Apabila anda pulang dari hari yang panjang di tempat kerja, anda mungkin keletihan. Walau bagaimanapun, walaupun anda banyak tidur, anda mungkin merasa tersinggung pada waktu pagi. Mengetahui bagaimana menghilangkan kerisauan anda, bersantai di malam hari, dan tidur dengan nyenyak dan nyenyak akan membantu anda merasa bertenaga dan bersedia untuk pergi pada waktu pagi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Tidur
Langkah 1. Selesa
Jangan memakai pakaian yang terlalu ketat atau menyekat atau yang akan membuat anda terlalu panas pada waktu malam. Mereka dapat membuat anda tidak tertidur kerana anda tidak selesa, dan juga membuat anda gelisah nanti. Satu kajian mendapati bahawa memakai pakaian ketat pada waktu malam menekan pelepasan melatonin, yang diperlukan untuk jatuh dan tidur.
Langkah 2. Potong perangsang
Kafein boleh mengganggu tidur anda walaupun sudah enam jam sejak terakhir kali anda minum, jadi pastikan untuk berhenti meminumnya lebih awal. Perangsang lain yang harus dielakkan adalah nikotin; lebih baik anda berhenti merokok dan menggunakan semua produk lain yang mengandungi nikotin (menguap nikotin, mengunyah tembakau, tambalan, dan gusi) sama sekali jika anda menghadapi masalah tidur.
Perlu diingat bahawa anda mungkin mempunyai tempoh penarikan semasa anda memotong nikotin, dan ini boleh mengganggu tidur anda. Pastikan anda membincangkan sebarang masalah yang anda hadapi dengan doktor anda
Langkah 3. Matikan elektronik
Sekurang-kurangnya sejam sebelum anda mahu tidur, matikan komputer, telefon, dan televisyen anda. Lampu layar yang terang memberitahu otak anda untuk tetap terjaga, jadi untuk membuat minda anda bersedia untuk tidur, mereka perlu pergi. Lampu biru dari skrin bertanggungjawab terutamanya untuk menyebabkan gangguan tidur.
Langkah 4. Hentikan pemikiran anda
Sekiranya anda mendapati anda tidak dapat tidur kerana otak anda terus berjalan, berhenti berusaha tidur. Cubalah aktiviti lain untuk sementara waktu, seperti membaca buku. Anda akan mula mengantuk, dan apabila anda melakukannya, kembali tidur. Amalan ini membantu anda mengaitkan tempat tidur anda dengan satu perkara - tidur.
- Cara lain untuk melambatkan minda anda adalah dengan mencuba meditasi, kerana ia membersihkan fikiran anda jika anda melakukannya dengan betul. Ia juga menenangkan anda, membantu mengatur tidur anda, menjalani lebih banyak kitaran REM, dan tidur lebih lena secara keseluruhan. Salah satu meditasi sederhana adalah menumpukan pada nafas anda. Tarik nafas dalam-dalam, dengan memberi tumpuan sepenuhnya pada nafas anda. Cuba hitung hingga empat setiap kali anda menarik nafas, dan kemudian ulangi empat kiraan setiap kali anda menghembuskan nafas untuk membantu memperlahankan nafas anda. Anda juga boleh menggunakan aplikasi meditasi berpandu untuk membantu anda belajar bagaimana bertafakur.
- Juga, mempunyai pen berguna. Dengan cara itu, jika anda memikirkan sesuatu yang mesti anda lakukan esok, anda boleh menulisnya dan bukannya membimbangkannya.
Langkah 5. Pastikan makanan ringan tetap ringan sebelum tidur
Makanan besar boleh menyebabkan gangguan pencernaan atau membuat anda cukup kenyang sehingga membuat anda terjaga. Sekiranya anda memerlukan makanan ringan sebelum tidur, biarkan ringan dan minumlah sekurang-kurangnya 45 minit sebelum tidur.
Mengonsumsi terlalu banyak gula, lemak jenuh, dan serat yang tidak mencukupi dapat mengganggu tidur anda, jadi cubalah makan diet rendah gula, rendah lemak tepu, dan tinggi serat
Langkah 6. Tetap mengikut jadual
Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam, serta bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Ini melatih badan anda untuk mahu tidur ketika tiba masanya untuk anda tidur, membantu anda tidur lebih mudah.
Langkah 7. Cuba melatonin
Melatonin adalah hormon yang menyuruh anda tidur. Tubuh anda sudah menghasilkannya, tetapi anda juga boleh mengambil makanan tambahan. Ia agak selamat, walaupun boleh menyebabkan sakit kepala, pening, dan mudah marah, serta membuat anda mengantuk pada keesokan harinya. Oleh itu, anda harus mencubanya pada hujung minggu apabila anda tidak perlu berada di mana-mana.
