Sama ada anda mengangkat beban untuk hidup atau anda duduk di komputer selama lapan jam sehari, anda mudah mendapat simpul di belakang anda. Simpul ini, juga dikenal sebagai "titik pencetus," berlaku apabila serat otot anda tidak dapat berehat. Mereka biasanya terdapat di otot trapezius, otot besar yang memanjang dari pangkal tengkorak anda ke belakang dan ke bahu anda. Anda boleh mencuba beberapa teknik sendiri untuk menghilangkan simpul, atau mendapatkan rawatan profesional.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurut Simpul Jauh
Langkah 1. Cari simpulan anda
Sebilangan besar simpul berlaku di bahagian belakang dan bahu atas. Mereka cenderung merasa lebih ketat dan lebih padat daripada otot di sekitarnya, seperti simpul di tali (maka namanya). Walaupun simpul dapat terasa ketat dan lebih padat, ada kalanya simpul yang paling menyakitkan sama sekali tidak terasa ketat. Fokus lebih kepada fakta bahawa menekan ke simpul menghasilkan rasa sakit, dan bukannya mencari otot yang "ketat".
- Sekiranya anda menekan simpul, itu boleh menyebabkan rasa sakit memancar ke luar. Ini menunjukkan bahawa ia adalah titik pencetus. "Bintik-bintik lembut" biasanya tidak menyebabkan rasa sakit di bahagian lain badan anda.
- Simpul biasanya merupakan cara badan anda untuk mencegah anda bergerak dengan cara tertentu. Contohnya, jika anda mempunyai masalah sendi dan sakit untuk bergerak, anda mungkin merasa simpul di sana.
PETUA PENGALAMAN
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Langkah 2. Urut simpul dengan memberi tekanan di sepanjang simpul
Gosokkan simpulan secara perlahan dengan gerakan bulat menggunakan hujung jari anda. Tekan tekanan ringan, tetapi tidak terlalu menyakitkan. Ini dapat membantu melepaskan serat otot yang tegang.
- Anda juga mungkin mendapati bahawa hanya dengan menekan simpul membantu melegakan kesakitan. Tekan tekanan pada simpul dan tahan selama kira-kira satu minit.
- Sekiranya sukar atau mustahil bagi anda untuk mengurut sendiri tali leher, mintalah rakan untuk menolong anda.
Langkah 3. Minta bantuan bola tenis
Anda boleh melakukan ini sama ada bersandar di dinding atau berbaring. Walau apa pun, letakkan bola tenis di antara anda dan permukaan yang keras. Gariskannya di atas titik di mana anda merasakan tekanan paling tinggi. Anda mungkin merasa tidak selesa pada mulanya, tetapi ia akan mereda ketika anda terus memberi tekanan.
- Pasangkan bola tenis di antara simpul dan permukaan keras sehingga rasa sakit berhenti. Rehat sebentar jika perlu. Pada awalnya, anda mungkin dapat menahannya selama beberapa saat sahaja. Semasa anda meneruskan latihan ini, masa itu akan bertambah.
- Anda boleh menggunakan jenis bola lain, tetapi bola yang lebih tegas seperti bola raket mungkin memberikan tekanan yang terlalu tinggi, paling tidak pada awalnya.
Langkah 4. Dapatkan roller buih
Roller busa beroperasi berdasarkan prinsip yang sama dengan bola tenis di kawasan yang lebih luas. Mereka dapat membantu melepaskan otot yang tegang dan ketat. Panjangnya biasanya beberapa kaki dan kelihatan seperti mi kolam tebal.
- Pergi perlahan pada mulanya. Menghabiskan terlalu banyak masa di tempat yang sakit sebenarnya boleh menyebabkan peningkatan kerosakan pada otot anda, terutamanya jika anda tidak biasa dengan teknik menggulung busa. Luangkan masa 15-30 saat pada simpul sebelum meneruskan.
- Letakkan roller buih di tanah secara mendatar. Berbaring tegak lurus dengan roller. Cari kawasan yang sakit dan gulung perlahan-lahan di seberang. Jangan gunakan roller busa selama lebih dari tiga minit pada satu masa.
- Jangan gunakan roller busa di punggung bawah anda, kerana anda boleh menyebabkan kerosakan saraf.
- Yang paling penting, jangan sekali-kali menggunakan roller busa sambil berbaring telentang. Ini boleh menyebabkan punggung bawah dan menyebabkan kerosakan dan sakit sendi.
Langkah 5. Luaskan jangkauan anda
Menggunakan payung dengan pemegang melengkung atau alat urut yang direka khas seperti "Body Back Buddy" dapat membantu anda mengurut kawasan yang sukar dijangkau.
- Sekiranya anda mempunyai simpul di atas bahu anda, letakkan hujung pegangan di atas simpul. Kemudian tekan ke bawah, tahan. Sama seperti bola tenis, pegang di sana sehingga simpul kelihatan hilang.
