Dengan makeover seluruh badan, anda mengubah seluruh badan anda menjadi visi anda untuk menjadi lebih baik. Untuk mencapai matlamat utama anda, anda mesti melakukan senaman kebanyakan kumpulan otot dan makan dengan sihat. Untuk menonjolkan sosok baru anda, anda boleh mencuba penampilan baru. Untuk tetap termotivasi, Anda harus memiliki rancangan permainan dengan tujuan yang realistik, menerapkan rejimen latihan, dan menjalani gaya hidup yang sehat. Dengan cara ini, kerja keras anda akan terbayar dalam jangka masa panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyusun Matlamat Makeover Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat SMART
SMART bermaksud spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan tepat pada masanya. Sebagai contoh, jika anda ingin menurunkan 10 paun (4.5 kg) untuk kelihatan baik pada pakaian musim panas anda, berhasrat untuk menurunkan sekitar 1 paun (0,45 kg) seminggu. Kehilangan 10 paun (4.5 kg) adalah spesifik. Sasaran mingguan dapat diukur. Kerana itu adalah sasaran kecil, itu adalah sasaran yang anda dapat capai secara realistik. Anda telah menjadikannya relevan dengan alasan untuk menurunkan berat badan dan tepat pada masanya dengan menetapkan tarikh akhir.
Langkah 2. Tulis rancangan tindakan
Catat apa yang perlu anda lakukan untuk mencapai setiap matlamat. Sebagai contoh, untuk memenuhi sasaran penurunan berat badan mingguan anda, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari berdasarkan ketinggian dan berat badan anda sekarang. Sekiranya anda ingin meningkatkan senyuman, buat janji temu dengan doktor gigi anda untuk pemeriksaan, petua kebersihan yang lebih baik, dan rancangan rawatan, jika perlu.
Langkah 3. Sediakan sistem ganjaran
Setiap kali anda mencapai matlamat dalam senarai makeover anda, manjakan diri anda dengan sesuatu yang baik. Contohnya, setelah anda kehilangan 1 paun pertama (0,45 kg), anda mungkin mengambil masa "saya" selama beberapa jam untuk menonton filem kegemaran anda. Selepas 5 paun (2,3 kg), mungkin perjalanan membeli-belah berjalan lancar. Pengukuhan positif ini akan menjadikan anda kurang berminat untuk merancang rancangan permainan anda.
Langkah 4. Jumpa doktor anda
Lakukan ini sebelum memulakan senaman atau mengubah diet anda. Bercakap dengan mereka mengenai matlamat anda. Bawalah salinan rancangan tindakan anda supaya mereka dapat melihatnya dan beritahu anda jika anda perlu mengubah apa-apa. Anda juga boleh bertanya sama ada mereka boleh merujuk anda kepada pelatih peribadi jika anda memerlukan motivasi tambahan.
Kaedah 2 dari 4: Berolahraga secara berkala
Langkah 1. Simpan jurnal latihan
Renungkan perasaan anda selepas setiap sesi senaman. Jejaki setiap peningkatan yang anda perhatikan. Setiap mood yang dinaikkan dan setiap minit tambahan yang dapat anda jalankan tanpa diganggu adalah sesuatu yang perlu diraikan. Baca entri anda pada akhir minggu. Ini akan membuat anda menantikan senaman seterusnya.
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu
Mulakan dengan kardio sederhana selama 30 minit setiap hari. Bekerja hingga tiga hari kardio intens dan dua hari latihan kekuatan sederhana hingga sengit. Apabila rutin anda sekarang terasa terlalu mudah, tingkatkan intensiti anda sehingga anda dapat membuatnya. Terus membina untuk mengelakkan dataran tinggi dalam kemajuan anda.
Langkah 3. Lakukan kardio
Cardio membantu membina daya tahan anda, membakar lemak, dan menjadikan jantung anda lebih kuat. Sekiranya anda pergi ke gim, anda boleh memilih dari treadmill, basikal senaman, dan pelbagai elips. Elips biasanya membolehkan anda membakar lebih banyak kalori, membiarkan anda bekerja dengan pelbagai intensiti, dan lebih lembut di lutut. Sekiranya gim tidak sesuai dengan anda, luangkan masa untuk berjalan-jalan dan berlari / berjoging di taman, pusat membeli-belah, atau di sekitar kawasan sekitar anda.
