Sekiranya anda sukar untuk tidur dengan cepat, anda tidak bersendirian! Nasib baik, ada banyak penyelesaian yang boleh anda cuba. Dengan beberapa perubahan dan beberapa konsistensi, anda boleh tidur lena setiap malam!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Tertidur dengan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Cuba hitung sambil menarik nafas perlahan dan dalam
Mengira biri-biri adalah helah yang terkenal, tetapi anda boleh memperbaikinya dengan menarik nafas dalam-dalam semasa anda menghitung. Tarik nafas ketika anda menghitung hingga 4, tahan nafas selama beberapa saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan selama kira-kira 8 saat. Cuba fokus hanya pada pengiraan dan pernafasan untuk membersihkan minda dan melambatkan degupan jantung anda.
Langkah 2. Cuba gambarkan pemandangan santai
Anda juga boleh mencuba teknik meditasi lain, seperti menggambarkan pemandangan yang damai. Fikirkan tempat di mana anda merasa benar-benar selesa, seperti pantai atau tempat santai dari masa kecil anda. Fokus hanya untuk berada di sana, dan bayangkan dengan perincian sensori sebanyak mungkin.
Langkah 3. Cuba kelonggaran otot progresif
Mulakan dengan menarik nafas dan menegangkan satu kumpulan otot, seperti jari kaki anda. Rasakan mereka berkontraksi, dan, semasa anda menghembus nafas dan melepaskan kontraksi, bayangkan ketegangan anda hilang. Terus menguncup dan merehatkan otot di kaki, perut, dada, lengan, dan kepala anda.
Semasa anda melepaskan setiap otot, bayangkan semakin banyak ketegangan yang meninggalkan badan anda
Langkah 4. Ambil rendaman panas
Anda mungkin merasa santai untuk mandi air panas atau mandi sebelum tidur. Selain itu, pergi dari mandi air panas ke bilik tidur yang lebih sejuk akan menurunkan suhu badan anda, yang membantu mendorong tidur.
- Pastikan air berada di atas 100 ° F (38 ° C) untuk hasil terbaik. Air yang terlalu sejuk tidak akan memberikan faedah yang sama dengan air panas.
- Mandi air panas lebih baik untuk menimbulkan kelonggaran, tetapi tidak kira sama ada anda mandi air panas atau mandi, pastikan anda menikmati air sekurang-kurangnya 20 minit. Lakukan juga sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk membiarkan badan anda sejuk.
- Mandi atau mandi sejuk akan menyebabkan suhu badan anda turun dengan lebih drastik, namun banyak orang mungkin merasakan air sejuk tidak selesa.
Langkah 5. Baca buku
Membaca dapat mengurangkan tekanan dan membantu minda anda untuk berehat. Untuk tidak terlalu bersemangat, cari buku yang sudah anda baca dan hindarkan buku-buku aksi ngeri atau tidak. Ingatlah untuk mengambil buku kertas kuno, kerana alat elektronik dapat membuat anda tidak tertidur.
Langkah 6. Tulis dalam jurnal
Sekiranya anda mendapati bahawa fikiran anda tidak akan mati atau anda menghadapi tekanan harian, cuba tulis dalam jurnal. Tulislah mengenai peristiwa hari anda dan senaraikan perkara-perkara yang menyebabkan tekanan. Mengeluarkannya dari kepala dan ke atas kertas dapat membantu anda melepaskannya dan lebih senang tidur.
Kaedah 2 dari 4: Memperbaiki Persekitaran Tidur Anda
Langkah 1. Pastikan bilik anda gelap
Pastikan lampu redup sejam sebelum tidur, dan matikan semua lampu overhead, lampu malam, dan lampu ketika anda tidur. Sebarang cahaya terang (bukan hanya skrin peranti elektronik) boleh menipu badan anda untuk berfikir bahawa sudah terlalu awal untuk tidur.
- Sekiranya anda ingin membaca atau menulis sebelum tidur, cuba gunakan lampu buku kecil dan bukannya lampu desktop atau lampu atas. Cahaya kebiruan dapat membuat anda terjaga, jadi gunakan mentol yang memancarkan cahaya hangat. Mentol lampu merah adalah pilihan yang tepat.
- Sekiranya anda mempunyai jam yang terang, gunakan pilihan redup untuk menurunkan kecerahan skrin. Selain itu, jauhkan dari tempat tidur supaya anda tidak tergoda untuk memeriksa waktu.