- Untuk menyasarkan titik pencetus ini bebas tangan dan untuk mengelakkan ketegangan di lengan, anda boleh menggunakan produk bebas tangan seperti "Muscle Wizard."
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Simpulan
Langkah 1. Lakukan senaman regangan untuk memanjangkan otot
Walaupun peregangan tidak akan melepaskan simpul, ia dapat mengurangkan rasa sakit anda dan pastinya menjaga simpul di masa depan. Berikut adalah latihan yang boleh anda cuba.
Langkah 2. Lakukan gulungan bahu
Latihan ini, juga dikenali sebagai mengangkat bahu, dapat membantu melepaskan ketegangan di kawasan leher dan bahu anda, tempat yang biasa untuk membentuk simpul di punggung anda.
- Duduk tegak di kerusi, lebih baik duduk dengan punggung lurus. Anda juga boleh duduk di atas lantai atau berdiri, tetapi pastikan untuk menjaga postur badan yang baik.
- Angkat bahu ke telinga anda. Gulung ke hadapan dan kemudian ke bawah dalam gerakan mengikut arah jam.
- Ulangi latihan ini ke arah yang berlawanan: atas, belakang, bawah (lawan arah jam).
- Lakukan dua hingga empat ulangan beberapa kali sehari.
Langkah 3. Regangkan bahu dengan menggerakkan siku
Peregangan ini akan membantu aliran darah ke kawasan bilah bahu anda, yang merupakan tapak biasa untuk simpulan.
- Mulailah dengan meletakkan telapak tangan ke bahu. Tangan kanan berjalan di bahu kanan dan tangan kiri di bahu kiri.
- Satukan siku anda, teruskan tangan anda di bahu anda. Anda harus merasakan regangan yang baik di bahagian bahu dan punggung atas.
- Pegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat dan tarik nafas dalam-dalam, walaupun bernafas semasa anda menahan. Kemudian berehat. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
Langkah 4. Picit bahu anda bersama-sama
Latihan ini dapat membantu melepaskan otot yang tegang dan ketat di bahagian punggung dan bahu atas.
- Duduk atau berdiri dengan tangan di sisi anda. Picit bahu anda bersama-sama. Tahan ketegangan ini selama beberapa saat dan kemudian berehat. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
- Bayangkan tali yang menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Jangan hanya memanjangkan dada ke hadapan.
Langkah 5. Regangkan bahu anda dengan lengan anda yang lain
Latihan ini akan membantu meregangkan dan melepaskan ketegangan di bahu anda.
- Bawa lengan kiri anda ke dada. Jangkau sejauh mungkin di dada anda.
- Pegang lengan kiri anda di tempat siku dengan lengan kanan anda.
- Pegang regangan selama 30 saat, kemudian berehat.
- Ulangi regangan dengan lengan anda yang lain.
Langkah 6. Cuba "masukkan dan gulung
" Latihan ini dapat membantu meregangkan otot di punggung bawah, walaupun tidak begitu berkesan untuk punggung atau bahu atas.
- Duduk di lantai dengan kaki anda dimasukkan ke dada.
- Pegang pada kaki anda dan gulung ke belakang dan ke belakang untuk meregangkan punggung bawah.
Langkah 7. Lakukan regangan lutut ke dada
Regangan ini akan membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah anda. Sekiranya ia menyebabkan sakit belakang, jangan lakukan latihan ini.
- Berbaring telentang di atas lantai. Anda boleh menggunakan tikar yoga untuk pelindung.
- Bengkokkan lutut, pastikan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang satu lutut dan bawa ke dada anda. Pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai semasa peregangan ini. Pegang kedudukan selama 15-30 saat, kemudian berehat.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Lakukan dua hingga empat repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 8. Gunakan beberapa pergerakan dari pilates
Pergerakan pilates dapat membantu anda meregangkan otot tegang di punggung anda yang menyebabkan simpul. Salah satu kombinasi pergerakan tertentu adalah dari Doa ke Kucing ke Unta, dan sangat baik untuk melepaskan otot yang tegang.
- Bermula pada keempat-empat. Tarik nafas, dan bersandar pada tumit semasa anda menghembuskan nafas. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan turunkan kepala anda ke tanah. Inilah pose Doa. Anda mesti merasakan regangan di punggung bawah.
- Beralih dari Doa kembali ke tahap empat, menarik nafas semasa anda pergi. Lengkungkan punggung ke atas ke arah siling. Masukkan otot kepala dan perut anda. Ini adalah Cat pose. Anda mesti merasakan regangan pada otot belakang anda.
- Tarik nafas dan lengkapkan punggung ke lantai, angkat pinggul dan dagu ke arah siling. Ini adalah Camel Pose. Anda mesti merasakan regangan di punggung atas anda.