- Secara lisan, anda boleh menelan pil atau membeli lozenges yang anda biarkan untuk mencair di bawah lidah anda. Anda juga boleh menggunakan krim yang anda gosokkan ke kulit anda. Biasanya, anda mengambil 0.3 hingga 0.5 miligram berhampiran waktu tidur untuk membantu anda tidur. Tubuh secara amnya menghasilkan 0.3 miligram atau kurang setiap hari, jadi anda boleh memulakannya dengan kurang dari itu (0.1 miligram) dan berusaha mencapai dos yang membantu anda, sehingga 3 miligram sebagai orang dewasa. Walau bagaimanapun, ingat bahawa lebih banyak melatonin tidak semestinya lebih baik. Anda mungkin ingin mencuba suplemen melatonin pelepasan masa jika anda menghadapi masalah untuk tidur lena.
- Melatonin dapat bertindak balas dengan ubat lain, seperti antidepresan, antipsikotik, dan ubat tekanan darah. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan suplemen baru atau ubat bebas.
Langkah 8. Cuba alat bantu tidur
Ubat bebas boleh membantu anda tidur. Sebilangan besarnya adalah antihistamin yang membuat anda mengantuk. Walau bagaimanapun, jika anda mengambilnya terlalu kerap, ia tidak akan berkesan lagi dan mungkin mempunyai kesan sampingan jangka panjang, seperti demensia. Selain itu, mereka boleh membuat anda tersinggung pada keesokan harinya.
- Dua kategori utama adalah diphenhydramine, yang merupakan ramuan utama dalam Benadryl dan Unisom SleepGels, dan doxylamine succinate, bahan utama dalam Unisom SleepTabs. Kedua-duanya adalah antihistamin yang dapat membuat anda mengantuk pada siang hari, memberi penglihatan kabur, dan mengeringkan mulut.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Anda tidak boleh mengambil ubat ini jika anda mempunyai keadaan tertentu, seperti penyakit hati, asma, glaukoma, atau apnea tidur.
Langkah 9. Fahami bila perlu berjumpa doktor
Sekiranya anda tidur 7 hingga 8 jam setiap malam, dan masih merasa tidak enak pada waktu pagi, anda mungkin perlu berjumpa doktor. Anda mungkin mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea, narkolepsi, sindrom kaki gelisah, atau insomnia primer.
Insomnia adalah keadaan kronik di mana anda tidak boleh tidur atau anda sering bangun pada waktu malam. Apnea tidur membuat anda tidak dapat tidur lena kerana anda berhenti bernafas semasa anda tidur. Sindrom kaki gelisah adalah rasa kesemutan di kaki yang boleh membuat anda terjaga. Narkolepsi boleh menyebabkan anda tertidur pada bila-bila masa yang tidak dapat anda kawal. Narkolepsi juga boleh mempengaruhi tidur anda pada waktu malam, seperti dengan menyebabkan insomnia, menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan, dan menyebabkan keperluan tidur secara tiba-tiba
Kaedah 2 dari 3: Tetap Tidur
Langkah 1. Langkau alkohol larut malam
Walaupun alkohol dapat membantu anda tertidur, alkohol juga dapat membuat anda gelisah pada waktu malam, yang bermaksud anda tidak akan bangun seperti segar. Berhenti minum sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.
Alkohol mengurangkan keupayaan anda untuk tidur REM, jadi anda mendapat tidur yang kurang berkualiti. Sekiranya anda minum terlalu banyak, ini boleh mempengaruhi pernafasan anda, menjadikan tidur anda tidak nyenyak
Langkah 2. Bawa haiwan kesayangan anda keluar dari bilik tidur
Haiwan peliharaan anda kemungkinan besar tidak tidur sepanjang malam seperti anda. Mereka bergerak, mengeluarkan suara, dan bangun. Aktiviti ini dapat menyedarkan anda, menjadikan anda kurang rehat. Cuba kunci haiwan peliharaan anda dari bilik anda selama satu malam untuk melihat apakah anda tidur lebih lena.
Langkah 3. Menenggelamkan cahaya
Cahaya memberitahu otak anda untuk bangun, jadi sama ada cahaya dari lampu jalan, lorong, atau bahkan jam di sebelah katil anda, cahaya itu dapat membuat anda tetap bangun. Lampu biru yang dipancarkan oleh elektronik seperti TV, komputer, dan telefon pintar anda juga dapat meningkatkan tahap kortisol anda dan menyebabkan gangguan tidur yang besar. Gunakan langsir gelap di tingkap, terutamanya jika anda mempunyai cukup banyak cahaya pagi, dan letakkan tuala di bawah pintu jika anda perlu melakukannya. Tutup jam anda supaya tidak bersinar dengan begitu terang.
Langkah 4. Sejukkan bilik anda
Dalam keadaan yang sama, bilik anda harus cukup sejuk untuk tidur, kerana anda akan membuang dan berpusing jika anda terlalu panas. Secara amnya, anda harus mencapai 65 hingga 72 ° F (18,3 hingga 22,2 ° C).