Langkah 2. Kurangkan bunyi yang mengganggu
Sekiranya boleh, jaga kebisingan di dalam dan di sekitar bilik anda minimum pada waktu malam. Contohnya, jika anda mempunyai jam kuno yang berdetak dengan kuat dan membuat anda terjaga, gantilah dengan jam senyap. Sekiranya anda berkongsi rumah anda dengan orang lain, minta agar mereka tidak bersuara seperti bercakap, muzik, atau rancangan TV pada kelantangan yang rendah semasa anda cuba tidur.
Langkah 3. Sejukkan bilik anda
Menurunkan suhu badan inti anda membantu mendorong tidur, jadi cuba turunkan termostat anda. Menetapkan suhu antara 60 ° dan 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) boleh melakukan silap mata. Tetapkan cukup rendah sehingga terasa lebih sejuk daripada suhu bilik, tetapi tidak terlalu rendah sehingga anda menggigil.
Langkah 4. Selaraskan bantal anda agar badan anda sejajar
Sebaik-baiknya, anda mahu tidur supaya leher anda lurus dengan pinggul anda. Cuba letakkan bantal di antara lutut untuk memastikan pinggul anda berada dalam kedudukan yang neutral. Sekiranya perlu, beli bantal baru jika yang anda pakai tidak membuat anda selesa dan selaras.
- Cuba tidur di punggung atau sisi anda. Kedudukan ini adalah yang terbaik untuk tulang belakang anda dan dapat menawarkan tidur yang lebih nyenyak. Tidur di punggung atau tulang belakang juga menjadikan saluran udara terbuka, yang dapat membantu mengurangkan gejala apnea tidur.
- Sekiranya apnea tidur menghalang anda tidur malam sepenuhnya, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan kajian tidur agar anda dapat melihat apakah anda memerlukan mesin CPAP.
Langkah 5. Cuba gunakan mesin bunyi putih
Sukar untuk tertidur jika anda tinggal di dekat jalan yang sibuk atau mendengar bunyi menjengkelkan lain selepas tidur. Anda boleh mendapatkan mesin kebisingan putih atau memutar rakaman suara alam, seperti gelombang yang menghempas atau nyanyian ikan paus bungkuk.
- Anda juga dapat mendengarkan muzik lembut dan santai, seperti muzik klasik atau lagu-lagu ambien kontemporari.
- Cuba jangan tertidur dengan memakai fon kepala, kerana mereka boleh tergelincir dan membangunkan anda setelah anda tertidur. Gunakan alat permainan muzik dengan pembesar suara.
Langkah 6. Melabur dalam alas tilam dan cadar baru
Permukaan tidur anda mungkin membuat anda tidak tertidur. Sekiranya tilam anda terlalu tegas, kendur, atau mencucuk anda, balikkan atau tutup dengan alas busa. Sekiranya anda mempunyai cadar atau selimut yang gatal atau tidak selesa, dapatkan yang lebih lembut.
- Sekiranya anda mempunyai anggaran, cari dalam talian atau di kedai-kedai outlet untuk mendapatkan produk berkualiti tinggi dengan harga yang berpatutan.
- Cari helaian dengan jumlah benang yang tinggi. Semakin tinggi bilangan utas, semakin lembut helaiannya.
Langkah 7. Baca buku di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur
Menginap di tempat tidur tanpa melakukan apa-apa ketika anda menghadapi masalah tidur boleh membuat anda stres dan membuat anda sentiasa terjaga. Sekiranya anda telah berusaha tertidur selama kira-kira 20 minit tanpa keberuntungan, cuba baca sedikit. Membaca di tempat tidur dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran anda dan membantu anda merasa mengantuk.
Baca dari buku cetak dan bukannya sesuatu dengan skrin, jika anda boleh. Cahaya dari skrin elektronik dapat membuat anda terjaga
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Makanan, Minuman, dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Makan makanan bijirin atau karbohidrat tinggi sebelum tidur
Makanan yang tinggi karbohidrat dapat membantu anda merasa hangat, mengantuk dan selesa. Makan berat sebelum tidur tidak baik, tetapi anda juga tidak mahu tidur lapar. Sekiranya perut anda yang menggeram menjaga anda, cubalah semangkuk bijirin gandum rendah gula, roti bakar dengan jem atau jeli, wafer vanila, atau keropok gandum dengan keju.
Langkah 2. Nikmati minuman suam
Menghirup sesuatu yang hangat dan menenangkan dapat merehatkan badan dan minda anda. Secawan susu suam atau teh herba adalah pilihan terbaik. Teh herba yang terbuat dari chamomile atau lavender boleh menjadi alat bantu tidur yang sangat berkesan.