- Kembali ke pose Solat. Ulangi urutan pergerakan ini selama lima repetisi.
Langkah 9. Selitkan tangan anda dan rentangkan di hadapan anda
Pastikan siku lurus dan lengkung punggung. Letakkan telapak tangan anda ke luar dan kemudian putar ke dalam, menghadap anda. Tahan selama 20-30 saat.
Langkah 10. Regangkan leher anda
Bawa telinga anda ke bahu anda. Pegang perlahan kepala anda dengan tangan di bahagian yang sama. Anda harus merasakan regangan ringan, tetapi tidak menyakitkan. Tahan selama 30 saat, kemudian berehat. Ulangi ke sisi lain.
Bawa dagu ke dada. Tahan di mana anda merasakan regangan selama 20-30 saat
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Tabiat Baik
Langkah 1. Sapukan sejuk di kawasan tersebut
Sekiranya simpul adalah akibat kecederaan, selesema harus digunakan terlebih dahulu. Balut paket sejuk dengan tuala atau kain dan sapukan pada simpul selama 15-20 minit sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Lakukan ini selama dua atau tiga hari pertama selepas kecederaan.
- Anda boleh membuat pek sejuk dengan 3 cawan air dan 1 cawan alkohol gosok. Campurkan dan tuangkan ke dalam beg yang boleh ditutup semula. Pastikan anda mengeluarkan semua udara sebelum anda membekukannya.
- Anda juga boleh menggunakan sebungkus sayur-sayuran beku. Pilih yang berukuran kecil dan seragam, seperti kacang polong atau jagung. Perhatikan bahawa setelah anda menggunakan sayuran ini sebagai pek sejuk, anda tidak mahu memakannya (bukan idea yang baik untuk membiarkan makanan sejuk beku mencairkan dan kemudian membekukannya semula).
Langkah 2. Sapukan haba ke kawasan untuk melonggarkan otot
Untuk kesakitan yang kerap atau kronik, haba berfungsi lebih baik daripada ais. Gunakan pad pemanasan, mandi air panas atau pancuran mandian untuk melakukan ini.
- Sapukan panas selama tidak lebih dari 15–20 minit pada satu masa, hingga tiga kali sehari.
- Sekiranya panas lembap lebih disukai, anda boleh memanaskan tuala lembap selama tiga puluh saat di dalam ketuhar gelombang mikro. Jangan panaskan tuala terlalu banyak, atau anda boleh membakar diri sendiri. Berhati-hati dengan wap khususnya, kerana wap boleh menyebabkan luka bakar yang teruk.
Langkah 3. Pantau postur badan anda
Postur yang lemah, terutama ketika duduk dalam jangka masa yang lama, boleh menyebabkan sakit belakang dan simpul. Cuba berhati-hati dengan melakukan slouch - yang memberi tekanan berterusan pada otot yang sama.
- Sekiranya anda bekerja di meja, luangkan masa untuk bangun dan berjalan-jalan (dan meregangkan) setiap jam atau lebih.
- Jauhkan kepala anda daripada merosot ke depan ketika anda berdiri atau duduk. Kemerosotan dapat memberi tekanan pada bahu dan punggung anda dan menyumbang pada simpul.
- Sekiranya anda mengangkat berat, pantau borang anda. Menurunkan berat badan dengan terlalu cepat menyebabkan otot menguncup secara paksa, menggerakkannya.
Langkah 4. Ikuti yoga
Ketika melakukan senaman yang dapat menguatkan punggung, yoga pasti ada di sana. Ia dapat melegakan sakit belakang selain menguatkan otot dan meningkatkan kelenturan. Berikut adalah beberapa kedudukan untuk dicuba:
- Anjing yang menghadap ke bawah akan membantu punggung bawah anda. Ia menyasarkan pemanjang belakang anda - otot-otot yang membantu anda berdiri dan mengangkat objek. Mulakan keempat-empat. Pastikan lutut anda betul-betul di bawah pinggul dan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lutut ke arah siling, meregangkan kaki anda. Regangkan tumit anda ke lantai. Luruskan kaki anda, tetapi jangan mengunci lutut. Badan anda akan membentuk semacam lengkungan.
- Pose anak akan memanjangkan otot punggung anda. Bermula keempat-empat. Duduk sehingga punggung anda menyentuh tumit anda. Regangkan lengan ke hadapan dan turunkan kepala ke tanah.
- Pose merpati meregangkan pemutar dan fleksor pinggul anda. Kadang-kadang kita lupa bahawa seluruh badan kita bersambung - penjajaran pinggul yang buruk dapat merosakkan punggung yang sihat. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Lintasi pergelangan kaki kiri ke paha kanan anda. Letakkan tangan anda di belakang paha kanan anda dan tarik lutut kanan ke arah dada anda. Pastikan badan bahagian atas anda rileks semasa anda memegang kedudukan ini. Ulangi di seberang.
