Terdapat banyak sebab yang berbeza mengapa orang perlu berpuasa atau mengelakkan makanan untuk jangka masa tertentu. Contohnya, prosedur perubatan seperti pembedahan memerlukan puasa. Anda mungkin ingin belajar mengawal dan mengatasi rasa lapar di antara waktu makan sehingga anda dapat mengurangkan makanan ringan atau makan berlebihan sepanjang hari. Walaupun anda hanya ingin menurunkan berat badan, orang yang berpuasa cenderung merasa lapar kadang-kadang dan terdapat banyak cara untuk membuat perut anda terasa kenyang tanpa makan. Beberapa perubahan pada diet keseluruhan anda dan beberapa trik semasa anda berpuasa atau tidak makan dapat membantu anda mengawal atau menguruskan perasaan lapar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memukul Perut Anda yang Anda kenyang
Langkah 1. Kunyah sekeping gusi
Mengunyah permen karet akan mencetuskan otak dan perut anda untuk mempercayai anda akan makan atau merasa kenyang. Ini bukan sahaja dapat merangsang minda anda untuk merasa kenyang, tetapi juga memastikan mulut anda terlalu sibuk untuk dimakan.
Pastikan mengunyah permen karet tanpa gula sehingga anda tidak mendapat kalori yang tidak diperlukan. Gula-gula kunyah boleh membakar 11 kalori sejam
Langkah 2. Sedut pada ketulan ais
Menghisap ketulan ais akan mengaktifkan perasaan kenyang yang sama seperti gusi. Ketulan ais mempunyai kelebihan tambahan bahawa ia mencair ke dalam air, yang juga akan membuat anda merasa kenyang.
- Cuba masukkan sedikit perisa tanpa gula ke dalam ketulan ais anda jika anda tidak menyukai rasa yang biasa.
- Berhati-hatilah dengan ketulan ais jika anda mempunyai gigi sensitif atau memakai pendakap gigi kerana boleh menyebabkan sakit mulut.
- Anda juga boleh mencuba membeli es loli tanpa kalori, bebas gula dan menggunakannya daripada mengunyah ketulan ais.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Salah satu cara yang paling berkesan untuk merasa kenyang tanpa makan adalah dengan minum lebih banyak sepanjang hari. Mengambil air akan memenuhi perut anda dan juga membuat anda sentiasa terhidrat.
- Dehidrasi boleh menghantar isyarat ke otak anda yang serupa dengan isyarat lapar. Sekiranya anda tidak terhidrasi dengan baik, anda mungkin merasa lapar ketika anda sebenarnya hanya kehausan.
- Air berkarbonat juga merupakan pilihan yang baik kerana gelembung akan memenuhi perut anda.
- Sekiranya anda tidak suka air biasa, masukkan dengan perisa dengan menambahkan sedikit lemon, kapur, timun atau buah-buahan seperti raspberi. Pastikan tidak memakan buah-buahan yang anda masukkan ke dalam air!
Langkah 4. Minum teh herba atau perisa
Minum sesuatu dengan rasa dapat menenangkan perut dan menenangkan rasa lapar.
- Anda boleh menggunakan ramuan lain seperti akar licorice, burdock, jelatang, dan adas untuk membantu mengurangkan selera makan anda. Menyeduh ramuan ini ke dalam air panas akan memberi anda teh yang enak yang mempunyai kelebihan tambahan dari air yang mengisi perut.
- Cuba juga teh herba atau teh berperisa tanpa gula tambahan.
- Teh dan kopi juga merupakan pilihan yang baik kerana kafein akan membantu menahan selera makan anda (dalam jangka masa pendek) sambil mengisi perut anda dengan cecair.
Langkah 5. Gosok gigi
Sekiranya anda mula merasa lapar dan tidak mahu makan apa-apa, menggosok gigi boleh membuat anda merasa kenyang. Bukan sahaja rasanya enak dimakan setelah memberus gigi, tetapi bau ubat gigi pudina juga akan merangsang otak anda untuk merasa kenyang.
- Gunakan ubat gigi pudina atau kayu manis. Penyelidikan menunjukkan bahawa bukan sahaja pudina, tetapi juga rasa rempah seperti kayu manis dapat membantu menahan selera makan anda.
- Ini juga membantu mengurangkan keinginan gula, kerana rasa manis dari ubat gigi dapat memuaskan gigi manis anda buat sementara waktu.
Langkah 6. Menghisap pudina atau gula-gula tanpa gula lain
Terdapat bukti bahawa bau pudina dapat menekan keinginan anda untuk makan. Menghisap pudina bukan sahaja dapat menahan selera makan anda, tetapi juga menjaga mulut anda daripada makanan lain.
- Pastikan anda menghisap peppermint tanpa gula, seperti Altoids, supaya anda tidak mengambil kalori yang tidak diperlukan.
- Walaupun hanya berbau minyak pudina akan merangsang otak anda sehingga perut anda terasa kenyang.
Kaedah 2 dari 3: Mengganggu Diri Anda dari Kelaparan
Langkah 1. Tanya diri anda jika anda benar-benar lapar
Kadang-kadang ketika kita tertekan, bosan, tertekan atau marah, kita mungkin mempunyai perasaan lapar. Tetapi sebenarnya, ini hanyalah emosi yang kuat yang boleh mencetuskan isyarat seperti kelaparan. Untuk mengetahui sama ada anda mengalami kelaparan fizikal, tanyakan pada diri sendiri:
- Bilakah kali terakhir saya makan? Sekiranya lebih dari empat hingga lima jam, anda mungkin lapar secara fizikal.
- Adakah hampir dengan waktu makan biasa?
- Adakah saya melangkau makanan hari ini?