- Kajian menunjukkan bahawa orang tidur lebih nyenyak dan untuk jangka masa yang lebih lama di bilik yang lebih sejuk. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa bilik yang sejuk bahkan dapat membantu orang yang menderita apnea tidur tidur dengan lebih baik. Tubuh anda mengikuti irama sirkadian ketika bersuhu, menyejuk ketika anda semakin hampir dengan waktu malam. Walau bagaimanapun, jika badan anda sedikit lebih panas secara keseluruhan, anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur lena jika anda tidak berada di bilik yang sejuk, kerana badan anda tidak dapat tidur lena untuk tidur.
- Ketahuilah bahawa suhu di atas 75 darjah atau di bawah 54 darjah boleh menyukarkan anda tidur.
Langkah 5. Keluarkan bunyi dari bilik
Maksudnya, anda pasti mematikan suara seperti televisyen dan radio, tetapi anda juga harus mengeluarkan sesuatu yang lebih kecil yang mengeluarkan bunyi, seperti jam berdetak. Walaupun bunyi kecil boleh membuatkan anda terjaga atau membangunkan anda.
Sekiranya anda tidak dapat menghentikan bunyi tertentu, cubalah penyumbat telinga atau aplikasi bunyi putih untuk menenggelamkannya
Langkah 6. Tukar kedudukan
Hanya kerana anda tidur di belakang anda seumur hidup anda tidak bermaksud itulah kedudukan terbaik untuk anda. Cuba tidur di sisi anda, atau jika anda mesti berada di punggung, mungkin anda perlu menopang lutut dan belakang anda dengan bantal untuk memastikan anda selesa sepanjang malam.
Kaedah 3 dari 3: Bangun Segera
Langkah 1. Cuba jam penggera yang lembut
Tubuh anda tidak suka tersentak dari tidur, dan anda mungkin berasa lebih geram jika anda mempunyai jam penggera yang kuat dan menjengkelkan. Cuba yang mempunyai penggera yang lebih beransur-ansur, seperti bunyi yang perlahan-lahan semakin kuat.
Cuba gunakan aplikasi penggera yang akan membangunkan anda dengan perlahan
Langkah 2. Berada di bawah cahaya matahari
Secepat mungkin di pagi hari, cuba dapatkan cahaya matahari. Sama ada melangkah keluar atau membiarkan cahaya matahari masuk ke bilik tidur anda. Cahaya matahari memberitahu badan anda untuk bangun, jadi anda akan terjaga untuk memulakan hari.
Irama semula jadi badan anda diatur oleh matahari dan malam. Pada dasarnya, cahaya matahari memberitahu tubuh anda pagi dan sudah tiba masanya untuk memulakan hari
Langkah 3. Minum air
Anda kehilangan air pada waktu malam kerana berpeluh dan bernafas. Jadikan sebagai salah satu keutamaan utama anda untuk minum segelas air pada awal pagi, menyiapkan anda sepanjang hari.
Langkah 4. Minum kopi
Walaupun anda ingin melewatkan kafein di kemudian hari, anda boleh menggunakan sedikitnya pada waktu pagi untuk membuat anda pergi. Jangan pergi ke laut; 1 hingga 2 cawan sudah mencukupi. Cuba atur coffeepot anda untuk mula membuat minuman tepat sebelum penggera anda. Bau akan membantu anda bangun, dan anda akan mempunyai kopi yang siap untuk pergi.
Langkah 5. Beri diri anda tenaga
Sama seperti kereta anda memerlukan gas untuk pergi, badan anda memerlukan makanan untuk pergi. Berikan apa yang diperlukannya dengan sarapan yang lengkap dengan protein dan karbohidrat kompleks, seperti selai kacang di roti gandum. Lewatkan sarapan yang terlalu manis, seperti bijirin bergula atau wafel dengan sirap. Walau bagaimanapun, ingat bahawa gula boleh menyembunyikan dalam semua jenis makanan. Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa roti, termasuk roti gandum, boleh meningkatkan gula darah anda sama seperti makan dua sudu gula. Periksa senarai ramuan pada apa sahaja yang anda makan untuk memastikannya.
- Cuba oatmeal, yang dibungkus dengan serat dan merupakan karbohidrat kompleks. Gunakan buah untuk mempermanisnya, dan tambahkan sedikit protein, seperti sebilangan kacang almond atau kacang tanah.
- Makan yogurt Yunani. Yogurt Yunani mempunyai lebih banyak protein daripada yogurt lain, jadi ini adalah pilihan yang bagus untuk waktu pagi. Cubalah biasa dengan sebilangan buah untuk menambahkan rasa manis.
Langkah 6. Cuba bersenam
Tidak ada yang membangunkan anda seperti senaman pagi, jadi cubalah berjoging atau rutin aerobik pada waktu pagi untuk menjalani hari anda. Sebagai bonus tambahan, orang yang bersenam cenderung tidur lebih nyenyak pada waktu malam, jadi anda akan mendapat malam yang lebih nyenyak kemudian.
