangan kaki luar. Ini akan meredakan tekanan antara tulang kering anda.
- Letakkan tangan anda di lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bawa tangan anda ke Gyan Mudra (Wisdom Seal) dengan memasukkan jari telunjuk dan ibu jari pada setiap tangan. Panjangkan jari-jari yang lain, tetapi tetap bersama-sama. Ini akan menenangkan anda semasa anda berhenti sebentar sambil bertafakur.
- Setelah anda selesai, lepaskan pose teratai penuh dengan berhati-hati dan perlahan dengan perlahan-lahan memanjangkan kedua kaki di sepanjang lantai. Semasa anda bergerak keluar dari kedudukan teratai, berhenti pada setiap langkah selama beberapa minit untuk bertafakur.
Langkah 2. Pertimbangkan pengubahsuaian
Sekiranya pose teratai penuh menyebabkan anda tidak selesa atau anda baru dalam hal ini, fikirkan tentang pengubahsuaian yang masih berkesan tetapi lebih selamat sehingga anda menjadi tuan.
- Selimut adalah pengganti yang baik antara bahagian badan dan lantai. Lipat selimut yang kukuh dan letakkan di bawah setiap lutut sehingga anda mendapat kelenturan yang lebih besar.
- Sekiranya anda mendapati bahawa walaupun setengah teratai sukar ditahan untuk bertafakur dalam jangka masa yang panjang, cubalah berpose yang mudah, atau Sukhasana, terlebih dahulu.
- Sebaliknya, untuk cabaran yang lebih besar yang memerlukan kekuatan tambahan, cobalah pose skala, atau Tolasana, dengan menekan telapak tangan ke lantai di sepanjang pinggul anda. Angkat punggung dan kaki anda dari lantai dan biarkan badan anda berayun sedikit.
- Pose teratai terikat, atau Baddha Padmasana, memberikan peregangan yang mendalam ke bahagian atas badan yang memerlukan fleksibilitas yang besar. Dari ekspresi penuh pose teratai, raih kedua lengan di belakang punggung anda, merapatkan jari kaki dengan jari anda. Untuk memperluas peregangan lebih jauh, lipat ke hadapan.
- Pose lain seperti headstand (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana), dan Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) boleh dilakukan dengan kaki anda semasa berada di lotus pose.
Langkah 3. Mengetahui masa sekarang
Sekiranya anda serius dengan yoga, kemungkinan teratai akan menjadi salah satu tujuan utama anda untuk mencapai. Akan memerlukan masa untuk mencapai kesempurnaan ini, tetapi ingat bahawa tujuannya bukanlah untuk mencapai ekspresi sepenuhnya dari pose teratai. Sebaliknya, tujuan yoga adalah terus memperhatikan masa kini. Yoga adalah latihan pesakit dan anda mesti menerima batasan anda semasa anda maju.
Bagaimana Anda Membuat Kadal?
Tonton