Langkah 4. Kerjakan inti anda
Pastikan otot teras anda kuat untuk menyokong postur dan kesihatan tulang belakang anda secara keseluruhan. Kumpulan otot ini terdiri daripada otot bahagian atas, perut bawah, serong, dan otot belakang anda. Anda boleh melakukan sit-up, sit-up miring, dan mundur, tetapi jika anda ingin mencuba sesuatu yang berbeza, anda boleh memilih:
- Papan, yang menguatkan punggung dan perut bawah. Mulakan dengan 2-3 set 10 ulangan.
- Papan berputar, yang berfungsi untuk abs dan serong anda. Mulakan dengan 2-3 set 8-12 ulangan.
- Kaki tunggal menahan keriting, yang berfungsi dengan perut dan serong bawah, serta kaki dan bisep (lengan depan atas). Anda memerlukan bola ubat untuk latihan ini. Mulakan dengan 2-3 set 8-12 ulangan.
Langkah 5. Kuatkan kaki anda
Kaki yang kuat membolehkan anda berjalan dan berlari lebih lama dan lebih pantas. Otot kaki utama anda adalah paha depan (depan paha anda), paha belakang (belakang kaki atas), dan betis anda. Banyak latihan yang berfungsi dengan menggunakan quad juga berfungsi untuk gluteus maximus (pantat) anda. Cubalah langkah ini sebagai sebahagian daripada perubahan anda:
- Squats berfungsi untuk quadriceps dan glute anda. Mulakan dengan 2-3 set 15. Tambahkan berat jika anda memerlukan cabaran.
- Jack touchdown menguatkan quad anda, dan juga serong anda. Mulakan dengan 2-3 set 20.
- Tekanan mencangkung menguatkan paha depan dan paha belakang sambil membuang sedikit kardio. Mulakan dengan 2-3 set 10.
Langkah 6. Latih tangan anda
Lengan anda terdiri daripada deltoid (bahu), bisep, dan trisep (belakang lengan anda). Anda memerlukan senjata yang kuat untuk tugas seharian seperti mengangkat dan membawa objek. Latihan biasa termasuk push-up dan curl. Selain itu, anda boleh mencuba:
- Sambungan tricep, yang membantu menegangkan bahagian belakang lengan anda. Anda juga boleh mencampurkannya sedikit dan membuang paru-paru sisi untuk mengerjakan paha luar anda pada masa yang sama. Mulakan dengan 2-3 set 10.
- Overhead menekan, yang berfungsi untuk deltoid anda. Mulakan dengan 2-3 set 10.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Pandangan Anda
Langkah 1. Ubah rejimen penjagaan kulit anda
Sekiranya anda menggunakan rejimen yang sama selama beberapa tahun, mungkin sudah waktunya untuk perubahan. Mungkin kulit anda yang rawan jerawat tidak menghasilkan jumlah minyak yang pernah ada. Mungkin kulit di leher anda mulai kendur. Mungkin anda melihat lebih banyak kejayaan daripada biasa. Ini adalah tanda-tanda yang anda perlukan untuk menukar pencuci muka, pelembap, topeng, dan elemen lain dalam rejimen penjagaan kulit anda. Beberapa idea berguna termasuk:
- Merawat kulit / kedutan yang kendur dengan produk yang mengandungi asid hyaluronik.
- Merawat jerawat dengan produk yang mengandungi minyak pokok teh.
- Menghidupkan semula kulit kusam dengan pembersih pengelupasan.
Langkah 2. Cari "musim" anda
Lawati penganalisis warna atau ikuti kuiz dalam talian untuk mengetahui sama ada anda musim bunga, musim panas, musim luruh, atau musim sejuk. Dalam analisis ini, anda akan mengetahui kehangatan atau kesegaran kulit anda. Setelah mengetahui maklumat ini, anda akan mengetahui warna solek dan pakaian mana yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 3. Cuba helah solek baru
Gunakan rejimen penjagaan kulit baru dan pengetahuan musim anda untuk mencuba sesuatu yang baru dengan alat solek anda. Gunakan warna yang sesuai dengan warna semula jadi anda. Mungkin anda musim panas, tetapi asas anda lebih sesuai dengan musim sejuk. Sekiranya anda mengalami jerawat, rosacea, atau kemerahan kulit yang lain, cubalah concealer hijau untuk membatalkan kemerahan. Sekiranya anda melihat beberapa garis halus, elakkan menumpuk solek, kerana ini hanya akan membuat anda kelihatan lebih tua.
- Untuk menjadikan eyeshadow anda benar-benar muncul, cuba masukkan sedikit air pada sikat anda sebelum anda menggunakan sebarang warna.