- Pose segitiga akan menguatkan punggung dan kaki anda dan meregangkan sisi otot badan dan pinggul anda. Berdiri di atas tikar yoga dengan kaki anda lebih kurang 4 kaki. Pusingkan kaki kanan ke luar sehingga selari dengan tepi tikar yang panjang. Luruskan tumit anda sehingga membentuk garis lurus. Angkat tangan anda ke sisi sehingga badan anda membentuk bentuk "t". Lipat ke bawah dan bengkok ke kanan, meregangkan lengan kanan ke bawah ke kaki kanan anda. Pegang pose selagi selesa. Ulangi di seberang.
Langkah 5. Lakukan senaman aerobik
Melakukan senaman aerobik secara berkala dan sederhana akan membantu menjaga simpul. Cubalah senaman, seperti berenang, mesin elips, atau bahkan bicu lompat, yang menarik lengan dan kaki anda.
Matlamat aktiviti aerobik sederhana selama 30 minit sehari
Langkah 6. Cubalah ubat penghilang rasa sakit tanpa had (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) adalah yang terbaik untuk dimulakan, kerana cenderung menyebabkan kesan sampingan yang lebih sedikit daripada ubat penahan sakit yang lain. Sekiranya ini tidak berjaya, cubalah NSAID (ubat anti-radang nonsteroid). NSAID biasa termasuk ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin.
- Jangan melebihi dos yang disyorkan pada bungkusan. NSAID dan acetaminophen boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius apabila digunakan dengan tidak betul.
- Sekiranya sakit belakang anda berterusan selama lebih dari seminggu semasa anda menggunakan ubat penghilang rasa sakit OTC, berjumpa dengan doktor anda. Tidak selamat menggunakan kebanyakan penghilang rasa sakit OTC dalam jangka masa panjang. Doktor anda mungkin perlu memberi ubat yang lebih kuat.
Langkah 7. Bercakap dengan doktor anda mengenai sakit belakang kronik
Sekiranya sakit belakang anda berlangsung lebih dari beberapa minggu, atau jika sakit belakang telah menjadi rutin kehidupan seharian kerana anda boleh ingat, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin memerlukan rawatan atau ubat yang lebih kuat.
- Terapi fizikal kemungkinan besar akan disarankan terlebih dahulu. Ahli terapi fizikal boleh mencadangkan senaman dan teknik untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kesihatan punggung yang lebih baik. Beberapa juga dilatih dalam teknik seperti jarum kering, yang dapat melegakan sakit belakang dengan merangsang titik pencetus.
- Doktor anda mungkin memberi ubat penenang otot jika sakit belakang anda berterusan atau tidak bertambah baik. Ini boleh menyebabkan ketagihan, jadi gunakannya hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor anda.
- Suntikan digunakan sebagai jalan terakhir dan hanya apabila rasa sakit memancar di bahagian tubuh anda yang berlainan. Doktor anda mungkin menyuntik kortison ke ruang epidural anda (di sekitar saraf tunjang anda). Kelegaan dari suntikan ini biasanya hanya berlangsung beberapa bulan.
- Sekiranya sakit belakang anda bukan disebabkan oleh simpulan tetapi sebenarnya berkaitan dengan keadaan yang lebih serius, doktor anda mungkin mempertimbangkan untuk menjalani pembedahan.
Langkah 8. Dapatkan rawatan perubatan kecemasan jika perlu
Kadang kala, sakit belakang adalah tanda keadaan perubatan lain yang memerlukan rawatan kecemasan. Hubungi 911 atau pergi ke bilik kecemasan anda jika anda mengalami salah satu perkara berikut:
- Sakit belakang disertai dengan gejala lain, seperti ketidakselesaan dada, sesak nafas, atau berpeluh. Ini mungkin tanda-tanda serangan jantung.
- Sakit belakang selepas trauma, seperti kemalangan kereta, jatuh, atau kecederaan atletik
- Sakit belakang disertai dengan kesukaran pada usus atau pundi kencing anda
- Sakit belakang disertai demam dan / atau berpeluh malam
Contoh Peregangan dan Cara Mencegah Simpulan
Regangan untuk Menghilangkan Simpul Belakang
Kaedah untuk Mencegah Simpul di Punggung Anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Lakukan regangan dan urut tiga hingga lima kali sehari. Teruskan untuk melihat faedahnya!
- Anda boleh mengurut simpul di punggung atas dengan menekannya di belakang kerusi kerusi.
Amaran
- Jangan berikan tekanan terus ke tulang belakang!
- Jangan bergerak ke arah mana pun yang menyebabkan sakit tajam. Regangan adalah baik; sakit teruk.