- Adakah saya mengalami isyarat kelaparan? Ini termasuk: perasaan kosong atau pitam, perut menggeram, atau sakit perut.
Langkah 2. Berzikir
Mempunyai sedikit masa adalah cara lain yang berkesan untuk mengekang keinginan makanan. Menarik nafas dalam-dalam dari perut anda akan mengisi perut anda dengan udara dan dapat menenangkan anda.
- Satu kajian baru-baru ini mengatakan bahawa meditasi menjadikan anda pemakan yang lebih "peka" kerana anda menjadi lebih selaras dengan isyarat lapar anda dan seterusnya cenderung untuk makan kerana kebosanan.
- Sekiranya anda mengalami rasa lapar, tutup mata dan fokus pada nafas sehingga perasaan itu berlalu.
- Anda juga boleh mencuba meditasi berjalan kaki. Ini adalah bentuk meditasi yang aktif yang dapat membantu anda fokus, menenangkan dan menjauhkan anda dari makanan yang diinginkan.
Langkah 3. Lakukan senaman yang bersungguh-sungguh
Sesi peluh yang baik bukan sahaja membakar kalori dan membantu anda mengurangkannya, tetapi juga dapat menahan selera makan anda sehingga dua jam. Dengan menaikkan latihan anda dan menambahkan beberapa latihan selang waktu, anda dapat mengaktifkan hormon yang akan membuat anda merasa kenyang dan tidak menginginkan makanan.
- Senaman aerobik menurunkan tahap bahan kimia yang disebut ghrelin dan juga meningkatkan jumlah hormon penekan selera makan yang lain di dalam badan anda.
- Menambah selang, atau pecahan kelajuan yang pendek, untuk latihan kardio anda akan memaksimumkan kesan kelaparan.
- Sekiranya anda lapar selepas bersenam, cubalah minum segelas air. Selalunya rasa lapar adalah tanda dahaga.
Langkah 4. Tulis senarai perkara yang perlu dilakukan
Apabila keinginan atau keinginan untuk makan banyak, sukar untuk mengalihkan perhatian anda daripada idea itu. Menulis senarai aktiviti lain yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan perhatian anda dapat membantu. Anda boleh cuba:
- Mendengar muzik
- Membaca buku atau majalah
- Melakukan tugas rumah tangga
- Mandi air panas atau mandi
- Menonton filem
- Main satu permainan
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Faktor Gaya Hidup Lain untuk Menguruskan Kelaparan
Langkah 1. Dapatkan tidur yang mencukupi
Sebaiknya orang dewasa tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Apabila anda tertidur, badan anda menghasilkan lebih banyak ghrelin - hormon kelaparan badan anda. Tahap ghrelin yang lebih tinggi membuat anda berasa lebih lapar sepanjang hari. Kajian menunjukkan bahawa badan yang kurang tidur memerlukan lebih banyak karbohidrat.
- Tidurlah lebih awal atau bangun kemudian jika boleh supaya anda dapat tidur yang disyorkan.
- Matikan juga semua lampu, elektronik dan peranti lain yang mengeluarkan cahaya atau mengeluarkan bunyi. Walaupun gangguan kecil dapat mengelakkan anda tertidur atau terus tidur.
Langkah 2. Elakkan melangkau makanan
Sekiranya anda cuba merasa kenyang tanpa makan untuk menurunkan berat badan, masih penting untuk memastikan bahawa anda makan makanan tetap dan konsisten. Ini bukan sahaja dapat membantu badan anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan, tetapi juga memastikan anda mendapat nutrien yang betul untuk kekal sihat.
- Kajian menunjukkan bahawa melewatkan makan boleh meningkatkan tahap kelaparan anda sepanjang hari dan boleh menyebabkan anda makan berlebihan.
- Rancang untuk makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Sekiranya terdapat lebih dari empat hingga lima jam antara waktu makan, anda mungkin memerlukan makanan ringan sebagai tambahan kepada makanan anda.
Langkah 3. Makan makanan keseluruhan dan kenyang
Pilihan makanan anda juga mempengaruhi rasa kenyang anda. Dengan memilih untuk makan makanan utuh (seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau biji-bijian) yang akan menstabilkan gula darah anda dan tidak mencerna dengan cepat, anda akan merasa kenyang lebih lama selepas makan.
- Air yang tinggi, makanan berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran juga akan membantu anda merasa kenyang lebih lama kerana ia menambah banyak makanan anda. Sebagai contoh, anda boleh minum satu cawan raspberi atau satu cawan spageti gandum yang dimasak untuk serat tambahan.
- Sup dan rebusan yang enak adalah pilihan yang baik kerana seringkali tinggi kandungan air, protein, dan serat. Tambahkan ramuan seperti sayur-sayuran, kacang, dan ramuan untuk membantu diri anda merasa kenyang lebih lama. Sebagai contoh, kacang seperti dan lentil tinggi serat, sementara sayur-sayuran termasuk kacang polong adalah pilihan serat tinggi yang lain. Masukkan daging tanpa lemak seperti ayam atau daging lembu ke sup untuk protein.
- Cuba hummus dan potong sayur-sayuran seperti timun kaya air atau brokoli kaya serat untuk membuat diri anda merasa kenyang di antara waktu makan.
Petua
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum mengubah tabiat makan anda. Sekiranya doktor meminta anda berpuasa atau berhenti makan, pastikan anda memahami sepenuhnya kapan hendak berhenti makan dan kapan anda boleh memulakan semula.
- Jangan berhenti makan sama sekali untuk menurunkan berat badan. Ini akan menyebabkan badan anda memasuki mod kelaparan semula jadi dan menyebabkan badan anda menyimpan setiap kalori yang anda makan.