Elakkan apa-apa dengan kafein, dan jangan minum terlalu banyak apa pun pada waktu tidur. Minum banyak sebelum tidur boleh menyebabkan anda bangun kerana memerlukan waktu rehat di bilik mandi
Langkah 3. Ambil makanan tambahan
Seperti teh chamomile, suplemen chamomile dapat membantu anda tidur lebih cepat. Anda juga boleh mencuba akar valerian, yang merupakan salah satu ubat herba tertua yang disyorkan untuk insomnia.
Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen herba, terutamanya jika anda mengambil ubat preskripsi
Langkah 4. Cuba melatonin
Melatonin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengantuk ketika gelap di luar. Tidak banyak yang diketahui mengenai penggunaan makanan tambahan melatonin jangka panjang, tetapi minum satu malam sebelum tidur kurang dari sebulan adalah selamat.
- Melatonin juga terdapat di dalam pisang, gandum, nanas, jeruk, tomato, dan ceri.
- Seperti ubat herba, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan melatonin.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ikuti rutin biasa
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu badan anda mengetahui kapan harus letih. Lakukan yang terbaik untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan tetapkan penggera untuk waktu yang sama setiap pagi - walaupun pada hujung minggu!
Langkah 2. Perlakukan bilik tidur anda seperti tempat perlindungan yang santai
Elakkan melakukan kerja atau aktiviti lain di bilik anda. Manjakan bilik anda sebagai tempat perlindungan tidur yang ketat untuk membantu melatih diri anda untuk mengaitkannya dengan tidur nyenyak.
- Oleh kerana ia adalah tempat perlindungan tidur, pastikan bilik anda kemas dan menarik. Pastikan ia bersih dan berbau segar, dan ganti cadar setiap minggu atau dua minggu.
- Gunakan selimut yang menjadikan katil anda lembut dan selesa. Cubalah perkara seperti helaian kiraan benang tinggi, selimut bawah, dan penutup tilam busa memori. Anda juga boleh bereksperimen dengan menggunakan bantal tambahan.
Langkah 3. Matikan semua elektronik sejam sebelum tidur
Menonton TV atau menggunakan komputer riba, telefon bimbit, atau tablet semuanya dapat membuat anda tidak tertidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cuba lepaskan semua elektronik dengan skrin terang sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
- Selain cahaya terang dari layar, melayari media sosial dapat menyebabkan tekanan dan meningkatkan tahap kegelisahan. Katakan tidak pada Facebook, Twitter, Instagram, e-mel, SMS, dan mana-mana media sosial lain sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
- Sekiranya anda harus melihat skrin sebelum tidur, gunakan tetapan kecerahan serendah mungkin.
Langkah 4. Makan malam lebih awal
Makanan berat sebelum tidur boleh menyebabkan kenaikan gula, dan sistem pencernaan yang lengkap dapat membuat anda tidak selesa. Cuba makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum anda tidur.
Elakkan makanan pedas pada waktu makan malam, kerana ini boleh mengganggu perut anda dan menaikkan suhu badan anda. Sebilangan orang juga mengalami mimpi buruk atau mimpi yang sangat jelas setelah makan makanan pedas
Langkah 5. Jangan bersenam pada waktu malam
Elakkan bersenam dalam 4 jam dari tidur dan ubah rutin senaman anda ke pagi. Bersenam di siang hari sangat bagus untuk rutin tidur anda, tetapi senaman malam dapat menghindarkan anda dari tidur nyenyak.
Bersenam pada waktu malam meningkatkan suhu badan anda, mempercepat degupan jantung anda, dan merangsang bahan kimia di otak anda yang membuat anda tidak mengantuk
Langkah 6. Elakkan kafein pada lewat hari
Jangan minum kafein atau perangsang lain dalam masa 6 jam dari waktu tidur. Sekiranya anda memotong kafein pada waktu malam tetapi masih menghadapi masalah untuk tidur, pertimbangkan untuk berhenti sama sekali.
Anda memerlukan masa untuk memproses kafein, jadi secawan kopi masih boleh mempengaruhi sistem anda dalam masa 6 jam setelah meminumnya
Langkah 7. Cuba jangan tidur siang
Apabila anda benar-benar keletihan dan sudah hari yang panjang, perkara yang paling menarik adalah dengan tidur siang. Namun, tidur siang boleh mengubah kitaran tidur anda dan menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam. Sekiranya anda benar-benar mesti tidur siang, cubalah menjaganya pada awal hari dan hadkan hingga 20 minit atau kurang.
Langkah 8. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya sukar untuk tidur mengganggu kemampuan anda untuk berfungsi atau membuat anda tertekan, inilah masanya untuk menjadualkan temu janji dengan doktor. Sekiranya anda mengambil ubat, anda juga harus bertanya kepada doktor anda jika mereka mengganggu tidur dan jika ada alternatif lain.