- Panaskan penjepit bulu mata anda dengan pengering pukulan anda sebelum melengkapkan bulu mata anda agar penampilan lebih tahan lama.
Langkah 4. Kemas kini almari pakaian anda
Sekarang setelah anda mengetahui warna mana yang akan digoyang dan mana yang harus dielakkan, akan lebih mudah untuk membeli pakaian baru. Tidak perlu memecahkan bank. Anda boleh membeli pakaian luar biasa di kedai amal dengan harga yang kecil. Luangkan masa sekurang-kurangnya empat jam untuk mengetahui pakaian yang akan membuat anda lebih baik. Belanja di kedai batu bata dan mortar supaya anda boleh mencuba pakaian sebelum membelinya.
Langkah 5. Potong rambut atau potong rambut anda
Lihat majalah kegemaran anda, atau layari dalam talian untuk gaya terkini. Bawa gambar gaya kegemaran anda ke salun. Sekiranya anda menghadapi masalah, tanyakan kepada penata rambut anda untuk membantu. Tanyakan apakah mereka mempunyai perisian pengimejan yang tersedia supaya anda dapat mencuba ‘melakukan baru’ sebelum anda berkomitmen.
Sekiranya anda belum bersedia melakukan sesuatu yang terlalu drastik, minta pemotong rambut anda memotong sekitar 1 inci (2.5 cm). Ia akan menghilangkan hujung rambut dan menyegarkan rambut anda. Tambahan, harganya jauh lebih rendah daripada potongan penuh dan gaya
Langkah 6. Warnakan rambut anda, jika anda mahu
Adalah wajar jika anda ingin mencuba warna rambut baru semasa solekan seluruh badan. Mulakan dengan sesuatu yang halus yang sesuai dengan bentuk wajah anda. Contohnya, jika anda berambut perang yang ingin mencerahkan rambut anda, mulailah dengan sorotan merah atau garis yang mudah disatu dengan warna semula jadi anda. Sekiranya anda mempunyai garis rahang persegi, minta jurusolek anda menggunakan sorotan anda untuk menarik perhatian mata anda.
Kaedah 4 dari 4: Mengamalkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Makan banyak biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tumbuhan. Sumber protein akan membuat anda kenyang dan mengekalkan otot untuk senaman anda. Biji-bijian utuh kaya dengan serat yang menyihatkan jantung. Buah-buahan dan sayur-sayuran (terutama sayur-sayuran berdaun) menurunkan risiko anda untuk menghidap pelbagai penyakit. Oleh kerana Vitamin B-12 biasanya tidak terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan, tanyakan kepada doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan.
- Sentiasa makan sarapan pagi yang sihat untuk memastikan anda mendapat tenaga sepanjang pagi, walaupun anda bersenam di kemudian hari.
- Kurangkan makanan ringan dan makanan yang diproses dengan berat natrium dan gula. Ini buruk untuk kulit, stamina, dan kesihatan keseluruhan anda.
- Kurangkan karbohidrat sederhana seperti pasta dan beras segera. Mereka hanya mengisi anda untuk waktu yang singkat dan dapat menambahkan berat badan berlebihan.
Langkah 2. Minum banyak air
Air dapat membantu menjaga kulit anda bersih dan melawan keinginan makanan. Semasa anda bersenam, anda memerlukan lebih daripada 64 fl biasa. oz (1.89 L) air setiap hari. Berapa banyak bergantung pada ketinggian, berat badan, dan intensiti senaman anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak yang harus anda minum.
Langkah 3. Jangan merokok atau menyalahgunakan alkohol
Selain masalah paru-paru yang mereka buat, produk tembakau melemahkan daya tahan anda dan menyebabkan kedutan pramatang. Menyalahgunakan alkohol boleh menua anda dan menyukarkan penurunan berat badan. Seperti merokok, ia benar-benar dapat menggagalkan kemajuan perubahan wajah anda.
Petua
- Jangan menargetkan atlet Olimpik hanya dalam masa enam minggu. Ambil langkah bayi untuk mencapai matlamat utama anda.
- Sekiranya anda tidak pergi ke gimnasium, anda mesti membeli peralatan latihan kekuatan atau kreatif. Anda boleh mendapatkan hasil menggunakan berat badan anda sendiri dalam latihan seperti push-up dan squat. Sekiranya anda mempunyai buku-buku kulit keras yang besar di sekitar rumah, anda boleh menggunakannya sebagai alat berat.
